Så nærmer det nye år sig og vi ved jo alle at det er tiden for liv stils ændringer og det kommer jeg heller ikke uden om i år.
Jeg har trænet i lige lidt over 2 år nu og har gjort det udelukkende for fornøjelsens skyld. Jeg har ikke set de store fremskridt da jeg igennem tiden ikke har spist og trænet målbevidst for at gaine - dermed ikke sagt at der ikke er sket noget igennem tiden
Jeg har det sidste halve år gået at tænkt på at ligge min livsstil om med henblik på gain, da jeg godt vil til at se resultater.

Jeg har kigget lidt rundt og fundet en knægt på min egen alder som egentlig har været inspirationen for at skrive dette inlæg. Hans log ligger her viewtopic.php?t=11623&postdays=0&postorder=asc&start=0
Han køre en kostplan jeg godt kunne tænke mig at starte på:

Morgenmad:

100gram havregryn med skummetmælk
60 gram shake med 1 spsk udos


Mellemmåltid:

150 gram kyllingefilet/oksekød/torsk/makrel/tun/mørbrad
3 skiver rugbrød
1 gulerod
1 spsk udos


Frokost: 200gram kyllingefilet/oksekød/torsk/makrel/tun/mørbrad blandet med 3 æg
1 appelsin, og 1 æble
1 spsk udos
2 skiver rugbrød


mellemmåltid:

100 gram kyllingefilet/oksekød/torsk/makrel/tun/mørbrad
100 gram råkost
150 gram pasta/ris


Efter træning: shake med 60 gram pulver
1 banan
50 gram druesukker


Aftensmad:
250 gram kyllingefilet/oksekød/torsk/makrel/tun/mørbrad
blandet salat feks: broccoli, porre, kartofler, gulerødder med 1 spsk udos
100 gram pasta


mellemmåtid:
1 æg
1 pære
100 gram kyllingefilet/oksekød/torsk/makrel/tun/mørbrad


Inden sengetid:
2 æg
100 gram kyllingefilet/oksekød/torsk/makrel/tun/mørbrad

Protein Kulhydrat Fedt Kalorier
401 519 143 4963

(Er ikke glad for fisk men kan måske lokkes til at spise lidt tun ind imellem XD)

Første spørgsmål kommer så her: Er der stedder jeg kan skære ned i planen hvis den ikke kommer til at passe helt med økonomien her hjemme (Har tilbudt de gamle at betale kost penge men de afslår)

Derudover skal jeg have et trænings program. Jeg har de første 10 uger af det nye år, varierene 4-6 dage om ugen til at træne i fordelt således: (mandag),Tirsdag,onsdag,Torsdag,(lørdag),søndag.

Andet spørgsmål kommer her: Hvilken program type kan anbefales og kan i eventuelt pege mig i retning af et program.

Kan jeg nå at få et program og tilpasset min kostplan i tide regner jeg med at starte fra den måske 12. hvis ikke jeg skal på kursus ellers helt sikkert den 13. januar 2009.

På forhånd tak og godt nytår

- Glumby

Flyttet

Med hensyn til kostplanen så er der jo altid mulighed for, at du i stedet for at betale de kostpenge som du har fået afslået, bare kan købe og tilberede varerne selv. Det kan du hvertfald ikke blive tvunget til at lade være med Synes kostprogrammet virker fint nok, men det er svært at sige hvilken præcis effekt til vil have for dig. At det virker for din ven er ikke ensbetydende med at det vil virke for dig, der er forskellige faktorer der spiller ind, dog er jeg ikke ekspert på det punkt.

Som træningsforslag vil jeg foreslå dig at lave et 2-split program.
Hvor du træner følgende:
1. dag : Ryg, Ben, Biceps
2. dag : Bryst, Skulder, Triceps

Alle træninger suppleret med lidt mave, og evt. lend.
Øvelser til de forskellige muskelgrupper kan du selvølgelig selv vælge, jeg har følgende erfaring med antal sæt:
Bryst - 12 sæt
Biceps - 8 sæt
Triceps - 10 sæt
Ryg - 12 sæt
Ben - 12 sæt
Skulder - 8 sæt

Disse sæt fordeles så ud på øvelser, kør 3/4 sæts pr. øvelse.

Jamen det vil jeg da prøve så. Er dog ikke lige den bedste til at sætte sådan noget sammen så jeg smider det lige op så i kan bedømme om det er noget der holder.
Hvordan ser det så ud med pause dage kontra trænings dage? Altså skal jeg tage dag 1 efterfulgt af en pause dag, derefter dag 2 efterfulgt af en pause dag eller skal jeg bare køre begge dage og så holde en pause dag derefter ?

Så fik jeg kigget lidt på det og nåede frem til dette:

Dag 1:

Ryg:

lat pulldowns wide grip: 3 set
Lat pulldowns close grip: 3 set
1 arm dumbell row 3 set
dødløft 3 set


Ben:

Benpres for lår: 4 set
Benpres for læg: 4 set
Leg curls for hamst: 4 set


Biceps:

EZ bar curl: 3 set
Hammer Curl: 3 set
Cable curl med barbel lignene stang: 3 set



Dag 2:

Bryst:

Dumbell Press: 3 set
incline dumbell press: 3 set
Dumbell Fly: 3 set
Incline dumbell fly: 3 set


Skulder:

Side laterals: 3 set
Rear laterals: 3 set
Shoulder press: 3 set
Dumbell Shrugs: 3 set


triceps:

Dips: 3 set
French press: 3 set
Close grip bench press: 4 set.......

Til maven vil jeg køre cable crunches.


Ret endelig i det hvis i kan se noget det der er knapt så optimalt eller bare rent galskab

For mig at se er det et fint program du har fået sat sammen, ligner lidt det jeg kørte for ikke så lang tid siden. Du må endelig ikke glemme at træne lend, det er essentielt Til maven kan du supplere dine cable crunches med et par andre øvelser, bare for at få lidt variation på, hvilket altid er godt.

God træning

Det jeg glad for at høre
Til lend vil jeg køre Hyperextension (tror jeg den hedder) Evt. med skiver til ekstra vægt.

Jeg siger ihvertfald mange tak for hjælpen Rune.