8km i skoven
gnt. fart ca. 6km/t

Træning 12 Oktober nr. 169
RECOVERY TRAINING 2

Makker: Alene

Roning:
500meter 1min 45sek

Bænkpres:
3x50
3x60 venstre triceps irritation

Deadlift
3x3x130

Chins:
10xbw

Pull-ups
10xbw

Overhead Squat
3x10x10

Front Squat (VL greb indøves)
10x30
10x50 - hårdt for håndled.

Spiderrows: (aner ikke hvad øvelsen hedder rigtig)
3x10x12

Spiderpress:
8x12

One-legged Squat
2x5xbw + hjælp
10xexcentrisk

Stræk øvelser 30min

Skod med triceps!! Se nu at få den iorden til på mandag!

- Kunne det være renegade rows du mener mht spider rows?

ja lige præcis...
spiderpres er samme stilling bare med et pres over hovdet... aner heller ikke hvad den hedder.

Synes dog spiderrows lyder mere BB


Triceps er god nok igen nu, men under belastning står den af... håber dog på at blive klar ellers må den del få en deload weak mere...

Hey

Jeg har prøvet at sende dig en pm, men systemet tillader det ikke.
Kan du ikke sende mig en pm med din mail i, så kan vi ordne det med slæderne den vej.

Træning 13 Oktober nr. 170
RECOVERY TRAINING 3

Makker: Alene

Powerwalk
7km

Cykel
5km

Chins
10xbw

Pull-ups
10xbw

Overhead Squat
10x15 brænde mine skuldre af... Har DOMS fra igår.

Handstand
3xforsøg op af væg (ca. 2min)

Stræk
5min

Træning 14 Oktober nr. 171
RECOVERY TRAINING 4

Makker: Alene

Cykel
8km

Pull-ups
2x10xbw

Chins
10xbw - træt ved scapula, som sidst ved skaden...

Overhead Squat
10x20

Front Squat (VL greb indøves)
10x30
10x50
10x60
10x70
Gik bedre med håndleddene end sidst...

One-legged squat'
3sæt

Calves one-legged i legpress machine
3x10x50

Dumbbell Curls
10x18
10x20
10x22

Handstand
3xforsøg op af væg (ca. 2min)

Benchpress
10x30
10x50 først en smule irritation på sidste rep

Stræk
5min

4dages fri fra triceps og ryg træning.
De bliver ikke klar til programmet mandag, men starter ud med nedsat volumen og intensitet..

Træning 16 Oktober nr. 172
RECOVERY TRAINING 5/5

Makker: Alene

Overhead Squat
3x10x10

Front Squat (VL greb indøves)
10x30
3x10x50 skal have tjekket op på grebet, synes det strækker lidt for meget i flexerne.

One-legged box squat
6bænke: x10
5bænke: x5
4xbænke: 2x4

Calves one-legged i legpress machine
3x12x40

Renegade Rows
2x10x12

Dumbbell Curls Incline
10x14
10x16
10x18
10x20

Leg curls på bold
15

Hyperextention
25xbw

Handstand
3xforsøg op af væg (ca. 2min)

arbejde i fitness, mærkede let irritation da jeg skulle vise dips så må starte meget forsigtigt ud...

Træning 17 Oktober nr. 173
XTRA WORKOUT 5/5

Måtte lige træne lidt, har svært ved at holde pause.

15min med forskellige drills - fullbody
5min stræk

Træning 18 Oktober nr. 174
Arbejde/xtra workout

7km løb
stræk for hams - om morgen er de omkring 60*grader(efter løb), hvor det normalt at have 80-9grader...

One-legged Box squat
5x6bænke
5x5bænke

Næste træning er med POWERCLAUER til en omgang BB med nyt promgram

NYT PROGRAM UGE 43-47



Clean and Mean v1.6

Struktur: 10sæt x 10reps "George Turner"
Mandag til Fredag. Weekend holdes fri.
Progression:
Workout 1: start lav intensitet.
Workout 2: Øgning i kg (ned i reps, hvis 10reps kan ikke fuldføres optimalt uden cheat og fail.)
Workout 3: Øgning i kg
Workout 4: Højere kg end i WO1
osv....
(F) = Fokus i program: Calves og Biceps + altid (Allround Frame:strong:)

Workout A
Front Squat
Seated Shoulder press (barbell)
Romanian Deadlift
Calves Seated (F)

Workout B
Benchpress 12cm Board
Chins
Dips
Incline Biceps curls (dumbbell) (F)

Workout C
Rackpulls from 2boxes
Calves Standing (F)
+ Secret Workout 30min

Workout D
Benchpress
Pulley Row Unilateralt
Overhead Squat
Standing Preacher Curls (dumbbels) (F)

Forfra

You are one crazy man

You are one crazy man

Ja. Men vi er 2 om det... skal jo være en til at uddele lussinger når man er weak/overtrænet

BODYBUILDER skrev:

You are one crazy man

Ja. Men vi er 2 om det... skal jo være en til at uddele lussinger når man er weak/overtrænet

Haha, dét er BB!

Glæder mig til at høre om det sidste sæt dips i workout B, efter 29 * 10 pres sæt . Det bliver jo noget med BW minus 60 kg

Glæder mig til at høre om det sidste sæt dips i workout B, efter 29 * 10 pres sæt . Det bliver jo noget med BW minus 60 kg

Haha... efter at have kigget lidt på det. Så kunne det være man skulle bytte rundt på skulderpress og chins? Så ændre nok lige i programmet

Hej du. Skal du stadigvæk op til Asbjørn på lørdag?

Hej du. Skal du stadigvæk op til Asbjørn på lørdag?

Det er planen. Claus kommer og kranen møder også op. Skal du med?

Træning nr. 180 i 2009
Program: Clean and Mean
Workout A-1

Makker: Powerclauer med sukker chok

Front squat
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Romanian Deadlift
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
Kørte fint og startede forsigtigt ud da da jeg kun i starten mærkede lidt træk i tractus.

Seated Shoulder Press (barbell)
10x40
10x40
10x40
10x40
9x40 Ja, den brændte totalt mit chest af pga. clauers vinkel på bænken... (han vil have fordel med hans chest)
8x40
10x40
9x40
10x40
9x40

Seated Calves Raises (smith)
(minus stang i beregning)
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Bonus Øvelse
3sæt

BODYBUILDER skrev:

Hej du. Skal du stadigvæk op til Asbjørn på lørdag?

Det er planen. Claus kommer og kranen møder også op. Skal du med?

Overvejede det lige i går aftes nemlig, men kom lige til at kigge i min kalender her til morgen, og jeg har allerede lovet Stinnes søster at hjælpe hende med at flytte, så det må blive næste gang!!!

Og det nye program: 43 sæt på 1t50min, god stil! Jeg må lige have luret hvad den der hemmelige øvelse er umiddelbart gætter jeg på Incline seated cambered bar half curls Markus Rühl style

Det der er da ikke det rigtige 10x10 system? - Man går da normalt ned i kg som stiger i sæts?

Det der er da ikke det rigtige 10x10 system? - Man går da normalt ned i kg som stiger i sæts?

Det er korrekt. Vores er modificeret lidt
Vi vil hellere gå ned i rep end gå ned kg... PRIDE

Træning nr. 181 i 2009
Program: Clean and Mean
Workout B-1

Makker: Powerclauer

Boardpress 12cm
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90


Incline Dumbbell Curls
10x14
10x14
10x14
10x14
10x14
10x14
10x14
10x14
10x14
10x14

minus chins
minus dips
for at undgå skader

Træning nr. 182 i 2009
Program: Clean and Mean
Workout C-1

Makker: Powerclauer

Rackpulls from 2 boxes
10x130
10x130
10x130
10x130
10x130
10x130
10x130
10x130
7x130 Helt brændt av

Janda Situps
10x10

Standing Calves Raises
10x60 + stang
10x60 + stang
10x60 + stang
10x60 + stang
10x60 + stang
10x60 + stang
10x60 + stang
10x60 + stang
10x60 + stang
10x60 + stang

Træning nr. 183 i 2009
Program: Clean and Mean
Workout D-2

Makker: Powerclauer, som havde seriøse maveproblemer... Han pruttede konstant

Benchpress
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
7x70 - Helt Burned
10x70

Preacher Curls
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12

Overhead Squat
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

One-Arm Pulley Row
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Makker: BODYBUILDER

Front squat:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Hård omgang i dag, der var ikke meget tryk i wheelz...

Romanian DL:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Go fart i dag.

Seated Bb shoulder press:
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
Fucking Yeahh... Fik jo ikke alle reps sidste gang med 40kilo.. Dette må skyldes at min indonesiske kylling ret giver super regeneration .

Seated smith calf raises:10x90kg+stang
10x90kg+stang
10x90kg+stang
10x90kg+stang
10x90kg+stang
10x90kg+stang
10x90kg+stang
10x90kg+stang
10x90kg+stang
10x90kg+stang

Bonus øvelse5sæt

Hvad er det planen I skal ende med i kg i seated calf raises? Synes den gør mega nas i lårbasserne...

Hvad er det planen I skal ende med i kg i seated calf raises? Synes den gør mega nas i lårbasserne...

Vi øger med 5kg pr. gang på nuværende tidspunkt.

Gør mega nas??? No Pain No Gain
Ej... smid evt. et håndklæde mellem lår og stang det hjælper

BODYBUILDER skrev:

Hvad er det planen I skal ende med i kg i seated calf raises? Synes den gør mega nas i lårbasserne...

Vi øger med 5kg pr. gang på nuværende tidspunkt.

Gør mega nas??? No Pain No Gain
Ej... smid evt. et håndklæde mellem lår og stang det hjælper

Måske er det fordi jeg plejer at køre den med 180 kg, så bliver VMO mast til ukendelighed