hey,,, har lige fået smækket et nyt træningsprogram sammen, har valgt og prøve et 3-split denne gang, da jeg har fået god tid til og træne i

Hva synes i??

Til bryst og squat har jeg 5 sæt, synes det er godt lige og ta 4 reps med der til sidst:D


Mandag:


2) Bryst, Triceps, Mave

Brænkpres 5 sæt x 12-10-8-6-4 reps

Skrå bænkpres m.stang 5 sæt x 12-10-8-6-4 reps

Decline Bench Press (Skrå bænk nedad) m.stang 5 sæt x 12-10-8-6-4 reps

Fransk Pres 4 sæt x 12-10-8-6 reps

Triceps Dip 4 sæt x 12-10-8-6 reps

Weighted Crunch 4 sæt x 12-10-8-6 reps

Wiighted Incline Sit up 4 sæt x 12-10-8-6 reps

Dumbell Side Bend 4 sæt x 12-10-8-6 reps


Tirsdag:

1) Ryg, Biceps

Dødløft 4 sæt x 12-10-8-6 reps

Bent over barbell rows 4 sæt x 12-10-8-6 reps

Cable Rear Pulldown 4 sæt x 12-10-8-6 reps

Cable Seated Row 4 sæt x 12-10-8-6 reps

Barbell curls 4 sæt x 12-10-8-6 reps

Dumbbell Incline Curl 4 sæt x 12-10-8-6 reps


Onsdag)

3) Ben, Skulder,nakke


Squat 5 sæt x 12-10-8-6-4 reps

Barbell Standing Leg Calf Raise 4 sæt x 12-10-8-6 reps

Lever Seated Leg Press 4 sæt x 12-10-8-6 reps

Lever Leg Extension 4 sæt x 12-10-8-6 reps

Dumbell side laterals 4 sæt x 12-10-8-6 reps

Barbell Military Press 4 sæt x 12-10-8-6 reps

Barbell Shrug 4 sæt x 12-10-8-6 reps

Stang bag nakke 4 sæt x 12-10-8-6 reps


Torsdag: Fri

Fredag: Samme som Mandag,

Lørdag: Samme som Tirsdag

Søndag: Samme som Onsdag

Har lavet et lille udkast til dig, du kan jo altid ændre i det.

Vupti skrev:Har lavet et lille udkast til dig, du kan jo altid ændre i det.

Ben og ryg dag 2 og 4. Du rammer jo lige i de værste doms. Det er imo fint i et 2-split og fb, men ikke 3-split hvor WL jo er en del højere..

Topicstarter:

2)
Du har 4 øvelser til bryst, hvilket imo er overkill, endda i et 3-split; men hvis du har en hurtig restitutionstærskel kan du gøre det. Ville vælge enten inc eller decline BP fra. Derudover ville jeg smide DB side bend væk da obliques trænes nok sammen med abs.
Jeg kan ikke se den store forskel på inc situp og crunch. Ville nok udskifte en af disse med evil wheel, dragonflags eller kneeling cable crunches.

1)
Rear pulldowns har stort skadespotientiale så ville køre front i stedet. Igen vil jeg mene at du har en rygøvelse for meget, men samme som 2) i henhold til restitutionsevne. Biceps 2 øvelser, så ville jeg maksimalt tage 3 set af hver da du jo allerede har trænet musklen godt gennem rygøvelserne.

3)
Du har 3 øvelser til nakken. Kørt med god intensitet og form er 2 alt rigeligt. Dit fårlår får alt for meget i forhold til dit baglår. Skift leg extensions ud med leg curl.

Derudover ville jeg personligt køre med samme reprange hen over øvelserne f.eks. 3x10, 4x8 osv. men det kan vel godt laves 12-10-8-6 selvom jeg betvivler effektiviteten i forhold. Sidste ting du skal være klar over at når du deler træning af den posteriore kæde (Erector spinae/Rygradden) op over 2 dage (DL og Squat) belaster du den en del. Jeg kan godt se problemet i et 3split herom, men må anbefale dig at lægge en hviledag ind mellem hver hvis du vil gøre det sådan her. Du har allerede en dag mellem sidste dag i splittet og næste første dag, hvis du forstår. Så mit råd vil være at lægge disse på dag første og sidste dag, så der kommer en dag mellem hver.

Er det mig eller ham du skriver til??

Træner skrev:Er det mig eller ham du skriver til??

De første 2 linier til ham.. Resten til dit program..

Kan jeg os godt se nu, bar mig der er en klovn

heh

men uhh ha, kan squ se at der er meget at gå i krig med,,,

tænkte på, har du msn, lidt nemmere, så kan jeg lige poste det nye til dig når jeg lige får det smækket sammen osv:D

Træner skrev:Kan jeg os godt se nu, bar mig der er en klovn

heh

men uhh ha, kan squ se at der er meget at gå i krig med,,,

tænkte på, har du msn, lidt nemmere, så kan jeg lige poste det nye til dig når jeg lige får det smækket sammen osv:D

Send din over pm så tilføjer jeg dig.. Så undgår vi også spam fra email-sniffere..

heh det er bar helt iorden:D:P

Har du sendt den, eller? Det fucker helt op for min bruger lige pt.

Træner skrev:Har du sendt den, eller? Det fucker helt op for min bruger lige pt.

Nej du skulle lige sende den.. Men kan se min msn står i min profil så det er faktisk ligemeget.. JEg smider min afsted nu..