Uge 44 pas 2 29/10-13

Trækhiv
4*65/1

Vend
60/1
4*65/1
Der er fint overskud i vendte, men jeg bruger for lang tid på at komme ned under, så jeg glemmer også alt om at flytte fødderne.

Squat
65/5
4*67,5/5

Bænk
6*45/1

Pull ups med rødt band
4*6 reps

Band pull-a-part
4*6 reps

Uge 44 pas 3 ons. 30/10-13

Bænk i trøje
75/2
80/2
85/2 til 2'er klods
90/1 til 1'er klods
3*95/1 til bryst

Træk
6*40/2

Stød
6*60/2

Seated row
35/6
5*42/6

Uge 44 pas 5 søn. 3/11-13

Træk
6*45/1

Stød
55/1
2*60/1
3*62,5/1

Squat
5*65/4

Bænk
55/5
5*57,5/5

Pendlay row
5*40/6

Face pull
15/10
4*20/10

Uge 44 pas 5 søn. 3/11-13

Træk
6*45/1

Stød
55/1
2*60/1
3*62,5/1

Squat
5*65/4

Bænk
55/5
5*57,5/5

Pendlay row
5*40/6

Face pull
15/10
4*20/10

Uge 45 pas 1 man. 4/11-13

Træk
5*45/2

Vend+FS+OP
55/1+2+1
4*70/1+2+1

Bænk
6*65/2

Dødløft
90/4
2*95/4
90/4

One armed row
4*21/8

Incline revers DB row
4*7/8

DB triceps press
4*16/6

Uge 45 pas 2 tirs. 5/11-13

Trækhiv
4*65/1

Vend
65/1
67,5/1
67,5/- misser den kun Lie u bunden, får ik venstre arm hurtigt nok under
2*65/1

Squat
65/5
4*70/5

Bænk - dynamisk
6*50/1

Pull ups med rødt band
4*6 reps

Band pull-a-part med rødt band
4*8 reps

Uge 45 pas 3 ons. 6/11-13

Træk
6*40/2

Stød
6*50/2

Bænk i trøje
75/2 ikke til bryst
80/2 ikke til bryst
85/2 til 2'er klods
90/1 til 1'er klods
95/1
95/- mangler lige at strække armene det sidste lille stykke
95/1 god

Seated row med bredt greb
6*42/6

Uge 45 pas 4 tors. 7/11-13

Front squat
55/5
5*60/5

Bænk med stop på bryst
5*60/2

Leg curl unilateralt
5*10/12

Lat pull down
4*54/6

Face pull
4*20/10

Tate press
5*10,5/6

Du så sød........ Og stærk.

Uge 45 pas 5 fre. 8/11-13

Træk
50/1
55/1
57,5/-
57,5/-
55/-
50/1
De er lette, jeg kan sagtens få dem op, men gør som jeg plejer når jeg tror de er tunge, jeg smider dem forover i bunden.

Stød
55/1
5*60/1

Squat
65/4
4*70/4

Bænk
55/5
5*60/5
Bænken er gået godt i den her uge, det har hjulpet at have nogle tunge 2'ere, så jeg bliver nød til at finde den rigtige bane for at jeg kan presse dem.

Pendlay row
35/6
4*40/6

Uge 46 pas 1 man. 11/11-13

Trækhiv
4*65/2

Stødhiv+vend
60/1+1
65/1+1
65/1+-
2*60/1+1

Squat (3 sek koncentrisk)
4*65/3

Bænk
65/2
4*67,5/2

Pull ups med rødt band
7 reps
3*6 reps

Band pull-a-part med rødt band
4*10 reps

Uge 46 pas 2 tirs. 12/11-13

Træk+OH squat
5*45/1+2

Stød
5*55/2

Bænk dynamisk
6*40/1

Dødløft
6*80/6

Pendlay row
5*40/6

Seated row unilateral
28/8
4*35/8

Planken
4*30 sek

Uge 46 pas 3 ons. 13/11-13

Bænk i trøje
75/2
85/2 til 2'er blok
90/1 til 1'er blok
3*95/1
2*100/1 PR!!

Træk
6*40/6

Stød
2*50/2

Incline revers DB flyes
4*3/8

Cuban press
4*2/12

Push down
50/6
4*55/6

Uge 46 pas 4 tors. 14/11-13

Træk
45/2
5*47,5/2

Vend+OP
4*55/1+1

Front squat
5*55/4

Bænk
65/1
3*70/1
70/-

T-bar row
5*40/6

Skullcrusher
4*20/8

Bradford press
3*15/10

LineLN skrev:2*100/1 PR!!

Selv tak ;) ... det ser godt ud og du løfter fint i din nye trøje. Der er til en del mere end 100kg

Uge 46 pas 5 lør. 16/11-13

Træk
3*50/1
55/1
2*45/2
50/2
50/1

Stød
60/1
65/1+-
65/1
70/1+-

Bænk
60/3
4*65/3

Squat
4*60/6

Goodmorning dynamisk
4*30/2

Lat pull down
4*47/8

T-raises
4*15 reps

I undervisningen i morges
Råtræk
30/2
35/2
40/2
3*45/1
3*46/1
47,5/1
50/1

Dødløft
62,5/2
73,5/2
83,5/2
90/1
95/1
100/1
105/1 PR
107,5/-


Uge 47 pas 1 man. 18/11-13

Trækhiv
4*65/2

Stødhiv+vend
60/1+1
2*65/1+1
70/1+-
65/1+1

Squat
4*70/3

Bænk
5*67,5/2

Pull ups med rødt band
3*7 reps
6 reps

Band pull-a-part
4*10 reps

Uge 47 pas 3 ons. 20/11-13

Bænk i trøje
75/2
85/2 til 2'er klods
92,5/1
3*97,5/1
102,5/1
105/1 PR

Træk
6*35/2

Stød
45/2
5*50/2

Incline revers DB flyes
4*4/8

Cuban press
4*2/12

Uge 47 tors. 21/11-13

Træk
4*45/2

Squat
4*65/6

Bænk
4*60/4

Lat pulldown
4*47/8

Uge 48 pas man. 25/11-13

Træk+OH
4*45/1+2

Vend+OP
5*55/1+2

Bænk
4*67,5/2

Front squat
60/4
3*62,5/4

Lat pulldown
4*49/8

Seated row
4*49/6

Uge 48 pas 2 tirs. 26/11-13

Vend+FS+OP
4*55/1+1+2

Squat
4*60/6

Bænk
6*45/2

Pendlay row
35/8
3*40/8

Uge 44 pas 3 tors. 28/11-13

Træk+nakkepres
4*45/1+1

Stødhiv
4*75/2

Bænk med stop på bryst
50/3
3*55/3

Dødløft
6*90/2

Incline revers DB row
4*7/10

Uge 50 pas 2 tirs. 10/12-13

Træk-pres balance
5*35/1+3

Træk
45/2
3*47,5/2

Vend-FS-OP
2*55/2+1+2
3*50/2+1+2

Bænk med stop på bryst
62,5/3
3*65/3
2*65/2-

Pull ups med rødt band
8 reps
7 reps
7 reps
6 reps

Cuban press
4*2/10

Uge 50 pas 3 ons. 11/12-13

Træk
3*50/1
2*50/-

Stød
55/1+2
3*60/1+2

Front squat
60/4
3*65/4

Bænk
55/6
4*57,5/6

Leg curl unilateralt
6*10/15

Band pull-a-part
4*10 reps

Uge 52 pas 1 man. 23/12-13

Træk-drop balance
5*40/1+3

Stød
3*50/2
2*55/2

Front squat
50/6
5*55/6

Bænk
57,5/8
4*60/8(PR)

Lat pulldown
35/12
40/12
40/10
35/12

One armed row
4*15,5/12

Unilateral hyperextensions
3*8 reps

Uge 52 pas 2 fre. 27/12-13

Træk-OH
40/1+2*2
5*40/1+2*2

Vend-FS
50/1+2*2
5*55/1+2*2

Bænk med stop
5*60/4

Dødløft
4*80/6

Band pull-a-part
5 reps a 10 sek
2*4 reps a 10 sek

Revers shrugs
3*60/15

Uge 1 man. 30/12-13

Bænk i trøje
75/2 ikke til bryst
90/1
95/1
100/1
105/1
110/1 PR
112,5/- fin nedtagning, men mangler lidt i presset

Generelt nogle knap så gode nedtagninger, men masse af power i løftene, glemmer kun 2 gange at presse igennem.

Dødløft
80/4
4*85/4

Pull ups BW og med rødt band
2*1+6 reps
2*1+5 reps

Seated row
3*49/8
49/6

Band pull-a-part statisk
5 reps a 10 sek
2*4 reps a 10 sek

Uge 3
Man. 13/1-14 i Sydafrika
Træk
20/3 30/3 35/2 40/1 45/1*10
Stød
30/2 40/2 45/2 53/1*8
Bænk
40/5 45/5 50/5 55/2*9
Træk til bryst en arm
25/8*4
Band pull-a-part
10*4
Straight arm pull down
10*3
Straight arm lateral
15 sek*3
RC/core bold
5 reps a 10 sek 4 reps a 10 sek*2

Tirsdag 14/1-14 i Sydafrika
Front squat
30/5 40/4 50/4 60/4 65/4*4
Træk
35/2 40/2 45/2 50/2 50/2 50/1- misser den i bunden, går på 45 for at få den til at sidde igen 45/2 48/2 50/2 50/2
Stød
35/2+1 40/2+1 45/2+1 50/2+1 55/2+1 60/2+1*7
Smal bænk med elastik
30/4 35/4 40/4 45/4*5 sidste sæt kommer 3. Reps knebent op, nok fordi jeg holdt meget korte pauser, for at nå det hele, da vi skulle hjem og rejse tilbage til DK

Hjemme i DK igen

Onsdag 14/1-14
Lidt let leg med stangen. Følte der manglede lidt til ryggen, og lavede de øvelser jeg ikke nåede tirsdag.
Pull ups BW+band
2+5 reps 2+5 reps 1+4 reps
Push down
40/8 45/8*3
Band pull-a-part statisk
5 reps a 10 sek 4 reps a 10 sek*2
Revers shrugs
60/15*3
Side planke
5 reps a 10 sek 4 reps a 10 sek *2
Back extensions isometrisk
5 reps a 10 sek 4 reps a 4 sek*2
DB RC
2/15*3

Torsdag 16/1-14
Træk fra bukke
30/2 35/2 40/2 45/2 50/1- 45/2*5
BF blok+OP
40/3+1 45/3+1 50/3+1 55/3+1 60/2+1*6
Dødløft med træk fat
50/3 55/3 60/3*3
Bænk
40/5 50/5 55/3 60/3 62,5/3*4
En arms stem
10,5/6 13,5/6*3
Tate press
10,5/6*4
Diagonal hund
5 reps a 10 sek 4 reps a 10 sek*2
Straigth arm pull down
40/10*3
RC/core bold
5 reps a 10 sek 4 reps a 10 sek*2

Fredag 17/1-14
Træk
25/3 30/3 35/2 40/1 45/1*10
Stød
30/2 40/2 45/2 52,5/1*8
Bænk
40/5 45/5 50/5 55/2*9
Seated row
42/6 47/6*4
Band pull-a-part
12 reps*4
Straight arm pull up/back
15 reps*3
Siddende CA rotation
20/10*3
Planken
5 reps a 10 sek 4 reps a 10 sek*2
BA RC lateral 180
10 reps*3

Lørdag 18/1-14 til samling i Horsens
Bænk
40/6 50/5 60/4 65/1
Trøje på
80/2 ikke til bryst 90/1 100/1*5 en følelse af at jeg mangler power og de er tungere end de plejer, de andre mente dog der var masse af fart i, men kører den sikkert og melder 100 som startvægt til ER.
Squat
50/5 60/5*5
Sidelateral
4/10*3
Triceps Roll
8/6
10/6*3
Face pull
10 reps*3
Side planke
5 reps a 10 sek 4 reps a 10 sek*2
Back ektensions dynamisk
10 reps*3

Uge 4 man. 20/1-14

Træk
20/3
30/3
35/2
40/1
45/1*8

Stød
35/2
40/2
45/2
52,5/1*8
Har fået et blåt mærke, så det gør ret ondt at lave vend, men det har fået mig til at være mere opmærksom på vinklingen af håndledet, så den rammer bedre i hoften. Det skal åbenbart gøre ondt før det gør godt...

Bænk med stop
40/5
45/5
50/5
55/2*10
Bænken kørte rigtig godt i dag, masse af god power og gode stabile baner, holdet albuerne rigtig godt hele vejen. Valgte at kører maks brede i alle sæt i stedet for vgb, da jeg ikke syntes jeg ville begynde at ændre noget når det gik så godt. Mega lækkert med en bænk der bare kørte i dag

Seated row
47/5*4

Band pull-a-part statisk
5 reps a 10 sek
4 reps a 10 sek*2

Revers shrugs
60/15*3

Straight arm pull down
40/12*3

Straight arm lateral
20/15 sek*3

RC/core på bold
5 reps a 10 sek
4 reps a 10 sek*2

Generelt god energi og masse af overskud i dag...

Uge 4 tirs. 21/1-14

Front squat
30/5
40/4
50/4
60/4
65/4
67,5/4*3

Træk
30/2
35/2
40/2
45/2
50/2*7
Fin power og gode baner i løftene, men jeg flytter slet ikke fødderne i dag...

Stød
35/2+1
40/2+1
45/2+1
50/2+1
55/2+1
60/2+1*6
Også fin power her, med godt overskud, flytter fødderne lidt mere, men langt fra i alle løft. Stødene var lidt blandede, havde lidt problemer med at finde et passende dip, men det var på intet tidspunkt noget problem at få den med over hovedet...

Push down
40/8*4

Side planke
5 reps a 10 sek
4 reps a 10 sek*2

Back extensions isometrisk
5 reps a 10 sek
4 reps a 10 sek*2

DB RC
2/15*2
2/10

Generelt masse af energi og overskud, så er god træning...