Halløj

Jeg har i nogle måneder været igang med konditionstræning (udelukkende løb), og vil nu gerne igang med noget styrketræning. -Målet er ikke at blive "stor-flot osv." men at få så meget "kraft" proppet ind i hele kroppen som muligt.

Jeg er endnu ikke begyndt på rigtig styrketræning endnu. Har først brugt tiden på at læse forskellige artikler og andet info (bla. de forskellige guides på denne side). -Jeg er dog stadig lidt forvirret med henhold til de forskellige navne på de mange øvelser(stakkels nybegynder syndrom.. ). Har dog været gennem øvelsesbiblioteket flere gange nu...

Mange af mine venner er begyndt at styrketræne, men jeg går lidt og har opfattelsen af at de bare melder sig ind og hiver og trækker lidt i de forskellige maskiner uden egentligt at have hverken forstand eller "overblik" over hvad de laver.

- Jeg havde håbet at i kunne hjælpe mig lidt med hvilke øvelser jeg bør lægge ud med som nybegynder. Som sagt er jeg godt igang med løbetræning(ca. 35-40 km om ugen), og ved ikke om det har nogen betydning for de øvelser jeg bør starte med.

Håber meget på svar!

Din styrketræning skal altså være et redskab til at udvikle en bedre løbeøkonomi? Bare for at være sikker, før jeg rådgiver...

Mit mål er militæret.. Og at være så godt forberedt som muligt. Har tænkt mit at træne ca 3-4 gange om ugen.
-Altså at styrke hele kroppen så meget som muligt.

Tak for hurtigt svar

Jamen, så synes jeg du skal i gang med et ganske almindeligt fullbody program! Jeg synes ikke der er nogen grund til specifikt at træne til en bedre løbeøkonomi, da du efter formodning fortsætter din konditionstræning! Nu har jeg ikke selv været i militæret (endnu?), men jeg går ud fra at en over-all styrke samt en kropsvægt der ikke er alt for høj sidder lige i øjet, hvorfor jeg har anbefalt som nævnt...

Derfor kan du, afhængig af din kropsbygning, lege med et moderat bulk eller cut...

Jeg fortsætter min konditionstræning, men ved ikke om det er noget jeg bør tage hensynd til med henhold til styrketræningen? - Jeg havde tænkt mig at gå igang med et fullbody program som du selv siger, men da jeg løber hver anden dag går jeg altid og er lidt øm i benene, og ved ikke om der derfor er nogle øvelser jeg bør undgå?

Hvis du forresten har nogle links eller andet til et begynder fullbody program ville det være dejligt! - Det er ikke fordi jeg er doven, men en søgning på google resulterer for det meste i reklamer, og en søgning herinde gav over 3500 tråde - langt de fleste fra logbogen.

Når du nu siger moderat bulk eller cut - er jeg desværre nødt til at bede om lidt mere forklaring

Helt enig! Et solidt fullbody program som du kan træne 2-3 gange i ugen afhængigt af hvor meget tid du har.

Jeg har haft god erfaring med følgende fullbody program (mandag/onsdag/fredag) i følgende rækkefølge:

Opvarmning (sjipning/armbøjninger/løb etc. etc.)
Chinups
Squat
Dødløft*
Bænkpres
Yates Rows/Bent over Rows
Military Press/Dúmbbell shoulder press(kan anbefales)
Decline Crunches(mave)

*Dødløft vil jeg anbefale at du træner 1 gang i ugen, evt. onsdag og den skal ligge som noget af det første i programmet. Afhængigt af din ryg, vil jeg sige hver onsdag, men hvis du virkelig føler for det kan du godt træne dødløft 2 gange i ugen.

For at opnå mest muligt styrke ud af din træning, vil jeg sige at du skal træne tungt med få repetitioner.
5x5 (sætxreps) er et rigtig fint bud.

Korrekt Squat teknik:
artikler/bodybuilding/squatthekingoflifts.php

Korrekt Bænkpres teknik:
artikler/bodybuilding/baenkpresoverkroppenskonge.php

Korrekt Dødløft teknik:
artikler/bodybuilding/doedloeftn ... glentilmassivryg.php

Tag også lige et kig i resten af artikelsektionen:
artikler/

Core skrev:Jeg fortsætter min konditionstræning, men ved ikke om det er noget jeg bør tage hensynd til med henhold til styrketræningen? - Jeg havde tænkt mig at gå igang med et fullbody program som du selv siger, men da jeg løber hver anden dag går jeg altid og er lidt øm i benene, og ved ikke om der derfor er nogle øvelser jeg bør undgå?

Hvis du forresten har nogle links eller andet til et begynder fullbody program ville det være dejligt! - Det er ikke fordi jeg er doven, men en søgning på google resulterer for det meste i reklamer, og en søgning herinde gav over 3500 tråde - langt de fleste fra logbogen.

Når du nu siger moderat bulk eller cut - er jeg desværre nødt til at bede om lidt mere forklaring

Ja, din restitution i benene skal vi måske tage lidt hensyn til, da du både skal styrketræne og løbetræne, men det er ikke noget, som betyder det helt store, hvis du spørger mig - vi skal nok finde et program til dig!

Jeg har lige hurtigt klasket et program sammen herunder (fullbody) med hovedfokus på store basisøvelser: så slipper du for at snegle dig afsted med hensyn til styrken, som dine vænner sikkert gør

Fullbody: Mandag / onsdag / fredag
Squat / dødløft *
Bænkpres
Chinups / Pullups
BOR / Yates rows
Military presses
Dips
+ mave

* Da dine ben formodentlig bliver udsat for belastning under både styrketræning og løbetræning, så kommer de på arbejde seks dage om ugen (styrketræning og konditionstræning adskilt i dette tilfælde). Derfor synes jeg at du skal vælge mellem én af nedenstående metoder hvad angår squat og dødløft:

1) Squat (mandag) - Dødløft (onsdag) - Squat (fredag) (gentag hver uge)
2) Squat (mandag) - Dødløft (onsdag) - Squat (fredag)
- Dødløft (mandag) - Squat (onsdag) - Dødløft (fredag)

Metode nummer ét giver altså to dage med squat og én med dødløft!
Metode nummer to skifter mellem dødløft og squat!

Bulk bruges, når man indtager mere energi end man forbrænder - dette bruges, når man ønsker større muskelmasse (og styrke til dels)! Dog tager man også på i fedt, hvorfor cut engang vil komme ind i billedet...

Cut bruges, når man indtager mindre energi end man forbrænder - dette bruges, når man ønsker at smide det overflødelige fedt, men det går også lidt udover muskelmassen og styrken! Meeen, til gengæld kommer man til at se ond ud, hvis man har nok muskelmasse

Haha! Double the trouble!
Du får da også hjælp i hoved og ræv hvad Core?

Bjørnen skrev:Haha! Double the trouble!
Du får da også hjælp i hoved og ræv hvad Core?

Ja, det tog mig fandme også lang tid at skrive, fordi jeg lige var kommet ud af badet - og så har du fandme lavet hele lortet!

J-S-O skrev:

Bjørnen skrev:Haha! Double the trouble!
Du får da også hjælp i hoved og ræv hvad Core?

Ja, det tog mig fandme også lang tid at skrive, fordi jeg lige var kommet ud af badet - og så har du fandme lavet hele lortet!

Hehe.. nåja, så fik han da også svar på det med cut og bulk. Det var vel ikke så dårligt?

Mange tak for hjælpen!!

Vedrørende squats tog jeg lige et kig på http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html og der ser det ud som om at al vægten bliver lagt på benene alene? - Men i denne artikel artikler/bodybuilding/squatdigtilstoerrearme.php lyder det som om at det mest er armene der bliver trænet??

Der er måske mange måder at gøre det på eller??

Nej, squat er en flerledsøvelse, men betragtes hovedsagligt som benøvelse! Squat er THE KING af alle øvelser - der bliver frigivet hormoner, så derfor virker squat indirekte til at give større arme...