Yo!

Hvis du alligevel kun kører let bryst, hvorfor så ikke starte med dine heavy grupper - skulder eks.?

Fin pointe poli. Men da jeg er på vej hen til squat stativet, hvor jeg plejer at køre så kommer der en gut hen lige ind foran mig

Så i stedet for at bruge stangen fra bænkpres stativet så valgte jeg den lette bryst del først, hvilket viste sig at have god effekt til milipress. den var også meget nem. håndvægtene går ikke højere, , håber jeg kan finde en løsning på det problem!

Træning 11: Quads Heavy + Lowerback Light + Hammies Light day

Quads:

Front Squat
10*10
6*50
5*90
5*110
5*120 PR med 2rep
3*130 PR med 3rep... Der bygges quads !!!!!!

Legpress
3*8*190 (max belastning)

Leg Extentions
3*10*max belastning

Hammies:
Leg Curls i technogym maskine
3*10*75

Lowerback:
Lowerback tehnogym machine
3*10*max belastning

Skulle aflevere eksamensopgave i dag og blev færdig 04.00 i nat... Klasse!
Men stod op kl. 10.00 og fik printet lortet ud og skyllede en stor shake ned og fik pakket træningstasken.
aflevere opgaven og så i FDK til en omgang ben. Havde lige 1time inden jeg skulle på job fra 13-19.
Havde rigtig mange forskellige mennesker i dag og det var super dag at arbejde på.
Efter arbejde cyklede jeg hjem i lorte vejr, skiftede tøj og tog i bio med kæresten.
Vi så Benjamin Buttons og operatøren kunne åbenbart ikke stille billdet skarp, så efter 5min måtte jeg ud og have fat i ham.

:-) (har arbejdet 5år i en bio, så man er vel kræsen!) Men fantastisk film...

Vild PR i fronten champ!! Det er sgu iorden =D>

Fuck en omgang fronts Nick! Hvor dybe var de?

3x130 er fanme badass!
Jeg aner ikke engang hvordan fanden jeg skal holde så mange kg på mine skuldre!

Fuck en omgang fronts Nick! Hvor dybe var de?

Under parallelt!

3x130 er fanme badass!
Jeg aner ikke engang hvordan fanden jeg skal holde så mange kg på mine skuldre!

Man vænner sig til at have dem liggende... ADRENALIN hjælper også en del !

Sidste rep blev jeg også nødt til at flyve ind i racket. Havde ingen spotter, men op skulle den.

Jeg regner med at maxe ud om et par uger i front squat. Skal bare lige have clauer tilbage som spotter!

Regner også at lave en heavy ass omgang i Squat med bælte og wraps. Skal have slået 6x170kg.

Træning 12 SØNDAG: Chest Heavy + Biceps Heavy day

Chest:

benchpress Incline
opv. 3sæt
4*6*90

Chest press machine
10*100 (max belastning)
7*100
6*100

Flies
3*10*24

Biceps:
DB CUrls
12*18
10*22
8*26
5*32
8*26
10*22
12*18

BB CUrls EZ
3*8*48

One'arm Cable Curls
3sæt

Forsinket indskrivning. Men PC skulle lige formatteres og installeres på ny.

Træning 13 Mandag - ABS - CALVES - CARDIO

Abs og Calves blev supersættet mellem hinanden hele tiden.

Calves:

Calves Raises i smith - one-legged
5*8*20kg+stang

Calves Raises i smith
5*8*120kg+stang

ABS:

Hanging leg raises - strakte ben (helt op til toppen af smith stativet
fokus på langsom excentrisk fase
5reps
4reps
4reps
10reps (halvt op)
10reps (halvt op)

Planken - et ben & en arm diagonalt
3*15sec.

Barbell Wheel
3*8

Spiderman Walkouts
3sæt*3wo*3sec

Mavebøjning på bold med ben fix. i ribbe med medicin bold over hovedet
3*10

Cardio:
Cykel
Minutter: 45
Kilometer: 23
Kcal: 515
Gennemsnit puls: 132 (mine quads var så syret trods den lave puls)
Max puls: 162
Perfomace Index: 30

Træning 14: Back + Hammies - Heavy Day

Lowerback:

Deadlift KV
6*50
5*90
3*130
1*150
1*170
1*180
1*190
1*200
1*210 træg, men styrken er på vej tilbage.

Upperback:

Chins
5*7*BW

Pull-ups
7*BW
4*5*BW

PUlley
3*10*50

PUlley
3*10*70

Shrugs - Uni-lateralt
3*10*32

Hammies:
Leg curls
15*50
10*75
3*6*85 Volumen PR

Leg Curls på bold
5reps
Får krampe i triceps, så droppede den.

Så hele håndkampen imens. Det var sku meget hygge.
Droppede dem lette dag med quads da jeg synes jeg var lidt træt i dem. især højre.

Får du godt nok lov til at køre så tung DL på FitnessDK? Troede jeg sgu ikke man måtte hos jer

Får du godt nok lov til at køre så tung DL på FitnessDK? Troede jeg sgu ikke man måtte hos jer

Hej Kim. Jeg er jo selv instruktør og i følge Fitnessdk og det program(http://www.exor.no), som vi bruger til at lave programmer til folk ud fra. Der er øvelsen DL i blandt. Så antager at man godt må.
Men jeg siger op, hvis de siger jeg ikke må No shit!

men vil så sige at jeg løfter mere pænt. Den bliver sat nogenlunde roligt ned.

Har dog et problem med grebet så har lige bestilt magnesium. Så håber jeg kan bruge det lidt uden at svine.

Træning i år 2009 17/28
Shoulder Heavy + Triceps Heavy + Chest Light day
Shoulder:
Militær press + frivend fra hofte
5*1*65
5*5*50
Skal øge næste gang 5*5 var nemme.

DB press One-arm (cable)
4*6*28

Lateral Raises Seated
3*8*14

Front Raises (cable)
15*5
12*6,25
10*7,5

Triceps:
Push-ups
20*bw

Benchpress lockouts i smith (½ROM af normalt)
(alle vægte er nævnt uden stang)
12*80
10*100
6*120
3*6*110

Frenchpress EZ Barbell
4*6*40+stang

Pushdown (rope)
3*8*25

Chest:
Benchpress widegrib fokus på langsom excentrisk fase
4*6*70

Jeg er i praktik i øjeblikket og har kun fået 6-7timers søvn de sidste par natter da jeg skal vende mig til at gå tidligt i seng.
Så var mega ristet, men efter en omgang aftensmad efterfulgt af en pakke M-stack og supercharger under træning er trætheden væk. Klasse.
Men skal lige have en omgang mad inden bedtime. Så jeg er udhvilet til at få smedet en omgang Jern i morgen! Formen har aldrig været bedre og jeg er så småt begyndt på diæt!
Men ingen kostplan med decideret vejning af mad.
Planen er:
6måltider + shake eftertræning ca. 40-50 prots pr. måltid.
Største indtag af carbs er morgen, før og efter træninig. men ellers er der skåret ned med ca. 1500kcal om dagen, som kom fra kulhydrater.
ellers varieret, sund og fornuftig kost.

BODYBUILDER skrev:

Får du godt nok lov til at køre så tung DL på FitnessDK? Troede jeg sgu ikke man måtte hos jer

Hej Kim. Jeg er jo selv instruktør og i følge Fitnessdk og det program(http://www.exor.no), som vi bruger til at lave programmer til folk ud fra. Der er øvelsen DL i blandt. Så antager at man godt må.
Men jeg siger op, hvis de siger jeg ikke må No shit!

men vil så sige at jeg løfter mere pænt. Den bliver sat nogenlunde roligt ned.

Har dog et problem med grebet så har lige bestilt magnesium. Så håber jeg kan bruge det lidt uden at svine.

Det er sgu kun fair at køre en øvelse som DL, uanset hcilket center man træner i.

Har du fået mere kontrol over vægtene siden du kan sætte dem roligt ned? Det kunne du ikke over på Dansk Fitness

Troede heller ikke I måtte bruge magnesium. Troede det var fuldstændig bandlyst hos FitnessDK

Håber ellers det går godt i praktikken

Har du fået mere kontrol over vægtene siden du kan sætte dem roligt ned? Det kunne du ikke over på Dansk Fitness

Det må være tyngdekraften der er anderledes HELT over på den andne side af vejen

Troede heller ikke I måtte bruge magnesium. Troede det var fuldstændig bandlyst hos FitnessDK

Der står ingen steder man ikke må
Så vidt jeg husker.

Håber ellers det går godt i praktikken

Det går fint-

Træning 18/30: Quads Heavy + Lowerback Light + Hammies

Quads:

Leg Extentions
12*40
12*60
12*80
Ren opvarmning.

Squat
10*10
6*50
5*90
5*110
3*130
2*140
1*150
1*160 m. bælte
1*170 m. bælte
1*180 m. bælte PR 5kg (dybde parallélt eller lige under)
1*190 m. bælte PR 15kg (dybde parallélt eller lige under)
Jeg vil mene de er godkendt 2-1. havde 3 spottere på, som ikke var vant til det så gik ikke tungere. Jeg tror med de rette omgivelser(ikke FDK) nogle solide spottere og ramstein på anlægget så er der til 200kg.

Lunges
8*22
2*7*32

Legpress
12*190 (max belastning)
2*8*190 puha, quads var ristet

Hammies:
Lying Leg Curls i technogym kabel tårn
10*15
10*20
3*8*7,5 -tæt på krampe

Unilateralt
3*8*7,5 -tæt på krampe

Lowerback:
Lowerback tehnogym machine
2*15*max belastning
12*max belastning

Stabilitet:
Abductor/adductor bevægelser
3*30

Stå på medicinbold 4kg
Unilateralt og bilateralt.
ca. 5min i alt. svært unilateralt

Stå swissball
kun kort fik krampe i tibialis ant.

Fee træning. skal på arbejde om 10min.. så må hellere få fart på

SUPER PR - stort tillykke !

Husk altid at have et vid-cam klar når der skal laves 1 rm - det er altid rart at have sine PRs på video - så man kan spotte weak-points og se hvor teknikken bryder sammen (hvis den gør det)

Tak.

I know Men skal få filmet næste gang.
regner med at lave pr forsøg med wraps i en af de kommende uger...
weakpoint er fart i bunden og det at holde overkroppen ret.
Kender mine weakpoints og prøver at træne dem.

Super squattet Nick - det er sku seriøst =D>

Klasse squattet Nick! Glæder mig så meget til at brænde igennem med dig mandag! =D>

Giver også resultater det er jo tydeligt ! Skide godt

Tak, og fee log du selv holder. Den er både spændende og sjov.

Super squattet Nick - det er sku seriøst

Tak. Det går fremad, men har også trænet 16 ud af 19mulige dage, så der er ved at være damp på toget.

Men min program struktur virker klasse!

Klasse squattet Nick! Glæder mig så meget til at brænde igennem med dig mandag!

Det bliver mega BB at smede den sammen. Men vær klar den står på MAX BB, NO Mercy style all the way!!

Træning Nr. 19 i 2009
Chest Heavy + Biceps Heavy day + Shoulder light

Chest:

benchpress Incline NON LOCKOUT
opv. 3sæt
4*8@90 PR

Cable Flies
15@12,5
10@17,5
2*8@22,5

BP i smith
4*8@80+stang

Biceps:
BB Curls
20@10
15@30
10@40
6*6@50

One'arm Cable Curls
4*6@15

Shoulder:
DB Press standing
6*6@24

2008
Uge 35 BULK START:
28-08-2008: 96.6kg

Uge 48 BULK SLUT:
31-11-2008: 100.1kg - Bulk slut. 14-15 fedt%

Uge 49 til Uge 1
ca. 100kg har bare holdt vægten pga. eksamen og mindre træning.

2009
Uge 2 DIÆT Start
05-01-2009: 100kg
Uge 5
01-02-2009: 97,4 -2,6kg

Træning Nr. 20 i 2009
Søndag: ABS-CALVES-CARDIO

Abs og Calves blev supersættet mellem hinanden hele tiden.

Calves:
Calves Raises Legpress
1*15 @ 100
4*10 @ 100

Calves Raises Legpress One-legged
4*10 @ 60

Seated Calves Raises i smith
1*15 @ 80+ stang
3*15 @ 100+ stang

ABS:
Hanging leg raises - strakte ben (helt op til toppen af smith stativet
fokus på langsom excentrisk fase
6-5-5-5-3reps

Planken - et ben & en arm diagonalt
2*max

Barbell Wheel
2*15

Total Abdominal TG Machine
3*12 @ 97,5(max belastning)

Cardio:
Cykel
Minutter: 25
Kilometer: 10,58
Kcal: 230
Gennemsnit puls: 120
Max puls: 134

___________________________________________________
Jeg har været så ristet siden fredag, hvor jeg har trænet. Overvejede stærkt at droppe træningen til fordel for sofaen. Jeg skulle ud og handle tidligere i dag sammen med kæresten og det er bare mega hårdt at cykle med rygsæk og poser på begge sider af styret. Men bliver der ikk købt ordentligt ind, så fundamentet væk, hvis man vil være BB.
MEn det vil jeg
Træningen gik godt og der var go energi, hvis man ser bort fra wheels. Kunne overhovedet ikke få pulsen op da mine ben var total energi forladte.

BB til jer derude. I morgen står den på Back-attack
!!!

[font=Verdana]Træning Nr. 21 i 2009
Søndag: Back Heavy - Hammies Heavy - Quads DE -

Deadlift KV
6 @ 50
5 @ 90
3 @ 130
3 @ 150
3 @ 170
1 @ 190
1 @ 120
1 @ 200
1 @ 220 TOTAL RAW
Langsom, men clauer sagde jeg holdte stilen.
Hvilket er super da det er uden bælte.

Cable Leg Curl - uni lateralt
1*15 @ 7,5
1*12 @ 10
2*8 @ 12,5

Yates Rows
1*15 @ 50
4*6 @ 90

Hamstring Killers
6-6-6-6

Træk til bryst
4*12 @ 70

Chins
4*6 @ 98kg

GM
1*15 @ 40
1*12 @ 70
1*8 @ 80
1*6 @ 80 Så var jeg træt i core og lowerback.

Squat DE
1*5 @ 50
1*3 @ 70 Ja, den var der ikke fart nok i- er stadig mærket efter sidste squat! BB!
5*2 @ 60[/font]

Lækkert at træne med pinden aka powerclauer igen. Han startede dog dårligt ud, da han ikke havde kræfter nok i fingrene til at logge ind på computeren LOL.... Men tilgengæld var hans atrofieret ben stærke og viste god styrke under squatten =D>

Flot dødløft Nick! Sgu imponerende når det er HELT raw, og du desuden kører så sygeligt langsomt i den excentriske fase!

Flot dødløft Nick! Sgu imponerende når det er HELT raw, og du desuden kører så sygeligt langsomt i den excentriske fase!

Det har jo sine fordele at kører den excentrisk, det bygger mere masse!

Tror desuden også jeg kan holde en høj frekvens og intensitet når jeg "kun" kører singles.
Flere rep dræner bare så meget mit nervesystem og kræver meget mere restitution!

BODYBUILDER skrev:

Flot dødløft Nick! Sgu imponerende når det er HELT raw, og du desuden kører så sygeligt langsomt i den excentriske fase!

Det har jo sine fordele at kører den excentrisk, det bygger mere masse! :twisted:

Tror desuden også jeg kan holde en høj frekvens og intensitet når jeg "kun" kører singles.
Flere rep dræner bare så meget mit nervesystem og kræver meget mere restitution!

232,5kg næste gang, for all time PR... BB! =D>

232,5kg næste gang, for all time PR... BB

Nej. Det er vigtigt at jeg ikke kører tungere ind jeg kan holde ryggen ret.

Jeg skal da klart maxe uden bælte på over 230kg. Men bliver nok ikke i FDK. For der skal råbes og larmes!
Desuden skal det enten være til et stævne eller en samling.

BODYBUILDER skrev:

232,5kg næste gang, for all time PR... BB

Nej. Det er vigtigt at jeg ikke kører tungere ind jeg kan holde ryggen ret.

Jeg skal da klart maxe uden bælte på over 230kg. Men bliver nok ikke i FDK. For der skal råbes og larmes! :twisted: :twisted: :twisted:
Desuden skal det enten være til et stævne eller en samling.

Deal! =D> Blir klasse!