UGE 2, DAG 2

T2010
A: Squat P120
3x75kg
3x85kg
5x95kg

T2010
B1: Front Squat P20
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x55kg

T2010
B2: Goodmornings P90
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

T3010
C1: Bulgarian Split Squat P0
vægt pr dumbell
8x5kg
8x7kg
8x7kg
8x7kg
8x8kg

T4010
C2: DB Romanian Deadlift P75
vægt pr dumbell
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x27,5kg
8x27,5kg

T2020
D1: Front Foot-elevated Lunges P0
vægt pr dumbell
10x12,5kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

T4010
D2: Seated Calf Raises P60
10x40kg+slæde
10x40kg
10x40kg - T2010 fra her og sættene ud
12x40kg
10x40kg+12x20kg

UGE 2, DAG 3


T3010
A DB Incline Benchpress
10x20kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x20kg
Spillede ikke godt i dag. Øv.

T3010
B1 DB Flat Benchpress P0
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x20kg

T3010
B2 DB Flyes P75
vægt pr dumbell
15x6kg
15x6kg
15x6kg
15x6kg
15x7kg

On-the-minute
C Push-ups
10
10
10
10
10

T3010
D1 Triceps Standing Rope Extension P0
15x"3"
15x"3"
15x"3"
15x"4"
9x"4"
Dårlige for albuen. Får byttet den ud

T3010
D2 EZ-bar Preacher Curls P60
15x12,5kg
15x12,5kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg

T4010
E1 Triceps Pushdowns P0
20x"6"
20x"6"
20x"6"
20x"6"
20x"5"

T4010
E2 Cable Curls P45
20x"5"
20x"5"
20x"4"
20x"4"
20x"5"

Rotator til slut.

UGE 2, DAG 4

T3010
A Dødløft P120
opvarmningssæt
3x80kg
3x85kg
3x90kg
6x100kg
Dødløft med stang lagt død 20 cm over jorden. Nemt i dag. Kunne egentlig snildt være til 10x100.

T4010
B1 Squat P0
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg

T4010
B2 Lying Leg Curls P90
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Spændt op som en violin i baller og baglår - langt bedre fokus.

T4010
C1 Vertical Leg Press P0
15x60kg+slæde
15x60kg
15x70kg
15x70kg
15x75kg

T3010
C2 Hyperextensions P75
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

T3010
D1 Bulgarian Split Squats P0
vægt pr dumbell
10x3kg
10x3kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg
Konservativt, men hårdt nok.

T4010
D2 DB Romanian Deadlift P0
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg

T3010
D3 Seated Calf Raises P45
20x20kg+slæde
20x20kg
20x20kg
20x30kg
20x30kg

Sjovt med trisæt til sidst. Dog er jeg fuldstændig ristet nu. Jeg kom igennem øvelserne ekskl. dødløft på 60 minutter præcis. Det er jeg meget tilfreds med. Alt i alt en kanon træning med masser af fokus, tempo og intensitet. Træning i morgen formiddag inden velfortjent weekend. Alt er godt

UGE 2, DAG 5

ØMME BEN

T3010
A Military Press P120
3x35kg
3x40kg
6x45kg
Spillede IKKE godt nok i dag. Øv. Kunne slet ikke spænde ordentligt op.

T4010
B1 Pulldowns, sup. wide grip P0
10x49,5kg
10x54kg
10x54kg
10x54kg
Det gjorde den her tilgengæld. 5 kg stigning ift. sidst. Og spillede godt. Hvor kom det fra?

T4010
B2 Cable Rows P90
10x40kg
10x45kg
10x45kg
10x40kg

T4010
C1 CS Barbell Rows P0
15x35kg
15x35kg
15x37,5kg
15x37,5kg
15x40kg

T4010
C2 Standing Poliquin Shoulder Raises P75
vægt pr dumbell
15x5kg
15x4kg
15x4kg
15x4kg
15x4kg

T3010
D1 DB Rows P0
vægt pr dumbell
15x20kg
15x20kg
15x17,5kg
15x17,5kg

T4010
D2 Lateral Raises P0
vægt pr dumbell
15x3kg
15x3kg
15x3kg
15x3kg

D3 Shrugs P60
vægt pr dumbell
20x22,5kg
15x15kg
20x15kg
20x15kg

Endnu et triset i dag til slut. Jeg var ikke på toppen i dag grundet jeg ikke havde sovet optimalt i nat. Dog var jeg ude i går aftes og drikke et par bajsere med en fandens god kammerat. Det er mindst lige så vigtigt en gang imellem!

UGE 3, DAG 1

Morgenvægt på 90,8. Meget tilfreds.

T2010
A Benchpress P120
opvarmning
2x65kg
1x65kg
2x72,5kg
6x80kg REP PR

T3020
B Pull-ups sup. greb P90
3xbw
3xbw
3xbw
4xbw
3xbw
Med en kampvægt på knap 91 kg er jeg virkelig glad for de få, men kontrollerede, reps jeg får her.

T2010
C1 DB Incline Benchpress P30
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
Tunge til sidst. Noget volumen PR her også.

T2010
C2 Barbell Rows P60
6x50kg
6x55kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
Lænden brokkede sig lidt, så holdte igen.

T3010
D Standing DB Shoulder Press P60
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x12,5kg
Solgt ud.

T3010
E1 Decline Close Grip Benchpress P0
10x42,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
Skåner stadig albuen en smule (den er ved at være fin igen). Får rigtig god kontakt her.

T3010
E2 Barbell Curls P60
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

T3012
F Facepulls P45
10x"2"
10x"2"
10x"2"

UGE 3, DAG 2

Vastus medialis var mærket i dag - så mærket at jeg har ondt nu. Det forstyrrede træningen. Enten spiser jeg for lidt (+4000 kcal) og restituerer ikke godt nok. Måske holder jeg for lidt deload? Glæder mig til det kommer i næste uge. Nu håber jeg bare at jeg er klar til fredag. Træningen i dag var selvfølgelig påvirket af mit problem i venstre quad.

T2010
A: Squat P120
loading opvarmning op til 75kg
2x80kg
1x90kg
3x100kg - skidt. Skulle gerne have været 4-5 stykker.

T2010
B1: Front Squat P20
6x50kg
6x50kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg
Lavere vægt end normalt p.g.a. låret. Lette - og pæne. Kan virkelig mærke jeg er kommet efter det styrkemæssigt i fronten.

T2010
B2: Goodmornings P90
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

T3010
C1: Bulgarian Split Squat P0
vægt pr dumbell
8x7kg
8x7kg
8x7kg
8x7kg
8x7kg
Vi var ikke bedste venner i dag.

T4010
C2: DB Romanian Deadlift P75
vægt pr dumbell
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
Modsat problemerne i quads har min bagkæde aldrig været bedre.

T4010
D1: Seated Calf Raises P60
20x30kg+slæde
20x30kg
20x30kg - T2010 fra her og sættene ud
20x30kg
15x25kg

Skippede desværre FFE Lunges i dag. Låret kunne ikke mere.

Jeg er begyndt at gå dagligt på arbejde igen - på en folkeskole. Dermed ingen træning som førsteprioritet. Det kan virkelig mærkes. Jeg trænger til DELOAD, så jeg glæder mig meget til næste uge.

UGE 2, DAG 3


T3010
A DB Incline Benchpress
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x22,5kg
10x22,5kg
Rigtig fine i dag. Tempoet fint, og bevægebanen god.

T3010
B1 DB Flat Benchpress P0
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x20kg
10x20kg
Også gode.

T3010
B2 DB Flyes P75
vægt pr dumbell
15x6kg
15x6kg
15x6kg
15x7kg
15x7kg

On-the-minute
C Push-ups
10
10
10
10

T4010
D1 Triceps Rope Pushdown P0
15x10kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg
Dejlige for albuen og hårde i excentrisk fase.

T4010
D2 EZ-bar Preacher Curls P60
15x12,5kg
15x12,5kg
15x12,5kg
15x12,5kg
15x12,5kg
Tempoet helt ned. Fuldt fokus og en albue, der ikke brokker sig. Tak.

T4010
E1 Triceps Pushdowns P0
20x"6"
20x"6"
20x"6"
20x"6"
20x"6"

T4010
E2 Cable Curls P45
20x20kg
20x20kg
20x20kg
20x20kg
20x20kg

Lidt facepulls. Skal også rulle verdens ømmeste lægge senere på aftenen

Solgt ud med et forlår, der gør ondt. Jeg lagde derfor programmet om i dag og prøvede at være lidt rationel. Derfor intet quadtræning og en "let" gang baller/baglår, der tog max. 40 minutter. Teknikken i dødløft er stadig skuffende. Det ligner på videoer at jeg ikke får spændt godt nok op i maven.

A Dødløft P120
opvarmning
1x87,5kg
1x97,5kg
5x107,5kg

T4010
B1 Goodmornings P0
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

T3010
B2 Hyperextensions P90
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

T4010
C1 DB Rom. Deadlift P0
vægt pr dumbell
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg

T4010
C2 Lying Leg Curls P75
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x25kg

Så lidt læg. Har ikke trænet abs i jeg ved ikke hvor længe. Burde seriøst snart starte.

UGE 1, DAG 5

T3010
A Military Press P120
5x37,5kg
3x42,5kg
3x47,5kg
Fucking ringe.

T4010
B1 Pulldowns, sup. wide grip P0
10x54kg
10x54kg
10x54kg
10x54kg
10x52kg

T4010
B2 Cable Rows P60
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x35kg
10x35kg

T4010
C1 CS Barbell Rows P0
15x40kg
15x40kg
15x40kg

T4010
C2 Standing Poliquin Shoulder Raises P60
vægt pr dumbell
15x4kg
15x4kg
15x4kg

T3010
D1 DB Rows P0
vægt pr dumbell
15x20kg
15x17,5kg

T4010
D2 Lateral Raises P45
vægt pr dumbell
15x4kg
15x4kg

Travl lørdag betød tidlig træning. Færdig på 45 minutter med kortere pauser end normalt. Så en effektiv træning. Nu går turen heeeeelt til Kastrup, hvor jeg forhåbentlig får lært en masse af Jacob Beermanns workshop.

UGE 4, DAG 1

Deload

T2010
A Benchpress P120
opvarmning
5x45kg
5x55kg
5x65kg
Skulderen driller. Ikke sjovt.

T3020
B Pull-ups sup. greb P90
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
Gode.

T2010
C1 DB Incline Benchpress P30
6x30kg
6x30kg
6x30kg
Overkommelige

T2010
C2 Barbell Rows P60
6x60kg
6x60kg
6x60kg
Lette.

T3010
D Standing DB Shoulder Press P60
8x15kg
8x15kg
8x15kg

T3010
E1 Decline Close Grip Benchpress P0
10x50kg
10x45kg
10x45kg
Skulder og albue var slet ikke med på den her.

T3010
E2 Barbell Curls P60
10x20kg
10x20kg
10x20kg

T3012
F Facepulls P45
10x"2"
10x"2"

Jeg skal have fundet mig nogle nye arm- og skulderøvelser til de næste 4 uger. Blot for variationens skyld. Skulder og albue driller, og det er altså ikke meningen.

UGE 4, DAG 2

DELOAD

Fik jeg i øvrigt sagt at det var et glimrende kursus i lørdags og jeg fik fine pinpointers på min ringe dødløftteknik? Den bliver skarpere nu.

T5010
A: Dødløft P120
5x60kg
5x70kg
5x70kg
Fokus på excentrisk fase for at blive bedre til ikke at slippe hoften ved hver rep.

T2010
B1: DB Split Squat P20
vægt pr dumbell
8x7kg
8x7kg
8x7kg
8x7kg
Ømt knæ i samme ben, hvor jeg havde lårproblemer. Happy deload.

T3010
B2: Goodmornings P90
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

T3010
C1: FFE Lunges P0
vægt pr dumbell
8x6kg - tester
8x8kg
8x12kg
8x12kg

T4010
C2: DB Romanian Deadlift P75
vægt pr dumbell
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
Modsat problemerne i quads har min bagkæde aldrig været bedre.

T4010
D1: Seated Calf Raises P0
12x30kg+slæde
12x30kg
12x30kg
12x30kg

T4010
D2: Lying Leg Curls P60
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Jeg burde seriøst finde mig en makker, der kunne tvinge mig til at træne mave. JEG GIDER IKKE

Sygdom tvinger mig til ufrivillig off. Madforgiftning, opkast og ingen mad. Nu taber jeg alle mine gainz. Øv.

Endnu en sygedag. Fed deload. Jeg starter mit program op ved normal i morgen og kalder to træninger+tre sygedage for deload.

SP38370 skrev:Endnu en sygedag. Fed deload. Jeg starter mit program op ved normal i morgen og kalder to træninger+tre sygedage for deload.

Du kommer stærkt igen, friend.

Jmt skrev:

SP38370 skrev:Endnu en sygedag. Fed deload. Jeg starter mit program op ved normal i morgen og kalder to træninger+tre sygedage for deload.

Du kommer stærkt igen, friend.

Du er sgu sød. Jeg troede ikke jeg havde friends herinde

Fucking patetisk træning i dag. Gider ikke logge det lort lige nu, men det var 6 bryst/ryg øvelser ekskl. face pulls og rotator. Jeg er ikke på toppen endnu, jeg føler mig ok og ser rask ud, men mavevirus sejler jo bare. En hel time med konstante sure opstød man skal stoppe med vand. Latterligt.

Så jeg fejrer sygdom med 150g havregryn POST-WORKOUT og en lejlighed i Kbh K pr 01/05. Wuhuuu. Flytte igeeen. Overvejer at starte i The Gym selvom jeg har 4km hver vej.

Jeg var rask i dag. Dejligt. Træning på dagsformen og en Wendler-cyklus, men kører lige Uge 1 á to gange tænker jeg. Jeg håber at mit knæ og min skulder/albue i højre side gider være med i de næste 4 uger, for jeg har tænkt mig at presse på kilomæssigt og give den fuld gas. Jeg burde stige i flere øvelser. Fortjent United-sejr i dag i øvrigt.

A: Squat P120
loading opvarmning op til 60kg
5x72,5kg
5x85kg
5x95kg - de to sidste med lidt for meget hjælp fra spotter.
5x80kg
5x60kg
Lidt backoff efter de 5x95kg.

T3010
B1: DB Split Squat P0
vægt pr dumbell
8x5kg
8x5kg
8x5kg
8x5kg

T3010
B2: DB Romanian Deadlift P90
vægt pr dumbell
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg

T2020
C1: FFE Lunges P0
vægt pr dumbell
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
Mit knæ har haft godt af at jeg har ligget syg - men dog en lille smule brok alligevel. Er dog fortrøstningsfuld.

T4010
C2: Goodmornings P75
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Leeeeeeet.

T3010
D1: 45 grader Leg Press P0
12x60kg - tester
12x80kg
12x80kg
20x90kg - farvel lårsovs

T3010
D2: Seated Calf Raises P60
20x30kg+slæde
20x30kg
20x30kg
20x30kg+10x20kg

Og så stod der oprindeligt mavetræning på programmet i dag, meeeeeeen det kan bedst beskrives sådan her:

Glemte at logge fra i mandags, men det bestod af skulder og en masse triceps+biceps. En god træning med den her som en log-keeper:

T2010
A Military Press
5x32,5kg
5x37,5kg
9x42,5kg

I DAG:

T2010
A Bænkpres P120
opvarmning
5x57,5kg
5x65kg
9x75kg - der var til mere, men trænede alene og spotteren bag mig fattede KEIN DING

T3020
B Pull-ups sup. greb P90
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
GODE. TAK.

T2010
C1 DB Incline Benchpress P0
vægt pr dumbell
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg

T3010
C2 DB Rows P90
vægt pr dumbell
8x22,5kg
8x22,5kg
8x25kg
8x25kg

T3010
D1 Seated DB Shoulder Press P0
vægt pr dumbell
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x17,5kg

T3010
D2 Pull-downs sup. greb P60
10x49,5kg
10x52kg
10x52kg
10x52kg

T3012
E Facepulls P45
12x"2"
12x"2"
12x"1"

F External rotation P30
vægt pr dumbell
10x2kg
10x2kg

Kampvægt på 92 kilo og jeg føler mig egentlig ikke blød, så målet er stadig at ramme 95 kilo, hvis jeg kan gøre det pænt inden sommer. Sloooow bulk. Jeg har fået en smule på kinderne og hagen, men føler mig ret lean på resten af kroppen. Med mit store hoved skal der dog ikke meget mere på ansigtet, før der skal cuttes. Det er lidt synd.

AF ANDRE GODE NYHEDER så er både skulder, albue og knæ blevet godt igen. Sådan en 3 dage sengeliggende uden ordentlig væske og minimalt indtag af mad hjælper åbenbart på skader. WUHU

UGE 1, DAG 4

A Dødløft P120
5x80kg
5x95kg
5x105kg
Fra gulvet. Still weak as FUARK

T4010
B1 Squat P0
10x50kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10X55kg
Den her brænder bare så dejligt. Og det er nærmest tættere 5 sek ecc på flere reps.

T4010
B2 Lying Leg Curls P90
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

T4010
C1 Vertical Leg Press P0
12x60kg+slæde
15x80kg
15x70kg
15x75kg

T3010
C2 Hyperextensions P75
12xbw
15xbw
15xbw
15xbw

T3010
D1 DB Split Squat P0
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

T3010
D2 DB Rom. Deadlift P60
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x22,5kg

T3010
E Seated Calf Raises P30
20x30kg+slæde
20x30kg
20x30kg
15x30kg+20x20kg

1:30 MIN PLANKE. MAVETRÆNING ONGOING

Påske lig med masser af tid til at komme i gang med HIIT-cardio

T2010
A Military Press
5x32,5kg
5x37,5kg
9x42,5kg

T2010
B1 DB Bench Press P0
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg

T3010
B2 Cable Rows P90
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg

T3010
C Shoulder Front Raise P60
vægt pr dumbell
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x5kg

T3010
D1 30 Degree Incline Cable Triceps Pushdown P0
15x35kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg

T3010
D2 DB Incline Curls P60
15x9kg
15x9kg
15x9kg
15x9kg

T3010
E1 Triceps Pushdowns P0
20x35kg
20x35kg
20x35kg
20x35kg

T3010
E2 Cable Curls P45
20x25kg
20x20kg
20x20kg
20x20kg

I morgen løber jeg HIIT og søndag starter jeg Uge 1 cyklus PHAT igen.

UGE 1, DAG 1

T2010
A Bænkpres P120
opvarmning
5x57,5kg
5x65kg
9x75kg

T4020
B Pull-ups sup. greb P90
5xbw+"15"
5xbw+"15"
5xbw+"15"
5xbw+"15"
5xbw+"15"
Der var optaget hvor jeg normalt tager dem, så det her var meget kreativt...

T2010
C1 DB Incline Benchpress P0
vægt pr dumbell
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg

T3010
C2 DB Rows P90
vægt pr dumbell
8x22,5kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

T3010
D1 Seated DB Shoulder Press P0
vægt pr dumbell
10x15kg
10x15kg
10x17,5kg
10x17,5kg

T3010
D2 Pull-downs sup. greb P60
10x49,5kg
10x52kg
10x52kg
10x52kg

T3012
E Facepulls P45
12x"2"
12x"2"
12x"1"

Jeg var træt i dag. Ingen fremgang fra sidst, men tilfreds nok. Vægten siger 90,7?!?! Jeg æder ellers som et SVIN. Kunne være jeg skulle æde lidt mindre, lidt færre carbs og hoppe en gang eller to i byen i påsken. DRUG GAINZ

UGE 1, DAG 2

Jubiiii i dag var en GOD TRÆNING.

A: Squat P120
opvarmning bestående af 1xbarbell og op til 1x100kg
5x75kg
5x85kg
6x95kg
10x85kg - REP PR


Jeg er godt tilfreds med min Squat i dag, et lille men er dog at jeg falder lige lidt for meget forover på et par reps, hvor jeg måske kunne have trykket mere fra hælen i stedet for at falde på forfoden. Stadig masser at arbejde med hvis jeg ikke skal forblive WEAK AS FUARK.

T2010
B1: DB Split Squat P0
vægt pr dumbell
8x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg

T3010
B2: DB Romanian Deadlift P90
vægt pr dumbell
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

T2020
C1: FFE Lunges P0
vægt pr dumbell
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x15kg

T4010
C2: Goodmornings P75
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Jeg var så røvtræt at det ikke var lige let på alle reps at få kontakt til hams. Men kiloene overkommelige.

T3010
D1: 45 grader Leg Press P0
12x90kg
12x90kg
12x100kg
12x100kg

T3010
D2: Seated Calf Raises P60
12x30kg+slæde
12x30kg
12x30kg
12x30kg+12x20kg
Mine lægge begyndte seriøst at krampe efter 5. rep i 1. sæt. Wow det var en kamp at komme igennem i kontrolleret tempo.

#teamoff i morgen

#teamoff NOT. EVEN. ONCE.

En god kammerat spurgte om jeg ville med op og træne. Det ville jeg gerne, men jeg gad ikke køre eget program i dag, så jeg besluttede mig for at han skulle være DOMINERENDE. Jeg makkede bare ret - vi trænede skuldre og arme, hvilket passede fint ind i mit split. Sikke et arsenal af skulderøvelser. Vi endte også i et par maskiner. Det var godt nok #teamdisko for alle pengene, noget som jeg ikke har gjort meget længe, men det var sjovt - og det er jo også vigtigt en gang imellem. DET SOCIALE UHHHHH! Og jeg skal alligevel se et hunkøn i aften, så lidt pump i armene har vel næppe gjort skade.

I morgen løber jeg 7 km for at støtte en anden god ven, som jagter 100 marathons i en alder af 19 år. Han har indtil videre løbet knap 50 og løber 3-5 om ugen. Han har WANNSINN for at sige det mildt, men sej det er han sgu. I morgen løber han i øvrigt dobbelt-op, 2 x 42,195 km. Jeg bakker op ved at løbe under 10% af den distance han skal tilbagelægge. Haha.

Skal der pløjes i aften?

I dag har jeg lavet #muskelnedbrydendecardio ved at løbe 7 km i et ganske tilforladeligt tempo. AKTIV RESTITUTION

Jmt skrev:Skal der pløjes i aften?

Vi går direkte til desserten i aften. Og det er ikke noget med is eller rutebiler.

UGE 1, DAG 3

T3010
A1 DB Incline Benchpress
vægt pr dumbell
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg

T3010
A2 Pulldowns wide-grip
12x49,5kg
12x49,5kg
15x49,5kg
15x47kg

T4010
B1 DB Incline Flies P0
vægt pr dumbell
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x5kg

T4010
B2 CS Rows P75
12x40kg
12x40kg
15x40kg
15x40kg

C Push-ups P60
12
12
12
12
Squat-to-stand imellem pauserne

T3010
D1 Triceps Rope Pushdowns P0
20x"5"
20x"5"
20x"5"
20x"5"

T3010
D2 HAMMER CURLS (!!!!) P45
vægt pr dumbell
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Rigtig god træning trods jeg er kommet lidt sent i seng de sidste par dage. Meget tilfreds med at styrken kommer stille og roligt. Rigtig god kontrol over excentrisk tempo i dag, gav godt med selvtillid. Håber ikke jeg brænder ud i uge 3 som jeg gjorde i sidste cyklus.

Din ven nedlagde simpelthen veto, fordi han også vil pløje pigen?

Lad os glemme det Lige pludselig en sommeraften er der payoff med en eller anden, hvor mine venner ikke lige pludselig har været. At det så nok i stedet er en eller anden juiced rocker, så må jeg jo bare ligge ham ned.

UGE 1, DAG 4

A Dødløft P120
5x80kg
5x90kg
5x100kg
Overraskende tungt. Seriøst jeg hader dødløft. Burde lave denne dag 4 om til en dag kun med overførbart træning til dødløft. Har også overvejet at bruge hjælp af udefrakommende til at få skubbet mig i den rigtige retning. Alt andet end dødløft kører godt.

T4010
B1 Squat P0
10x50kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
Det er afvekslende - men stadig hårdt - at høre langsomt tempo med færre kilo. Jeg elsker ben <3

T4010
B2 Lying Leg Curls P90
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

T2010
C1 Vertical Leg Press P0
15x80kg+slæde
15x80kg
15x80kg
15x80kg
Ikke så langsom ecc i dag.

T3010
C2 Hyperextensions P75
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

T3010
D1 DB Split Squat P0
10x5kg
10x5kg
10x5kg

T3010
D2 DB Rom. Deadlift P60
15x20kg
15x20kg
15x20kg

Til sidst 5 supersæt standing/seated leg. DET BRÆNDTE

Ringsted er vært for Loaded Cup 2015, så der er mange bodybuildere i byen i disse dage. Også i vores center. Og der var FINT BESØG I CENTERET I DAG. Da jeg trådte ind i centeret 11:30 så jeg Peter Bendtsen ligge på centergulvet og lave rotatortræning sammen med sin Loaded Cup-klient. Jeg tænkte FEDT MAN SPA, fordi de fleste andre gæster der har været og træne har været nogle store kødhoveder - der spiller smart med halve ROMs og krudt.

Jeg måtte selvfølgelig lige hilse på Peter Bendtsen for at fortælle ham at han gør et fremragende stykke arbejde med at dele ud af sin viden på Facebook og Instagram. Jeg roste hans måde at gå i dybden med både kost, træning, teknik og deslige. Det blev han glad for. Det blev jeg glad for. Succes.

Jeg elsker mennesker man møder i øjenhøjde og som har fødderne plantet solidt i jorden uanset hvor godt det går. Så det gjorde mig glad at møde Peter. Jeg troede at det så blev en rigtig god træning HVOR JEG SKULLE VISE AT JEG VAR SUPER STÆRK.

Men jeg er stadig fucking svag og mine skuldre var godt nok trætte i dag. Bah.

T2010
A Military Press
5x32,5kg
5x37,5kg
6x42,5kg

T2010
B1 DB Bench Press P0
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg

T3010
B2 Cable Rows P90
15x40kg
15x40kg
15x35kg
15x35kg

T3010
C Lateral Raise P60
vægt pr dumbell
15x3kg
15x3kg
15x3kg
15x3kg

T3010
E1 Triceps Pushdowns P0
20x35kg
20x35kg
20x35kg
20x35kg

T3010
E2 Cable Curls P45
20x25kg
20x25kg
20x20kg
20x20kg

Jeg burde seriøst starte noget mere skematiseret cardio hvis jeg ikke skal være blød til sommer. Jeg har et stort grødhoved og binder for meget fedt i ansigtet synes jeg. Er ellers fint tilfreds med fedt% over brystet, på forlår og egentlig også på maven. Måske løber jeg lidt interval i morgen. ELLERS KUNNE JEG BARE TRÆNE HOVEDET, PUNKTFORBRÆNDE ANNE BECH APPROVED

UGE 2, DAG 1

T2010
A Bænkpres P120
opvarmning
3x62,5kg
5x70kg
8x77,5kg

T4020
B Pull-ups P90
3xbw
3xbw
4xbw (sup. greb)
3xbw
3xbw
Jeg vil gerne lære at køre pull-ups med overhåndsgreb, så det begynder jeg på nu. Jeg kunne godt trække min store svage krop op i dag med excentrisk tempo. Dejligt.

T2010
C1 DB Flat Benchpress P0
vægt pr dumbell
8x27,5kg
8x27,5kg
6x30kg
8x27,5kg
Bah den eneste 30 grader bænk vi har i centeret var optaget, så måtte jeg jo køre noget andet.

T2010
C2 DB Rows P90
vægt pr dumbell
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
Kun 2 sek ecc, men til gengæld flere kilo (og stadig kontrolleret).

T3010
D1 Seated DB Shoulder Press P0
vægt pr dumbell
10x15kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

T3010
D2 Pull-downs sup. greb P60
10x49,5kg
10x49,5kg
10x49,5kg
10x49,5kg

T3012
E Facepulls P45
12x"2"
12x"2"
12x"1"

Jeg var i byen i lørdags. 1 øl og masser af shots. Fuck drinks. I går påskefrokost. Frikadeller. Yes.

I dag vejede jeg 90,1. Lol. Jeg kørte i øvrigt også en masse hammer curls og triceps rope extension. Og jeg æder stadig fucking meget.