Har trænet med dette program siden starten af feburar. Den sidste månedstid er jeg dog gået over til 8x3.

Mandag
Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Onsdag
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag
Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Vil gerne prøve noget nyt, har kigget og overvejet et HST, ville det være en god idé?
Skal lige siges, jeg kan ikke holde særlig meget styr på min kost da jeg går på efterskole, men jeg prøver at holde mig mæt hele tiden. Vi må ikke have køleskab, så jeg køber bare poser rugbrød jeg går og æder hvergang jeg er sulten.
Jeg har en fejl i lænden, så en masse ting gør ondt. Dvs. jeg kan ikke lave dødløft. Jeg kan dårligt nok lave BOR, men jeg tvinger mig til at gøre det alligevel, og er nok ikke så godt for ryggen da det gør ondt.

Jeg tænkte om der var nogle der havde nogle idéer til alternativer, så jeg stadig kan træne ryggen, og træne på en lidt ny måde.

Jeg har slet ikke haft tid til at træne i den her uge, så jeg tænkte at jeg kunne starte på et HST på mandag, da man jo skal være lidt rested.

HST fra artikler:

Squat: 2 sæt
Stiff-legged dødløft: 2 sæt (gør ondt)
Bænkpres: 2 sæt
Incline dumbell presses: 2 sæt (ingen incline bænk)
Bent over barbell rows: 2 sæt (gør ondt at lave, men jeg kan lige holde det ud med lave vægte. Men holder ikke i længden)
Pulldowns: 2 sæt
Dumbell side laterals: 2 sæt
Dumbell rear laterals: 2 sæt (det gør ondt at stå foroverbøjet, men jeg kan nogenlunde lave denne alligevel)
Fransk pres: 2 sæt (håndvægtene går kun op til 14 kg)
Incline dumbell curls: 2 sæt (ingen incline bænk)
Standing calf-raises: 2 sæt (ved ikke rigtig hvordan jeg skal lave den her, da vi ikke har den maskine som der er linket til på exrx)
Crunches: 2 sæt

der er mange af dem jeg ikke kan lave, så er der nogle der er søde at komme med nogle alternativer?

- tak

Mhs. øvelses valget:
Du kan måske lave lidt hyperextentions og leg curls i stedet for dødløft.

Har du mulighed for row i maskine, eller kabel træk?
Ellers har du prøvet at køre row med dumbell, hvor du støtter det ene ben på en bænk?

Siddende dumbell rear lateral raise er meget mere skånsom mod lænden. Du sidder bare helt ude i enden af en bænk, og bøjer kroppen forover, og har vægtene hængende nede mellem benene.

Hvis der ikke er nok kg til fransk press, så prøv close-grip bænkpres.

Du behøver ikke køre dine biceps curls på en incline bænk. Bare lav dem stående.

Det lugter lidt af at du har fået programmet direkte fra en side af Du behøver jo ikke bruge de øvelser der står i programmet, det er bare et eksempel. Bare du har øvelser nok til at dække hele kroppen ind

Moqensen skrev:Mhs. øvelses valget:
Du kan måske lave lidt hyperextentions og leg curls i stedet for dødløft.

Har du mulighed for row i maskine, eller kabel træk?
Ellers har du prøvet at køre row med dumbell, hvor du støtter det ene ben på en bænk?

Siddende dumbell rear lateral raise er meget mere skånsom mod lænden. Du sidder bare helt ude i enden af en bænk, og bøjer kroppen forover, og har vægtene hængende nede mellem benene.

Hvis der ikke er nok kg til fransk press, så prøv close-grip bænkpres.

Du behøver ikke køre dine biceps curls på en incline bænk. Bare lav dem stående.

Det lugter lidt af at du har fået programmet direkte fra en side af Du behøver jo ikke bruge de øvelser der står i programmet, det er bare et eksempel. Bare du har øvelser nok til at dække hele kroppen ind

Jeg har fået en bold af min kiroprakter, som jeg vel godt kan lave hyperextensions på. Men der er ikke så mange muligheder i mit "center".
Der er hvertfald ikke mulighed for curls.
Ikke mulighed for row i maskine eller kabel træk, nej.
Nej har ikke prøvet row med det ene ben oppe. Kunne være den er lidt mere sød mod lænden

Lyder smart det med siddende rear lateral raise, det vil jeg prøve!

Ja, har også taget fra det under artikler her på siden :p

Så lige nu hedder det:
Squat
Bænkpres
Bent over barbel rows - med en arm af gangen, med knæ på bænk
Pulldowns
Side laterals
Rear laterals (siddende ude for enden af en bænk)
Close grip benchpress
Biceps curl
Mave

lige pludselig en masse der røg

Træls med de øvelser der var umulige for dig.

Ja, prøv med hyperz på bold. Du har vel også en getoptrænings program til ryggen?

Ja prøv dumbell row med et ben oppe på en bænk. Den sparer lænden.

Jeg synes programmet ser rigtigt fornuftigt ud =D>
Det eneste jeg synes der mangler er baglårs træning og træning af tyrenakken.

Har du tænkt på sæt/rep?

kan du ikke køre almindeligt dødløft?

Moqensen skrev:Træls med de øvelser der var umulige for dig.

Ja, prøv med hyperz på bold. Du har vel også en getoptrænings program til ryggen?

Nej :(

Moqensen skrev:Jeg synes programmet ser rigtigt fornuftigt ud =D>
Det eneste jeg synes der mangler er baglårs træning og træning af tyrenakken.

Squat giver vel lår? Ved ikke hvad der giver nakke

Moqensen skrev:Har du tænkt på sæt/rep?

Altså artiklen her på BB om HST, fortæller at 2 sæt med øvelse, og start med 15 reps de første par gange, og derefter gå ned. Sidste uge skal den ligge på 5 går jeg ud fra..

TheNextArnold skrev:kan du ikke køre almindeligt dødløft?

Nej har et eller andet med min ryg, ved ikke hvad. Der var intet på billederne da jeg fik røntgen. Men gør alt for ondt at lave. Kan dårligt nok stå foroverbøjet, hvis jeg skal stå ret sammentidig.
Jeg har dog været så dum at blive ved med at dødløfte, og endda prøve at maxe med mega ondt i ryggen, og det har ikke gjort det bedre. Prøvede at tage 100kg død, og kunne mærke jeg godt kunne, men min ryg sagde bare NEJ TAK.

Rofleren skrev:

Moqensen skrev:Træls med de øvelser der var umulige for dig.

Ja, prøv med hyperz på bold. Du har vel også en getoptrænings program til ryggen?

Nej :(

Moqensen skrev:Jeg synes programmet ser rigtigt fornuftigt ud =D>
Det eneste jeg synes der mangler er baglårs træning og træning af tyrenakken.

Squat giver vel lår? Ved ikke hvad der giver nakke

Moqensen skrev:Har du tænkt på sæt/rep?

Altså artiklen her på BB om HST, fortæller at 2 sæt med øvelse, og start med 15 reps de første par gange, og derefter gå ned. Sidste uge skal den ligge på 5 går jeg ud fra..

Squat giver ikke rigtigt så meget baglår. Du kan evt. også lave lunges?

Du kan tage shrugs. Du kan finde den herinde på ævelses biblioteket.

Det er også ganske udemærket. Det er intensitets progression. Men jeg vil anbefale dig også at stige i sæt. Så det ser sådan her ud:
Uge 1: 2x15
uge 2: 2x15
uge 3: 3x10
uge 4: 3x10
uge 5: 4x5
uge 6: 5x5

Jeg tror ikke at det er en så god idé, fordi hvis vi siger jeg lige præcis kan tage 1x5 90kg squat eksempel. (Ved ikke helt præcist hvad jeg kan tage. Squat racket er utroligt dårligt, man kan kun have en fod i jorden når man skal tage den ud :/)

Men så kan jeg ikke tage 5x5 95kg squat efter 6 uger. Tror jeg ikke på :S

Så lige nu er det noget i den her stil:

Bænkpres
Bent over barbel rows - med en arm af gangen, med knæ på bænk
Pulldowns
Side laterals
Rear laterals (siddende ude for enden af en bænk)
Close grip benchpress
Biceps curl
Dumbbell Shrug
Mave
Squat

En bestemt rækkefølge der er god at tage?
Jeg fokuserer mindst på mine ben, da jeg iforvejen er foran med dem forhold til resten af kroppen, og så er jeg lidt ligeglad med mine ben, men jeg gider ikke være disko, så jeg træner dem alligevel
Så jeg har puttet squat nederst :p

( 2 sæt )
Uge 1: 15 reps
Uge 2: 12 reps
Uge 3: 10 reps
Uge 4: 10 reps
Uge 5: 8 reps
Uge 6: 5 reps

Men hvis jeg først skal til at finde mine 5RM i alle øvelserne, skal jeg så gøre det i den her uge, og så holde pause næste uge og så begynde, eller hva?

Rofleren skrev:Så lige nu er det noget i den her stil:

Bænkpres
Bent over barbel rows - med en arm af gangen, med knæ på bænk
Pulldowns
Side laterals
Rear laterals (siddende ude for enden af en bænk)
Close grip benchpress
Biceps curl
Dumbbell Shrug
Mave
Squat

En bestemt rækkefølge der er god at tage?
Jeg fokuserer mindst på mine ben, da jeg iforvejen er foran med dem forhold til resten af kroppen, og så er jeg lidt ligeglad med mine ben, men jeg gider ikke være disko, så jeg træner dem alligevel
Så jeg har puttet squat nederst :p

( 2 sæt )
Uge 1: 15 reps
Uge 2: 12 reps
Uge 3: 10 reps
Uge 4: 10 reps
Uge 5: 8 reps
Uge 6: 5 reps

lige for god ordens skyld, så hedder den øvelse du kører ikke bent over barbell row. barbell betyder vægtstang, men du bruger en håndvægt. ergo hedder øvelsen dumbell row. hvordan er dit bryst iforhold til resten af kroppen? jeg vil gerne have et større bryst, så jeg har to bryst øvelser i mit program. det kan du jo også gøre hvis du føler for det. rækkefølgen af øvelserne ser fin ud, dog bør du placere squat øverst, selvom du ikke fokuserer på ben. for squat er dog den mest energikrævende øvelse på din liste, da den involverer flest muskelgrupper.

TheNextArnold skrev:

Rofleren skrev:Så lige nu er det noget i den her stil:

Bænkpres
Bent over barbel rows - med en arm af gangen, med knæ på bænk
Pulldowns
Side laterals
Rear laterals (siddende ude for enden af en bænk)
Close grip benchpress
Biceps curl
Dumbbell Shrug
Mave
Squat

En bestemt rækkefølge der er god at tage?
Jeg fokuserer mindst på mine ben, da jeg iforvejen er foran med dem forhold til resten af kroppen, og så er jeg lidt ligeglad med mine ben, men jeg gider ikke være disko, så jeg træner dem alligevel
Så jeg har puttet squat nederst :p

( 2 sæt )
Uge 1: 15 reps
Uge 2: 12 reps
Uge 3: 10 reps
Uge 4: 10 reps
Uge 5: 8 reps
Uge 6: 5 reps

lige for god ordens skyld, så hedder den øvelse du kører ikke bent over barbell row. barbell betyder vægtstang, men du bruger en håndvægt. ergo hedder øvelsen dumbell row. hvordan er dit bryst iforhold til resten af kroppen? jeg vil gerne have et større bryst, så jeg har to bryst øvelser i mit program. det kan du jo også gøre hvis du føler for det. rækkefølgen af øvelserne ser fin ud, dog bør du placere squat øverst, selvom du ikke fokuserer på ben. for squat er dog den mest energikrævende øvelse på din liste, da den involverer flest muskelgrupper.

Ja, ved godt det med barbell og dumbells.. Men havde bare kopiret det over og havde ikke ændret.
Kan ikke rigtig lave tunge squats, da det rack jeg bruger er utroligt dårligt. Man kan kun have en fod i jorden når man skal have vægten ud :/