Hej Folkens,

Nu har jeg prøvet et par forskellige programmer og vender konstant tilbage til back to basics 2, da det har en høj frekvens.
Dog vil jeg have mere fokus på flere øvelser til benene og ryggen, hvorfor jeg har valgt at forsøge mig med en hjemmelavet 3-split version af programmets princip.


Overordnet kører jeg 3 dage træning, 1 dag pause, 3 dage træning - på en uge.

De første 3 dage er de helt store øvelser, som jeg gerne vil forbedre styrke- og udholdenhedsmæssigt.
Her starter jeg i uge 1 med 12-14 reps a 5 sæt til hver øvelse. For at kunne holde relativt høj vægt, så kører jeg såkaldte fast-reps - altså en hurtig både koncentrisk og excentrisk fase. Jeg tror, at selvom man siger altid kontrolleret excentrisk og eksplosiv koncentrisk fase, så tror jeg at den højere vægt kan kompensere.
I uge 2 dykker jeg så til 5 sæt a 8-10 reps, her køres reps normalt (kontrolleret og eksplosivt).
I uge 3 dykker jeg yderligere til 5 sæt a 4-6 reps og her udføres Slow reps - både langsom excentrisk og koncentrisk fase.
Grunden til skiftet i rep-tempo er, at jeg dermed håber på at kunne bevæge mig rimelig tæt omkring de samme kg. i alle 3 uger.
Efterfølgende startes der forfra på uge 1.

De sidste 3 dage af hver uge er tænkt som "back-off" dage, hvor jeg sikrer min restitution fra de hårde 3 første dage i ugen, samtidig med jeg får pumpet blod ud i musklerne.
Her kører jeg normal rep-tempo, 3 sæt a 10-12 reps i uge 1, 8-10 i uge 2, 6-8 i uge 3. Ingen forventning eller mål omkring stor progression i styrke på disse øvelser/dage.

Er lidt nervøs for om det er for mange sæt i de første dage og om 12-14 reps er for meget - men er spændt på at prøve det.

Folk er velkomne til at kommentere og give lidt feedback på hvad de synes - hvis man gider

Jeg bryder mig ikke specielt meget om opdelingen af det split. Jeg ville have lavet det anderledes.

Det giver heller ikke mening i mine øjne at negligere TUT fuldstændig i den første uge. Specielt ikke når du ligger i den høje ende hvad reps angår.

Mængden af isolationsarbejde til armene virker heller ikke gennemtænkt.

Pind skrev:Jeg bryder mig ikke specielt meget om opdelingen af det split. Jeg ville have lavet det anderledes.

Hvad tænker du problemet ved denne opdeling er?

Pind skrev:Det giver heller ikke mening i mine øjne at negligere TUT fuldstændig i den første uge. Specielt ikke når du ligger i den høje ende hvad reps angår.

Hvis jeg lå i en lav ende af reps med kort TUT, så ville jeg jo kunne tage ekstremt meget vægt og nærmest ikke få noget ud af øvelsen?, tænker jeg.

Pind skrev:Mængden af isolationsarbejde til armene virker heller ikke gennemtænkt.

Burde jeg cutte en øvelse eller to fra? evt. smide mere mave ind?

Stener skrev:

Pind skrev:Jeg bryder mig ikke specielt meget om opdelingen af det split. Jeg ville have lavet det anderledes.

Hvad tænker du problemet ved denne opdeling er?

Byst + triceps marathon efterfulgt af skulder kan godt blandes bedre. Jeg ville vælge et af to:

Quads + Hams / Bryst + Triceps / Ryg + Delts + Biceps

Quads + Delts / Ryg + Hams + Biceps / Bryst + Triceps + Calves

Der er flere muligheder....

Pind skrev:Det giver heller ikke mening i mine øjne at negligere TUT fuldstændig i den første uge. Specielt ikke når du ligger i den høje ende hvad reps angår.

Hvis jeg lå i en lav ende af reps med kort TUT, så ville jeg jo kunne tage ekstremt meget vægt og nærmest ikke få noget ud af øvelsen?, tænker jeg.

Det foreslår jeg heller ikke. Skulle jeg sætte tempo på den struktur du har valgt, så ville jeg gå efter en TUT på 60-70 sek den første uge, 40-60 sek den anden og 20-30 sek den sidste. Pauserne sættes så selvf. Her efter, så de bliver længere og længere som ugerne køre igennem og vægten bliver tungere som reps falder.

Pind skrev:Mængden af isolationsarbejde til armene virker heller ikke gennemtænkt.

Burde jeg cutte en øvelse eller to fra? evt. smide mere mave ind?

Det ville jeg gøre. Samtidigt ville jeg ændre selve splittet, som nævnt før.

Pind skrev:

Stener skrev:

Pind skrev:Jeg bryder mig ikke specielt meget om opdelingen af det split. Jeg ville have lavet det anderledes.

Hvad tænker du problemet ved denne opdeling er?

Byst + triceps marathon efterfulgt af skulder kan godt blandes bedre. Jeg ville vælge et af to:

Quads + Hams / Bryst + Triceps / Ryg + Delts + Biceps

Quads + Delts / Ryg + Hams + Biceps / Bryst + Triceps + Calves

Der er flere muligheder....

Hvis nu jeg prøver mig med denne kombination:
Quads + Hams / Bryst + Triceps / Ryg + Delts + Biceps

Hvilken dag vil du så lade dødløft indgå? Stadig ryg-dagen?
Med Delts, så er det vel både front og bagskulder, ikke?
Til Quads & Hams dagen, ville jeg have svært ved hvilke øvelser jeg mere skulle køre, end Squat, rumænsk dødløft og lunges? Ville læg indgå på quads og hams dagen?

Prøver at lave et nyt når jeg har hørt fra dig - og tak for hjælpen foreløbig

Stener skrev:Hvis nu jeg prøver mig med denne kombination:
Quads + Hams / Bryst + Triceps / Ryg + Delts + Biceps

Jeg har tydeligvis kogt da jeg sad og smed de to split op.. Det var min mening at det skulle være:

Ryg + Delts + Biceps / Quads + Hams / Bryst + Triceps + Calves

Quads + Delts / Ryg + Hams + Biceps / Bryst + Triceps + Calves

Stener skrev:Hvilken dag vil du så lade dødløft indgå? Stadig ryg-dagen?

Det afhænger af varianten RDL ville jeg lægge på Hams dagen. Rack pulls ville jeg lægge på Ryg dagen. Alm. konventionel dødløft ville jeg ikke køre i den type split (Ryg + Delts + Biceps / Quads + Hams / Bryst + Triceps + Calves).

Skulle jeg dog placere konv. dødløft et sted, så ville det være på rygdagen, som en af de sidste øvelser. Men som sagt, så ville jeg personligt ikke vælge den variant.

Stener skrev:Med Delts, så er det vel både front og bagskulder, ikke?

Jo og den laterale del.

Stener skrev:Til Quads & Hams dagen, ville jeg have svært ved hvilke øvelser jeg mere skulle køre, end Squat, rumænsk dødløft og lunges? Ville læg indgå på quads og hams dagen?

Nej. Det ville jeg lægge på bryst dagen. Jeg har tilskrevet det i min rettelse til splittet. Det var en forglemmelse. Noget tyder på mit svar gik lidt hurtigt. ;)

Tak for svaret, Pind
Er der ikke et 3 split hvor jeg kan køre både dødløft, squat og bænkpres?

Hvis du køre Quads + Delts / Ryg + Hams + Biceps / Bryst + Triceps + Calves splittet, så har du hele bagkæden med på en dag. Det ville kunne fungere fint.

Problemet med konv. dødløft, som jeg ser det, er det enorme systemiske pres øvelsen giver, hvis den placeres først. Specielt når man begynder at blive stærk i øvelsen og der kommer nogle kg på.
Derfor ville jeg hellere gøre brug af andre varianter, eller lægge det senere på den dag hvor man træner ryg/hams. Sidstnævnte gør at vægten kommer lidt ned, reps kan øges og TUT derved nemmere holdes på et fornuftigt niveau ifht. hypertrofi.

Perfekt - har lige prøvet at få det du har sagt ind i programmet.
Har flyttet rundt på dagene, men er lidt i tvivl om hvad jeg burde køre af øvelser Quads udover dem jeg har ført ind i skemaet.
Kan du hjælpe?

Er også i tvivl om det er dumt at køre både Dødløft og rumænsk samme dage.
Ville være meget ked af at skulle undvære dødløft og den rumænske går rigtig godt i baglåret synes jeg.