Træning 20. April FULLBODY UGE 1 DAG 3
Bay og nordmanden var in da House

Hyperextentions:
2x20xbw

Squat "widestance"
opv.
3x10x90

Dumbbell Press Low Incline
3x10x32

Pull-ups
3x8xbw

Lateral Raises
2x12x12

Dips
2x12xbw

Preacher Curls
2x12x14

Mave på bold
2x12xbw

Tid: ca. 50min

Går det godt mester?

Hilsen kongen af biceps

Nu får du lige fingeren ud mht opdateringen makker!! Det kan ikke passe at jeg skal holde dig i ørene! Der er sgu mindst en 5-10kr i kassen til dig pretty boy!

UPDATE.

Træner stadig... 3 x ugenligt af 1½-2timer... Fullbody....

Grundet kommende eksamen bliver der ikke ført log før uge 24 ca.

Ny program struktur:

Day 1 er der sat fokus på de opmråder hvor jeg halter mest.

Day 1: Triceps - Biceps - Calves
Day 2: Quads - Abs
Day 3: Shoulder - Triceps
Day 4: Lowerback - Hamstrings - Calves - Abs
Day 5: Chest - Upperback - Biceps

Fri eller forfra.

Træning 20 maj.
Fik en 5x160 i smal stand squat til box ellers ikke rigtig noget at skrive om.

Update.. jeg har stadig trænet siden sidst. ca. 5gange ugenligt.

Jeg er ved at test om mit nye program som skal køres når jeg starter på uddannelsen igen.

For at få tid til lektier ved siden af træning så har har jeg valgt at træne om morgen 6.30-7.30 mandag til torsdag og fredag kan jeg vælge om det skal være morgen eller senere.

Program strukturen

Mndag:
Chest + Biceps + chins

Tirsdag:
Lowerback + hamstrings + Abs

Onsdag:
Upperback + Calves

Tordag:
Shoulder + Triceps

Fredag:
Quads + Abs + Calves + Pull-ups

Jeg kører 5x5 i udvalgte basis øvelser, som jeg skifter ud efter 6-8uger.
Resten af øvelser kører jeg 3sæt af og så 4 uger hvor jeg går ned i rep i hver uge før jeg skifter øvelser. 12-10rep 10-8rep 8-6rep 6-4rep.


Derudover vil der blive dyrket Cardio, mnadag, onsdag og lørdag.

Her er de 2 første træninger.

Tirdag
Dumbbell press
4x5x45
1x4x45

Dumbbell press high Incline
3x12x26

Dumbbell Flies
3x12x19

barbell Curls
3x10x40

Dumbbell Preacher curls
3x12x13

Chins
3x7xbw


Onsdag
Hyperextentions
1x20xbw
1x15xbw+10
1x12xbw+20

Deadlift
1x5x160
3x2x180
1x1x190
Mangel på råstyrke, men det kommer....

Deadlift stiflegged
5x5x100
mere på næste gang

Seated legcurl
3x12x65

Abs (static hold)
5sæt @ 30sek


Er på lean bulk i øjeblikket og indtager ca. 4000-4500 kcal om dagen.
Morgen vægten siger 92.6kg
målet er min. at gaine 1kg pr. måned
får ca. 300gram prots om dagen
ca. 125gram fedt
og ca. 500gram kulhydrat

Det hele er fordelt over 7 måltider, hvor af de 3 af dem er shakes + frugt og nødder...

BB

Lækkert du er tilbage =D> - det skal fejres med det her:¨

Velkommen tilbage til æ' forum
Det er noget længe siden vi har set dig føre log, så det bliver spændende at følge din gain-periode

Tak til jer begge....

Og fed video. Han har en fed form og sejt show. og ja selv musikkentil showet er i en klasse for sig selv...

=D>

Dagens træning...

Pull-ups
5x5xbw+10

Barbell Rows
3x10x60

Dumbbell Rows one arm
3x10x39

Standing Calves Raises in smith
3x12x100
let

Seasted Calves Raises in smith
3x12x190
Længere ROM næste gang hvis muligt.

Shrugs
3x12x32
let - men har ikke kørt den længe.

Dagens Cardio
Cooper test: 12min nåede 2600meter 275kcal
og meget varmt...

BB.

Træning Freddag
kr athletic var trænings partner.....

Seated Dumbbelll Press
5x5x32
mere vægt næste gang.

Men i sidste sæt fik jeg lavet et eller andet, som jeg ikke skulle have gjort.

Det resulterede i at det formentligt er Levator scapula som har fået en mindre forstrækning.
regner med at det er væk i løbet af 3-4dage...

One-Arm DB press
4x5x30
1sæt mindre en planlagt. men ville ikke irritere skaden (mærkede dog ikke noget her)

Lateral Raises
3x10x13

Rear delts i maskine
12x25
12x35
12x40

prøvede Dips, men så kunne jeg mærke det..
så droppede triceps...

idag lørdag går det bedre, men jeg skubber ben træningen til i morgen.

Skaden var næsten væk så det er positivt...

Squat widestance
5x5x80
let så flere kilo

Front Squat
5x80
tog kun et enkelt sæt da jeg kunne mærke det lidt til skaden pga. stabilationen.

Leg Extentions
4x10x97,5 (fuld stak)
brændte godr i quads

Hanging leg raise
4x8xbw

Sit-ups på bold
4x10xbw

Nu står den på 15dages ferie, hvor der vil blive dyrket lidt cardio og måske let styrketræning hvis der bliver mulighed for det.
Eller glæder jeg mig til at komme tilbage og træne tungt og få noget masse på

BB

God tur til Norge, hils konen Vi ses d. 25 aug. BB!

Tilbage igen og efter lang styrke pause.
Har trænet kardio lidt.

Nyt program.

Mødte op i centeret 6.30 og trænede alene da der ikke var andre i styrke rummet

One arm DB Press
5x5x26kg
1x3x30kg
1x1x34

Bulgarian Squats
6x12
6x14
4x6x16

abs - Forward Roll
4x10 (skulle have haft 15, men det var formen ikke til)

super sættet med

Chins
8xbw
7xbw
2x6xbw

(skulle igen have haft 15, men....)


Træning kl. 19.15-20.45
Taekwondo

Sikke en opstart. Nu skal jeg have fyldt brændstof på så jeg kan kører videre...

er nået op på 5000kcal i dag og føler at jeg burde have spist mere.. Damn Hårdt at spise sund mad og så i dne mængde...

Godnat.

6.30-7.20

Doms i trisse og balder.

Deadlift
5x60
3x100
3x140
15x1x150 30sec pause. tung efter 3 ugers pause....

Dumbbell Press Low Incline
6x18
6x26
6x6x30

Push down
4x12x70

sidste øvelse blev sprunget over pga. trisserne var helt færdig på krampe stadiet konstant....

Godt at se du er tilbage i centeret igen =D>

Hvordan er det dit program ser ud? Og arbejder du med planlagt progression?

5xugenligt
Kommer hele kroppen igennem på 2 træninger ca.

Strukturen er:
1.øvelse - intensitet: Hård
5x5 + 1x3 + 1x1
2.øvelse - Intensitet: Medium
6x6
3&4- øvelse dagsform - supersættes, hvis det kan lade sig gøre.
4sæt x rep cycle(1-2.uge 12-15reps 3-4.uge 9-12 5-6.uge 6-8

Dødløft afviger dog da den køres som single cyklus.

Øvelserne skifter efter 4uger og 8 uger.

Så der er ikke tale og planlagt progression i kilo udover at jeg vil øge i kg pga. frekvensen i øvelse valget og da reps antallet vil falde i 3. & 4øvelse.

Håber det gav nok indblik ellers sig til.

Det var starten på en HÅRD uge... Kroppen er ramt af DOMS snart over alt.

jeg måtte vente 5min. på de åbnede centeret og så var det elles i gang 6.35 - 7.30

Snatch from knee
2x10xtræpind
3x5x20
3x5x30
1x3x40 - begyndte at blive lidt tung, men glæder mig til at få teknikken bedre på plads, så jeg kan få flere kg på.

Yates Rows
6x6x60 lavt pga. DOMS

Standing Calves Raises
4x12x60
supersættet med:
Abs - Recovery træning pga. DOMS
3x10

Kosten ser således ud i øjeblikket.

meal 1 05.45
yougurt 200gram
mûsli 75gram
Hørfrø 5gram
Bodylab 80% 35gram + kratin 3g + biofacotor 2g
Juice 500ml

+ vitamin + omega 3 + noget for led

meal 2 07.45
Shake 180 bodylab gainer + kreatin 3g + biofactor 2g

meal 3 09.45
Kød 125gram
salat/grønsager 200gram
Ris 60gram

meal 4 12.00
Kød 125gram
salat/grønsager 200gram
Ris 60gram

meal 5 15.00
shake 150gram bodylab gainer + kreatin 2g

meal 6 18.00
Lidt forskelligt men strukturen er
Kød 150-200gram
Salat/grønsager
Ris/pasta 75gram

Meal xtra 20.30 kun på dage hvor der trænes taekwondo
shake 150gram bodylab gainer + kreatin 2g + biofactor 2g

meal 7 21.30-22.00
nat shake
40gram havregryn
35gram bodylab 80%
skummetmælk 350gram
biofacor 3gram
kreatin 2gram

+ vitamin + omega 3 + noget for led


KCAL 4300 / 4800

Taekwondo træning 1time 45min.

Kroppen er godt smadret efter styrketræning og al den smidighed træning.

Har besluttet mig for at blive medlem.

så nu kan ifølge min vej fra hvid til sort bælte

Så blev det morgen igen og det var hårdt at komme op. skulle først have undervisning 10.30 men 6.30 stod jeg ved centeret og nordmanden andreas var mødt op for at træne med.
Smerterne efter al træningen er der stadig, men jeg er ved at være vant til det nu

Bænkpress
5x5x80
1x3x90
1x1x100
Doms i patterne og kg var egentlig lette, men det giver mulighed for progression over de næste uger.

Deadlift stiflegged
6x6x90

Dumbbell Curls
4x12x19
supersættet med:
Dumbbell shrugs
3x12x41 (lidt for tung, fik ikke ordentligt ROM)
1x12x32

6.30-08.00

10min opv.

Squat "widestance"
5x5x80 let, men manglede lidt i dybden
1x3x90
1x1x100

Seated military press
6x6x40 let

Pull-ups
4x7xbw

Crunches på bold
4x15xbw

Fik også lavet en udmeldelse i dag. Har været tilfreds med centeret, hvis man ser bort fra mangler på reparation og service området. Starter i FitnessDk fra næste uge igen da jeg skal begynde at arbejde der.
Så nu skal jeg have lavet en løsning til deres håndvægte som sikkert kun går til 32kg/34kg.

Morgenvægt d. 28/08

96,7

Vejede mig her til morgen, og tror jeg har fundet en fejl i sidste vejning. Det drejer sig et ujævnt gulv
Men fandt et sted hvor jeg tror det er plant.
Men det er også bedre at tage denne vægt eftersom jeg begyndte for uge siden på kostplan og med træning igen.

Vægt update:
31-08-08: 95.00 kg

Vægt update:
95,6

I centeret kl. 06.30-7.35
alene... igen...

One arm DB Press
5x5x28kg +2kg siden sidst
1x3x32kg +2kg siden sidst
1x1x36 + 2kg siden sidst (fail på første forsød med venstre arm)

Bulgarian Squats
6x6x18 + 2kg siden sidste

abs - Forward Roll
4x8 (tog det roligt for sidste gang resulterede i mave krampe efterfølgende om aftenen til taekwondo.)

super sættet med

Chins
3x8xbw
7xbw
total 31reps +4reps

Dine 1-Arm Press - er det med leg-drive eller strict?

Dine 1-Arm Press - er det med leg-drive eller strict?

Indtil videre er 5x5 og 1x3 strict.
1rep på 36kg var dog med lidt legdrive. Tror ikke mere det er 10-20grader...
men som kg stiger kommer der nok mere legdrive.

BODYBUILDER skrev:

Dine 1-Arm Press - er det med leg-drive eller strict?

Indtil videre er 5x5 og 1x3 strict.
1rep på 36kg var dog med lidt legdrive. Tror ikke mere det er 10-20grader...
men som kg stiger kommer der nok mere legdrive.

Er det ikke svært at stabilisere skulderen?

Er det ikke svært at stabilisere skulderen?

Jeg har ingen problem med at "stabilisere" den, men det skal jo nævnes at jeg kører den fordi den skal træne mere end bare skulderen(ellers kunne jeg jo bare have lavet den seated), det er jo meningen den skal give noget core træning også og samtidig udfordre mig.

Taekwondo 1time og 30min
intensiteten var lav, men teknik og stræk kunne godt mærkes.