Bruger login







Ugen der gik, uge 33, 2019
HST og kropshævninger!

Tilbudsguide, uge 34, 2019
Mandler og storkøb af frugt/grønt!

Ugen der gik, uge 32, 2019
Styrke i squat og Mr. Olympia 2019!

Tilbudsguide, uge 33, 2019
Juice, kylling og pasta!


Statistik

Vi har 55787 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er WileyToimi

Vores medlemmer har i alt skrevet 2031561 indlæg i 86839 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 366
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 364

Følg bodybuilding.dk på

Nyt program - hjælp!

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hej alle!

Jeg har i en periode på 3-4 måneder kørt efter et træk/pres program, som var bygget op som nedenstående:

DAG 1 - TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS
Squat 5x5 eller 4x8-10
Dødløft 5x5 eller 4x8-10
Lunges 4x8-10
Rows 4x8-10
Kropshævninger 4x8-10
Preacher curls 4x10-12
EZ Biceps Curl 4x10-12
Calf-Raise 4x12-15

DAG 2 - PRES: BRYST, SKULDER OG TRICEPS
Bænkpres 5x5 eller 4x8-10
Incline bænkpres 4x8-10
Flyes 4x10-12
Skulderpres 4x8-10
Lateral Raise 4x10-12
Fransk pres 4x10-12
Triceps pushdowns 4x10-12
Mavebøjning med kabel 4x10-12

Oveni programmet lavede jeg cardio ved siden af, og engang i mellem nogle flere maveøvelser.

Efterhånden blev jeg for træt af at lave de samme øvelser om og om igen, så jeg begyndte at søge lidt på, hvordan et alternativt program kunne se ud, så jeg fandt dette (upper/lower-split program)

Day 1: Upper body

Bench press 4 x 4-6
1-arm dumbbell row 4 x 6-8 per arm
Seated dumbbell overhead press 3 x 6-8
Overhand grip lat pull down 3 x 6-8
Lying dumbbell triceps extension 3 x 8-10
Barbell curl 3 x 8-10

Day 2: Lower body

Back squat 4 x 4-6
Leg press 3 x 6-8
Stiff leg deadlift 3 x 6-8
Standing calf raises 3 x 8-10
Cable crunches 3 x 8-10

Day 3: Upper body

Barbell overhead press 4 x 4-6
Weighted chin up 4 x 4-6
Dumbbell incline bench press 3 x 6-8
Cable row 3 x 6-8
Triceps push down 3 x 8-10
Dumbbell incline curl 3 x 8-10

Day 4: Lower body

Conventional deadlift 4 x 4-6
Dumbbell lunges 3 x 6-8
Barbell hip thrust 3 x 8-10
Seated calf raises 3 x 8-10
Hanging leg raises 3 x 8-10

Samme ved dette program laver jeg cardio og flere maveøvelser ved siden af.

Det skal lige noteres, at jeg selvfølgelige træner 4 gange i ugen, for at kunne få det til at passe til programmet.

Er dette et godt struktureret program, eller mangler det noget? Jeg synes ikke jeg mærke samme "smerte" i de forskellige muskelgrupper, som jeg gjorde førhen. Ved dog ikke, om det siger det helt store om selve programmet.
Vil gerne stå skrapt til sommer.

Håber i kan hjælpe :D
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 8
Tilmeldt: 3. aug 2018, 15:12
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hej

Programmet ser fint ud, selvom volumen måske er lidt lav (tænker her på antal sæt pr. muskelgruppe pr. uge).

HUSK, at det er vigtigt at du træner ved brug af progressive overload, dvs. hver uge giver du den lidt mere gas. Det kan du bl.a. gøre ved at tilføje flere gentagelser, flere sæt (f.eks. et sæt pr. muskelgruppe mere pr. uge) eller ved at holde kortere pauser, hvor du fortsat tager så mange gentagelser som sidst. De to førstenævnte er dog mest optimale umiddelbart.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 318
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:Hej

Programmet ser fint ud, selvom volumen måske er lidt lav (tænker her på antal sæt pr. muskelgruppe pr. uge).

HUSK, at det er vigtigt at du træner ved brug af progressive overload, dvs. hver uge giver du den lidt mere gas. Det kan du bl.a. gøre ved at tilføje flere gentagelser, flere sæt (f.eks. et sæt pr. muskelgruppe mere pr. uge) eller ved at holde kortere pauser, hvor du fortsat tager så mange gentagelser som sidst. De to førstenævnte er dog mest optimale umiddelbart.


Det er hermed noteret.
Jeg synes måske også mine træningspasses kan være lige lovligt korte, hvilket er derfor jeg tilføjer mavetræning og cardio ved siden af.
På et tidspunkt med progressiv overload, kan jeg regne mig frem til, at jeg på et tidspunkt ikke ville kunne tilføje hverken flere gentagelser eller sæt - hvad tænker du man gør i den situation.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 8
Tilmeldt: 3. aug 2018, 15:12
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Protundus skrev:Det er hermed noteret.
Jeg synes måske også mine træningspasses kan være lige lovligt korte, hvilket er derfor jeg tilføjer mavetræning og cardio ved siden af.
På et tidspunkt med progressiv overload, kan jeg regne mig frem til, at jeg på et tidspunkt ikke ville kunne tilføje hverken flere gentagelser eller sæt - hvad tænker du man gør i den situation.


Går tilbage til dit udgangspunkt i sæt og gentagelser men øger antal kilo
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 542
Tilmeldt: 15. aug 2013, 19:39
Geografisk sted: Fyn
 
Træner her: Fitness Syd
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Protundus skrev:
perhym1998 skrev:Hej

Programmet ser fint ud, selvom volumen måske er lidt lav (tænker her på antal sæt pr. muskelgruppe pr. uge).

HUSK, at det er vigtigt at du træner ved brug af progressive overload, dvs. hver uge giver du den lidt mere gas. Det kan du bl.a. gøre ved at tilføje flere gentagelser, flere sæt (f.eks. et sæt pr. muskelgruppe mere pr. uge) eller ved at holde kortere pauser, hvor du fortsat tager så mange gentagelser som sidst. De to førstenævnte er dog mest optimale umiddelbart.


Det er hermed noteret.
Jeg synes måske også mine træningspasses kan være lige lovligt korte, hvilket er derfor jeg tilføjer mavetræning og cardio ved siden af.
På et tidspunkt med progressiv overload, kan jeg regne mig frem til, at jeg på et tidspunkt ikke ville kunne tilføje hverken flere gentagelser eller sæt - hvad tænker du man gør i den situation.


I forlængelse af dit spørgsmål kan man med fordel opdele sine træningspas i forskellige perioder, f.eks. en uge med moderat volumen (6-10 gentagelser), høj volumen (10-15) og en lav volumen (4-6 gentagelser med også lavere ugentlige antal sæt).

Disse cykluser bør strække sig over 6-8 uger efterfulgt af en uges deload. På denne måde kan du hver cyklus udsætte din krop for en ny stimulus. Her kan du også skifte øvelser.

Bemærk, at man nu til dags ved, at det er volumen, der er vigtigst for hypertrofi (muskelopbygning). Derfor er det ikke så vigtigt at øge vægten men i stedet for at tage flere gentagelser og mest vigtigt FLERE sæt. Derfor bør du også komme tættere og tættere på failure fra uge til uge ved at manipulere med RIR (reps in reserve).

Det er dog vigtigt at følge sin udvikling, fordi hvis du tilføjer flere og flere sæt, men du begynder at mærke at din gentagelser falder drastisk fra uge til uge, er det et klart tegn på, at du ikke kan restituere fra din træning. Derfor er det en rigtig god ide at føre en logbog!
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 318
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:
Protundus skrev:
perhym1998 skrev:Hej

Programmet ser fint ud, selvom volumen måske er lidt lav (tænker her på antal sæt pr. muskelgruppe pr. uge).

HUSK, at det er vigtigt at du træner ved brug af progressive overload, dvs. hver uge giver du den lidt mere gas. Det kan du bl.a. gøre ved at tilføje flere gentagelser, flere sæt (f.eks. et sæt pr. muskelgruppe mere pr. uge) eller ved at holde kortere pauser, hvor du fortsat tager så mange gentagelser som sidst. De to førstenævnte er dog mest optimale umiddelbart.


Det er hermed noteret.
Jeg synes måske også mine træningspasses kan være lige lovligt korte, hvilket er derfor jeg tilføjer mavetræning og cardio ved siden af.
På et tidspunkt med progressiv overload, kan jeg regne mig frem til, at jeg på et tidspunkt ikke ville kunne tilføje hverken flere gentagelser eller sæt - hvad tænker du man gør i den situation.


I forlængelse af dit spørgsmål kan man med fordel opdele sine træningspas i forskellige perioder, f.eks. en uge med moderat volumen (6-10 gentagelser), høj volumen (10-15) og en lav volumen (4-6 gentagelser med også lavere ugentlige antal sæt).

Disse cykluser bør strække sig over 6-8 uger efterfulgt af en uges deload. På denne måde kan du hver cyklus udsætte din krop for en ny stimulus. Her kan du også skifte øvelser.

Bemærk, at man nu til dags ved, at det er volumen, der er vigtigst for hypertrofi (muskelopbygning). Derfor er det ikke så vigtigt at øge vægten men i stedet for at tage flere gentagelser og mest vigtigt FLERE sæt. Derfor bør du også komme tættere og tættere på failure fra uge til uge ved at manipulere med RIR (reps in reserve).

Det er dog vigtigt at følge sin udvikling, fordi hvis du tilføjer flere og flere sæt, men du begynder at mærke at din gentagelser falder drastisk fra uge til uge, er det et klart tegn på, at du ikke kan restituere fra din træning. Derfor er det en rigtig god ide at føre en logbog!


Vil det så sige, at jeg måske i næste uge starter på mit program, som den ser ud nu, men ugen efter øger gentagelserne og antallet af sæt.
Så hvis jeg f.eks. tager udgangspunkt i bænkpres, vil jeg gøre følgende:
Uge 1: bænkpres 4 x 4-6
Uge 2: Bænkpres 4 x 8-10
Uge 2: Bænkpres 4 x 10-15

Er det sådan du mener jeg skal gøre med alle øvelserne?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 8
Tilmeldt: 3. aug 2018, 15:12
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Protundus skrev:
perhym1998 skrev:
Protundus skrev:
perhym1998 skrev:Hej

Programmet ser fint ud, selvom volumen måske er lidt lav (tænker her på antal sæt pr. muskelgruppe pr. uge).

HUSK, at det er vigtigt at du træner ved brug af progressive overload, dvs. hver uge giver du den lidt mere gas. Det kan du bl.a. gøre ved at tilføje flere gentagelser, flere sæt (f.eks. et sæt pr. muskelgruppe mere pr. uge) eller ved at holde kortere pauser, hvor du fortsat tager så mange gentagelser som sidst. De to førstenævnte er dog mest optimale umiddelbart.


Det er hermed noteret.
Jeg synes måske også mine træningspasses kan være lige lovligt korte, hvilket er derfor jeg tilføjer mavetræning og cardio ved siden af.
På et tidspunkt med progressiv overload, kan jeg regne mig frem til, at jeg på et tidspunkt ikke ville kunne tilføje hverken flere gentagelser eller sæt - hvad tænker du man gør i den situation.


I forlængelse af dit spørgsmål kan man med fordel opdele sine træningspas i forskellige perioder, f.eks. en uge med moderat volumen (6-10 gentagelser), høj volumen (10-15) og en lav volumen (4-6 gentagelser med også lavere ugentlige antal sæt).

Disse cykluser bør strække sig over 6-8 uger efterfulgt af en uges deload. På denne måde kan du hver cyklus udsætte din krop for en ny stimulus. Her kan du også skifte øvelser.

Bemærk, at man nu til dags ved, at det er volumen, der er vigtigst for hypertrofi (muskelopbygning). Derfor er det ikke så vigtigt at øge vægten men i stedet for at tage flere gentagelser og mest vigtigt FLERE sæt. Derfor bør du også komme tættere og tættere på failure fra uge til uge ved at manipulere med RIR (reps in reserve).

Det er dog vigtigt at følge sin udvikling, fordi hvis du tilføjer flere og flere sæt, men du begynder at mærke at din gentagelser falder drastisk fra uge til uge, er det et klart tegn på, at du ikke kan restituere fra din træning. Derfor er det en rigtig god ide at føre en logbog!


Vil det så sige, at jeg måske i næste uge starter på mit program, som den ser ud nu, men ugen efter øger gentagelserne og antallet af sæt.
Så hvis jeg f.eks. tager udgangspunkt i bænkpres, vil jeg gøre følgende:
Uge 1: bænkpres 4 x 4-6
Uge 2: Bænkpres 4 x 8-10
Uge 2: Bænkpres 4 x 10-15

Er det sådan du mener jeg skal gøre med alle øvelserne?


Progression betyder "fremgang", og handler i bund og grund om, at du over tid, eks. fra uge til uge, oeger de krav, du stiller til din krop under hver traening. Mere vaegt, flere gentagelser, flere saet, kortere pause mellem saettene, der er masser af muligheder. Det, du beskriver her, kunne vaere et eksempel paa progression med samme vaegt, hvor du oeger dine gentagelser fra uge til uge, indtil du kan tage saa mange, at det er tid til at oege vaegten. 2,5-5 kg mere paa, og saa starter du forfra med 4-6 gentagelser, eller hvor mange du nu kan tage med den hoejere vaegt, og saa bygger du op igen. Kunsten er at kraeve mere og mere af din krop, men ikke hurtigere end, at du kan naa at restituere. Hvis du gaar for hurtigt frem, vil du, som perhym1998 skriver, opleve, at din krop ikke kan naa at restituere, og saa gaar du enten i staa (rammer et plateau) eller endda ned i styrke. Saa kan det blive aktuelt med en deload, men det laerer du mere om, efterhaanden som du proever dig frem. Jacob Beermann har skrevet en udmaerket artikel om det, som jeg linker til her. Et godt sted at starte er den lineaere progression, som du allerede er inde paa. OBS bid maerke i brugen af RIR. Det staar for "Repetitions in Reserve", altsaa hvor mange gentagelser du kan klare endnu, naar du afslutter et saet. Det kan vaere fristende at koere paa, til man ikke kan mere, men hvis du goer det, tager kroppen vaesentligt laengere om at restituere, og saa rammer du hurtigt plateauet, hvor din udvikling gaar i staa. Som skrevet handler det om at oege kravene til din krop over tid, men ikke hurtigere end, at du kan naa at restituere. Linket kommer her: https://maxer.dk/artikler/progression-t ... programmer
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 144
Tilmeldt: 5. jan 2012, 13:04
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Stritten skrev:
Progression betyder "fremgang", og handler i bund og grund om, at du over tid, eks. fra uge til uge, oeger de krav, du stiller til din krop under hver traening. Mere vaegt, flere gentagelser, flere saet, kortere pause mellem saettene, der er masser af muligheder. Det, du beskriver her, kunne vaere et eksempel paa progression med samme vaegt, hvor du oeger dine gentagelser fra uge til uge, indtil du kan tage saa mange, at det er tid til at oege vaegten. 2,5-5 kg mere paa, og saa starter du forfra med 4-6 gentagelser, eller hvor mange du nu kan tage med den hoejere vaegt, og saa bygger du op igen. Kunsten er at kraeve mere og mere af din krop, men ikke hurtigere end, at du kan naa at restituere. Hvis du gaar for hurtigt frem, vil du, som perhym1998 skriver, opleve, at din krop ikke kan naa at restituere, og saa gaar du enten i staa (rammer et plateau) eller endda ned i styrke. Saa kan det blive aktuelt med en deload, men det laerer du mere om, efterhaanden som du proever dig frem. Jacob Beermann har skrevet en udmaerket artikel om det, som jeg linker til her. Et godt sted at starte er den lineaere progression, som du allerede er inde paa. OBS bid maerke i brugen af RIR. Det staar for "Repetitions in Reserve", altsaa hvor mange gentagelser du kan klare endnu, naar du afslutter et saet. Det kan vaere fristende at koere paa, til man ikke kan mere, men hvis du goer det, tager kroppen vaesentligt laengere om at restituere, og saa rammer du hurtigt plateauet, hvor din udvikling gaar i staa. Som skrevet handler det om at oege kravene til din krop over tid, men ikke hurtigere end, at du kan naa at restituere. Linket kommer her: https://maxer.dk/artikler/progression-t ... programmer


Jeg synes jeg er lidt forvirret. Er din vurdering, at jeg skal køre progression af samme vægt, som jeg skrev i eksemplet på brænkpres, eller skal jeg prøve at køre lineær progression?
Efter hvad jeg kan læse mig frem til, angående lineære progression, vil mig program se således ud i uge uge 12:

Bench press 2 x 1
1-arm dumbbell row 2 x 1 per arm
Seated dumbbell overhead press 2 x 1
Overhand grip lat pull down 2 x 1
Lying dumbbell triceps extension 2 x1
Barbell curl 2 x 1

Er det dette der skal menes med lineære progression?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 8
Tilmeldt: 3. aug 2018, 15:12
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 8 gæster