Hej alle. Jeg har tidligere haft skrevet et indlæg om hvordan mit træningsprogram så ud over ugens forløb. Jeg styrketræner 6 gange om ugen, og 7 dag holder jeg restday (her kan jeg godt finde på
At lave cardio 6-10km løb, eller powerwalk).

Mit første træning modtog jeg ikke særlig godt kritik på. Så jeg har fået lavet et nyt, og jeg kunne godt tænke mig at høre jeres mening - om det er godt nok/effektivt ift muskelopbygning, og om jeg eventuelt skal have nogle andre øvelser/superset osv :-)..

· 3 sæt pr øvelse med 10-12 reps
· Antallet af gentagelser er max


Dag 1 - BEN/BALLER:
Squats med fødder I skuldrebredde
Lunges I smith stativet
Benpress med et ben af gangen
Sumo squat I smith stativet
Stivbenet dødløft superset med Hipbridge på bænk med stang
Lying leg curls
Glute-kickback I cable eller maskine straight legged

Dag 2 - ryg og skulder:

RYG:
Assisted pullups I dip maskinen
Bend over row med stang
Narrow grip pulldowns
Lat pulldowns
Seated close grip row
Back extensions (lænd) m håndvægt eller vægtskive

SKULDRE:
Lateral raises
Skuldre press med håndvægte (evt. Maskine)
Front raises med håndvægte siddende
Upright row medium bredt greb


Dag 3 - arme:
TRICEPS:
Triceps press m V stang
Overhead extensions med håndvægt
Triceps press med vægtstang (French press)
Tripces overhead pulldowns med reb

BICEPS:
Single dumbbell curls med håndvægt skiftevis
Preacher curl med stang
Cable biceps (singles)
Curls I cable med lige stang
+10min mave

Dag 4 - BEN/BALLER/LÆG:
Leg extensions
Squats
Split squats på bænk
Benpress med fødderne højt og bredt
Lying leg curls
Sitting calf I benpress maskinen superset med standing calf raises
Kickbacks I cable med bøjet ben

Dag 5 - ryg/skulder

RYG:
Lat pulldowns bredt greb
Narrow grip pulldowns
Wide grip row
Staright arm pulldowns superset med facepulls
Back extensions med vægt


SKULDRE:
Lateral raises siddende
Bagskuldre I cable
Lying rear delt flyes
Upright row bredt greb

Dag 6 - BRYST:
Incline dumbbell press med håndvægte
Bench press flat
Cable flyes nedefra (upperchest)
Flyes neutral (enten I cable eller liggende på bænk)
Evt. Dips
+ 10min mave kør en tung øvelse som cable crunches eller crunch machine

Håber på god feedback
Mvh ida

så vidt jeg husker var det fordi du var forholdsvis ny, og du langt fra behøvede alle de millioner af øvelser og høje split?

MadzP92 skrev:så vidt jeg husker var det fordi du var forholdsvis ny, og du langt fra behøvede alle de millioner af øvelser og høje split?

Altså har trænet i snart over et halvt år - men kom så i tvivl om jeg mon gør det rigtig. Så derfor skrev jeg herind for at nogen måske kunne hjælpe mig med at sammensætte et godt program !
Vil jo helst gøre det ordenligt, og er meget motiveret!

Du laver flere ryg øvelser end jeg har øvelser på min fullbody dag..

Kig på maxer.dk ! Tag noget derinde fra..
Kan slet ikke se hvorfor du skal lave alle de øvelser der..
2 ryg øvelser er nok (horisontalt og vertikalt)
Og så dødløft. Så er du dækket godt ind.

Kvalitet over kvantitet..


****EDIT****
Slettede lige det sidste.. Du er langt fra kompetent nok til at lave dit eget program.

IdaL skrev:

MadzP92 skrev:så vidt jeg husker var det fordi du var forholdsvis ny, og du langt fra behøvede alle de millioner af øvelser og høje split?

Altså har trænet i snart over et halvt år - men kom så i tvivl om jeg mon gør det rigtig. Så derfor skrev jeg herind for at nogen måske kunne hjælpe mig med at sammensætte et godt program !
Vil jo helst gøre det ordenligt, og er meget motiveret!

Har lige set..
Du har lavet 2 topics før! Begge har du fået serveret programmer af kompetente mennesker.. Alligevel ender du op med sådan en omgang crap som det her!!!?

Læs dine to sidste topics igennem.. Vælg en af de programmer der er lavet og følg dem i minimum 6 mdr.. Så får du resultater..

Du får ikke resultatet af at træne som en bodybuilder fra Bodybuilding.com, der er på steroider OG som har 15 år+ erfaring.

VPN skrev:

IdaL skrev:

MadzP92 skrev:så vidt jeg husker var det fordi du var forholdsvis ny, og du langt fra behøvede alle de millioner af øvelser og høje split?

Altså har trænet i snart over et halvt år - men kom så i tvivl om jeg mon gør det rigtig. Så derfor skrev jeg herind for at nogen måske kunne hjælpe mig med at sammensætte et godt program !
Vil jo helst gøre det ordenligt, og er meget motiveret!

Har lige set..
Du har lavet 2 topics før! Begge har du fået serveret programmer af kompetente mennesker.. Alligevel ender du op med sådan en omgang crap som det her!!!?

Læs dine to sidste topics igennem.. Vælg en af de programmer der er lavet og følg dem i minimum 6 mdr.. Så får du resultater..

Du får ikke resultatet af at træne som en bodybuilder fra Bodybuilding.com, der er på steroider OG som har 15 år+ erfaring.

Har fået lavet det her program af træner.. Ville bare se om det holdte stik - hvis du forstår? Alle fortæller en nogrt forskelligt og det er også derfor jeg er utrolig meget itvivl :/ men jeg må jo bare prøve så.

VPN skrev:
Kig på maxer.dk ! Tag noget derinde fra..
Kan slet ikke se hvorfor du skal lave alle de øvelser der..
2 ryg øvelser er nok (horisontalt og vertikalt)
Og så dødløft. Så er du dækket godt ind.

Kvalitet over kvantitet..

THIS... og find dig en ny og mere kompetent træner, sådan et program der stikker man ikke til en nybegynder

Ida
Jeg er heller ikke personlig træner eller noget..
Derfor vil jeg ikke lave et program til dig..

derfor henviser jeg dig til maxer.dk
Et 2 split (4 ugentlige træninger) er nok!
Vælg deres upper/lower split eller deres push/Pull