Hey BB'er.
Jeg har trænet godt og vel et års tid, men synes ikke der sker så meget længere. Mit program failer nok også pænt meget, da jeg aldrig rigtig har fået nogle basis øvelser ind i det. Den eneste basis øvelse jeg har kørt noget er bænkpres, men ingengang så meget igen.
Men ville høre om der, var nogle ,som kunne give mig en hånd med et nyt program? Det må gerne være fullbody og 2split.
Jeg har været rundt og læse lidt på hjemmesiden osv. om programmer, men ved ikke lige hvad for et af alle dem jeg skulle vælge.
Mål med træningen:
Jeg vil gerne have store overarme, men også en trænet overkrop/underkrop. Så muskelmasse er målet med træningen, men ville dog også gerne have lidt mere styrke.
Stats:
Alder: 17
Højde: 183
Vægt: 85kg
Fedt procent: 10-15% stykker vil jeg gætte på.
Jeg træner hjemme og har dette udstyr:
Dumbells.
Stor vægt stang/Barbell.
Bænk.
Overvejer lidt at købe et squat stativ da jeg har læst mig frem til det er en af de tre bedste. Vil også gerne igang med noget dødløft, men skal man have noget specielt udstyr til det udover vægt stangen?

Ved ikke om det er et skud helt hen i tågen, men tak på forhånd

Hey Skinke ;)..

Hvis du gerne vil tage på i vægt, skal du gøre mere ud af full-body øvelser, samt skrue op for kalorie indtaget i din kost. Hvis du gerne vil vokse, skal du løfte TUNGE vægte REGELMÆSSIGT. Dette kan du kun gøre med de store muskelgrupper! Det lyder til du er meget fokuseret på at træne dine arme og andre mindre muskelgrupper? Det kommer du bare ikke særligt langt med, hvis du gerne vil bygge en større harmonisk muskelmasse over hele kroppen.

Så start med at brænde store muskler af med basisøvelser som "Squat", "Bænk" og "Chins".

Din krop fungere sådan at både væksthormoner samt testosteron er øget umiddelbart efter intens vægttræning. Og kort sagt; jo større muskler du brænder af, desto mere udskilles der i kroppen selv til at påvirke de andre mindre muskler. Så brug det meste af din energi på disse tre.
En fjerde supplerende full-body kunne være "dødløft".

Har du ikke udstyret, så start i et fitnesscenter i stedet. Der har de alt udstyrret så du ikke behøver at købe større vægte hver gang du vokser i styrke. ;)

Det er vigtigt at du taget squat'en rigtigt. Som man siger, "Stå på hælene, strit med røven, frem med brystet og kig op". (Ja man ser måske dum ud, men gør du det ikke rigtigt risikerer du at skade din ryg permanent.)

Husk på, "No pain, no gain!" ;) Derfor, når du træner, så kør i dybe stræk, hvor du får hele bevægelsen med i musklen. Undgå at låse ledet under belastning. Det er også en god idé at lad dine koncentriske bevægelser (Når din muskel trækkes sammen) være eksplosive og dine excentriske (Når din muskel forlænges igen) være langtsomme og kontrollerede. Gør du det rigtigt, vil det medføre lettere ødelæggelser af de enkelte muskelceller i musklerne (De såkaldte mikrooverrivninger). Derved udløses de signalstoffer, som skaber væksten i musklen.

Bagefter er det vigtigt at du fylder en masse proteiner på, hvis musklen skal have noget at bygge med. Sørg desuden for at fylde kalorier på gennem kosten. Gerne 3000+/dag (Afhængig af, hvor meget du ønsker at tage på)
HUSK! Kosten er næsten vigtigere end træningen! God træning men med dårlig kost kommer du ingen vegne med. (Taler af erfaring!) ;)

Sidst, sørg for at få noget søvn så kroppen har en chance for at restituere.

Et muligt program kunne være et overordnet split mellem ryg/tricep og bryst/biceps:

Mandag:
3x Squat!
3x Chin
3x Bænk

1 koncentreret RYG øvelse á 3 gentagelser
2 koncentrerede TRICEPS øvelser á 3 gentagelser

Afslut med mave! (Du afslutter med mave, da denne muskel skal bruges stabiliserende i mange af basisøvelserne før du smadrer den!)

Onsdag
3x Squat!
3x Chin
3x Bænk

1 koncentreret BRYST øvelse á 3 gentagelser
2 koncentrerede BICEPS øvelser á 3 gentagelser
Afslut med mave!


Fredag
3x Squat!
3x Chin
3x Bænk

1 koncentreret RYG øvelse á 3 gentagelser
2 koncentrerede TRICEPS øvelser á 3 gentagelser
Afslut med mave!

Næste mandag fortsætter du så bare med BRYST og BICEPS osv.
Når du har fået programmet godt under huden, så kan du evt. supplere med eller erstatte nogle af koncentrationsøvelserne med nogle skulderøvelser?

Det var vel lidt af det hele. Håber du kunne bruge det til noget ;)...

Så'e.. Giv den gas!
Og held og lykke med din træning! ;)

Lyt som udgangspunkt aldrig til en, der ikke kan stave navnet på en central øvelse som squat ordentligt, og siger at du skal "smadre din muskler"

TS: tag og læs nogle af de artikler der ligger på siden - der står alt hvad du skal vide, og lidt til.
Hvis det er et fullbody du gerne vil igang med, så tag et kig på "Bill Starr 5x5".
Hvis du gerne vil prøve et 2-split så kig her: http://www.news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Anden skrev:Lyt som udgangspunkt aldrig til en, der ikke kan stave navnet på en central øvelse som squat ordentligt, og siger at du skal "smadre din muskler"[/url]

Hehe, ja "Anden" ...det gør ik noget med lidt humor her på siden. ;) Jeg indrømmer at der var ét eller andet der skurede i mine ører da jeg skrev squat med "d".. men nåede aldrig at vende tilbage til det. Så tak for tippet ;)..

Dog, jeg tror desværre ikke det er så svært at læse, hvad jeg mente, med mindre man ikke forstår at læse en tekst i sin kontekst! Jeg skrev ikke at han skulle "smadre sine muskler"... men skrev at han skulle udføre øvelsen rigtigt for at UNDGÅ at smadre sine muskler. Har dog omformuleret mig nu, sådan at du også har en chance for at følge med. ;)

Fortsat god aften...

Tak for svaret begge to . Det skal nok komme mig til hjælp.

Jeg vil nu se lidt videre på begge jeres forslag inden jeg bestemmer mig 100%, men jeg synes det lyder som om der er potentiale i begge programmer.

DSH skrev:

Anden skrev:Lyt som udgangspunkt aldrig til en, der ikke kan stave navnet på en central øvelse som squat ordentligt, og siger at du skal "smadre din muskler"[/url]

Hehe, ja "Anden" ...det gør ik noget med lidt humor her på siden. ;) Jeg indrømmer at der var ét eller andet der skurede i mine ører da jeg skrev squat med "d".. men nåede aldrig at vende tilbage til det. Så tak for tippet ;)..

Dog, jeg tror desværre ikke det er så svært at læse, hvad jeg mente, med mindre man ikke forstår at læse en tekst i sin kontekst! Jeg skrev ikke at han skulle "smadre sine muskler"... men skrev at han skulle udføre øvelsen rigtigt for at UNDGÅ at smadre sine muskler. Har dog omformuleret mig nu, sådan at du også har en chance for at følge med. ;)

Fortsat god aften...

Sådan at jeg også har en chance for at følge med? sku vi nu ikke liiige..
Jeg læste skam din tekst i kontekst til, og det er da heller ikke fordi du fylder ham helt og aldeles med sludder. Du kommer da med gode råd så som, at han skal spise rigeligt og protein-rigt, men du fik også fyret et par fusere af:

DSH skrev:Din krop fungere sådan at både væksthormoner samt testosteron er øget umiddelbart efter intens vægttræning. Og kort sagt; jo større muskler du brænder af, desto mere udskilles der i kroppen selv til at påvirke de andre mindre muskler. Så brug det meste af din energi på disse tre.
En fjerde supplerende full-body kunne være "dødløft".

Budskabet er jo fint nok: Byg dit program op om basis-øvelser, men det er da noget af en påstand at komme med?

Desuden prædiker du om, at han skal "bygge en harmonisk muskelmasse over hele kroppen", og stikker ham derefter et program udelukkende bestående af squat, bænk og Chinups samt isolations-øvelser til ryg og bryst (á 3 gentagelser? sæt ikke?), og at han først senere hen kan begynde på nogle skulder-øvelser?

Anden skrev:Sådan at jeg også har en chance for at følge med? sku vi nu ikke liiige..

Den bad du selv om!

Anden skrev: Jeg læste skam din tekst i kontekst til...

..meeeeeen.. du citerede mig stadigvæk ud af kontekst!

anden skrev:, og det er da heller ikke fordi du fylder ham helt og aldeles med sludder. Du kommer da med gode råd så som, at han skal spise rigeligt og protein-rigt, men du fik også fyret et par fusere af:

DSH skrev:Din krop fungere sådan at både væksthormoner samt testosteron er øget umiddelbart efter intens vægttræning. Og kort sagt; jo større muskler du brænder af, desto mere udskilles der i kroppen selv til at påvirke de andre mindre muskler. Så brug det meste af din energi på disse tre.
En fjerde supplerende full-body kunne være "dødløft".

Budskabet er jo fint nok: Byg dit program op om basis-øvelser, men det er da noget af en påstand at komme med?

Det var ikke for at ligge op til en større teknisk debat. Men det er logisk at større muskelgrupper vil udskille mere hormon end mindre muskelgrupper. Man kan så diskutere, i hvilken GRAD dette vil influerer resten af kroppen. Selvfølglig får du ikke perfekte biceps udelukkende ved at pumpe derud af med squat. Jeg snakkede bare om prioriteter her. Fokuser på store muskelgrupper hvis du vil vokse stort.

anden skrev: Desuden prædiker du om, at han skal "bygge en harmonisk muskelmasse over hele kroppen", og stikker ham derefter et program udelukkende bestående af squat, bænk og Chinups samt isolations-øvelser til ryg og bryst (á 3 gentagelser? sæt ikke?), og at han først senere hen kan begynde på nogle skulder-øvelser?

Hmm jo kan godt følge dig. Jeg var måske lidt firekantet i hvad jeg sagde. Men igen, pointen var at bruge sine kræfter primært på store muskler hvis.man.gerne.vil.bygge.jævnt.større.muskelmasse! Men igen, mit forslag var dog kun vejledende. Han kan da bare klemme skulderøvelser samt alt muligt andet ind, hvis han magter det!