Hey BB'ere.
Jeg har den sidste dag brugt min tid på at arbejde på et nyt program for i morgen af. Derfor tænkte jeg det kunne være rart at få et par gode råd inden jeg begynder for alvor.

Bare lige kort om mig selv, er jeg 16 år, ved en del om bodybuilding, kost osv., og målet er at gaine 10 kg på lang sigt. Lige nu vejer jeg 64 kg og er 177 cm høj. Har trænet okay effektivt hjemme i et par måneder og meldte mig så ind i et nyt center (har ellers altid brugt fitnessdk, men generelt et lortecenter med elendig service) for en måned siden. Har trænet hver dag, 2-split, siden.

Har ladet mig inspirere af programmet ''Større Arme på 12 Uger'', hvilket I også kan se på billedet.
Hvad siger I?

Det er ikke særlig godt. Du kører så vidt jeg kan se kun 21 sæt biceps pr. træning fx?

Det er lidt meget noget lort, sorry.

For mange øvelser til gunz, for meget isolation, for lidt fokus på basisløft. Alt for lidt underkrop. Og kick-backs høre alene hjemme i et rehap-program, til en eller andens oldefar. Kardio som opvarmning gør intet godt heller, det tærer bare unødigt på dine kræfter. Udstræk, lokal opvarmning og ramp-up er alt du behøver.

Hvis du gerne vil køre 3-split, så har du et her:

TWOTTT A2 DOUBLE WHAMMY MOTHERFUCKER TO THE HILT.

bryst/ryg A
ben/mave A
skulder/gunz A
off
bryst/ryg B
ben/mave B
skulder/gunz B
off
forfra

.. øvelser skrevet med / i mellem, køres i par. Altså som superset, bare med en kort pause.


Bryst/ryg A:

incline barbell press/wide-grip pullups 6x6-12
flat barbell press/Yates row 4x6-12
incline dumbbell flyes/wide shovel-grip pulldown-rows 4x6-12
dips/dumbbell pullovers 3x12-20

Ben/mave A:

OL squat 5x6-12
keystone deadlift 4x6-12
walking lunges 3x20mt. m. drop
leg-curls 4x6-12
random calves og mave 3xF

Delts/gunz A:

seat. dumbbell shoulder-press/close-grip bench/incline dumbbell curls 5x6-12
chest-supp. dumbell rev. flyes ss seat. face-pulls 4x8-12
seat. dumbbell laterals/dumbbell hammer-curls/seat. dumbbell OH-ext 4x8-12
barbell front-raises/dumbbell conc. curls/EZ-bar skull crushers 3x8-12
dumbbell shrugs 4x8-12


off

Bryst/ryg B:

incline dumbbell press/neutral grip pulldown-rows 6x6-12
decline barbell press/wide-grip machine rows 4x6-12
cable-cross/dumbbell rows 4x6-12
seat. incline cable-flyes/meadows rows 3x8-12

Ben B:

leg-ext 4x12-20
leg-press 5x6-20 + dropset
hack squat 3x12-15
back-ext 4x6-12
OL squat 3x8-10
leg curls 3x10-20
random calves og mave 3xF

Delts/gunz B:

BTN barbell press/barbell power-curls/dips 5x6-12
cable rev. flyes 3x12
one-hand cable laterals bag røv/EZ-bar rev. curls/cable OH-ext 4x8-12
3 sæt EZ-bar 21's ss rope-pushdowns 2x15-20
barbell shrugs 4x8-12

off

forfra.

Ugen bliver lidt forskudt, så det er vigtigt at man kan træne alle ugens dage, da off-dagene falder på forskellige dage.

Kør det.

Det virker.

3 sæt til ryggen - uden noget til lænden? Hvor er dine dødløft (eller ligende)?
Derudover alt for mange sæt til dine arme.

Det er bedre - og nemmere at finde et færdig lavet program fx http://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram