UGE 2, DAG 2

Jeg laver gode træninger for tiden på trods af at søvnen ikke spiller lige nu. Fint. Nu skal jeg til at sove tidligere igen. Var i en sygt god rytme før påske.

A: Squat P120
opvarmning bestående af 1xbarbell og op til 1x100kg
3x77,5kg
3x90kg
4x100kg REP PR
15x70kg REP PR

Spillede rigtig godt i dag. Jeg turde ikke tage en 5x100, og ville hellere nappe 4 uden spotter:):) 5x100 i øvrigt lidt af et delmål, så det når jeg nok snart med god teknik alligevel.

T2010
B1: DB Split Squat P0
vægt pr dumbell
8x9kg
8x9kg
8x9kg
8x9kg

T4010
B2: Goodmornings P75
8x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg
Det blev goodmornings som B-øvelse i dag. Øv.

T2020
C1: FFE Lunges P0
vægt pr dumbell
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

T3010
C2: DB Romanian Deadlift P90
vægt pr dumbell
10x30kg
10x30kg
8x30kg
8x30kg
Er du gal jeg fik ondt i hænderne. Grebet svigtede totalt til sidst.

T3010
D1: 45 grader Leg Press P0
12x100kg
12x100kg
12x100kg
15x100kg

T3010
D2: Seated Calf Raises P0
12x30kg+slæde
12x30kg
12x30kg
12x30kg

T3010
D3: Standing Calf Raises P60
12x40kg+smithstativ
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Lidt cable crunches og planke til sidst.

I dag var jeg svag. Den faste læser (læs: ingen) vil bemærke at jeg er SVAG HVER DAG. MEN DET KOMMER SNART.

Jeg fik i øvrigt filmet mit military press i dag. Første gang jeg har smidt en video ind, som IKKE er squats. Jeg burde næsten omdøbe loggen til ODDS OG SVAGE SKULDRE. Hvis man gider se videoen vil man nok bemærke at jeg har lange arme. Ja, jeg har en høj/lang ROM når jeg træner noget med arme inkluderet. Dvs. det er nok derfor jeg har et ganske ok bryst, taget min svage bænk i betragtning (måske er det også bare THEM GENETICZ).

T2010
A Military Press
3x37,5kg
3x42,5kg
4x47,5kg - patetisk mand



T2010
B1 DB Incline Bench Press P0
15x17,5kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg
Neeeeemt. Hvorfor jeg i øvrigt tog 17,5kg i første sæt. DO NOT ASK

T3010
B2 CS Rows P90
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg

T3010
C Lateral Raises P60
vægt pr dumbell
15x3kg
15x4kg
15x4kg
15x4kg

T3010
D1 Decline Close Grip Benchpress P0
15x42,5kg
15x42,5kg
15x42,5kg
15x42,5kg

T3010
D2 DB Preacher Curls P60
15x15kg+ez-stang
15x15kg
15x15kg
15x15kg

T3010
E1 Triceps Pushdowns P0
20x35kg
20x40kg
20x40kg
20x35kg

T3010
E2 Cable Curls P45
20x25kg
20x25kg
20x25kg
20x20kg

UGE 2, DAG 4

T4010
A Romanian Deadlift P120
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x85kg

Jeg er nok verdensmester i at lave grimme ansigter, når jeg træner. FEDT

T4010
B1 Squat P0
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x60kg
Yiiiiiha

T4010
B2 Lying Leg Curls P90
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x45kg

T2010
C1 Vertical Leg Press P0
15x80kg+slæde
15x80kg
15x80kg
15x80kg
Ikke så langsom ecc i dag.

T3010
C2 Hyperextensions P75
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

T3010
D1 DB Split Squat P0
10x5kg
10x5kg
10x5kg

+D2+D3 som var 5 supersæt standing/seated leg.

I går drak jeg øl og var i Tivoli. I dag var jeg slap, men det var en god træning faktisk. Og så lavede jeg 18 min cardio på CROSSTRÆNER, så mentalt er jeg allerede gået fra 12 -> 5% bodyfat.

UGE 2, DAG 5

T3010
A1 DB Incline Benchpress
vægt pr dumbell
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg
Stiger næste gang. Fungerer riiigtig godt med tempoet.

T3010
A2 Pulldowns wide-grip
12x49,5kg
12x49,5kg
15x49,5kg
15x49,5kg

T4010
B1 DB Incline Flies P0
vægt pr dumbell
15x6kg
15x6kg
15x6kg
15x6kg

T4010
B2 Cable Rows P75
12x40kg
12x40kg
15x40kg
15x40kg

T3010
C1 Triceps Rope Pushdowns P0
20x"5"
20x"5"
20x"5"
20x"5"

T3010
C2 DB Incline Curls P45
vægt pr dumbell
15x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg

Jeg var uoplagt i dag. Meget uoplagt. Og øm. Og træt. Og jeg skal gå TIDLIGERE I SENG.

UGE 3, DAG 1

T2010
A Bænkpres P120
opvarmning
5x65kg
3x75kg
5x82,5kg REP PR

T4020
B Pull-ups sup. greb P90
4xbw
4xbw
4xbw
3xbw
4xbw - grimme
Her er jeg blevet stærkere. Wooow.

T2010
C1 DB Incline Benchpress P0
vægt pr dumbell
8x30kg
6x30kg
8x27,5kg
8x27,5kg
Jeg er bare så irriterende svag.

T2010
C2 DB Rows P90
vægt pr dumbell
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
Mine venner siger at jeg har en røv som J-LO, når jeg tager den her med vandret torso. Jeg tager det som et kompliment for min bentræning.

T3010
D1 Seated DB Shoulder Press P0
vægt pr dumbell
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

T3010
D2 Pull-downs sup. greb P60
10x54kg
10x54kg
10x54kg
10x54kg - brændt ud

T3012
E1 Facepulls P45
12x"2"
12x"2"

Supersættet med E2 Rotator Cuff med 3 kilo.

Jeg gad ikke træne arme i dag. Jeg er smadret og glæder mig til deload næste uge. Onsdag skal jeg til jobsamtale i Kbh. Wish me luck

I dag var jeg virkelig ristet - men jeg endte med at sætte flere PR's. Wuhu. Og lige om lidt skal jeg op og hente mine nye Adidas Power Perfect 2.0. Jeg regner med at de giver mig lige 5-10% ekstra i squatten. Jeg glæder mig. Dagsform sagde 92,0 kilo.

UGE 3, DAG 2

A: Squat P120
opvarmning
1x110kg PR
5x85kg
3x95kg
3x105kg REP PR
11x87,5kg REP PR
PR's. PR's everywhere. Uden spotter.

T2010
B1: DB Split Squat P0
vægt pr dumbell
8x9kg
8x9kg
8x9kg
8x9kg

T4010
B2: Rom. Deadlift P75
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
Fra her af og resten af træningen ud havde jeg ikke mere at give af.

T2020
C1: FFE Lunges P0
vægt pr dumbell
10x12,5kg
10x12,5kg
10x15kg
10x15kg

T3010
C2: Goodmornings P90
vægt pr dumbell
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

T3010
D1: Seated Calf Raises P0
12x30kg+slæde
12x30kg
12x30kg
12x30kg+12x20kg

T3010
D2: Standing Calf Raises P60
12x30kg+smithstativ
12x30kg
12x30kg
12x30kg+12x20kg+20xbarbell

Hjem og æde en smoothie med 1300 kalorier. 400g bær, 400g skyr, 40g proteinpulver, 100g nødder, 60g havregryn

T2010
A Military Press
5x40kg
3x45kg
4x50kg REP PR

T2010
B1 DB Flat Bench Press P0
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg

T3010
B2 CS Rows P90
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg

T3010
C Lateral Raises P60
vægt pr dumbell
15x4kg
15x4kg
14x4kg - ja, jeg fik sgu ikke nr. 15
15x3kg

T3010
D1 DB Incline Curls P0
15x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg

T3010
D2 Triceps Rope Extension P60
20x"5"
20x"5"
20x"5"
20x"5"

T3010
E1 Triceps Pushdowns P0
20x35kg
20x35kg
20x35kg
20x30kg

T3010
E2 Cable Curls P45
20x25kg
20x25kg
20x25kg
20x20kg

I dag squattede jeg i mine nye VL-sko. Fedt. Jeg er meget glad og træt. Den 26. juli 2014 squattede jeg 10x45kg med ukontrollerbart tempo og forfærdelig teknik (se video). 80 kg tynd. I dag fik jeg 40 rigtig pæne gentagelser med 60 kilo - og vejer lige i underkanten af 93 kilo. Glad og tilfreds for at hårdt arbejde betaler sig, men jeg er langt fra færdig. Kvalitetsmassen skal sikres over de næste par år - og det skal stadig være sjovt og et frirum for mig. Fortsætter fremgangen er jeg ikke i tvivl om at jeg vil nyde at træne, lige så meget som jeg gør nu. Træning er terapi, mobilen er på flyfunktion og jeg er udkørt hver gang.

Kostmæssigt drikker jeg lidt mere alkohol end jeg før har gjort like nogensinde (2-3 genstande i ugen). Desuden spiser jeg en del carbs i øjeblikket. Nok cirka 270-300 gram dagligt primært fra bær, gryn og søde kartofler. Det troede jeg ikke min krop kunne tolerere, men jeg har gainet ca. 2 kilo over de sidste 4 uger uden at jeg føler at fedt%en er steget voldsomt. Jeg synes at de sidste 3 uger har været virkelig gode, så jeg fortsætter selvsagt dette program og min approach. Det eneste jeg godt kunne unde mig selv er at komme ind i en rigtig god døgnrytme, hvor jeg kan stå frisk op før kl 8:00 hver morgen med 7-9 timers søvn i bagagen.



UGE 3, DAG 4

T4010
A Romanian Deadlift P120
8x80kg
8x82,5kg
8x82,5kg
8x85kg

T4010
B1 Squat P0
10x60kg
10x60kg
10x60kg - video
10x60kg
Volumen PR taget tempo og reps i betragtning. Puh det var hårdt. Er så banket i benene.


T4010
B2 Lying Leg Curls P90
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

T2010
C1 Vertical Leg Press P0
15x85kg+slæde
15x80kg
15x80kg
15x80kg

T3010
C2 Hyperextensions P75
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

T3010
D1 DB Split Squat P0
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg

+D2+D3 som var 5 supersæt standing/seated leg. Til sidst legede jeg og en kammerat med noget supersæt dropsæt i quads/hams-maskiner, men jeg var simpelthen udkørt.

I går trænede jeg. Og så var jeg i byen det halve af natten. I dag har jeg løbet interval på bakker og spist 5000 kalorier. Bloated monster

En uges pause fra logging med 4 deload-træninger og en masse ulækre kalorier fra konfirmationsbuffeter m.m. - jeg fortsætter mit PHAT-inspirerede program. Jeg er i gang med tredje cyklus, og styrken stiger stille og roligt. Jeg skal ikke et gram over min vægt nu, så det bliver noget cutte-agtigt (diæt nej) og ser om jeg kan tabe 2-3 kilo over sommeren.

UGE 1, DAG 1

T2010
A Bænkpres P120
opvarmning
5x60kg
5x72,5kg
7x80kg

T4020
B Pull-ups sup. greb P90
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw

T2010
C1 DB Incline Benchpress P0
vægt pr dumbell
8x30kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
Træt

T2010
C2 DB Rows P90
vægt pr dumbell
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg

T3010
D1 Seated DB Shoulder Press P0
vægt pr dumbell
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

T3010
D2 Pull-downs sup. greb P60
10x54kg
10x54kg
10x54kg
10x54kg

T3012
E1 Facepulls P45
12x"2"
12x"2"
12x"2"

Supersættet med E2 Rotator Cuff med 3 kilo.

Fra i tirsdags:

UGE 1, DAG 2

A: Squat P120
opvarmning op til 1x105kg
5x75kg
5x87,5kg
5x100kg
Var bare ringe i dag. Knæet brokkede sig en smule og styrken var der ikke. Jeg fik lige hjælp nok på femte rep på 100 kg.

T2010
B1: DB Split Squat P0
vægt pr dumbell
8x9kg
8x9kg
8x9kg
8x9kg

T4010
B2: Rom. Deadlift P75
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

T2020
C1: Quad Extensions P0
vægt pr dumbell
10x47kg
10x47kg
10x50kg
10x50kg
Hold kæft en kedelig øvelse. Lunges er skippet i en periode for at teste om det er her knæproblemerne kommer fra.

T3010
C2: Goodmornings P90
vægt pr dumbell
10x40kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg

T3010
D1: Seated Calf Raises P0
12x35kg+slæde
12x35kg
12x35kg
12x35kg+12x20kg

T3010
D2: Standing Calf Raises P60
12x40kg+smithstativ
12x40kg
12x40kg
12x40kg+12x20kg+20xbarbell

T2010
A Military Press
5x37,5kg
5x42,5kg
6x47,5kg REP PR

T2010
B1 DB Flat Bench Press P0
15x22,5kg
15x22,5kg
15x22,5kg
15x22,5kg

T3010
B2 CS Rows P90
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg

T3010
C Lateral Raises P60
vægt pr dumbell
15x3kg
15x3kg
15x4kg
15x4kg

T3010
D1 DB Incline Curls P0
15x10kg
15x10kg
15x10kg
12x12kg

T3010
D2 Triceps Rope Extension P60
20x"6"
20x"6"
20x"6"
20x"6"

T3010
E1 Triceps Pushdowns P0
20x30kg
20x30kg
20x35kg
20x30kg

T3010
E2 Cable Curls P45
20x25kg
20x25kg
20x25kg
20x20kg

Det der logning går ikke skide godt i øjeblikket. Men jeg træner stadig. Jeg er flyttet til Kbh og træner i en SHITNESS WORLD på Købmagergade (en sidegade til strøget). Centeret flyder i retardomaskiner fra Technogym, så jeg ændrer program således at jeg kan træne mest muligt med de få frivægtsøvelser tilgængelige. Håndvægte i øvrigt kun op til max. 32,5 kilo. Hvem sagde lol? High rep program incoming.

Nå... 13 dage uden logning. Specielt den sidste uges tid har været hård og præget af tombola-træning og en søvnkvalitet, der ikke er i top. Jeg sover med sovemaske, fordi jeg ikke har den mindste form for gardiner eller persienner på mit hvide, lyse værelse.

Jeg starter et nyt program fra mandag - det skal være kropshævning-fokuseret og så skal jeg også have noget ny variation i min bentræning. Da jeg arbejder som selvstændig i øjeblikket har jeg den tid, jeg skal bruge og jeg vil derfor gerne presse 5 dages træning ind om ugen. Men hvordan gør man lige det optimalt, hvis man ikke gider have ben om lørdagen?

Mit eget bud:
Mandag - torso
Tirsdag - lower body
Torsdag - torso
Fredag - lower body
Lørdag - arme

Da det er sommer coming up ved jeg ikke om jeg prioriterer træning nok til at kører en 1-2-off-3-off-1-2 kind-of cyklus, da det betyder at jeg kan have træningsdage både lørdag-søndag, og jeg elsker faktisk at have søndagsfri... Jeg føler at 4 træningsdage om ugen er "for lidt" når jeg har tid, men det er i virkeligheden nok mere mentalt.... Og så skal jeg i øvrigt blive bedre til at deloade.

Siden mine sidste logninger har jeg lavet lidt PR's i bl.a. Squat, Bænk og Chin-ups. Jeg synes dog ikke mine Chins er så pæne i toppen - hvad synes I?

Jeg prøver at logge lidt igen. Har startet en 30 dages cyklus bygget op omkring et 2-split der trænes over 3 dage (1-2-off-1-2-off osv.). Formålet er waveloading, masser af kropshævninger og langsomme back squats.

T4010
A Squat P120
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

T4010
B Romanian Deadlift P60
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

T2010
C BB Bulgarian Split Squat P60
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

T40X0
D Hyperextensions 45 Degree P45
6xbw
6xbw+5kg
6xbw+5kg
6xbw+5kg

Walking Lunges blev også kørt ind imellem, men fremover afsluttes det som finisher i en 5x10ish. Ligeledes tror jeg at jeg cutter waveloading i alt andet end i A+B øvelserne.

Tirsdag

T4010
A Chin-ups P75
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw

T2010
B DB Incline Benchpress P60
10x25kg
10x25kg
10x25kg
8x25kg
9x25kg

T3010
C Pulldowns WG P60
10x61kg
10x61kg
10x61kg
10x61kg

T2010
D OA Skulderpres P60
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

T3010
E OA Rows
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

T3010
F1 Barbell Curls P0
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

T3010
F2 Triceps Pushdown P45
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg (FITNESS WORLD VÆGTANGIVELSE - måske er det egentlig bare lbs?)

Derudover lidt rotator cuff og facepulls.

T4010
A Squat P120
12x62,5kg
12x62,5kg
12x62,5kg
12x62,5kg

T4010
B Romanian Deadlift P60
12x72,5kg
12x72,5kg
12x72,5kg
12x72,5kg

T2010
C BB Bulgarian Split Squat P60
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

T40X0
D Hyperextensions 45 Degree P45
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

T2010
E Walking Lunges P60
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Til sidst lidt læg.

Torsdag

T4010
A Chin-ups P75
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

T2010
B DB Incline Benchpress P60
8x27kg
8x27kg
8x27kg
8x27kg
5x27kg

T3010
C Pulldowns WG P60
8x63kg
8x63kg
8x63kg
8x63kg

T2010
D OA Skulderpres P60
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

T3010
E OA Rows
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

T3010
F1 Barbell Curls P0
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

T3010
F2 Triceps Pushdown P45
12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Jeg er svært glad for min høje benvolumen for tiden. Det kan ses i både styrkefremgang og på lårene. Min kontrollering af den excentriske fase er bedre end jeg nogensinde skulle have troet, så der er potentiale. Mit mål er at lave et 1RM på 100 kg med tempo 4010.

T4010
A Squat P120
9x67,5kg
9x67,5kg
9x67,5kg
9x67,5kg

T4010
B Romanian Deadlift P60
9x77,5kg
9x77,5kg
9x77,5kg
9x77,5kg

T2010
C BB Bulgarian Split Squat P60
9x15kg
9x15kg
9x15kg
9x15kg

T40X0
D Hyperextensions 45 Degree P45
9xbw+5kg
9xbw+5kg
9xbw+5kg
9xbw+5kg

T2010
E Walking Lunges P60
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Torsdag

T4010
A Chin-ups P75
5xbw
5xbw
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw

T2010
B DB Incline Benchpress P60
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
6x30kg - kørte formidabelt

T3010
C Pulldowns WG P60
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x52kg

T2010
D OA Skulderpres P60
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

T3010
E OA Rows
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg

T3010
F1 Barbell Curls P0
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

T3010
F2 Triceps Pushdown P45
12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Også lidt flyers, triceps rope extension og DB Incline Curls

T4010
A Squat P120
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg

T4010
B Romanian Deadlift P60
6x82,5kg
6x82,5kg
6x82,5kg
6x82,5kg

T2010
C BB Bulgarian Split Squat P60
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

T40X0
D Hyperextensions 45 Degree P45
6xbw+5kg
6xbw+5kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg

T2010
E Walking Lunges P60
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Onsdag

T4010
A Chin-ups P75
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

T2010
B DB Incline Benchpress P60
12x25kg
12x25kg
9x25kg
12x25kg
11x25kg

T3010
C Pulldowns WG P60
12x61kg
12x61kg
12x61kg
10x61kg

T2010
D OA Skulderpres P60
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

T2010
E DB Rows
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg

T3010
F1 Barbell Curls P0
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

T3010
F2 Triceps Pushdown P45
12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Sidste uge
Torsdag: 3 km roligt løb og 5 x 250m bakkesprint
Fredag: Ryg/biceps-træning med en gammel kammerat (vi kørte hans program, så gider ikke logge. Pushdowns, rows m.m.)
Lørdag: 3 km roligt løb og 5x250m bakkesprint

Søndag:

T4010
A Squat
3x60kg
2x80kg
1x90kg
1x100kg PR
5x70kg

PR med 4 sekunders excentrisk. Wow jeg var glad for det løft. På en god dag snupper jeg også 110 med det tempo.
_____________________________________________________

I dag:

T4010
A Chin-ups P75
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
4xbw
3xbw

T2010
B DB Incline Benchpress P60
9x27,5kg
9x27,5kg
9x27,5kg
8x27,5kg
7x27,5kg

T3010
C Pulldowns WG P60
9x61kg
9x61kg
9x61kg
9x61kg

T2010
D OA Skulderpres P60
9x17,5kg
9x17,5kg
9x17,5kg
9x17,5kg
9x17,5kg

T2010
E OA Cable Rows
9x34kg
9x34kg
9x34kg
9x34kg

T3010
F1 Barbell Curls P0
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

T3010
F2 Triceps Pushdown P45
12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Lidt siddende facepulls og rotator cuff

T4010
A Squat P120
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg

T4010
B Romanian Deadlift P60
12x75kg
12x75kg
12x75kg
12x75kg

Tempoet var godt nok tungt - blev nærmere 3 sekunder i flere reps.

T2010
C BB Bulgarian Split Squat P60
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

T40X0
D Hyperextensions 45 Degree P45
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

T2010
E Walking Lunges P60
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Til sidst lidt læg.

Torsdag

T4010
A Chin-ups P75
5xbw
5xbw
4xbw
4xbw
4xbw
3xbw

T2010
B DB Incline Benchpress P60
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg


T3010
C Pulldowns WG P60
6x70kg
6x61kg
6x61kg
6x61kg

T2010
D OA Skulderpres P60
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

T2010
E OA Cable Rows
6x34kg
6x34kg
6x34kg
6x34kg

T3010
F1 Barbell Curls P0
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

T3010
F2 Triceps Pushdown P45
12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Fredag

T3010
A Squat P120
9x70kg
9x70kg
9x70kg
9x70kg

T4010
B Romanian Deadlift P60
9x80kg
9x80kg
9x80kg
9x80kg

Tempoet var godt nok tungt - blev nærmere 3 sekunder i flere reps.

T2010
C BB Bulgarian Split Squat P60
9x15kg
9x15kg
9x15kg
9x15kg

T40X0
D Hyperextensions 45 Degree P45
9xbw+5kg
9xbw+5kg
9xbw+5kg
9xbw+5kg

T2010
E Walking Lunges P60
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Til sidst lidt læg.

Torsdag

T4010
A Chin-ups P75
6xbw
5xbw
5xbw
5xbw
4xbw

T2010
B DB Incline Benchpress P60
12x25kg
12x25kg
12x25kg
11x25kg
10x25kg

T3010
C Pulldowns WG P60
12x52kg
12x52kg
12x52kg
12x52kg
Fokus på fuld ROM og tempo der overholdes - så gik ned i kilo.

T2010
D OA Skulderpres P60
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

T2010
E OA Cable Rows
12x18kg
12x18kg
12x18kg
12x18kg

T3010
F1 Barbell Curls P0
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

T3010
F2 Triceps Pushdown P45
12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Kører 3-split igen med masser af volumen på overkroppen. GVT-inspireret. Målet er succesfulde dips og bedre mobilitet i albue og skulder.

T3010
A1 Close Grip Bench Press P0
10 x 5 x 65kg

T3010
A2 Close Grip Pulldowns Supinated P90
10 x 5 x 61kg

T3010
B1 Triceps Overhead Rope Extensions P0
8x"9"
8x"9"
8x"9"
8x"9"

T3010
B2 Barbell Curls Reverse Grip P60
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

T3010
C1 Lateral Raises P0
15x4kg
15x4kg
15x4kg

T3010
C2 Standing Shoulder Press P60
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12kg - SYRETRIP

T3010
D1 Triceps Pushdowns P0
20x"30"
20x"35"
20x"35"
20x"35"

D2 Cable Curls P45
20x"20"
20x"20"
20x"20"
20x"20"

Til sidst 20 min. cardio med intervaller på crosstrainer

The Gym kan varmt anbefales.