man/torsdag BRYST / TRI / SKULDER

Flad bænk BB : 3x12

incline DB bænk : 3x10

Flad flyers : 4x12

franks press : 3x10

Cable on-hand underhånd : 3x12

DB Skulderpress : 3x10

laterals side : 2x12


tirs/fredag RYG / BEN / BICEP / MAVE

PUlldowns : 3x12

pulldowns lige ned til nak : 3x10

squat i smith stativ : 3x8

ben press : 3x10

leg press : 3x12

preacher curl : 3x12

hammer curl : 3x10

mave normal mave bøjninger : 3x12 (med 10kg over bryst)

30.min cross trainer efter tirs/fredag

kost tilskud efter træning protein shake


Det er lavet ud fra hvad vi har i centret, tog ikke dødløft med, da vi kun har smith stativ til det. bænk pressen hænger sammen, altså fri stang men har kun en bænk i centret.


Mvh Ole

Umiddelbart vil jeg foretrække skulderen før tricepstræning

Fjern pulldowns til nakken, der er højt skadespoteintiale og aktiveringen er næsten den samme som ved normale pulldowns - indsæt evt chin/pull-ups i stedet

Hva er forskellen på leg press og benpres?

Du bør imo også droppe squat i smith stativet - den er altså ikke godt for noget. Clean i stedet en stang fra gulvet til front squat eller lignende

Kan du ikke bare dødløfte med bænkstangen?

RETTET

Flad bænk BB : 3x12

incline DB bænk : 3x10

Flad flyers : 4x12

DB Skulderpress : 3x10

laterals side : 2x12

franks press : 3x10

Cable on-hand underhånd : 3x12




tirs/fredag RYG / BEN / BICEP / MAVE

PUlldowns : 3x12

chin-up : 3x12

ben press : 3x10

leg press : 3x12

preacher curl : 3x12

hammer curl : 3x10

mave normal mave bøjninger : 3x12 (med 10kg over bryst)

30.min cross trainer efter tirs/fredag

Og synes ikke jeg kan tillade mig at snuppe stangen fra bænk hvis en anden skal bruge den der /:

men der kan stadig komme resultater ved dette ik? med protein shake efter træning ?

Med den rigtige kost kan man opnå resultater med det meste - spørgsmålet er jo så bare hvor optimale resultater man kan opnå med sit program

Men benpres kan vel også til nød stå istedet for squatten

Hvis jeg var dig ville jeg nok også tilføje et par sæt rows af en art

Okay men jeg kan sagtens køre det her ikke, udfra hvad vi har i centret, altså vi har det store cabel tårn og et par maskiner. og en masse motions fis

Ok, tak for hjælpen,

så jeg klar til at køre på i sommerferien (;

Det er vigtigt du får rows med. Bent over barbell row fx i stedet for pulldowns.

RETTET igen igen (:

Flad bænk BB : 3x12

incline DB bænk : 3x10

Flad flyers : 4x12

DB Skulderpress : 3x10

laterals side : 2x12

franks press : 3x10

Cable on-hand underhånd : 3x12




tirs/fredag RYG / BEN / BICEP / MAVE

PUlldowns : 3x12 (kan jeg ikke osse på køre den, hvis jeg afligevel har tid?)

bent over rows : 3x10

chin-up : 3x12

ben press : 3x10

leg press : 3x12

preacher curl : 3x12

hammer curl : 3x10

mave normal mave bøjninger : 3x12 (med 10kg over bryst)

30.min cross trainer efter tirs/fredag

Jeg ville stadig skifte end af dine pulldowns / chinups ud med en row øvelse. Da de er bedst til at ramme den største del af ryggen, i forhold til pulldowns / chinups der mere går i den øverste del af vingen og trapz

Kan du så ikke sige hvilke rows øvelser du mener

tak

mvh ole

oleduue skrev:Kan du så ikke sige hvilke rows øvelser du mener

tak

mvh ole

En af de bedste er fx bent over barbell row. Du kan se hvordan den udføres i deres øvelsesbibliotek

Nick187 skrev:Men benpres kan vel også til nød stå istedet for squatten

"Comparing the legpress to squat is like comparing masturbation to sex"

oleduue skrev:ben press : 3x10

SHUT UP AND SQUAT!!

benpres og leg press.. Det er samme øvelse..?! Derudover har du 3 brystøvelser og kun en discideret skulder. Ville uden tvivl smide en bagskulder øvelse ind i stedet for en af brystøvelserne.

Derudover er benene underprioriteret ligesom erector. Du bør imo smide en form for dødløft eller squat ind og så ville jeg tilføje en baglårs øvelse og en ekstra maveøvelse.

Sniper skrev:benpres og leg press.. Det er samme øvelse..?! Derudover har du 3 brystøvelser og kun en discideret skulder. Ville uden tvivl smide en bagskulder øvelse ind i stedet for en af brystøvelserne.

Derudover er benene underprioriteret ligesom erector. Du bør imo smide en form for dødløft eller squat ind og så ville jeg tilføje en baglårs øvelse og en ekstra maveøvelse.

Nu har jeg altid været tilhænger af, at bagskulderen trænes på rygdagen, hvor du også rammer den i dine rows. Så jeg synes det ser meget fint ud på bryst, skulder og tricepsdagen. Vil dog selv smide Cable on-hand underhånd : 3x12 ud og smide dips ind.

Blitz skrev:

Sniper skrev:benpres og leg press.. Det er samme øvelse..?! Derudover har du 3 brystøvelser og kun en discideret skulder. Ville uden tvivl smide en bagskulder øvelse ind i stedet for en af brystøvelserne.

Derudover er benene underprioriteret ligesom erector. Du bør imo smide en form for dødløft eller squat ind og så ville jeg tilføje en baglårs øvelse og en ekstra maveøvelse.

Nu har jeg altid været tilhænger af, at bagskulderen trænes på rygdagen, hvor du også rammer den i dine rows. Så jeg synes det ser meget fint ud på bryst, skulder og tricepsdagen. Vil dog selv smide Cable on-hand underhånd : 3x12 ud og smide dips ind.

Det var ikke om det skulle trænes på den ene eller anden dag (er selv tilhænger af træning af rear delts på rygdagen) men synes bare han mangler rear delts om det er på ryg-dagen eller skulderdagen er underordnet..

Ertyui skrev:

Nick187 skrev:Men benpres kan vel også til nød stå istedet for squatten

"Comparing the legpress to squat is like comparing masturbation to sex"

Yep - men når han ikke har mulighed for det ene så må han nøjes med at gøre det andet

´Har jo ikke mulighed for squat/dødløft for så kan de kun udføres i smith stativ. ?

og har indført "bent over rows"

indføres nu,

Dumbell rear laterals raise

RETTET igen igen (:

Flad bænk BB : 3x12

incline DB bænk : 3x10

Flad flyers : 4x12

DB Skulderpress : 3x10

laterals side : 2x12

dumbell rear lateral raise

franks press : 3x10

Cable on-hand underhånd : 3x12




tirs/fredag RYG / BEN / BICEP / MAVE

PUlldowns : 3x12 (kan jeg ikke osse på køre den, hvis jeg afligevel har tid?)

bent over rows : 3x10

chin-up : 3x12

ben press : 3x10

leg curl : 3x12

preacher curl : 3x12

hammer curl : 3x10

mave normal mave bøjninger : 3x12 (med 10kg over bryst)

Db push crunch : 3x10


30.min cross trainer efter tirs/fredag

oleduue skrev:RETTET igen igen (:

Flad bænk BB : 3x12

incline DB bænk : 3x10

Flad flyers : 4x12

DB Skulderpress : 3x10

laterals side : 2x12

dumbell rear lateral raise

franks press : 3x10

Cable on-hand underhånd : 3x12




tirs/fredag RYG / BEN / BICEP / MAVE

PUlldowns : 3x12 (kan jeg ikke osse på køre den, hvis jeg afligevel har tid?)

bent over rows : 3x10

chin-up : 3x12

ben press : 3x10

leg curl : 3x12

preacher curl : 3x12

hammer curl : 3x10

mave normal mave bøjninger : 3x12 (med 10kg over bryst)

Db push crunch : 3x10


30.min cross trainer efter tirs/fredag

Hvis du har tid, så kør en row øvelse, eller dødløft i stedet

Moqensen skrev:

oleduue skrev:RETTET igen igen (:

Flad bænk BB : 3x12

incline DB bænk : 3x10

Flad flyers : 4x12

DB Skulderpress : 3x10

laterals side : 2x12

dumbell rear lateral raise

franks press : 3x10

Cable on-hand underhånd : 3x12




tirs/fredag RYG / BEN / BICEP / MAVE

PUlldowns : 3x12 (kan jeg ikke osse på køre den, hvis jeg afligevel har tid?)

bent over rows : 3x10

chin-up : 3x12

ben press : 3x10

leg curl : 3x12

preacher curl : 3x12

hammer curl : 3x10

mave normal mave bøjninger : 3x12 (med 10kg over bryst)

Db push crunch : 3x10


30.min cross trainer efter tirs/fredag

Hvis du har tid, så kør en row øvelse, eller dødløft i stedet

Han har jo allerede bor - og dødløft kan kun køres med bænkstangen

At dødløfte med bænkstangen ser jeg dog ikke som noget problem .. betragt det som payback for når diskoerne curler i squatracket

Nick187 skrev:

Moqensen skrev:

oleduue skrev:RETTET igen igen (:

Flad bænk BB : 3x12

incline DB bænk : 3x10

Flad flyers : 4x12

DB Skulderpress : 3x10

laterals side : 2x12

dumbell rear lateral raise

franks press : 3x10

Cable on-hand underhånd : 3x12




tirs/fredag RYG / BEN / BICEP / MAVE

PUlldowns : 3x12 (kan jeg ikke osse på køre den, hvis jeg afligevel har tid?)

bent over rows : 3x10

chin-up : 3x12

ben press : 3x10

leg curl : 3x12

preacher curl : 3x12

hammer curl : 3x10

mave normal mave bøjninger : 3x12 (med 10kg over bryst)

Db push crunch : 3x10


30.min cross trainer efter tirs/fredag

Hvis du har tid, så kør en row øvelse, eller dødløft i stedet

Han har jo allerede bor - og dødløft kan kun køres med bænkstangen

At dødløfte med bænkstangen ser jeg dog ikke som noget problem .. betragt det som payback for når diskoerne curler i squatracket

Ja men det skader ikke at have en row øvelse mere med. I hvert fald bedre end pulldowns (når han jo har chinups med)

Moqensen skrev:

Nick187 skrev:

Moqensen skrev:

oleduue skrev:RETTET igen igen (:

Flad bænk BB : 3x12

incline DB bænk : 3x10

Flad flyers : 4x12

DB Skulderpress : 3x10

laterals side : 2x12

dumbell rear lateral raise

franks press : 3x10

Cable on-hand underhånd : 3x12




tirs/fredag RYG / BEN / BICEP / MAVE

PUlldowns : 3x12 (kan jeg ikke osse på køre den, hvis jeg afligevel har tid?)

bent over rows : 3x10

chin-up : 3x12

ben press : 3x10

leg curl : 3x12

preacher curl : 3x12

hammer curl : 3x10

mave normal mave bøjninger : 3x12 (med 10kg over bryst)

Db push crunch : 3x10


30.min cross trainer efter tirs/fredag

Hvis du har tid, så kør en row øvelse, eller dødløft i stedet

Han har jo allerede bor - og dødløft kan kun køres med bænkstangen

At dødløfte med bænkstangen ser jeg dog ikke som noget problem .. betragt det som payback for når diskoerne curler i squatracket

Ja men det skader ikke at have en row øvelse mere med. I hvert fald bedre end pulldowns (når han jo har chinups med)

Ja, det er vel mere en smagssag end en ineffektivitet i hans program - da han lige meget hvad ender med 2 øvelser som har et stort overførselspotentiale til hinanden - om det så blir chins-pulldowns / yates-bor, fx

Når det er sagt ville jeg også anvende din metode hvis det var mit program, men det er en smagssag fra min side af da jeg bedre kan lide rows end pulldowns

Nick187 skrev:

Moqensen skrev:

Nick187 skrev:

Moqensen skrev:

oleduue skrev:RETTET igen igen (:

Flad bænk BB : 3x12

incline DB bænk : 3x10

Flad flyers : 4x12

DB Skulderpress : 3x10

laterals side : 2x12

dumbell rear lateral raise

franks press : 3x10

Cable on-hand underhånd : 3x12




tirs/fredag RYG / BEN / BICEP / MAVE

PUlldowns : 3x12 (kan jeg ikke osse på køre den, hvis jeg afligevel har tid?)

bent over rows : 3x10

chin-up : 3x12

ben press : 3x10

leg curl : 3x12

preacher curl : 3x12

hammer curl : 3x10

mave normal mave bøjninger : 3x12 (med 10kg over bryst)

Db push crunch : 3x10


30.min cross trainer efter tirs/fredag

Hvis du har tid, så kør en row øvelse, eller dødløft i stedet

Han har jo allerede bor - og dødløft kan kun køres med bænkstangen

At dødløfte med bænkstangen ser jeg dog ikke som noget problem .. betragt det som payback for når diskoerne curler i squatracket

Ja men det skader ikke at have en row øvelse mere med. I hvert fald bedre end pulldowns (når han jo har chinups med)

Ja, det er vel mere en smagssag end en ineffektivitet i hans program - da han lige meget hvad ender med 2 øvelser som har et stort overførselspotentiale til hinanden - om det så blir chins-pulldowns / yates-bor, fx

Når det er sagt ville jeg også anvende din metode hvis det var mit program, men det er en smagssag fra min side af da jeg bedre kan lide rows end pulldowns

Godt, så er vi enige
Rows er jo også bare bedre til at bygge overall masse på ryggen, end pulldowns er