Godaften derude.
Jeg står i denne situation at jeg er ved at gå godt og grundigt død i mit program. og ville derfor lige høre hvad i gjorde da i var på samme niveau. men her er lidt stats, og info omkring programmet.
Alder ; 20
vægt: 80 kg 10-12 % fedt. '
højde: 178 cm
squat : 120kg x 6'
Bænkpres: 110kg x 6
BOR: 95kg x 6
DL : 130 kg x 6'
erfaring : et par år med noget styrketræning uden den vilde erfaring. hvor i starten af 2013 gik jeg 100% ind i kampen med kost og træningen. her på det seneste er jeg faldet lidt af på træningen pga. mit program og gået meget mere op i kosten!

Jeg er kørt 3 split siden januar hvor jeg har ligget ca 500 kcal i underskud.
har altid syntes 3 split var lige mig, hvor jeg kørte 4 sæt a 12.10,8,6 reps higher weight/ lower reps, med 'flest basis øvelser som muligt.
mandag: bryst/triceps/mave = BB benchpress, DB inchline , highcable fly = pushdown rope, one arm pushdown, dips= weighted abs, alm abs.

tirsdag: ryg/skulder/nakke = Weighted Hyperextension, DL, BOR, Cable Seated Row =DB shoulder press, DB Lying Rear Lat Raise, DB Upright Row, = Shrug DB , Shrugs BB.

onsdag; ben/læg/biceps/underarme.= Squat, BB lunges, Lying Leg Curl= seated calf raise, Standing Calf Raise= DB curl, BB cable curl. = reverse cable curl, DB Wrist Curl, DB Reverse Wrist Curl.

Torsdag ; Off day.

fredag : bryst/triceps/mave = BB benchpress, DB decline, Lowcable fly= pushdown, reverse one arm pushdown, dips = weighted abs, alm abs.

lørdag: ryg/skulder/nakke' ='Weighted Hyperextension, DL, cable Pulldown, Cable Bent-over Pullover = BB MP, DB arnold press, Lat Raise,= Shrug DB , Shrugs BB. .'

søndag; ben/læg/biceps/underarme = Squat, Leg press, leg extension= seated calf raise, Standing Calf Raise= DB hammer curl, Ez BB curl= reverse cable curl, DB Wrist Curl, DB Reverse Wrist Curl.

Mandag: OFF day

Motion under cut på trænings dage : Morgenløb 5km middel tempo inden morgenmad, efter træningen tager jeg 20 min cardio med spinning.

sårn ser en uge ud af mine program lige pt. når kunne tage de 6 reps i sidst sæt nemt, stiger jeg i kg.
som i kan se er mine dage ikke ens, da jeg prøver at ramme musklen fra 2 forskellige vinkler.

Men jeg ville væde med at på mit niveau og erfaring så ville et 2 split eller FB gavne mig mere, hvor jeg laver nogle flere sæt i basisøvelserne og fokusere på dem, og progression.
Det program jeg har skrevet er det indtil videre det jeg har fået mest ud af, med styrke og masse. men er bare nået til et punkt hvor jeg har ramt muren og intet sker mere.

Men håber der nogle som ville dele deres erfaring, og fortælle om jeg bare spilder min tid fuldstændig, eller om der er lidt fornuft med min træning ;)

Hvis du ikke synes der sker nogen fremgang så prøv at spis noget mere, det plejer at være grunden hvis man er gået helt i stå. Desuden kan det hjælpe en del at få noget planlagt progression ind.

Mht. dit øvelsesvalg synes jeg at især din bendag ser noget rodet ud, jeg ville nok skære en del øvelser væk, og så fokusere på kvalitet i nogle få basisøvelser. Eks, har du (så vidt jeg kan se) tre øvelser til biceps, hvilket jeg mener er noget mere end hvad der er nødvendigt, tænk på at biceps er en ret lille muskel, og at den i forvejen trænes meget ved en god rygtræning, så jeg ville droppe biceps på bendagen, og så måske i stedet for, ligge en enkelt biceps isolationsøvelse på ryg dagen.

På bendagen ville jeg nok fokusere på squat, dødløft, måske en enkelt øvelse til for og baglår, og en øvelse til læg. Træning af underarmen ville jeg droppe helt, da underarmen alligevel aktiveres rigeligt i trækøvelser, og desuden har wrist curls har et højt skadespotentiale.

Bjarke Andersen skrev:Hvis du ikke synes der sker nogen fremgang så prøv at spis noget mere, det plejer at være grunden hvis man er gået helt i stå. Desuden kan det hjælpe en del at få noget planlagt progression ind.

Mht. dit øvelsesvalg synes jeg at især din bendag ser noget rodet ud, jeg ville nok skære en del øvelser væk, og så fokusere på kvalitet i nogle få basisøvelser. Eks, har du (så vidt jeg kan se) tre øvelser til biceps, hvilket jeg mener er noget mere end hvad der er nødvendigt, tænk på at biceps er en ret lille muskel, og at den i forvejen trænes meget ved en god rygtræning, så jeg ville droppe biceps på bendagen, og så måske i stedet for, ligge en enkelt biceps isolationsøvelse på ryg dagen.

På bendagen ville jeg nok fokusere på squat, dødløft, måske en enkelt øvelse til for og baglår, og en øvelse til læg. Træning af underarmen ville jeg droppe helt, da underarmen alligevel aktiveres rigeligt i trækøvelser, og desuden har wrist curls har et højt skadespotentiale.

har lige justeret min kost lidt, og der er jeg steget lidt i kcal igen pga skulle have noget mere fedt

Angående med progression så tænker jeg på at køre noget 5x6-8 reps, derefter stige i kg når sidst sæt er nået 8 reps. *
det med biceps er noteret ;)
hvad angår med squat og dødløft samme dag har jeg set mange gør her inde'. forbinder bare DL bedst til min ryg dag.

angående med ændrig af program har jeg kigget på noget B2B og Push/pull / ben.
er rigtig glad for 3 split, men kan det anbefales at jeg prøver noget 2 split, eller hvor jeg kører 3 split med en af dagene kun er ren ben dag.
den fordel jeg kan se ved 2 split er at jeg når næsten hele kroppen igennem en ektra gang om ugen, da jeg træner 6 dage om ugen nu.

jacob_k skrev:

Bjarke Andersen skrev:Hvis du ikke synes der sker nogen fremgang så prøv at spis noget mere, det plejer at være grunden hvis man er gået helt i stå. Desuden kan det hjælpe en del at få noget planlagt progression ind.

Mht. dit øvelsesvalg synes jeg at især din bendag ser noget rodet ud, jeg ville nok skære en del øvelser væk, og så fokusere på kvalitet i nogle få basisøvelser. Eks, har du (så vidt jeg kan se) tre øvelser til biceps, hvilket jeg mener er noget mere end hvad der er nødvendigt, tænk på at biceps er en ret lille muskel, og at den i forvejen trænes meget ved en god rygtræning, så jeg ville droppe biceps på bendagen, og så måske i stedet for, ligge en enkelt biceps isolationsøvelse på ryg dagen.

På bendagen ville jeg nok fokusere på squat, dødløft, måske en enkelt øvelse til for og baglår, og en øvelse til læg. Træning af underarmen ville jeg droppe helt, da underarmen alligevel aktiveres rigeligt i trækøvelser, og desuden har wrist curls har et højt skadespotentiale.

har lige justeret min kost lidt, og der er jeg steget lidt i kcal igen pga skulle have noget mere fedt

Angående med progression så tænker jeg på at køre noget 5x6-8 reps, derefter stige i kg når sidst sæt er nået 8 reps. *
det med biceps er noteret ;)
hvad angår med squat og dødløft samme dag har jeg set mange gør her inde'. forbinder bare DL bedst til min ryg dag.

angående med ændrig af program har jeg kigget på noget B2B og Push/pull / ben.
er rigtig glad for 3 split, men kan det anbefales at jeg prøver noget 2 split, eller hvor jeg kører 3 split med en af dagene kun er ren ben dag.
den fordel jeg kan se ved 2 split er at jeg når næsten hele kroppen igennem en ektra gang om ugen, da jeg træner 6 dage om ugen nu.

Den progressionsform er der mange der benytter, fordi den er simpel, og tager meget højde for dagsformen, så den er fin.

Det var ikke så meget at flytte dødløft til bendagen jeg tænkte på, mere at fokusere på nogle få øvelser generelt (eks. squat, benpres og leg curls, og noget til læg på bendagen), i stedet for at sprede det for meget ud.

Med 6 træningspas om ugen når du kroppen igennem tre gange med et 2-split, og to gange med et 3-split. Til begyndere plejer man at anbefale en meget høj frekvens (fullbody eller 2-split), fordi der skal noget styrke til før man kan "smadre" kroppen nok med et 3-split, men din styrke er jo egentlig fin, så jeg tror ikke at et 3-split ville være noget problem, så jeg synes bare du skal tage du synes bedst om. En push/pull/lower body, som du nævner der, er jeg selv ret til glad for.