Tirsdag 17/03-2009 Træning nr. 53
Cardio: 40min ca. 400kcal
Stabilitetstræning 20min


Onsdag 18/03-2009 Træning nr. 54
Stille og rolig omgang inden jeg prøver at maxe i bænk på lørdag. Tractus går langsomt fremad. Men tror først jeg skal satse på at blive 100% klar til efter påske.

Gider ikke skrive dagens træning ind. fullbody så godt jeg kunne lav vol. og int. ca. 50min...

Næste træning lørdag i herning styrke og motion. Det skal nok blive en spændende dag!

Når man ikke kan skrive på din facebook, så må man jo skrive det her: Tillykke med fødselsdagen!!

Tak for det Kim.

Lørdag 21 marts. Træning nr.54 i 2009

Samling sammen med Clauer, Kranen og Bay.
Vi startede ud med morgenmad hos mig kl 09.00. Åbnede gaverne og de var alle BB. Det var hygge og efter 1½time gik turen til herning styrke og motion.
Troels sluttede til os og derefter brugte vi de næste 3timer der med BB og SL.

Indvejning 94.00kg

Bænkpres
1x140 touchn'go TPR med 8kg lavere kropsvægt
10x110 PR

DB Press
5x50 PR

DB Incline
Lat Raise
Abwheel
Chins
Pull-ups
Biceps.

½ x monsterburger

Tak for en rigtig hyggelig dag igår buddy, det var super! Og rigtig godt løftet - Godt med overskud på de 140kg

Vægt update: 95.00kg

Kanon mandag. Cykel var punkteret og regn var der mere end nok af. 35min PW i regn med taske. BB

Snakkede med en af de fysioterapeuter som underviser os omkring min skade i tractus.

Hun kunne ikke specificere skaden som sådan, men mente at det kunne skyldes forskel på højre og venstre, både bevæglighed, muskellængde, styrke. hvilket det efter min mening ikke kunne være.

Men hun mentwe jeg skulle prøve at træne på det igen så det var hvad jeg valgte at gøre i dag. Jeg kørte lav vol. og lav int. Gik fint hele vejen ingen smerte, men min erfaring er at det først kommer når jeg bliver kold. Men nu må vi se.
jeg krydser fingre for det ikke bliver værre og håber på det går fremad

Dagens træning var med Clauer som valgte at komme forsent. han har diæt hjerne så han er undskyldt den NL'er.

Squat
15x50
15x50

Legpress Uni
15x20
15x30

Leg Ext.
15x20

Leg curls seated TG
15x35
15x35

Leg curls på bold
15x
uni:
6x

Deadlift KV
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50

Deadlift SU
1x50
1x50
1x50
1x50
1x50
1x50

Bænkpress Incline
8x70
6x80
5x90
2x100
1x105
1x105
Alt for mange DOMS, så stoppede her

Flies
10x20

Abs TG
10x40
10x50
10x60
10x60

Obliques i kabeltårn
10x40
10x50

Tirsdag 24/03-09 Træning nr. 56

Makker: Clauer

Cykel: 12min

Squat (teknik)
1x50
1x50
1x50
1x50
1x50

Deadlift SU (Teknik)
1x50
1x50
1x50
1x50
1x50

Deadlift KV (Teknik)
1x50
1x50
1x50
1x50
1x50

Skulder press Db's
4x34,5
4x34,5
4x34,5
4x34,5

Lat Raise 3sæt
Front Raises 3sæt
Udad rot. 2sæt

Chins 3sæt
Pullups 3sæt
Ryg øv. 5sæt

Triceps 6sæt
Biceps 4sæt

Træning 26/3-09 Træning nr. 57

3timers bevægelse på studiet.
Gainer shake'
BB:

Squat
opv.
12x50
12x60
12x60
12x60

Deadllift SU
5x1x70kg
kørte godt. føles "nemmere" end i KV.

Deadlift KV
5x1x70

Legpress smal stand
2sæt

Onelegged squat i maskine
2sæt

Calves
3sæt

Abs
5sæt

Chest low inc. db's
12x32
12x37
12x32

Cables flies
3sæt

Hvad sker der lige for din workload for tiden

Hvad sker der lige for din workload for tiden

Svaret kan besvares ved at læse dagens træning:

27/03 Træning nr. 58 i 2009

Squat Teknik
1x60
1x60
1x60
1x60
1x60
1x60
1x60
1x60
1x60
1x60

DL KV - Teknik
1x70
1x70
1x70
1x70
1x70

DL SU - teknik
1x70
1x70
1x70
1x70
1x70

Hævninger i vandret plan (ben på bænk)
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Chins
8xbw
8xbw

Pull-ups
8xbw
8xbw

Seated Military press
8x50
8x50
8x50
8x50
8x50

One-arm DB Press (stående)
10x24
10x24
12x20
12x20
12x20

Lateral Raises
12x12
12x12
12x12

Triceps Extentions Db's
10x14
8x18
6x20
6x20
6x20

DB Curls
10x24
6x26
6x26
6x26

Dips
10xbw
10xbw
15xbw

Træningstid: 2timer 35min
Makker: Sualc

1xGainer shake (45gram prots)
1xlog indskrivning
1xrugbrød med 125gram roastbeef

3timers arbejde i FDK, hjem og spise, skifte tøj og til party på studiet i aften(ingen alko), skal på job i morgen.

29/03 Træning nr. 59 i 2009

Deadlift SU
5x1x70
5x1x90

DL KV
5x1x90

Leg curls - uni
8x35
6x40
6x45
6x50
4x52,5

DL SL
6x90
6x90
6x90

BP
5x3x100

Chest press
4sæt

Obliques
4sæt

Abwheel
6sæt

Squat (langsom Excentrisk)
4x50
4x60
4x70
4x80
4x90

1x2min pose foran spejl.
Formen så godt ud. der er ved at komme tydelige fuger. BB!

Begynder efter påske på fase 2 med diæten. det vil sige 100% korrekt kost. Alt vejes og der spises efter diæt plan. Jeg laver dog en spise dag /fredag eller lørdag.

30/03 Træning nr. 60 i 2009

Chins
3x8xbw

Pull-ups
3x8xbw

DL SU
5x1x90

DL KV
5x1x90

Pushpresses
5x50
3x60
3x70
3x75
2x80
1x85

rygmaskine
3sæt

DB Ext.
8x12
6x16
3x6x20
4x22

MAve
3sæt

Lat raises
12x12
10x14
8x16
6x18¨

Front raises
3sæt

Barbell Curls
3x6x50

Makker: Sualc

Opv.

Squat "langsom og fokus excentrisk"
4x60
4x70
4x80
4x90
4x100
4x110

DL SU
6x1x90

DL KV
6x1x90

Calves

BP
3x10x90

DB Press uni

Abwheel

Hanging leg raises

Leg ext. uni

stå på hænder op af væg

Sidste træning inden påskeferie.
Så det bliver nok ikke til styrketræning de næste 11dage, men regner med at få lavet en del alternativ træning.

02/04 Træning nr. 62 i 2009

Opv. + div. øvelser

DL SU
6x1x90
3x1x110

DB Press Seated
5x10x20

Lat. raieses

Rear L.R.

Chins
3x6xbw

Verticale chins med ben på bænk
5sæt x 10

Triceps

Biceps

Morgenvægt ca. 93,7

God tur til Norge din tynde cykel

Dagens træning.

skal lige tilbage i gear. tractus skaden virker i god bedring.

squat 5x100
bp 4x90 1x115
dl 70kg

+ en del andet

Træning 15.april

Træning 17.april

Træning 18.april nr. 66 i 2009.

Tractus skaden har jeg stadigvæk og jeg tror der er kommet en irritation/revne, som tager lang tid om at hele.
Jeg kan heldigvis træne og skal træne den.
Så den står på excentrisk og kontrolleret genoptræning.

Gider ikke skrive i loggen før der er noget at skrive om, så der kommer updates af og til.

Morgenvægt 19.april - 92,1kg.

Træning 20.april nr. 67 i 2009.

Sq
5x1x140 excentrisk
3x5x120 Excentrisk

Bp
5x1x115
3x5x95

BB resten af vejen!

Ja det er sgu lidt nederen at skrive log når man er skadet...

noget i stil med: i dag kørte jeg lidt stabiliserende øvelser til rotator cuffen og lidt bicepscurl med 6 kg's håndvægt bare for at holde armen lidt gang...derudover klynkede jeg lidt over hvor lang tid det tager mig at komme over min skade, og så fik jeg drukket ca 70 cl vand og kigget på et par trunter....

Så jeg venter sgu også lige til der er noget rigtig træning på programmet før jeg gider opdatere min log

det kan du have ret i mussetrussen.

Makker: CLaus

Træning 21.april nr. 68 i 2009.
Pushpres
4x2x75

BP
5x1x115
5x5x95

Yates Rows
10x90
10x90
8x110 PR tror jeg.

Chins
5xbw
5xbw +10kg
5xbw +15kg
5xbw +20kg
5xbw +25kg

Seates Laterals
8sæt

Biceps
10sæt

Dips
3sæt
4x40

Tjek lige denne her Nick: nyeste supplement: http://www.youtube.com/watch?v=qRuNxHqwazs

Kort update:

Mit bækken har siddet skævt igen, så det var næsten med sikkerhed det der gjorde at tractus kom på overarbejde.
Har stadig problemer med den, men kan du bedre behandle skaden.

Kropsvægt 90kg
Fedt % omkring 10.


Dagens træning med Power Clauer.

Quads + Claves + Stabilitet.
Box Squat (ca. 15cm over paraelle)
6x130
6x150
6x170
nemt

Clean and Jerk
3x50
3x70
1x80
nemt, men tractus blev lidt for udspændt på sidste rep.

Stabilitet på bold + div- øvelser
15-20min

Calves Raises
10x100
10x140
7x180
6x200

Lunges m. håndvægt i den ene side
3x10x14

Benchpress:
3x8x90

Dumbbell ISO Curls
10x16
8x18
8x20

Dumbbell Press Incline
3x8x32

Flies på bold
3x8x22

Cable Curls
3x10x35

Dagens træning.

Mave
3øvelser
9sæt

Stabilitets træning for hele kroppen.
5øvelser
ca. 15min.

Løb 6min

Rackpulls fra knæ
5x130 fik ondt i latissimus, så der er comeback næste gang!

Leg curls uni.
3sæt

Leg curls på bold
3sæt

Pull-ups
3x10xbw

Hyperextentions
3x15

Træk til bryst
3sæt

Shoulder & Triceps

Frivend fra hofte + stød
5x50
3x60
3x70
1x80
1x85
1x90 PR + ondt i tractus. mærkede intet til den før. Men var også mere presset på den sidste sjovt nok. Så fremover bliver det seated, så den ikke smadre min tractus mere....

Seated shoulder press
12x24
10x24
8x24

DB Triceps ext.
8x14
8x18
8x20

Laterals
8x14
8x14

Pushdown
15x30
10x40
8x50

Rear Laterals
10x10
10x10

Front raises
10x12
10x12

Dagens træning.

Jeg har kunne mærke skaden i næsten alt bevægelse, men besluttede mig for at løbe en tur op til centeret og træne lidt calves.

Løb 10min

Calves Unilateralt
5sæt

Bodysquats Unilateralt (venstre side)
3sæt

Løb 10min


Her nogle timer efter ser det ud til at løbeturen har hjulpet godt på skaden og den er gået mere i sig selv.

Jeg synes der opstår en lille skade ved næsten alle træninger

Hvordan går det med eksamenforberedelserne?

Det går fint. Vi begynder først rigtigt nu.

Har efterhånden været plaget af den skade længe... Men der skal nok komme et COMEBACK!

Dagens træning:

Benchpress
8x90
6x95
4x100
er faldet en pæn slat i denne øvelse

DB press på bold
3x10x32

Barbell Curls
15x40
12x45
10x50

Chest Incline Machine
3x10x70

Cable Curls uni
3sæt

Fik lidt ondt i venstre skulder under bænken, men tror ikke det er noget, der komme til at plage mig...