Hej BB'ere
Jeg vil til at træne lidt mere fast igen og tænkte derfor jeg lige ville høre jer hvilke programmer der anbefales pt. evt. hvorfor

Lidt om mig:

Alder: 30 år

Træningserfaring: Har trænet 10 år on/off, har i perioder været seriøs og fulgt eksempelvis B2B part I og II samt andre programmer i 3-6 måneder ad gangen og opnået fine gains, både ved fullbody, 2-splits og 3-splits.

Styrke: Har tidligere taget omkring 110 kg i DL og 100 i squats i sæt, men på det sidste har jeg kun trænet med omkring 60-70 kg på grund af min lænd. Bænkpres kan jeg vel tage omkring 80-85 i sæt (heller ikke det vilde).

Skavanker: Har det der kaldes en lige ryg (begrænset s-svaj) hvilket betyder at lændeproblemer er en af mine styrker, hvilket har resulteret i at dødløft og squat er mine svagheder.

Fysik: 177cm / 82kg

Hvor tit kan jeg træne? Jeg har planer om at træne tre gange om ugen, så derfor er et fullbody planen, så håber i har nogle gode forslag.

Hvad vil jeg med træningen? Jeg vil gerne bygge lidt mere muskelmasse og på sigt vil jeg så gerne smide lidt fedt, så jeg kan stå lidt skarpere med nogenlunde samme vægt som nu, da jeg ikke har planer om at skulle veje 90 kg med min højde

Hvorfor skriver jeg så mange oplysninger? Godt spørgsmål. Tænkte at jeg hellere måtte give for mange end for få, så er det vel nemmere at komme med relevante forslag.

Jamen, har du slet ikke undersøgt noget selv? Jo jo.. har kig på:
Jason Blaha's Ice Cream Fitness https://www.muscleandstrength.com/worko ... ce-workout
Fundamenttræning http://news.bodylab.dk/artikler/379-mus ... nttraening

Samt et tilfældig tredje program jeg faldt over på BodyLabs side:
A
Barbell Squat 4*6
Barbell Romanian Deadlift 4*6
Barbell Bench Press 4*6
Barbell Bent Over Row 4*6
Barbell Standing Military Press 4*6
EZ Bar Standing French Press 3*10
Barbell Curl 3*10
Standing Calf Raises 2*12
Cable Crunch 2*12

B
Barbell Front Squat 4*6
Barbell Deadlift 4*6
Dumbbell Incline Bench Press 4*6
Dumbbell Standing Triceps Extension 3*10
Dumbbell Bicep Curl 3*10
Seated Calf Raise 2*12
Dumbbell Side Bend 2*12

Kan bare ikke lige bestemme mig for hvilket af dem jeg skal hoppe på og det er så derfor jeg lige konsulterer mig med jer potentielle eksperter, erfarne bodybuildere og andet godtfolk

Jason Blaha's ICF er meget populært. Jeg er selv lige begyndt på det. Tjek YouTube videoen som han selv har lavet hvor han forklarer det hele så du ikke er i tvivl om noget i forhold til programmet. Jeg har udskiftet skullcrusher med JM Press, men det er fordi jeg elsker den øvelse og den smadrer mine triceps samt giver styrke til Bænkpres. Alt andet er i orden i forhold til hvad Jason siger. Jeg har tilføjet Face Pull og Calf raises som han siger man gerne må hvis man vil. Håber det kan give lidt inspiration. Det tager ikke voldsomt lang tid at køre igennem. Jeg kørte mit B workout igennem på ca 1t 15m.

Mit ser ud som følgende, men tjek YouTube videoen og programmet er meget anerkendt og du kan følge det i lang tid.

ICF Workout A
Exercise Sets Reps
Squats 5 5
Bench Press 5 5
Bent Over Row 5 5
Barbell Shrugs 3 8
JM Press 3 8
Chin-up 3 5-8
Hyperextensions with plate 2 10
Cable Crunches 3 10-20

ICF Workout B
Exercise Sets Reps
Squats 5 5
Deadlift 1 5
Standing Press (touching chest) 5 5
Bent Over Row (10% lighter than Workout A) 5 5
Dips 3 8
Straight Bar Curl 3 8
Cable Crunches 3 10-20
Face Pull 3 8
Seated Calf Raises 3 8 alternating with Standing One Leg Calf Raise With Dumbbell 3 8

Umiddelbart (fra mit perspektiv) virker det fjollet at squatte og dødløfte "normalt" med lændeproblemer.
1. Du kan ikke loade øvelserne ordentligt og risikere sikkert at forværre "problemet", hvis du gør.
2. Din situation kræver sikkert, at din teknik SKAL sidde lige i skabet, for at øvelserne ikke gør mere skade end gavn.

At bruge 10år on/off på at squatte og dødløfte ~100kg virker også fjollet...

Måske du skulle gå sammen med en dygtig personlig træner?

Mit bud er, at du kan få store fremskridt ved brug af unilaterale øvelser og tempomanipulation til understellet.
Således du kan holde den absolutte belastning lav (skåne lænden), men den relative belastning høj (smadre quads/hammies)

Det virker ihvertfald som spild af tid, at bruge 10år mere på at squatte og dødløfte ~100kg...

Ps.
Jeg mindes at mågens herindefra har arbejdet/stadig arbejder meget med tempo etc.
Måske du kunne finde inspiration i hans log og evt. smide ham en PB...
Ellers så er der mange PT'er her på sitet som kan hjælpe dig! (Imod betaling self.)

Tak for input

Det skal lige siges at jeg ikke har dødløftet og squattet 100 kg i 10 år.. de første 5-6 år kørte jeg nogle fullbody programmer hvor dødløft ikke indgik og havde egentlig fin fysisk fremgang. Begyndte så at dødløft og squatte for 4-5 år siden og gik fra 40 kg -> 110. Men så var det at min lænd begyndte at drille igen.

Ja, det kan godt være jeg skal se om jeg kan finde alternativer og evt. snakke med en PT.

Har du nogen styrkeløft eller VL klubber i nærheden af dig?
De kan ihvertfald hjælpe med teknikken meget af vejen
Måske endda også med programlægning etc.

Jamen det vil jeg helt sikkert overveje. Kender til et par steder