Hejsa

Jeg har nu træet i et stykke tid på maskiner og så småt gået i gang med fri vægte. Har tidligere trænet 2 år så har noglelunde styr på hvorledes de forskellige øvelser skal udøves.

Mit forslag til et program skulle være således:

Full body 3 gange om ugen med fokus på de 3 store er dog i tvivel om det er en god ide at kører dem alle 3 samme dag eller om der er nogle af dem man skal køre forskellige varianter af?

Squat
DL
Bænk

Derudover har jeg følgende assistance øvelser:

Jeg havde tænkt mig at køre en forskellig øvelse hver gang jeg trænede men ved ikke om det bliver for meget variation.

Skulder:
Militær press
lift ups
seated DB press

Ryg:
Bend over BB row
Lat pulldown
close grip lat pulldowns

Biceps:
BB curls
Hammer curls
Kabel curls

Triceps:
French press
kabel pussdown
liggende BB extencions

Mine spørgsmål er så:
1. er det dumt at kører de 3 store ved hver træning eller skal jeg finde forskellige variationer af øvelserne?
2. er det dumt at køre med en ny assistance øvelse ved hver træning eller skal man holde sig til nogle faste?

Venlig hilsen
Peter

Havde du tænkt dig at køre samtlige øvelser hver dag 3 gange om ugen?

Synes det er for mange øvelser, hvis det er hensigten

Nej overhovedet ikke.

Da je træner 3 gange om ugen så ville jeg kører de 3 store og så en enkelt af hver assistance øvelse fra hver gruppe, det er derfor jeg blev i tvivle om der blev for stor variation i assistance øvelserne hvis der går en uge mellem at jeg kørte den samme øvelse.

Håber det giver mening.

Venlig hilsen
Peter

Du kunne fx gøre sådan

træning 1
Squat
Rumænsk dødløft
Pull up
Bor
Bænk press
Military press
Dips
ez reverse ex

træning 2
Dødløft
Lunges
Pull up
Bor
Bænk press
Military press
ez skull crusher supersetted med ez cg bench press med samme stang.
ez curl

Og så kører evt køre 6 sæt i de 3 store og 4 sæt i alle andre øvelser og så selvfølgelig skifte mellem træning 1 og 2

Ja det ser sku meget godt ud, du ville ikke skifte den ene bænk ud men en skrå bænk for at få lidt variation eller?

Når du siger 6 sæt er det så med 5 gentagelser? Og i de andre øvelser så køre 4 sæt med 8 gentagelser?

Peternj skrev:Ja det ser sku meget godt ud, du ville ikke skifte den ene bænk ud men en skrå bænk for at få lidt variation eller?

Når du siger 6 sæt er det så med 5 gentagelser? Og i de andre øvelser så køre 4 sæt med 8 gentagelser?

hvis dit mål er styrke, men vil ha lidt masse med. Så kør 3-5 reps i de 3 store, og 6-12 reps i resten. Vægt på kropsvægt øvelser når du kan
jeg synes ikke du bør køre skrå bænk

Hvis du vil variere kan du på 2. Dagen køre bænken som eksplosiv med pause på 2 sekunder over brystet. 8 sæt, 3 reps, 65% af dit Max. Og så selvfølgelig Max fokus på eksplosivitet. Det gælder forøvrigt i alle løft

Okay super mange tak for info og inspiration.

Jeg må i gang med det samme

Lige et lille spørgsmål mere, ville du kører øvelserne i den rækkefølge du har skrevet dem eller er det bare de øvelser?

Peternj skrev:Lige et lille spørgsmål mere, ville du kører øvelserne i den rækkefølge du har skrevet dem eller er det bare de øvelser?

jeg ville køre dem som skrevet. Ben først. Ryg før bryst grundet opspændet osv.