Nu har jeg taget min beslutning , selv om jeg syndes det er vildt svært ..
Jeg vil rigtig gerne øge min muskelmasse og styrke, og stige stille og roligt i vægt. Jeg er en pige på 35 år og 168 cm, jeg har trænet de sidste 5-6 år ( med et par "tvungne pauser" , den sidste fra jaunar til maj 2013 )
Jeg løber og styrketræner ( med få undtagelser ) hver dag ( ved godt det måske ikke er det smarteste at gøre )
Jeg har en kost plan på ca 3000 kcal ( har brugt kostplanen herinde til at regne den ud ) og det er mit ligvægtsindtag ...
Så mad får jeg nok af , det jeg tænker er at jeg skal skrue ned for mit løb, for at få flere kræfter og mere overskud til styrketræning , men mit spørgsmål er endeligt , hvor meget skal jeg skrue ned for løb for vægten ikke eksplodere ??? Indrømmet jeg er skide bange for at ta for hurtigt på, og det bliver for meget fedt i forhold til muskelmasse, jeg er okay markeret nu men bare for lille og splejset/slap , det er som om jeg har nået mit max og jeg bare ikke kan løfte mere end jeg gør, uden teknikken ryger totalt..
Jeg løber ca 10-12 km og styrketræner ca 1 time og 15 min... ( Og helt ærligt så syndes jeg faktisk ikke det er så vildt fedt at løbe så meget, og tit længere )..

Hvad er det så du vil have hjælp til ?

Det jeg gerne vil have hjælp til er hvor meget / lidt jeg skal skære ned på løbe træning for at kunne øge muskelmassen, og ta stille og roligt på ...( Når jeg så har styr på det bliver jeg rigtig træls og spørger om hjælp til optimal træningsprogram, men en ting af gangen ;)

Hvis du skruer ned for løb, så spis det mindre. I princippet skal du jo bare spise omkring ligevægtsindtaget eller en smule mere. Eksempel: Dit ligevægtsindtag er 2500 kcal. Du løber dog 10 km, og forbrænder vel omkring 700 kcal. Det vil sige du så skal indtage 3200 kcal istedet. Men du vælger dog blot at løbe 5 km. Så vil du også kun skulle indtage 350 kcal.

Det er relativ simpel balance, men pokkers svær at udføre i virkeligheden. Håber jeg fik mit pointe igennem

Ja rigtigt svært at føre ud i virkeligheden , men du fik din pointe igennem .. Tak for svar Så er det bare mig der skal løbe lidt mindre...

Og regne lidt mere...

Så tænker jeg hvad er så smartest , hvis jeg nu regner med at løbe 5 -6 km om dagen i snit, ville i så gøre det hverdag, eller måske løbe 10-12 km hver anden dag , når mit fokus nu skal være muskelmasse og styrke ??
Jeg løb 12 km på 61min på løbebånd i dag, bare lige for at tjekke hva kcal. sagde på løbebåndet , det var ca 640 kcal ..
Hvor mange kcal vil i mene jeg skal ligge i overskud med for at tage stille og roligt på ?? Skal jeg bare holde min kost som den er nu og så kommer det ca til at passe , eller skal jeg skære lidt i den ??
Mit delmål i første omgang er + 3 kg

Hvis du ikke synes det er sjovt at løbe, skal du da bare lade være med dét. Det er ikke så svært igen.
Løb behøver absolut ikke være en del af din daglige rutine - især ikke med dit mål for øje.

Desuden vil jeg anbefale dig at læse nogle af de artikler, der er her på siden. Ud fra dine spørgsmål tyder det på, at du mangler grundlæggende viden omkring kost og træning. Du kan starte med "Newbies helpfile". Go læsning

Tak for svaret, det er bare svært at komme ud af en rutine syndes jeg , kan godt li at løbe bare ikke i det omfang det er blevet til .. Faktisk tror jeg i bund og grund bare jeg har brug for noget opbakning i min beslutning er den rigtige , altså om vægtøgning og satse på styrketræning

Am nørgaard skrev:Tak for svaret, det er bare svært at komme ud af en rutine syndes jeg , kan godt li at løbe bare ikke i det omfang det er blevet til .. Faktisk tror jeg i bund og grund bare jeg har brug for noget opbakning i min beslutning er den rigtige , altså om vægtøgning og satse på styrketræning

Hvis du vil øge din muskelmasse må du træne for muskel hypertrofi og dette rammes typisk bedre når man er i kcal overskud. Hvis du træner cardio samme tid må du kompensere med mere kcal indtag da cardio ikke blot øger din kondition men også brænder flere kcal samlet det.

Piger har svære ved at øge muskelmasse rent naturligt end mænd.

Det er supersjovt kun at styrketræne. Jeg har fra fra 1.1 KUN styrketrænet (har fået lagt et supergodt program som tager sigte på øget styrke - og dermed øget muskelmasse). Før lavede jeg også cardio. Det gør jeg overhovedet ikke nu. Jeg har ikke ændret min kost og vejer nu 1 md efter stadig det samme - og passer samme tøj. Men min styrke er steget forholdsvis markant. Fx fra 60 til 80 kg i squat, fra 90 til 110 kg i dødløft. fra 45 til 55 kg. i bænkpres. Så jeg er ret godt tilfreds. Hvis du laver skiftet, så overvej at få lagt et program af en som virkelig har forstand på styrketræning (mit program er blevet lavet af Herman Mohr - Mohr results)

Tak for jeres respons begge to, det er noget jeg kan forholde mig til
Charlotte, det var da helt utrolig hurtigt du har øget din styrke, rigtig flot
Jeg har faktisk næsten lige fået lagt et nyt program , og nu kan det være jeg rent faktisk også kan få god fremgang i det.
Men jeg skal da lige tjekke ham der har lavet dit