Dag 1. Ryg/Nakke:
Wide-grip chins (to front) 6 x failure
T-bar rows 5 x 6-10
Seated pulley rows 6 x 6-10
One-arm dumbell rows 5 x 6-10
Straight-leg deadlifts 6 x 15
Wide grip pulldowns 6 x 6-10
Traps 10 x10
- Tre rows-varianter er i min optik for meget.
- Stivbenet dødløft går i benene.
- Hvad med konventionelt dødløft?
Dag 2. Bryst/Skulder:
Bench press 5 x 6-10
Flat bench flyes 5 x 6-10
Incline bench press 6 x 6-10
Cable crossovers 6 x 10-12
Dips (body weight) 5 x failure
Dumbell pullovers 5 x 10-12.
Seated barbell presses 6 x 6-10
Lateral raises (standing) 6 x 6-10
Rear-delt lateral raises 5 x 6-10
Cable lateral raises 5 x 10-12
- Alt for mange brystøvelser. Af dem, du har med i programmet, vil jeg højest prioritere bænkpres, incline bench press og dips. Vær dog opmærksom på, at du ved dips i høj grad også træner triceps. Hvorfor ikke ændre strukturen i sit split-program?
- Alt for mange skulderøvelser. Anterior deltoids rammer du ved stærstedelen af brystøvelserne, og kan suppleres alene ved seated barbell/dumbbell shoulder presses - og alternativt en enkel øvelse for den laterale del af dine skuldre.
Dag 3. Ben/Læg
Squats 6 x 8-12
Leg press 6 x 8-12
Leg extensions 6 x 12-15
Leg curls 6 x 10-12
Barbell lunges 5 x 15
Standing calf raises 10 x 10
Seated calf raises 8 x 15
Oneplegged calf raises (holding dumbells) 6x12
- Helt grundlæggende er der - igen - alt for mange øvelser. Hvor lang tids pause gør du egentlig brug af? Det ligner et program, der tager adskillige timer, og der er vil i forhold til intensiteten af din træning være tale om et trade off, der absolut ike er lønsomt for din træning.
- Drop benpres.
- 10x10 i calf raises? Alene at du vil træne dem er imponerende (men skal selvfølgelig gøres), men 100 gentagelser til en så genetisk bestemt muskel er
meget overdrivende. At du så efterfølgende kører yderligere to øvelser til lægmusklen er fuldkommen unødvendigt.
Dag 4. Triceps/Biceps/Underarm/Mave
Close-grip bench presses 6 x 6-10
Pushdowns 6 x 6-10
French press (barbell) 6 x 6-10
One-arm triceps extensions (dumbell) 6 x 6-10
Barbell curls 6 x 6-10
Seated dumbell curls 6 x 6-10
Dumbell concentration curls 6 x 6-10
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure
- Igen skal du tage strukturen i dit split-program til revidering. Jeg vil kraftigt anbefale triceps/skulder/bryst og biceps/ryg/ben på baggrund af de øvelser, du tilsyndeladende gerne vil køre. Af disse kan blandt andet nævnes close grip bench press.
- For at knytte yderligere en kommentar til strukturen, så synes jeg absolut heller ikke det er godt at køre biceps og triceps samme dag.
½ hour of a variety of nonspecific abdominal exercises, done virtually nonstop.
- Og nu begynder det så småt at lyde som om, at du bare har sammensat et program med alle de smarte navne. Som en anden skriver: KIS - KEEP IT SIMPLE. At øvelserne har en masse flotte navne betyder ikke nødvendigvis, at de er lønsomme for dig at gøre - og da slet ikke i det her omfang.
Overvejer lidt at putte en biceps øvelse mere ind, eftersom jeg syntes den halter lidt bagud. Ikke rigtigt syntes den bliver, syred ordentligt til.
Lad være med det. Principielt er to-tre stykker mere end rigeligt, hvis kosten er på plads. En gammel tommelfingerregel siger, at for hver fem kg., du tager på, vokser dine overarme med 2½ cm.
Omkring kosten har jeg den sidste måned, været på kostplan tilrette lagt af en tidligere vinder af DM i mr. fitness. Så spiser mellem 3 - 3,5 kilo mad om dagen, med 120 gr. bodylab whey 100 fordelt på 3 shakes, samt selvfølgelig diverse vitaminer og mineraler med kreatin.
Du må vide, at det ikke er mængden af maden, der er relevant, men energitætheden; herunder de makronutrielle forhold, og for så vidt også om du cutter eller bulker. Det, der er relevant at kigge på, er simpelthen dit daglige kalorieindtag.
Dag 5. Hvile dag.
Din krop vil nok sætte pris på, hvis dag 3 fungerer som hviledag, nu hvor du træner fire gange om ugen. Det selvfølgelig med mindre, at det udelukkende er hver femte dag, du holder pause?
Alt i alt et alt for avanceret program, der i høj grad bærer præg af, at du er for ambitiøs. Selvom man gerne vil give den gas fra starten af, så er en helt masse øvelser ikke den naturlige konsekvens heraf. Du skal lave langt færre øvelser, ændre dine fokuspunkter og prioriteter og have helt styr på kosten.
Helt grundlæggende kan jeg koge ovenstående indlæg ned til sætningen: dårligt program - læs nogle artikler.
Du skal dog, naturligvis, have et held og lykke med på vejen. Jeg skal da heller ikke gøre mig hellig og sige, at jeg ikke har prøvet at lave samme over-kill, som du netop har. ;)
I alt: 1133
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1130
