Bruger login







Tilbudsguide, uge 25, 2019
Kirsebær og steaks!

Ugen der gik, uge 23, 2019
Crossfit og kost!

Tilbudsguide, uge 24, 2019
Okse og ananas!

Ugen der gik, uge 22, 2019
Cut og snacks!


Statistik

Vi har 55583 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jeppe hansen

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029414 indlæg i 86696 emner

57 nye indlæg i dag


Online
I alt: 414
Medlemmer: 16
Skjulte: 2
Gæster: 396

Følg bodybuilding.dk på

Nyt program - hjælp!

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hej alle!

Jeg har i en periode på 3-4 måneder kørt efter et træk/pres program, som var bygget op som nedenstående:

DAG 1 - TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS
Squat 5x5 eller 4x8-10
Dødløft 5x5 eller 4x8-10
Lunges 4x8-10
Rows 4x8-10
Kropshævninger 4x8-10
Preacher curls 4x10-12
EZ Biceps Curl 4x10-12
Calf-Raise 4x12-15

DAG 2 - PRES: BRYST, SKULDER OG TRICEPS
Bænkpres 5x5 eller 4x8-10
Incline bænkpres 4x8-10
Flyes 4x10-12
Skulderpres 4x8-10
Lateral Raise 4x10-12
Fransk pres 4x10-12
Triceps pushdowns 4x10-12
Mavebøjning med kabel 4x10-12

Oveni programmet lavede jeg cardio ved siden af, og engang i mellem nogle flere maveøvelser.

Efterhånden blev jeg for træt af at lave de samme øvelser om og om igen, så jeg begyndte at søge lidt på, hvordan et alternativt program kunne se ud, så jeg fandt dette (upper/lower-split program)

Day 1: Upper body

Bench press 4 x 4-6
1-arm dumbbell row 4 x 6-8 per arm
Seated dumbbell overhead press 3 x 6-8
Overhand grip lat pull down 3 x 6-8
Lying dumbbell triceps extension 3 x 8-10
Barbell curl 3 x 8-10

Day 2: Lower body

Back squat 4 x 4-6
Leg press 3 x 6-8
Stiff leg deadlift 3 x 6-8
Standing calf raises 3 x 8-10
Cable crunches 3 x 8-10

Day 3: Upper body

Barbell overhead press 4 x 4-6
Weighted chin up 4 x 4-6
Dumbbell incline bench press 3 x 6-8
Cable row 3 x 6-8
Triceps push down 3 x 8-10
Dumbbell incline curl 3 x 8-10

Day 4: Lower body

Conventional deadlift 4 x 4-6
Dumbbell lunges 3 x 6-8
Barbell hip thrust 3 x 8-10
Seated calf raises 3 x 8-10
Hanging leg raises 3 x 8-10

Samme ved dette program laver jeg cardio og flere maveøvelser ved siden af.

Det skal lige noteres, at jeg selvfølgelige træner 4 gange i ugen, for at kunne få det til at passe til programmet.

Er dette et godt struktureret program, eller mangler det noget? Jeg synes ikke jeg mærke samme "smerte" i de forskellige muskelgrupper, som jeg gjorde førhen. Ved dog ikke, om det siger det helt store om selve programmet.
Vil gerne stå skrapt til sommer.

Håber i kan hjælpe :D
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 6
Tilmeldt: 3. aug 2018, 15:12
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hej

Programmet ser fint ud, selvom volumen måske er lidt lav (tænker her på antal sæt pr. muskelgruppe pr. uge).

HUSK, at det er vigtigt at du træner ved brug af progressive overload, dvs. hver uge giver du den lidt mere gas. Det kan du bl.a. gøre ved at tilføje flere gentagelser, flere sæt (f.eks. et sæt pr. muskelgruppe mere pr. uge) eller ved at holde kortere pauser, hvor du fortsat tager så mange gentagelser som sidst. De to førstenævnte er dog mest optimale umiddelbart.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 269
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:Hej

Programmet ser fint ud, selvom volumen måske er lidt lav (tænker her på antal sæt pr. muskelgruppe pr. uge).

HUSK, at det er vigtigt at du træner ved brug af progressive overload, dvs. hver uge giver du den lidt mere gas. Det kan du bl.a. gøre ved at tilføje flere gentagelser, flere sæt (f.eks. et sæt pr. muskelgruppe mere pr. uge) eller ved at holde kortere pauser, hvor du fortsat tager så mange gentagelser som sidst. De to førstenævnte er dog mest optimale umiddelbart.


Det er hermed noteret.
Jeg synes måske også mine træningspasses kan være lige lovligt korte, hvilket er derfor jeg tilføjer mavetræning og cardio ved siden af.
På et tidspunkt med progressiv overload, kan jeg regne mig frem til, at jeg på et tidspunkt ikke ville kunne tilføje hverken flere gentagelser eller sæt - hvad tænker du man gør i den situation.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 6
Tilmeldt: 3. aug 2018, 15:12
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Protundus skrev:Det er hermed noteret.
Jeg synes måske også mine træningspasses kan være lige lovligt korte, hvilket er derfor jeg tilføjer mavetræning og cardio ved siden af.
På et tidspunkt med progressiv overload, kan jeg regne mig frem til, at jeg på et tidspunkt ikke ville kunne tilføje hverken flere gentagelser eller sæt - hvad tænker du man gør i den situation.


Går tilbage til dit udgangspunkt i sæt og gentagelser men øger antal kilo
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 537
Tilmeldt: 15. aug 2013, 19:39
Geografisk sted: Fyn
 
Træner her: Fitness Syd
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Protundus skrev:
perhym1998 skrev:Hej

Programmet ser fint ud, selvom volumen måske er lidt lav (tænker her på antal sæt pr. muskelgruppe pr. uge).

HUSK, at det er vigtigt at du træner ved brug af progressive overload, dvs. hver uge giver du den lidt mere gas. Det kan du bl.a. gøre ved at tilføje flere gentagelser, flere sæt (f.eks. et sæt pr. muskelgruppe mere pr. uge) eller ved at holde kortere pauser, hvor du fortsat tager så mange gentagelser som sidst. De to førstenævnte er dog mest optimale umiddelbart.


Det er hermed noteret.
Jeg synes måske også mine træningspasses kan være lige lovligt korte, hvilket er derfor jeg tilføjer mavetræning og cardio ved siden af.
På et tidspunkt med progressiv overload, kan jeg regne mig frem til, at jeg på et tidspunkt ikke ville kunne tilføje hverken flere gentagelser eller sæt - hvad tænker du man gør i den situation.


I forlængelse af dit spørgsmål kan man med fordel opdele sine træningspas i forskellige perioder, f.eks. en uge med moderat volumen (6-10 gentagelser), høj volumen (10-15) og en lav volumen (4-6 gentagelser med også lavere ugentlige antal sæt).

Disse cykluser bør strække sig over 6-8 uger efterfulgt af en uges deload. På denne måde kan du hver cyklus udsætte din krop for en ny stimulus. Her kan du også skifte øvelser.

Bemærk, at man nu til dags ved, at det er volumen, der er vigtigst for hypertrofi (muskelopbygning). Derfor er det ikke så vigtigt at øge vægten men i stedet for at tage flere gentagelser og mest vigtigt FLERE sæt. Derfor bør du også komme tættere og tættere på failure fra uge til uge ved at manipulere med RIR (reps in reserve).

Det er dog vigtigt at følge sin udvikling, fordi hvis du tilføjer flere og flere sæt, men du begynder at mærke at din gentagelser falder drastisk fra uge til uge, er det et klart tegn på, at du ikke kan restituere fra din træning. Derfor er det en rigtig god ide at føre en logbog!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 269
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 8 gæster