Regel nr.8

Prøv nu at forstå!

Jeg kan godt uploade programmet? Så kan i selv se at der ikke er et sæt med 8rep i uge 8.

Det er også hul i hovedet at trætte kroppen mere end nødvendigt, jeg er på kanten til min planlagte deload pause og ingen grund til at CNS skal brændes helt av, for kan mærke jeg er på vippen til at være lidt udbrændt.

I øjeblikket spiller tingene og det er som regel et tegn på at man man skal ned igen i vol. og intensitet. - ellers går det galt.

Spørg bay
.....................................................

Min stedfar fik et medlemsskab i FDK. Så jeg tog med på spinning for at han ikke skulle være alene i fitnesscenteret første gang.

Dagens træning:
Basis spinning: 45min.

Det var dejligt at få forbrændt lidt julemad

Clauer hvordan går det med din forbrændnig?

Træning 28december.

Holder den stadig kørende lidt roligt indtil jeg går på deload.

BP.
5x50
5x80
5x100 kunne mærke jeg trængte til en let dag.
BP SPEED:
5x3x90

Squat:
5x3x110

DL OH:
5x3x140

Pull-ups
3x8x102

Dips
3x10x102

Biceps
3x8x25

------------------------------------------------------
Styrketræning siden september 2002: 1351
Styrketræning 2009: 0
Taekwondo siden august 2008: 53timer 10min (33)
Taekwondo 2009: 0timer 0min (o)

Sidste træning i år.

Spinning ØVET 60min. i FDK med tanja som instruktør.

FUCK det var hårdt. Pulsen var ikke så højt oppe ca. 150-165 men mine lægge var helt brændt af. Fik krampe 2 gange under den første halve time. Fik så krampe for 3.gang med 20min igen og der var løbet over. Måtte sætte tempo ned til puls 130 og blive siddende stille og roligt de næste 20min.

Godt nytår.

Regner med at lave dekond/deload frem til d. 12januar.

Er næsten færdig med det nye program som skal køres bagefter. BLiver en form for 3dags WSB Hybrid hvor fokus er masse/styrke og funktionel power.

Jeg starter så 2009 med en skade. Jeg sad ved computeren igår aftes og da jeg så løftede armen efter en bog , ja så føltes det lidt som suprasinatus senen blev klemt.
Den irriterer stadig og jeg må melde dagens træning fra. Burde dog snart være væk igen.

Så jeg kan starte med at lave en oversigt over de skader jeg har/haft i 2009. total fedt

Afklemning af supraspinatus.
1/1-2/1

fik trænet lidt i dag da jeg fandt ud jeg skulle på arbejde.

gik af ok, trods skulder

øvelser:
DL let
brystpres let
SQ lidt ondt i venstre knæ, så stoppede da det var en lorte dag. fik det også dårligt efter dette.

næste træning er mandag!

Ingen skader pt. Så der er super.

meldte mig ud af DF, da de ikke længere har håndvægt til 55kg, men kun til 41.
Desuden har de fjernet det gode kabel tårn.
Powerclauer kommer også i FDK så det er super.

TRÆNING i FDK deload/let

Benchpress Incline:
3x5x90

Squat
3x5x110

Lower back i TG¨
3x10xhele stakken

Chins
3x8x98,5

Opstart Efter 4eksamener. mangler den sidste som bliver udleveret om 1 time

Er begyndt på et 5split program, men kommer ca. kroppen igennem 2gange på de 5træninger.

Taekwondo er droppet. Tidspunktet fra 18-20 man,tirs, torsdag kan ikke lade sige gøre ved siden af skolen.
4semester kræver mere tid og derfor er taekwondo ikke længere muligt.

Træning 1time 30min
FDK sammen med kæresten.

Træning 1 QUADS + STABILITET
Wave maskine 5min.

Leg extention opvarming
3sæt.

BoxSquat til ca. parallelt:
10x50
5x90
5x130
5x150
3x170

Lunges m. udfald.
10x14
10x14
10x14

One-legged squat (lige over parallelt)
3x5bw
3x5bw
3x5bw

Leg Extention one legged
10x40
10x45
10x50

Squat på bold
10reps
8reps
+ utallige forsøg på at komme op på den.

Lower back i TG
4x10xfull stack.

Surt med Taekwondoen - du virkede super glad for det.
Held og lykke med eksamen.

Surt med Taekwondoen - du virkede super glad for det.
Held og lykke med eksamen.

Det var fedt, men jeg er bare realistisk. Gider ikke forsætte til noget hvor jeg kun kan komme 1 gang om ugen og så have dårlig samvittighed over ikke at komme de 2 andre gange.

Træning 2 CHEST + BICEPS

FDK 1time 30min
Makker: kæresten trænede det samme som mig., clauer er stadig bedste makke, men de kører nogenlunde lige tungt!

CHEST:
Benchpress Incline ME
10x10
10x50
10x70
5x80
5x90
3x100 tungt, men manglede en god spotter, hvis jeg skulle højere op.;-)

Flies
10x24
10x24
10x24

Chestpress machine
10x70
10x100
8x100

SHOULDER DE
Militær pres
5x3x50

BICEPS
Barbell Curls
12x30kg, lav vægt men fuck en fart koncentrisk! RAKKET
12x30
12x30

One-Arm cable curls
8x12,5
8x12,5
8x12,5

Antidoping DK kom lige forbi, men igen blev jeg ikke spurgt. Prøvede eller at puste mig op og flexe. men det hjælp intet. de udvalgte de 2 første som stod foran dem da de kom ind. Hvilket egentlig var fint, da der ikke var nogen tilstede, som lignede AS brugere. Men hvem ved.

I morgen står den på ABS, CALVES & CARDIO.

God træning Nicky-boy :D =D>
Ærgeligt med tae-kwondo, men sådan er 4. semester desværre - ikke meget tid til træning.

Too bad du ikke skulle pisse i koppen, men de syntes nok at du ikke var stor nok

Too bad du ikke skulle pisse i koppen, men de syntes nok at du ikke var stor nok

Det er ikke godt nok fra min side af. 99kg.

Men det hjælper ikke at græde

Jeg må bare blive mere BB

Træning 3 - ABS - CALVES - CARDIO
Airwalker maskine:
5min opvarmning.

Calves:
Standing Calves Raises i smith.
10x130
10x130
10x130
10x130
10x130
10x130

Supersættet med:

Abs:
Spiderman øvelse.
5x3xkravle ud og tilbage igen

Abwheel.
5reps
5reps
5reps

Tæt på krampe. så ikke mere mave i denne omgang.

One legged calves raises i smith
6x50
6x50
6x50
6x50

Cardio:
Cykel 40min.
puls gnt. 125-130
20km i alt.
350kcal.

Preworkout: Supercharger 1xscoop
Postworkout: 2xscoop BSN Vanilje + 350ml skummetmælk + 2bananer. MUMS

Træning 4 - BACK HEAVY + QUADS LIGTH
Airwalker maskine:
5min opv.
makker: kæresten viste habil teknik under samtlige øvelser... Især DL. go røv (væsentlig mindre end clauers )

BACK

Deadlift
5x50
5x90
5x130
5x170 puha den var tung.
5x170 allerede træt så valgte at gå ned. tager nok nogle uger før jeg kommer tibage på sporet igen.
3x130
3x130
3x130

Chins
2x8x98

Pull-Ups
2x8x98

One-Arm-Machine Row
4x8xfull stack

Leg Curls på bold
3x6

Leg curls i TG maskine
3x8x70

Rear Lateral Raises
3x10x12

QUADS

Front Squat DE
5x5x50
Skuldrene og coren er blevet bedre. kunne kører samtlige reps uden at holde ved stangen.

Nu holder du! Jeg har klart det mørke jyllands bedste røv! :twisted: Glæder mig til at teame op med dig efter ferien, det blir BB! =D>

Nu holder du! Jeg har klart det mørke jyllands bedste røv!

Jamen hvis du virkelig mener det. Så syntes jeg da vi skal lave en afstemning på BB.dk evt. med nogle modstandere.. så upload du bare dit pic. så skal jeg ordne resten

Glæder mig til at teame op med dig efter ferien, det blir BB!

Lyder super at du hopper over på samme struktur. Den står på GRILL hver aften

Min røv skal sgu ikke ud og ligge på nettet!!

Og ja, der skal grilles max igennem! Mig der griller T-bone stakes og dig der luner dine små lammekoteletter

Skrevet: Fre Jan 16, 2009 17:13 Emne:
Min røv skal sgu ikke ud og ligge på nettet!!

Hellere ikke alle der har widescreen.... Så de vil ikke kunne bedømme den alligevel...

Og ja, der skal grilles max igennem! Mig der griller T-bone stakes og dig der luner dine små lammekoteletter

- Så kæphøj du er når du er hjemme hos aske
Har han nu en finger med i spillet igen?

Træning 5 Shoulder Heavy + Triceps Heavy + Chest DE
FDK 1time 40min
Makker: nordmanden igen - Clauer få så vendt snuden mod sydvest igen. Jeg trænger il en ordentlig omgang BB!

Militær Press
opv.
5x1x65
5x5x50

Front Raises pron. i kabel
3x10x5

Lateral Raises i kabel
3x10x10

Front Raises sup. i kabel
3x10x16

R.C. UDAD ROT.
3x12x5

Dumbbell Triceps Extentions
15x12
12x16
10x18
8x20

Pull-over
3x10x32

One-arm triceps extentions
3x10x12,5

Rope pushdown
2x6x25

Chestpress maksine (nåede ikke BP da tiden var knap.)
6x3x70

Træning 6 - QUADS HEAVY + HAMS LIGHT
Makker: Kæresten fulgte med igen

Wave maskine
5min. opvarmning

Quads:
Leg extentions maskine
3sæt opvarmning

Squat til box (lige lidt over parallelt)
10x10
10x50
5x90
5x130
5x150
5x150
5x150
5x150
5x150

Lunges (udfald)
8x16
8x16
8x16

Leg Extentions One legged
12x40
10x50
10x50
10x50

Stabilitets træning stående på bold
5min

HAMMIES:
Leg Curls seated
12x50
10x70
10x80
5x90 PR

Hamstring Killers
5reps

Kom i seng kl 03.00
da jeg er ved at skrive opgave og var lige inde i en god stime i nat. Men skulle op og på arbejde i FDK, da der er kommet en masse nye medlemmer. Jeg har brug for pengene til mit prot. så op kl 6.45 og på job til 08.00 til 14.00
Trænede bagefter.

Træning 7 - Chest & Biceps

Chest:

Benchpress
opv.
8x90
8x90
8x90
FDK bænk er nok blandt verdens dårligste.. Tror jeg mister godt 15-20kg i forhold til en ER bænk...

Benchpres incline
6x80
6x80
6x80
Denne bænk er en smule bedre... sørgeligt....

Cable flies standing
15x15
10x20
5x25

BICEPS:

Seated DB curls
8x20
8x20
8x20
8x20
8x20

Cable biceps curls
10x10
10x10
10x10

Efter træning overhørte jeg 2 drenge snakke om at blive stor. han siger så: - du kan ikke blive stor i FDK, du skal over hvor det er nogle der ER store gutter. Der kan man blive stor. De har jo ikke tunge håndvægte og sån her..


FDK er ikke særlig BB, men stor kan man nu godt blive af at træne der..

Hvordan går det enlig med knæet?

Har ingen skader i øjeblikket, så det er genialt.

Træning 8 - ABS - CALVES - CARDIO

Løb
5min. opvarmning
startede på 10km/t og sluttede på 15km/t

Abs og Calves blev supersættet mellem hinanden hele tiden. Fungere super. Elsker den her dag!

Calves:

Calves Raises i smith - one-legged
5x8x20kg+stang

Calves Raises i smith
5x8x120kg+stang

ABS:

Hanging leg raises - strakte ben (helt op til toppen af smith stativet
fokus på langsom excentrisk fase
5reps
4reps
4reps
3reps
3reps

Planken - et ben & en arm diagonalt
3x15sec.

Barbell Wheel
3x8

Total abdominal machine techno gym
5xmax belastning
2x8xmax belastning

Cardio:
Cykel
22min
12km
250kcal

ville gerne have nået mere, men centeret lukker kl. 2200 :-(

Hvad er du ved at veje din tynde cykel?

Hvad er du ved at veje din tynde cykel?

Før træning: 99kg. Synes fedtprocenten er gået lidt ned. er nok på de 14-15%
Planen er at komme ned i 90kg indtil videre. Kører lidt ligevægt/underskud indtag i øjeblikket.
Senere går jeg over på kostplan.

Træning 9: Back Heavy + Quads Light

Lowerback:

Deadlift KV
8*50
5*90
3*130
1*170
5*1*190 -træg, men skyldes nok at grebet er super ringe pga. FDK lorte stænger. Skal have fat i magnesium ellers må jeg kører mod straps.

Sumo Deadlift
10*1*130
+ 1rep for clauer ;-)

Upperback:

Chins
6*6*100

Pull-ups
6*6*100

PUlley - onearm
3x8x25

Quads:
Legpress
12*100
3*8*150

Træning 10: Shoulder Heavy + Triceps Heavy + Chest Light day



Chest:
Low Incline DB Press
10*16
10*26
5*8*32

Shoulder:
Militær press + frivend fra hofte
5*1*65
5*5*50
Bedre tryk end sidst.

Lateral Raises
12*12
10*14
8*16
6*18
12*12

Front Raises (cable)
12*5
3*10*6,25

Triceps:
Frenchpress EZ Barbell
12*30
10*40
6*45
3*6*50

Pushdown (rope)
4*6*35

Push-ups på swissball med ben på høj bænk
5reps
3*10

Svært at stabilisere... glæder mig til at se clauer i den her øvelser...

Yo!

Hvis du alligevel kun kører let bryst, hvorfor så ikke starte med dine heavy grupper - skulder eks.?