Mandag

T3010
A1 Squat P0
10 x 5 x 70kg

T3010
A2 DL Rom. Deadlift P90
10 x 5 x 35kg

T2010
B1 Split Squat FFE P0
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

T2010
B2 Lying Leg Curls P75
8x40kg
8x40kg
8x45kg
8x45kg

Dernæst lidt læg, lidt mave og 20 min cardio

Tirsdag

T3010
A1 Bænkpres P0
10 x 5 x 70kg

T4010
A2 Pulldowns P90
10 x 5 x 63,5kg

T20X0
B1 DB Incline Benchpress
7x25kg
7x25kg
6x25kg
8x25kg

T20X0
B2 DB Rows P75
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

C1 Push-ups P0
10
10
10
10

T30X0
C2 Cable Rows P60
10x43kg
10x43kg
10x43kg
10x43kg

3 sæts supersæt med rotatorcuff og Y-raises

En af mine bedste overkropstræninger længe. Gik virkelig godt.

Jeg VIL lave en ordentlig dip ved slutningen af dette program. Derfor ville jeg dippe i dag i stedet for at Close Grippe et bænkpres.

T4010
A1a Dips (KUN negative)
7 x 4 x bw

T3010
A1b Close Grip Bench Press
3 x 4 x 67,5 kg

T3010
A2a Chin-ups P90
5 x 4 x bw

T4010
A2b Close Grip Pulldowns Supinated
5 x 4 x 79kg

Supersættet med hhv. 0 og 90 sek pause. Kan I finde rundt i det her? )

T3010
B1 Triceps Overhead Rope Extensions P0
8x70kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

T3010
B2 Barbell Curls Reverse Grip P60
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

T3010
C Standing Shoulder Press P60
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

T3010
d Lateral Raises P60
10x4kg
10x4kg
10x4kg
10x4kg

Fjerner standing DB press til næste gang og kører hårdere på lateral raises. Har allerede rigeligt af lodret press.

T3010
D1 Triceps Pushdowns P0
20x70kg
20x80kg
20x80kg
20x80kg

D2 Cable Curls P45
20x"6"
20x"6"
20x"6"
20x"6"

+ 20 min. cardio på løbebånd. Jeg går med 10-13% hældning og 5-6 km/t. Chill

Søndag

T3010
A1 Bænkpres P0
10 x 4 x 72,5kg

T4010
A2 Pulldowns P90
10 x 4 x 70kg

T20X0
B1 DB Incline Benchpress P0
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
7x27,5kg

T20X0
B2 DB Rows P75
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg

C1 Push-ups P0
11
11
11
11

T30X0
C2 Cable Rows P60
11x43kg
11x43kg
11x43kg
11x43kg

3 sæts supersæt med rotatorcuff og Y-raises

T3010
A1 Dips
6 x 3 x bw - video af 2. sæt i bunden
1 x 2 x bw
3 x 3 (negativer)

T3010
A2 Chin-ups P90
10 x 3 x bw

T3010
B1 Triceps Overhead Rope Extensions P0
8x"9"
8x"11"
8x"11"
8x"11"

T3010
B2 Barbell Curls Reverse Grip P60
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

T3010
C Lateral Raises P60
15x5kg
15x5kg
15x4kg
15x4kg
15x4kg

T3010
D1 Triceps Pushdowns P0
20x35kg
20x35kg
20x35kg
20x35kg

D2 Cable Curls P45
20x25kg
20x25kg
20x25kg
20x25kg

Træningen i dag foregik i Ringsted, hvorfor den opmærksomme læser vil lægge mærke til højst besynderlige kiloangivelser alt efter om det er i Bodyfactory Ringsted eller Fitness World Kbh. - men de kan åbenbart ikke finde ud af det nogle steder. A-øvelserne er dog nemme at regne med, da det ikke er maskinelt eller påvirket af kabelfriktion m.m.

Til sidst en lille video af 3 af mine dips:

Onsdag

Elsker at træne i Ringsted, hvor der er håndvægte i +40kg klassen. Der kan jeg lige være med og mine supersæt på bendagene passer glimrende her.

T4010
A1 Squat P0
10 x 3 x 80kg

T4010
A2 DB Rom. Deadlift
10 x 3 x 40kg

T2010
B1 Split Squat FFE P0
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

T2010
B2 Lying Leg Curls P75
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

T20X0
C Seated Calf Raises P60
25x25kg
25x25kg
25x25kg
25x20kg
25x20kg

Planken, 20 min cardio og afstæ'

Fremgang i træningen for tiden. Kører stadig A-GVT med 10 x 5, 4 og 3 reps i A-øvelserne. Er steget pænt i bænk for tiden og tog i dag 4 x 77,5 med 3 sekunders excentrisk. Squat hedder 3 x 85 med T3010 næste uge. Det glæder jeg mig til.

Jeg kører det her en 2-3 uger til, før jeg starter noget Wendlerish med 5-3-1 princippet i Squat, Dødløft, Military og Bænkpres.

Jeg vil gerne logge, men ingen læser med og så forsvinder min motivation også. Næste uge starter jeg noget Wendler-ting og så bliver alt logget - lover at komme med saftige ekstrahistorier fra livet som uni.studerende. LOL.

Wendler 5/3/1 + BBB

A Bænkpres
5x60kg
5x70kg
10x80kg
1x90kg
0x100kg - tæt på, men for meget spotter
0x100kg

B DB Flat Benchpress
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

C1 DB Incline Flies
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

C2 Push-ups
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Lidt triceps + facepulls

Jeg følger stadig med på sidelinjen

Garik skrev:Jeg følger stadig med på sidelinjen

Det er jeg glad for at høre! Jeg har faktisk overvejet at komme til Aarhus en gang over efteråret for at tage et par træninger i PG.

Har du nogle inputs i øvrigt?

SP38370 skrev:

Garik skrev:Jeg følger stadig med på sidelinjen

Det er jeg glad for at høre! Jeg har faktisk overvejet at komme til Aarhus en gang over efteråret for at tage et par træninger i PG.

Har du nogle inputs i øvrigt?

Det kunne da være hyggeligt

Hvad tænker du på?

Jeg har følt mig sygt brændt ud den seneste uges tid og jeg aner ikke hvorfor. Jeg mistænker dårlig periodisering af deload, men måske også fordi jeg ikke har lavet nok cardio de sidste 3 ugers tid og fordi jeg måske ikke har spist ordentligt nok. Det skal jeg selvfølgelig have lavet om på. Vi har fået en airbike i FW-centeret i Kbh. K.. Jubii - den skal jeg bruge som finisher 3 x ugen.

Det var også 100 år siden jeg havde strukket ud, så det brugte jeg også lige 20 minutter på i dag. Dernæst:

P120
A Dødløft
5x75kg
5x85kg
6x95kg
Lette nok - synes der er rigeligt at give af, men det føles bare ikke rigtigt endnu. Derfor lidt arbejde excentrisk, ligesom jeg også prøver at eliminere leg-drive, når jeg trækker. I kan evt. lige se videoen:



P90
B Squat
10x70kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
Med tanke på, hvor meget jeg har squattet de sidste 5 måneder, så var det her fucking hårdt. Hvilket er sygt ringe.



Dernæst læg + mave i en 5-sæts-kombi, 4 minutters planke og lidt leg med udstrækning, squat-to-stand og overhead squat.

I næste uge skal jeg til en crossfit-prøvetræning. Hehehe. Det bliver afskyeligt, men jeg glæder mig!!

Garik skrev:

SP38370 skrev:

Garik skrev:Jeg følger stadig med på sidelinjen

Det er jeg glad for at høre! Jeg har faktisk overvejet at komme til Aarhus en gang over efteråret for at tage et par træninger i PG.

Har du nogle inputs i øvrigt?

Det kunne da være hyggeligt

Hvad tænker du på?

Input til min slaskede form eller programmering af træning

A Military Press
5x40kg
5x45kg
5x50kg
8x40kg

B1 Dips
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

langsom ecc
B2 Pulldowns
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg

C1 DB Flat Benchpress
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

C2 DB Rows
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

lidt arme og så 5 x 20 / 10 på Airbike. Jesus det var hårdt

A Squat
opvarmning
3x60kg
2x70kg
1x80kg
1x90kg
1x100kg
worksets
5x70kg
5x80kg
7x92,5kg
10x70kg

vægt pr dumbell
B1 Split Squat
10x17,5kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

B2 Goodmornings
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg

4 sæt læg + mave, dernæst planken og til slut 6 x 20/10 tabata på airbike.

Alt andet end Wendler er totalt tombola i øjeblikket... Pisse irriterende at jeg ikke kan finde en måde at gøre det på.

Wendler 5/3/1 + BBB

A Bænkpres
5x65kg
5x75kg
8x82,5kg

B DB Incline Benchpress
10x27,5kg
10x27,5kg
9x27,5kg
10x27,5kg

C BB Rows
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x65kg

D OA DB Shoulder Press
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Lidt triceps + facepulls

Wendler

A Dødløft
5x75kg
5x85kg
10x95kg PR SÅDANNNN DET RULLER NU

P0
B1 Front Squat
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

P90
B2 Hyperextensions
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg

Læg, mave og 6 x 20/10 tabata. Kongetræning. Fedt at front squatte igen.
6xbw+10kg

Fra i går

A Military Press
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x40kg

B1 Dips
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw+2,5kg

langsom ecc
B2 Chin-ups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

C1 Push-Ups
10
10
10
10

C2 Pulldowns
10x61kg
10x61kg
10x61kg
10x61kg

Lidt arme, Y-raises og sluuuut

Tillader mig lige at poste en OFF-TOPIC BB-VIDEO af de ting, jeg nu ellers går og laver:

Jeg var jævnt fuld i fredags.

A Squat
opvarmning
3x77,5kg
3x87,5kg
5x97,5kg

vægt pr dumbell
B1 Split Squat
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

B2 Goodmornings
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

4 sæt læg + mave, dernæst planken og til slut 3 x 20/10 tabata på airbike.

Det er lidt svært med input ud fra en logbog Jeg ville nok strukturere træning anderledes og overveje, om HIIT er fordelagtigt, når målet er at gaine masse

Wendler 5/3/1 + BBB

A Bænkpres
3x65kg
3x75kg
8x85kg PR

B1 DB Incline Benchpress
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

B2 DB Rows
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg

C1 OA DB Shoulder Press
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

C2 Facepulls
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Lidt arme, squat to stand og slut

Garik skrev:Det er lidt svært med input ud fra en logbog Jeg ville nok strukturere træning anderledes og overveje, om HIIT er fordelagtigt, når målet er at gaine masse

Lige nu er mit mål bare at blive stille og roligt stærkere - dvs. holde træningen kørende 4-5 gange om ugen, mens jeg læser og så sørge for at vægten ikke løber løbsk, dvs. holde mig på omkring 88-90 kg. Det er vel aldrig en dårlig ting at holde det kardiovaskulære system i gang med lidt HIIT i ny og næ. Hvad tænker du på strukturmæssigt?

Tak for input anyways. Jeg lytter.

A Dødløft
3x80kg
3x90kg
14x100kg PR

P0
B1 Front Squat
6x62,5kg
6x62,5kg
6x62,5kg
6x62,5kg - video
6x62,5kg

P90
B2 Hyperextensions
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg



Læg, mave og 4 x 20/10 tabata.

A Military Press
3x42,5kg
3x47,5kg
3x52,5kg

B1 Dips
6xbw
6xbw+2,5kg
6xbw+2,5kg
6xbw+2,5kg
6xbw+5kg PR

B2 Chin-ups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

C1 Push-Ups
10
10
10
10

C2 Pulldowns
10x61kg
10x61kg
10x61kg
10x61kg

Til slut et supersæt arme, Y + I-raises og efterfølgende udstrækning af 1. STK. ømt understel.

A Squat
opvarmning
5x82,5kg
3x92,5kg
5x102,5kg PR
Overkommelige. Der var måske endda i tanken til 1-2 rep til på max. sæt i squat.

vægt pr dumbell
B1 Split Squat
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

B2 Goodmornings
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

4 sæt læg + mave, dernæst planken og til slut 5 x 20/10 tabata på airbike.

Wendler 5/3/1 + BBB

A Bænkpres
5x70kg
3x80kg
1x90kg
10x70kg backoff
Sygt patetisk. Jeg var til semesterstartsfest i går, fik hældt en smule indenbords - og det måtte jeg hæfte for i dag. Omg det var lort

B1 DB Incline Benchpress
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

B2 DB Rows
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg

C1 OA DB Shoulder Press
10x17,5kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

C2 Facepulls
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Hjem. Dødløft tirsdag

A Dødløft
5x85kg
3x95kg
12x107,5kg PR
10x90kg backoff
Svært at holde ryggen 100% ret på de sidste stk, men så overordnet rigtig pænt ud.

P0
B1 Front Squat
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
Vel også en slags PR.

P90
B2 Hyperextensions
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg

Læg+mave og slut. Ingen airbike - den gemmer vi til i morgen.

A Military Press
5x45kg
3x50kg
4x55kg PR
9x40kg backoff

B1 Dips
6xbw+5kg
6xbw+5kg - video
6xbw+5kg
6xbw+5kg
5xbw+5kg - volumen PR
6xbw backoff

langsom ecc
B2 Chin-ups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

langsommere ecc pr. gang + smallere stand for at udfordre øvelsen
C1 Push-Ups
10
10
10
10

C2 Pulldowns
10x63kg
7x63kg+3x61kg
10x61kg
10x61kg

Derefter masser af arme og lidt external rotation + Y-raises. Holdte træningspasset på under en time. Win.

Deload

A Squat
opvarmning
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5 sekunders excentrisk, 1 sekunds pause i bunden og fokus på ikke at holde pause i toppen: T5100

vægt pr dumbell
B1 Split Squat
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

B2 Goodmornings
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x52,5kg
6x52,5kg

4 sæt læg + mave, dernæst planken og til slut 3 x 20/10 tabata på airbike.

Wendler 5/3/1 + BBB

djload

A Bænkpres
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg
Low ecc og paused i bunden. T5100ish

B1 DB Incline Benchpress
6x30kg
6x35kg
5x35kg
6x30kg - T3010
6x30kg - T3010

B2 DB Rows
6x30kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg

C1 OA DB Shoulder Press
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

C2 Facepulls
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Lidt gunz.. Hyggelig træning i RINGZTED med mine bros

Tabte sgu penge på din AGF-anbefaling