Hejsa!

Jeg har planer om at køre et HST program, hvor jeg altså skal udføre de samme øvelser HVER gang.
Derfor er det jo rimelig vigtigt hvilke jeg vælger.

Jeg har forestillet mig en liste nogenlunde som denne:

Øvelse Antal sæt
Squat 2
Bent over barbell row 2
Smal træk til bryst 1
Bænkpres 2
Skrå bænkpres 1
Military press 1
Side lat 2
Barbel biceps curl 2
Reverse closegrip pull up 1
French press m. curlbar 1
Triceps dips 2
Mavebøjninger 1
Forlår 1
Baglår 1
Læg 1

Dødløft (DOG KUN HVER 2. GANG) 2

Er der noget I synes kunne være bedre?
Er fordelingen mellem de forskellige muskelgrupper optimal?

Jeg ønsker helst det mest afbalancerede program som muligt, da jeg trods alt skal køre det i 8 ugers cyklusser.

På forhånd tak.!
[/b]

Alt alt alt for få sæt pr. øvelse... og alt for mange øvelser.

Squat 6
Bent over barbell row 4
Bænkpres 4
Skrå bænkpres 3
Military press 4
Barbel biceps curl 3
Reverse closegrip pull up 3
Triceps dips 3
Mavebøjninger 3
EVT Læg 3

din øvelses liste skrevet lidt om

Søren1986 skrev:Alt alt alt for få sæt pr. øvelse... og alt for mange øvelser.

Squat 6
Bent over barbell row 4
Bænkpres 4
Skrå bænkpres 3
Military press 4
Barbel biceps curl 3
Reverse closegrip pull up 3
Triceps dips 3
Mavebøjninger 3
EVT Læg 3

din øvelses liste skrevet lidt om

Well, hvis du ser på det originale HST-program, så indeholder det omkring 15 øvelser, med hhv. 1 eller 2 sæt.

1. cyklus: 15 reps
2. cyklus: 10 reps.
3. og 4. : 5 reps

Jeg synes det ser fint ud.. Men jeg ser ikke nogen grund til at bruge kræfter på for og baglår... !Det plejer at være hårdt nok alligevel.. og squat går ind og dækker dem! og så ville jeg køre 2 sæt mave

Pude skrev:Jeg synes det ser fint ud.. Men jeg ser ikke nogen grund til at bruge kræfter på for og baglår... !Det plejer at være hårdt nok alligevel.. og squat går ind og dækker dem! og så ville jeg køre 2 sæt mave

Grunden til at jeg tager for- og baglår, er at jeg har fået fjernet den ene menisk, samt rekonstrueret det ene korsbånd i mit højre knæ, og derfor skal jeg holde mine ben i tip-top stand =)

der er ingen grund til at have pulldown når der er pullups. Ellers et okay herfra

Jeg har modificeret det lidt.
Nu ser det således ud:
Øvelse|Sæt
Squat| 2
Bent over barbell row| 2
Smal træk til bryst| 2
Bænkpres | 2
Skrå bænkpres | 2
Military press | 2
Side lat| 1
Barbel biceps curl | 2
French press m. curlbar | 1
Triceps dips | 2
Mavebøjninger | 2
Læg | 2
Dødløft | (hver 2. gang)

Doubleyou skrev:Jeg har modificeret det lidt.
Nu ser det således ud:
Øvelse|Sæt
Squat| 2
Bent over barbell row| 2
Smal træk til bryst| 2
Bænkpres | 2
Skrå bænkpres | 2
Military press | 2
Side lat| 1
Barbel biceps curl | 2
French press m. curlbar | 1
Triceps dips | 2
Mavebøjninger | 2
Læg | 2
Dødløft | (hver 2. gang)

Synes også det ser ok ud. Måske en triceps øvelse for meget.

Du kører vel ikke dødløft til sidst?
Ville lægge den efter squat, de dage du kører den.

Gozo skrev:

Doubleyou skrev:Jeg har modificeret det lidt.
Nu ser det således ud:
Øvelse|Sæt
Squat| 2
Bent over barbell row| 2
Smal træk til bryst| 2
Bænkpres | 2
Skrå bænkpres | 2
Military press | 2
Side lat| 1
Barbel biceps curl | 2
French press m. curlbar | 1
Triceps dips | 2
Mavebøjninger | 2
Læg | 2
Dødløft | (hver 2. gang)

Synes også det ser ok ud. Måske en triceps øvelse for meget.

Du kører vel ikke dødløft til sidst?
Ville lægge den efter squat, de dage du kører den.

Jeg vil naturligvis til hver en tid tage dødløft og squat som det første.
Jeg overvejer lidt at blande de resterende øvelser hver gang, altså rækkefølgen, for at få variation, og ikke vænne kroppen til den samme rækkefølge gennem mange uger.

Nogle kommentarer til den idé?

Jeg vil naturligvis til hver en tid tage dødløft og squat som det første.
Jeg overvejer lidt at blande de resterende øvelser hver gang, altså rækkefølgen, for at få variation, og ikke vænne kroppen til den samme rækkefølge gennem mange uger.

Nogle kommentarer til den idé?

Uden at kunne dokumentere for det, har jeg før hørt herinde at det er smartest at træne den samme muskelgruppe færdig i hver træningspas før man går over til den næste. F.eks. i dit tilfælde at tage bænkpres og så skrå bænk lige bagefter og så evt en øvelse mere hvis du har det, for at afslutte bryst. Og så under hver muskelgruppe starter du med basisøvelser og tager iso-øvelser til sidst.

Steve- skrev:

Jeg vil naturligvis til hver en tid tage dødløft og squat som det første.
Jeg overvejer lidt at blande de resterende øvelser hver gang, altså rækkefølgen, for at få variation, og ikke vænne kroppen til den samme rækkefølge gennem mange uger.

Nogle kommentarer til den idé?

Uden at kunne dokumentere for det, har jeg før hørt herinde at det er smartest at træne den samme muskelgruppe færdig i hver træningspas før man går over til den næste. F.eks. i dit tilfælde at tage bænkpres og så skrå bænk lige bagefter og så evt en øvelse mere hvis du har det, for at afslutte bryst. Og så under hver muskelgruppe starter du med basisøvelser og tager iso-øvelser til sidst.

Og netop dette aspekt frarådes i hst-bogen jeg læser pt. Desuden behøver du ikke at køre samme øvelser i hvert træningspas, du kan varierer nogle af øvelserne så du reelt kører 2 FB-programmer, men du kan sagtens nøjes med 1..

sniper skrev:

Steve- skrev:

Jeg vil naturligvis til hver en tid tage dødløft og squat som det første.
Jeg overvejer lidt at blande de resterende øvelser hver gang, altså rækkefølgen, for at få variation, og ikke vænne kroppen til den samme rækkefølge gennem mange uger.

Nogle kommentarer til den idé?

Uden at kunne dokumentere for det, har jeg før hørt herinde at det er smartest at træne den samme muskelgruppe færdig i hver træningspas før man går over til den næste. F.eks. i dit tilfælde at tage bænkpres og så skrå bænk lige bagefter og så evt en øvelse mere hvis du har det, for at afslutte bryst. Og så under hver muskelgruppe starter du med basisøvelser og tager iso-øvelser til sidst.

Og netop dette aspekt frarådes i hst-bogen jeg læser pt. Desuden behøver du ikke at køre samme øvelser i hvert træningspas, du kan varierer nogle af øvelserne så du reelt kører 2 FB-programmer, men du kan sagtens nøjes med 1..

Så du vil mene at jeg bør blande øvelserne, så jeg ikke tager dem gruppevis efter muskel?

Jeg har bare det Excel-ark fra MOL's HST artikel.
Og her indtaster man bare en øvelsesliste som så bruges hver gang.

Doubleyou skrev:

sniper skrev:

Steve- skrev:

Jeg vil naturligvis til hver en tid tage dødløft og squat som det første.
Jeg overvejer lidt at blande de resterende øvelser hver gang, altså rækkefølgen, for at få variation, og ikke vænne kroppen til den samme rækkefølge gennem mange uger.

Nogle kommentarer til den idé?

Uden at kunne dokumentere for det, har jeg før hørt herinde at det er smartest at træne den samme muskelgruppe færdig i hver træningspas før man går over til den næste. F.eks. i dit tilfælde at tage bænkpres og så skrå bænk lige bagefter og så evt en øvelse mere hvis du har det, for at afslutte bryst. Og så under hver muskelgruppe starter du med basisøvelser og tager iso-øvelser til sidst.

Og netop dette aspekt frarådes i hst-bogen jeg læser pt. Desuden behøver du ikke at køre samme øvelser i hvert træningspas, du kan varierer nogle af øvelserne så du reelt kører 2 FB-programmer, men du kan sagtens nøjes med 1..

Så du vil mene at jeg bør blande øvelserne, så jeg ikke tager dem gruppevis efter muskel?

Jeg har bare det Excel-ark fra MOL's HST artikel.
Og her indtaster man bare en øvelsesliste som så bruges hver gang.

Jeg tror Sniper er inde på, at man bør tage de største øvelser først, uanset om de går til det samme eller ej.

Du kan jo også se det på den måde, at fx dine pec's vil være mere udhvilede til nr. 2 øvelse hvis du har fx en ryg eller ben øvelse imellem.

Jacob skrev:

Doubleyou skrev:

sniper skrev:

Steve- skrev:

Jeg vil naturligvis til hver en tid tage dødløft og squat som det første.
Jeg overvejer lidt at blande de resterende øvelser hver gang, altså rækkefølgen, for at få variation, og ikke vænne kroppen til den samme rækkefølge gennem mange uger.

Nogle kommentarer til den idé?

Uden at kunne dokumentere for det, har jeg før hørt herinde at det er smartest at træne den samme muskelgruppe færdig i hver træningspas før man går over til den næste. F.eks. i dit tilfælde at tage bænkpres og så skrå bænk lige bagefter og så evt en øvelse mere hvis du har det, for at afslutte bryst. Og så under hver muskelgruppe starter du med basisøvelser og tager iso-øvelser til sidst.

Og netop dette aspekt frarådes i hst-bogen jeg læser pt. Desuden behøver du ikke at køre samme øvelser i hvert træningspas, du kan varierer nogle af øvelserne så du reelt kører 2 FB-programmer, men du kan sagtens nøjes med 1..

Så du vil mene at jeg bør blande øvelserne, så jeg ikke tager dem gruppevis efter muskel?

Jeg har bare det Excel-ark fra MOL's HST artikel.
Og her indtaster man bare en øvelsesliste som så bruges hver gang.

Jeg tror Sniper er inde på, at man bør tage de største øvelser først, uanset om de går til det samme eller ej.

Du kan jo også se det på den måde, at fx dine pec's vil være mere udhvilede til nr. 2 øvelse hvis du har fx en ryg eller ben øvelse imellem.

Så jeg burde starte med squat / dødløft, bænkpres, reverse close grip pullups, mili press.. og så videre derefter?

Jeg siger bare at det i hst er muligt, endda anbefalet flere steder, at kører 2 FB efter hinanden. Jeg tror jeg selv ville holde mig til et, men ville bare nævne at det er muligt i hst sammenhæng.. Og mht. blanding af øvelserne, så mener jeg at det vil være en god idé netop at tage de tunge basis først. Her menes Squat, DL, BP, Milli, SP, eller hvad man nu har med uanset om det er samme muskelgruppe eller ej. At køre squat og DL efter hinanden er dog nok ikke optimalt, men gør det selv da jeg ikke gider stå 2 gange og vente på squat-rack'et..

Nu har jeg så også lavet en rækkefølge for øvelserne.. det ser således ud:

Øvelse|Sæt
Squat| 2
Dødløft | 2 (hver 2. gang)
Bænkpres | 2
Bent over barbell row| 2
Smal træk til bryst| 2
Skrå bænkpres | 2
Military press | 2
Triceps dips | 2
Side lat| 1
Barbel biceps curl | 2
Mavebøjninger | 2
Læg | 2

Doubleyou skrev:Nu har jeg så også lavet en rækkefølge for øvelserne.. det ser således ud:

Øvelse|Sæt
Squat| 2
Dødløft | 2 (hver 2. gang)
Bænkpres | 2
Bent over barbell row| 2
Smal træk til bryst| 2
Skrå bænkpres | 2
Military press | 2
Triceps dips | 2
Side lat| 1
Barbel biceps curl | 2
Mavebøjninger | 2
Læg | 2

Det ser godt ud.
Du starter rigtigt ud med de store (Squat, dødløft, bænk og Bent Over Row), men jeg kan ikk se hvad smal træk til bryst skal lave der. øvelsen er god nok, men der er andre du hellere skulle tage - efter min mening.

Du mangler nogle chins/pull-ups.
- hvorfor vil du så gerne have så mange øvelser?
Du behøver ikke være bange for, du ikke vokser optimalt (eller mere end det.), uden så mange isolationsøvelser.

- Jeg har efterhånden skrevet dette mange gange på det her forum, men prøver lige at skrive hvordan et godt FB-program kan se ud:

Squat 5x5
Dødløft 5x5
Bænkpress 5x5
Bent Over Row/Yates Row 5x5
Dips 5x5
Chins/Pull-ups 5x5
Military 5x5
Calf-presses 3x8
Dragon Flags 3x8


- Men hvis du så gerne vil have mange øvelser, så tag dog et 2-split, der er det optimalt.

Jacob skrev:

Doubleyou skrev:Nu har jeg så også lavet en rækkefølge for øvelserne.. det ser således ud:

Øvelse|Sæt
Squat| 2
Dødløft | 2 (hver 2. gang)
Bænkpres | 2
Bent over barbell row| 2
Smal træk til bryst| 2
Skrå bænkpres | 2
Military press | 2
Triceps dips | 2
Side lat| 1
Barbel biceps curl | 2
Mavebøjninger | 2
Læg | 2

Det ser godt ud.
Du starter rigtigt ud med de store (Squat, dødløft, bænk og Bent Over Row), men jeg kan ikk se hvad smal træk til bryst skal lave der. øvelsen er god nok, men der er andre du hellere skulle tage - efter min mening.

Du mangler nogle chins/pull-ups.
- hvorfor vil du så gerne have så mange øvelser?
Du behøver ikke være bange for, du ikke vokser optimalt (eller mere end det.), uden så mange isolationsøvelser.

- Jeg har efterhånden skrevet dette mange gange på det her forum, men prøver lige at skrive hvordan et godt FB-program kan se ud:

Squat 5x5
Dødløft 5x5
Bænkpress 5x5
Bent Over Row/Yates Row 5x5
Dips 5x5
Chins/Pull-ups 5x5
Military 5x5
Calf-presses 3x8
Dragon Flags 3x8


- Men hvis du så gerne vil have mange øvelser, så tag dog et 2-split, der er det optimalt.

Jeg har så mange øvelser med fordi jeg vil køre et HST-program.
Der skal jeg køre forskellige antal reps i de 4 cyklusser:
15,10,5,5

Doubleyou skrev:Jeg har så mange øvelser med fordi jeg vil køre et HST-program.
Der skal jeg køre forskellige antal reps i de 4 cyklusser:
15,10,5,5

Du behøver ikke så mange øvelser i HST.

Og jeg kender godt til reps antallet i HST, er selv ved sidste uge i mit HST lige pt.

HST er hårdt i forvejen, så der er ingen grund til at køre dig endnu mere udmattet i "overflødige" isolationsøvelser.

FB-programmer burde bygges op om- og med basis-øvelser.

Jacob skrev:

Doubleyou skrev:Jeg har så mange øvelser med fordi jeg vil køre et HST-program.
Der skal jeg køre forskellige antal reps i de 4 cyklusser:
15,10,5,5

Du behøver ikke så mange øvelser i HST.

Og jeg kender godt til reps antallet i HST, er selv ved sidste uge i mit HST lige pt.

HST er hårdt i forvejen, så der er ingen grund til at køre dig endnu mere udmattet i "overflødige" isolationsøvelser.

FB-programmer burde bygges op om- og med basis-øvelser.

Det undrede mig bare at du skrev nogle øvelser med 5x5 og nogle med 3x8