Olaan skrev:Havde det ikke været for fucking BP, havde det sku været en klasse træning, men fandme neder, at jeg halter så meget bagud i bænken!

Lineær cyklus
Den mest almindelige træningscyklus er den lineære cyklus. Her starter vi med lette vægte, og øger vægten med en vis procentdel fra træningspas til træningspas, indtil vi når vores mål, som gerne skulle være en ny PR indenfor den givne rep range. Om man starter med høje reps, og slutter på lave reps, eller om man eventuelt bliver på f.eks 5 reps igennem hele cyklussen kommer an på hvilke mål man har med træningen, og egentlig også smag og behag. Typisk vil bodybuildere have bedre af at starte med høje reps og slutte på omkring 4-6 reps, mens styrkeløftere ligeså godt kan holde sig på lave reps igennem hele cyklussen. Det kunne f.eks være 3-5 reps i en fundament cyklus, og endnu lavere i en peaking cyklus.

Vi vil prøve at se på et eksempel på en lineær fundament cyklus, som i princippet kan bruges af både styrkeløftere og bodybuildere, da den opbygger en god kombination af masse og styrke. Vi anvender den klassiske 5x5 formular. Det første vi gør, er at tage udgangspunkt i vores 5x5 PR. Det vil sige den vægt som vi lige nøjagtigt har lavet 5 sæt x 5 reps med uden at misse på nogle af sættene, men stadigvæk så tungt at man kun lige med nød og næppe kunne klare alle 5 sæt af 5 reps. Vi sætter os så et mål, som vi gerne vil nå om eksempelvis 8 uger. Hvis vores gamle 5x5 PR i bænkpres eksempelvis er 100 kg, så kan vi sætte os det mål at vi gerne vil nå 5 sæt af 5 reps med 105 kg. Hver øvelse bliver udført 2 gange i ugen, og det eneste vi skal gøre nu, er så at tælle tilbage fra uge 8, til vi når startvægten i uge 1. Hvor meget vi tæller tilbage med er individuelt, og afhænger i høj grad også af ens mål. Bodybuildere kan tage lidt større spring, mens styrkeløftere bør nøjes med mindre spring. Hvorfor bodybuildere bør tage større spring, mens styrkeløftere bør tage mindre spring vil vi komme ind på senere. I det her tilfælde springer vi med 2½ kg pr. træningspas.

Lineær cyklus eksempel

Uge 1
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 72½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 75 kg

Uge 2
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 77½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 80 kg

Uge 3
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 82½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 85 kg

Uge 4
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 87½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 90 kg

Uge 5
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 92½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 95 kg

Uge 6
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 97½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 100 kg

Uge 7
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 102½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 105 kg

Uge 8
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 105 kg

Ved at tælle tilbage når vi frem til en startvægt på 72½ kg. Det kan muligvis forkomme let, når man tænker på at man på en god dag er istand til at nappe 100 kg af 5 sæt x 5 reps, men det er uden konsekvens, hvis man starter cyklussen dekonditioneret. Hvad dekonditioneret betyder og hvad det indebærer kommer vi mere ind på i afsnittet omkring forskellen på bodybuildere og styrkeløftere. Vi vil nu se på en anden type cyklus.