Hey

Her kan i se det program som jeg kører lige nu, er slet ikke optimalt:

Squat 5x5
Benpress 3x8
Standing calf raises 3x8
Kabeltræk 3x8
BOR 5x5
Skulderpress 3x8
Flyers 3x8
Curls 3x8
French presses 3x8
Rygstrækkere 3x8

Her er det de øvelser som jeg har tænkt mig at starte op med på mandag og fremover!:

Squat 5x5
Dødløft 5x5
BOR 5x5
Bænkpress 5x5
Military presses 5x5
Chin-ups 3xmaksimum
Pull-ups 3xmaksimum
Pulley (kabeltræk) 3x8
Standing calf raises 3x8
Flyers 3x8
Rygstrækkere (lænd øvelse) 3x8
Mave

Mit problem ligger i da jeg tidligere har kørt bænkpress og military presses fuckede mine skuldre! Så ville høre om i har nogen tricks til hvordan man lige på de 2 øvelser kan nedsætte skadesrisikoen?Har hørt noget om smallere greb men ved ikke om det passer. Da jeg træner mandag, onsdag og fredag ville jeg høre hvordan i ville sætte sådan et program sammen med de øvelser? Ville også gerne lige have jeres mening om, at der måske er for mange øvelser med. Og hvad for nogen jeg eventuelt ikke har brug for...

Du kan ændre lidt i dine øvelser fra gang til gang, et eksempel. Dag1
Squat 5x5,bænkpres med håndvægt 4x8, row variant 5x5, laterals 4x8, biceps 4x8
Dag2 Dødløft 5x5, mili pres 4x8, dips 4x8, chinups 4x8, triceps 4x8.
Du skifter mellem dagene, rimeligt enkelt og til at gå til, der køres lidt højrep i dine skulder og bryst som du kan se, da du siger du har haft problemer med dem. Jeg har valgt at undgå bænkpres med stand da du siger den giver dig problemer, så tag den med håndvægte, eventuelt på en skrå bænk.

Hvis du squatter, dødløfter, laver BOR og rygstrækkere samme dag smadrer du din lænd fulstændigt.

5x5 behøver du egentligt kun i dødløft, squat og bænkpress men hvis du vil have det med kunne det se sådan ud:

5x5 i alle øvelser.
Squat(hver anden dag)
dødløft(hver anden dag, dage hvor du ikke squatter)
bænkpress
bor
military presses

på den måde vil du få dækket hele kroppen.


Hvis du vil have de øvelser med du selv har foreslået kunne det se sådan her ud:
5x5 squat(hver anden dag)
5x5 dødløft(hver anden dag)
5x5 Bænkpress
3x8 BOR
3x8 military presses
Chins og Pullups/Kabeltræk 3xmaksimum(Jeg går ud fra at der ligger noget udholdenhed i at du vælger maksimum frem for f.eks 3x8)
3x8 Standing Calf raises
3x8 mave.

Grunden til at jeg har fravalgt rygstrækkerne er at du får lænden godt med i squat, dødløft og bor men hvis du vil lave lændtræning kunne du også lægge nogen goodmornings ind.

Mht. til det med skulderen så lave noget rotatercuff træning og undgå øvelser som kabeltræk til nakke og flyers.