Mandag

Front Squat
10x50
5x70
5x90
3x100
3x110

Bulgarian lunges
15xbw
4x10x24kg

Leg Ext. uni
3x10x35

Plankerne
3min

Fredag Shoulders & Triceps

Seated DB press
10x26
5x6x30

Lat. Raises (cable)
5x10-12x5

Rear Lat
3x12x7

Lying DB triceps ext.
5x6x20

Onearm push down
3sæt

ca. 40min - havde travlt.

Barske fronts!

Hvad er status på diverse skader?

Hej Bay.

Status er at jeg ikke er skadet. Har dog nogle stramme tractus'er, som jeg skal have gjort noget ved da det gøre squat til en mere smertefuld oplevelse

Solide kg du får løftet for tiden;-)

Squat (S)
5x50
5x90
5x110
5x130
2x150 Tung, no belt, no wraps, RAW
5x110
5x110 orkede ikke mere, så skiftede øvelse

Legpress Uni (B1)
10x40
10x40
10x50
10x60
godt pres

Onelegged Leg ext. (b2)
10x40
10x45
10x50 Pump...

Abmachine
15x75
15x75
15x75
lal... gør det om i morgen

Mit kcal indtag er ca. 3000-3400kcal. dagligt
Jeg øger cardio, hvis dette ikke giver nok vægttab.

Cardio i Uge 8: 10min
Træning: 1time 15min

Det begynder jo at ligne noget efterhånden

Har du stadig oversigten fra Poliquins foredrag omkring når man vågner om natten? Den vil jeg meget gerne have

Fandt noterne, men fik ikke noteret noget med tidspunkter og der jeg har er ganske kort...
Fik kun lige noteret:
- Blodsukker skal være stabilt (har stor indflydelse på søvnen)
- Er du vågen i mere end 3sek. så er søvnen brudt og medfører dårligt methylation....
Så egentligt ikke noget svar på dit spg.

Satans. Alt det med melatonin osv., har jeg læst, men er mere interesseret i de eksakte tider. Jeg vågner 1-2 gange hver nat. Det har snart stået på i en måned.

Kan du ikke bare kontakte ham?

Dagens træning
lat. raises 12x16
Bp 15x75
chins 18stk
one-legged sq 3stk
Calves one-legged
ca. 30min

Tabata complex
Sprint 16km/t 1%stigning
Tabata complex
Roning 250-200-150-150meter.
Calves 3sæt i legpressen
ca. 30min

Cardio i Uge 8: 40min
Træning: 1time 45min

BODYBUILDER skrev:Kan du ikke bare kontakte ham?

Det må jeg prøve og så se om han vil have 100.000$ eller bare giver et svar. De næste dage skriver jeg tidspunkter ned

Held og lykke... (du får sikkert brug for det)... For han virkede jo ikke særlige nedladende eller arrogant dengang vi var på seminar...

Dagens træning:

Bænkpres:
2x5x70kg
5x90kg
5x100kg
3x110kg
1x120kg

Inc. Db press: (Max 1 min mellem hvert sæt)
5x10-12x26

Machine chest press:
2x10x70kg
25x40kg

Yates row:
5x10-12x65kg

Pull ups, ladder:
1,2,3,4,5,4,3,2,1 x bw

Blasfemi curls:
5x8-10x35kg

One arm Db preachers:
2x15x12kg
12x12kg

+ 20min steady state cardio
Status uge 8
Cardio: 60min
Træning: 3time 0min

Hva´ Nickinator, hvad er det der blasfemi curls for noget? Er det hvor du curler mens du råber og tilsviner vor herre Jesu Kristi frelser og åbenbarer?

Nope Barbell Curls i squat stativet




Dagens træning. Lowerback - Hams - Calves

Sofacykel 23min. 170kcal...

DL Racks lige under knæ
5x90
5x130
5x170
5x190
4x210 Yeeahh...

Lowerback machine
3x15xstack for da pump... (der kom lys på juletræet her)

Onelegged legcurls machine
10x35
10x45
8x50 PR muligvis....

Glute Ham's Raise
3x10

Calves i legpress
15x80
12x100
10x120
9x140
6x160

Status uge 8
Cardio: 83min
Træning: 250min

BODYBUILDER skrev:Held og lykke... (du får sikkert brug for det)... For han virkede jo ikke særlige nedladende eller arrogant dengang vi var på seminar...

Jeps, den mand var godt nok uforskammet

Barske racks!

Nope Barbell Curls i squat stativet




Dagens træning. Lowerback - Hams - Calves

Sofacykel 23min. 170kcal...

DL Racks lige under knæ
5x90
5x130
5x170
5x190
4x210 Yeeahh...

Lowerback machine
3x15xstack for da pump... (der kom lys på juletræet her)

Onelegged legcurls machine
10x35
10x45
8x50 PR muligvis....

Glute Ham's Raise
3x10

Calves i legpress
15x80
12x100
10x120
9x140
6x160

Status uge 8
Cardio: 103min
Træning: 310min

Fredagens Træning.
Har fået noe virus i kroppen igennem kæresten, som har døjet med lign.
Så dagen i dag var kun på 50-75%

Shoulder & Triceps:
Sofacykel 20min

DB press
10x22
3x5x32

Military Press
3x6x50
3x10x40

Lat Raises:
3x12x5

Dips
5x10xbw

Fransk pres
3x12x30

Status uge 8
Cardio: 103min
Træning: 310min

Squat:
5x50kg
5x70kg
5x90kg
3x110kg - bælte
3x130kg - bælte
3x150kg - bælte + wraps
ox170kg - bælte
5x130kg - bælte
sygdom og tung squat. thats the way... Gik med på ideen med da clauer mente vi skulle køre det i dag:-)...

Bb smith lunges:
2x10x60kg
3x8x60kg

Vertical smith leg press:
10x60kg
10x100kg
10x140kg
10x160kg
10x180kg

Planken:
20sek +20kg
20sek +40kg - PR
20sek +60kg - PR
20sek +80kg - PR
2x10sek +10kg - Diagonal stand.

Dips 20xbw
Lat raise 10x16
chin/pull-ups ladder 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

uge 8
Cardio: 103min
Træning: 310min

Uge 9
Cardio: 0min
Træning: 100min

Nyt program.

Kl. 20.15-21.30 - idrætcenter vest

Bænkpres (ups - skulle køre DL i stedet for)
6x2@75 xxxxx

Deadlift
6x2@130 xxxxxx
1@150
1@170
1@185

Træk til bryst 45' (v-greb)
15@80
15@100
13@115

Horizontalt pulldowns unilateralt
3x10@50 xxx

Træk til bryst (bredt greb) 45*
10@80
12@80
10@80

Straight-arm pulldowns
12@50
10@55
10@60

Supersættet med:
Split jumping lungesx2 + squat bw
10reps
10reps
10reps

Shrugs i Smith
10@10
3x10@50 xxx

Dumbbell curls 45* seated
3x12@14 xxx

Preacher curls
3x10@12 xxx

Cykel 20min.

Status:
uge 8
Cardio: 103min
Træning: 310min

Uge 9
Cardio: 20min
Træning: 175min

17.25-18.25
Bænkpres:
5x1@95 xxxxx
3x5@85 xxx
12@70

Dips
5x15@bw xxxxx

Abwheel
2x10@bw

Dumbbell pres
15@20
2x12@20 xx

Front raises
2x10@12 xx

Lat. Raises
2x12@12 xx

Cykel 15min
Løbebånd 15min
11,5% stigning
6km/t

Status:
uge 8
Cardio: 103min
Træning: 310min

Uge 9
Cardio: 50min
Træning: 235min

Kl 17.20
Makker: Powerclauer

Squat
6x2@90
1@110
1@120
1@130

Dødløft
5x1@160
5@140
12@110

Vertical legpress
12@140
15@160
10@180

Seated leg curls
12@80
6@97,5
21@52,5

Chins 14rep
Pullups 8rep

Vertical pulldowns
12@20
12@27,5

Træk til hoved
8@75
10@60

Smith shrugs
2x10@100

Preacher curls
2x10@35

Status:
Uge 9
Cardio: 70min
Træning: 335min

uge 8
Cardio: 103min
Træning: 310min

Søndag
Squat heavy day(mandags træning rykket frem pga. studie i esbjerg i 3dage)
3x1@130
3x5@115
12@90

Lunges
3x10@20

RDL
3x8@90

Glute'and hams raises
2x10

Dips
15

Chins
12

Cykel 15min

Lørdag
5km gang i skoven i 15-20cm sne
1time 15min

Fredag:
Gang 1,73km
5,2km/t
gnt. %stigninig 10,5
20min

Calves i smith
5x10@100

Unilateralt
5sæt

Abmachine
3x15@stack

Calves with knee bend in legpress
5sæt

Status:
Uge 9
Cardio: 180min
Træning: 455min

uge 8
Cardio: 103min
Træning: 310min

Efter 3 dage i Esbjerg er det tid til status. Gider ikker skrive kg ind eller øvelser. Der er ikke sket noget vildt, men jeg har fået en overbelastning af infraspinatus, som formentlig medvirker til at både rhomboids og traps arbejder xtra. Så skal lige have det på plads før der kan køres øvelser, som Dødløft, hvor jeg "kun" kan mærke det.

Mandag
Chest, Shoulder, Triceps. 1time 30min
Cardio 1time 15min

Tirsdag
Back & Biceps 1time
Cardio 30min

Onsdag - Trængte til søvn så var helt død til træning.
Bænkpres:
Opv.
5x1x105kg - Med stop
3x5x92,5kg - Med stop
12x75kg - Non lockout

French press:
15x20kg+stang
15x30kg+stang
10x40kg+stang

Seated smith military:
3x10x60kg Non lockout

Seated laterals:
3x10x12kg

One arm pushdown:
15x7,5kg
12x12,5kg
10x10kg

Cardio: 0

Torsdag:
Onelegged benpres
15x70
15x90
12x110
8x130 Fucking BURN in ass

Bulgarian Squats
2x15

Leg Curls
3x10x75

Calves
5sæt

Leg Extentions
2x10x75

Cardio 30min

Fredag: GUNS

DB Curls
5x10@22

Cable curls
5x10-12@10

Dips
5x15@BW

Lørdag Off-day

Søndag Cardio 40min

Mandag: lidt ændringer i program mere ala FB + cardio dage.

Db press
3x10@32

Shoulder Press
3x12@20

Dips
3x15xbw

Chins
3x8xbw

+ div. øvelser samt 15min cardio

Tirsdag:
Leg ext.
3sæt

Benpres
2sæt

Squat
2sæt

10min cardio

Efter lille dekond. og + kcal.

Deadlift
12x90
8x110
6x130
4x150

Benchpress
12x70
8x80
6x90
4x100

Chins
10-8-6-6

Shoulder press
15x20
8x24
6x26
4x30

Calves
3x15x80

Cable curls
15x30
7x40

Rope pushdown
12x25
12x25

abmachine
2x15x70

Cardio 10min