Dag 1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave.

Bryst:

Barbell bench press (5x5)
Dumbbells incline bench press (3x10)
Lever seated fly (3x10)

Skulder:

Dumbbells shoulder press (3x10)
Dumbbell alternating front raise (3x10)
Dumbbells lateral raise (3x10)

Triceps:

Weighted triceps dips (3x10)
Cable pushdown (3x10)
Dumbbells lying triceps extension (3x10)

Mave:

Lever leg raise crunch (3x20)
Weighted Incline sit-up (3x20)
Lying crunch (3xmax)

Dag 2: Ben, Ryg/Bagskulder/Nakke, Biceps.

Ben:

Smith squat (5x5)
Smith standing calf raise (3x20)
Lever leg extension (3x10)

Ryg/Bagskulder/Nakke:

Barbell deadlift (5x5)
Cable pulldown (3x10)
Dumbbell incline lying row (3x10)

- Lever seated rear lateral raise (3x10)

- Dumbbells shrug (3x20)

Biceps:

Dumbbells curl (3x10)
Dumbbell one arm preacher curl (3x10)
Dumbbells hammer curl (3x10)

Dag 3: Fri


Forfra!

Mine første umiddelbare indskydelser:

- Fjern front raise. Forskulderen får rigeligt med tæv af OH pres og diverse brystøvelser
- For mange armøvelser.
- For mange maveøvelser.
- Jeg ville bestemt ikke bruge smith squat som min primære ben-øvelse.
- Hvorfor leg extensions?
- Tre bicepsøvelser. Tre?! Du har tre bicepsøvelser (+ biceps bliver ramt indirekte i rygøvelserne), men kun 2 øvelser til quads. Det er virkelig langt ude

Mange tak for svaret Vil du så ikke lige lave en hurtig rettelse ?

- Og jeg har ikke mulighed for at lave barbell squat i mit center :/

Er det bedre at tage benpres end smith squat ?

PopZeE skrev:Er det bedre at tage benpres end smith squat ?

Ja medmindre du har mulighed for fri squat.

Jeg har kun den mulighed at tage stangen fra bænkpres-bænken :s

Så intet Squat stativ?

jeg kører selv squat fra bænk-pres-bænken.. Hehe, det er lidt specielt, men har fundet en ok teknik.. Og ska lige siges at jeg kun kører med 74 kg.

Nej intet squat stativ :/

Ser det her bedre ud ?

Dag 1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave.

Bryst:

Barbell bench press (5x5)
Dumbbells incline bench press (4x8)
Lever seated fly (4x8)

Skulder:

Dumbbells shoulder press (4x8)
Dumbbells lateral raise (3x10)

Triceps:

Weighted triceps dips (4x8)
Cable pushdown (4x8)

Mave:

Lever leg raise crunch (3x12)
Weighted Incline sit-up (3x12)

Dag 2: Ben, Ryg/Bagskulder/Nakke, Biceps.

Ben:

Sled seated leg press (4x8)
Lever leg curl (4x8)
Smith standing calf raise (3x12)

Ryg/Bagskulder/Nakke:

Barbell deadlift (5x5)
Cable pulldown (4x8)
Dumbbell incline lying row (4x8)

- Lever seated rear lateral raise (3x10)

- Dumbbells shrug (3x12)

Biceps:

Dumbbells curl (4x8)
Dumbbells hammer curl (4x8)

Dag 3: Fri

Forfra!