Ja så kommer jeg endelig på banen med min logbog.

Jeg kan starte med og fortælle om mig selv.

Alder 18 år.
Højde 1,81 cm.
Vægt 82kg ca.

Har trænet i ca. et år. Mere eller mindre useriøst.
Startede på 47,5 og er nu kommet op på de 80kg(bænk). Har ligget der før.

Mine mål må være at blive større, markeret + styrke. Generelt lidt en strandløve vel?

Skal til Sunny Beach i ferien, så sku gerne være lidt "flot" der. Og mig og en mate har vædet om jeg kan nå mindst 90kg i bænk inden der.

Men skal sku frem af nu.

Her ses mit program jeg kører:

2split

Dag 1+3
BRYST/TRICEPS/SKULDER (+mave, hvis du gider)

Bænkpres 5x5
Incline bænk (dumbells) 3x8
Decline bænkpres 3x8

Dips 3x8
Franskpres 3x8

Skulderpres 3x8
Militarypres 3x8

+ åndsvag maveøvelse(r) ;D!

Dag 2+4
BEN/RYG/BICEPS/NAKKE 3x8

Squat 3x8
Benpres 3x8
Lægpres 3x8

kabeltræk 3x8
BOR (Bent-over-row) 3x8
Pulldown neck 3x8

Dumbbell curls 3x8
Barbell curls 3x8

Nakketræk i smith-stativet 3x8

Var nede og træne idag. (eller vil sige igår, hvis du kigger på klokken)

Men skrev lige lidt tal ned fra træning.

Squat : 3x8 @ 100kg
Benpres : 3x8 @ 130kg
Lægpres : 3x8 @ 220kg

Kabeltræk : 3x8 @ 65kg
BOR (Bent-over-row) : 3x8 @ 35kg
Pulldown neck : 3x8 @ 60kg

Dumbbell curls : 3x8 @ 20kg
Barbell curls : 3x8 35kg

Nakketræk i smith-stativet (havde lidt ondt. Sker ik normalt. Men den kan jeg faktisk ikk huske kg på)

SÅDAN!

Skal også lige siges jeg er igang med og smide kg! Fra og med idag! Sys jeg er lidt halv blæveret.

Billeder bliver snart oploaded!

Skal dog siges jeg aldrig har kunne forstå de meget indviklede kostplaner nogen kører.

Virker helt sindsygt i mit hovede og mor nægter at købe stort ind.

Velkommen til og godt igang :king:

Held og lykke med at nå de 90kg i bænk. Har du overvejet et styrkeorienteret program? Fx en smolov jr?

Synes dit program ser fint ud.
Lægpres = Dødløft? Hvis ikke var det måske en god idé at træne dødløft istedet da den er super god at have med på ryg/ben dagen.
Synes du har en del kabeløvelser på ryb/biceps dagen. Ikke fordi det er speciel slemt. Men jeg havde nok droppet nogen af dem, og taget nogle chinups og pullups i stedet. Det er en superior øvelse til latten og biceps :)
Hva er for dig forskellen på skulderpres og military?

Kan godt lide din målsætning omg strandform og samtidige had til maveøvelser :hihi:

Den kender jeg udemærket... Men desværre er der jo kun 1 vej til sixpack. Mavetræning (med rimelige tunge vægt og 10-12 reps) og så en god kost. ](*,)

Men ellers ser det fint ud. Held og lykke =D>

jamand skrev:Velkommen til og godt igang :king:

Held og lykke med at nå de 90kg i bænk. Har du overvejet et styrkeorienteret program? Fx en smolov jr?

Synes dit program ser fint ud.
Lægpres = Dødløft? Hvis ikke var det måske en god idé at træne dødløft istedet da den er super god at have med på ryg/ben dagen.
Synes du har en del kabeløvelser på ryb/biceps dagen. Ikke fordi det er speciel slemt. Men jeg havde nok droppet nogen af dem, og taget nogle chinups og pullups i stedet. Det er en superior øvelse til latten og biceps :)
Hva er for dig forskellen på skulderpres og military?

Kan godt lide din målsætning omg strandform og samtidige had til maveøvelser :hihi:

Den kender jeg udemærket... Men desværre er der jo kun 1 vej til sixpack. Mavetræning (med rimelige tunge vægt og 10-12 reps) og så en god kost. ](*,)

Men ellers ser det fint ud. Held og lykke =D>

Jeg har tænkt på dødløft, har os forsøgt lidt. Er sku bar lidt bange for at min teknik ikk er helt optimal med den måske?

- Har 2 kabel øvelser?

Har faktisk chinups som en øvelse, hvor valget er mellem den og pulldown Neck. Men valget faldt på den med kabel. Er ikk stærk nok til og hive mig selv op

Ang. mave. HØRT! Tager den på den gamle måde, ikk med de der smarte maskiner. Kan ikk finde ud af om de passer til mig. Bar en bænk der er negativ med nogle kg. på.

Læs og lær
artikler/bodybuilding/doedloeftnoeglentilmassivryg.php

Hvis chinup er mean, kan du smække en step bænk ind under racket og "bounce" op fra den af. Så kan du sænke dig langsomt ned til den. Det burde lette arbejdet en del. Du får aktiveret langt flere muskelgrupper når du laver rigtige chinups, så det vil jeg klart forslå!

Lige præcis til maven sværger jeg til crunch maskinen. Der er det ikke noget problemet at få nok belastning på mm. Men det er måske bare mit synspunkt. Du gør bare hvad der virker mest naturligt for dig

jamand skrev:Læs og lær
artikler/bodybuilding/doedloeftnoeglentilmassivryg.php

Hvis chinup er mean, kan du smække en step bænk ind under racket og "bounce" op fra den af. Så kan du sænke dig langsomt ned til den. Det burde lette arbejdet en del. Du får aktiveret langt flere muskelgrupper når du laver rigtige chinups, så det vil jeg klart forslå!

Lige præcis til maven sværger jeg til crunch maskinen. Der er det ikke noget problemet at få nok belastning på mm. Men det er måske bare mit synspunkt. Du gør bare hvad der virker mest naturligt for dig

Tror jeg vil følge dit råd ang. chinups. For den dag den går rent ind er det jo som en chokolade indsprøjtning!

Dødløft skal jeg ikk læse mig til, skal stå sammen med en og tage den. SKAL SE! IKK LÆSE! Spørger bar en i centeret, er sku kold.

Pabsti skrev:Tror jeg vil følge dit råd ang. chinups. For den dag den går rent ind er det jo som en chokolade indsprøjtning!

Nemlig!

(lige som dit første dødløft )

Pabsti skrev:Dødløft skal jeg ikk læse mig til, skal stå sammen med en og tage den. SKAL SE! IKK LÆSE! Spørger bar en i centeret, er sku kold.

Go' stil.

Hvad angår mad osv. (help me!)

Jeg har nok 5kg for meget på kroppen tror jeg.

Vejer 83kg ca. og er 181-182cm ca.

Vil gerne spise så jeg taber mig. Men fatter ikke alt det der med og veje osv. Og tror det skal gøres lidt simpelt for en dødelig som mig?


PLUS! Jeg vil begyndte daglig og skrive antal timer søvn ned. For og motivere mig selv, da jeg simpelthen aldrig sover! Eller generelt falder sent i søvn. 8 timer om dagen ville være PERFEKT.

jamand skrev:

Pabsti skrev:Tror jeg vil følge dit råd ang. chinups. For den dag den går rent ind er det jo som en chokolade indsprøjtning!

Nemlig!

(lige som dit første dødløft )

Pabsti skrev:Dødløft skal jeg ikk læse mig til, skal stå sammen med en og tage den. SKAL SE! IKK LÆSE! Spørger bar en i centeret, er sku kold.

Go' stil.

Læste din log, så du ikk havde været i gang alt for længe

Læste du dig til alle dine øvelser, altså dem som ser lidt mere indviklet ud end andre?

Pabsti skrev:Hvad angår mad osv. (help me!)

Jeg har nok 5kg for meget på kroppen tror jeg.

Vejer 83kg ca. og er 181-182cm ca.

Vil gerne spise så jeg taber mig. Men fatter ikke alt det der med og veje osv. Og tror det skal gøres lidt simpelt for en dødelig som mig?

At cutte
Hvis du vil tabe dig, skal du være opmærksom på, at du ikke kan opbygge muskelmasse og samtidig tabe fedt, så du må beslutte dig for om du vil bulke (tage muskler på) eller cutte (tabe fedt). Det gøres henholdsvis med protein overskud/underskud. Her snakker vi +- 300-500 kcal i forhold til dit ligevægtsindtag (så mange kcal du skal have om dagen for lige præcis at holde din vægt, inc motion og træning mm)

Lette version
Spis mange proteiner, da de øger dit stofskifte.
Spis fedtfattigt og holdt dig fra vare med et højt glykemisk indeks.
Kulhydratholdige vare skal være "grove", såsom brune ris, grov pasta, groft brød ol.
Spis mange kogte grøntsager, da de er lave på kcal indholdet og gør dig dejlig mæt.
Begynd også at løbe 30 min om dagen 3 gange om ugen.
Sørg for at spise 5-6 gange om dagen, så holder du dit forbrændingsniveau stabilt i løbet af dagen. Hvis du ikke kan finde overskud til det, så drik en WG shake i ny og næ.
Spis ikke mange kulhydrater efter kl 18.
Vær opmærksom på din mave. Lidt sulten må du gerne være, men ikke så den knurrer seriøst.

Avancerede version
Download følgende kostprogram http://www.allnatural.dk/download/KropKostHK.zip
og brug det til at holde styr på ALT hvad du spiser. Du skal naturligvis også have en lille vægt der kan veje med 1 grams interval. På den måde kan du sikre dig at du får 300-500 kcal under dit ligevægtsindtag.

Generelt kan du læse en masse om emnet inde under BB.dk artikler om kost og kosttilskud...

Pabsti skrev: Læste du dig til alle dine øvelser, altså dem som ser lidt mere indviklet ud end andre?

Den eneste jeg ikke kendte da jeg startede var Dødløft. Så den læste jeg mig til, fik noget vejledning, og så var jeg flyvende...

jamand skrev:

Pabsti skrev:Hvad angår mad osv. (help me!)

Jeg har nok 5kg for meget på kroppen tror jeg.

Vejer 83kg ca. og er 181-182cm ca.

Vil gerne spise så jeg taber mig. Men fatter ikke alt det der med og veje osv. Og tror det skal gøres lidt simpelt for en dødelig som mig?

At cutte
Hvis du vil tabe dig, skal du være opmærksom på, at du ikke kan opbygge muskelmasse og samtidig tabe fedt, så du må beslutte dig for om du vil bulke (tage muskler på) eller cutte (tabe fedt). Det gøres henholdsvis med protein overskud/underskud. Her snakker vi +- 300-500 kcal i forhold til dit ligevægtsindtag (så mange kcal du skal have om dagen for lige præcis at holde din vægt, inc motion og træning mm)

Lette version
Spis mange proteiner, da de øger dit stofskifte.
Spis fedtfattigt og holdt dig fra vare med et højt glykemisk indeks.
Kulhydratholdige vare skal være "grove", såsom brune ris, grov pasta, groft brød ol.
Spis mange kogte grøntsager, da de er lave på kcal indholdet og gør dig dejlig mæt.
Begynd også at løbe 30 min om dagen 3 gange om ugen.
Sørg for at spise 5-6 gange om dagen, så holder du dit forbrændingsniveau stabilt i løbet af dagen. Hvis du ikke kan finde overskud til det, så drik en WG shake i ny og næ.
Spis ikke mange kulhydrater efter kl 18.
Vær opmærksom på din mave. Lidt sulten må du gerne være, men ikke så den knurrer seriøst.

Avancerede version
Download følgende kostprogram http://www.allnatural.dk/download/KropKostHK.zip
og brug det til at holde styr på ALT hvad du spiser. Du skal naturligvis også have en lille vægt der kan veje med 1 grams interval. På den måde kan du sikre dig at du får 300-500 kcal under dit ligevægtsindtag.

Generelt kan du læse en masse om emnet inde under BB.dk artikler om kost og kosttilskud...

Ser lige om jeg har fattet det.

Masser af Rugbrød, ris, kogte grønsager osv!

Helst 5-6 gange om dagen?

Hva med noget som tun? Elsker elsker elsker tun.

Hey og velkommen til

Hvordan kan det være du kører både military press og så skulder pres? Jeg synes du skal vælge den ene fra og så tage lateral raises. Forsiden af dine skuldre får smæk nok vil jeg mene.
Og helt klart ind med chinups i stedet for kabeltræk. Desuden kan træk til nakken belaste skulderen og give skader, som er ret ubehageligt.
Og så igang med dødløft
Du kører både benpres og squat. Burde heller ikke være nødvendigt. Evt en øvelse til bagsiden af låret, men ellers burde det ikke være nødvendigt

Men ellers ser det fornuftigt ud.

Pabsti skrev:Masser af Rugbrød, ris, kogte grønsager osv!

Helst 5-6 gange om dagen?

Hva med noget som tun? Elsker elsker elsker tun.

Rugbrød er godt, men der er stor forskel. Ris kan have et meget højt kulhydrat indhold, så vær sikker på du køber de rigtige. Lige som alle andre kornprodukter, bør de være grove.

5-6 gange om dagen er hvad man plejer at sige. Men det skal ikke være 5-6 store måltider! Altså 3 store måltider, og så 2-3 "snacks" som kunne være et stykke frugt, nogen rosiner og en protein shake...

Tun er godt, da det er vigtigt med fiskeolier Det glemte jeg vidst at have med før... En god idé er også at købe nogle olietilskud, da det er godt for hormonbalancen og testerstoron produktionen = big muscles. Generelt er fed fisk altid sundt at have med. Fx makrel, Laks, torskerogn ol.

Simonb skrev:Hey og velkommen til

Hvordan kan det være du kører både military press og så skulder pres? Jeg synes du skal vælge den ene fra og så tage lateral raises. Forsiden af dine skuldre får smæk nok vil jeg mene.
Og helt klart ind med chinups i stedet for kabeltræk. Desuden kan træk til nakken belaste skulderen og give skader, som er ret ubehageligt.
Og så igang med dødløft
Du kører både benpres og squat. Burde heller ikke være nødvendigt. Evt en øvelse til bagsiden af låret, men ellers burde det ikke være nødvendigt

Men ellers ser det fornuftigt ud.

Vil du sige det er bedre både og have chinups + pulldown neck.
End - Chinups - kabeltræk?

Pabsti skrev:

Simonb skrev:Hey og velkommen til

Hvordan kan det være du kører både military press og så skulder pres? Jeg synes du skal vælge den ene fra og så tage lateral raises. Forsiden af dine skuldre får smæk nok vil jeg mene.
Og helt klart ind med chinups i stedet for kabeltræk. Desuden kan træk til nakken belaste skulderen og give skader, som er ret ubehageligt.
Og så igang med dødløft
Du kører både benpres og squat. Burde heller ikke være nødvendigt. Evt en øvelse til bagsiden af låret, men ellers burde det ikke være nødvendigt

Men ellers ser det fornuftigt ud.

Vil du sige det er bedre både og have chinups + pulldown neck.
End - Chinups - kabeltræk?

Nej. Chinups, dødløft og BOR burde være nok. Kabeltræk kan gå an, men synes ikke det er nødvendigt. Så hellere er ekstra sæt BOR og chinups. Pulldown til neck synes jeg du skal holde dig fra. Den er hård ved skulderen.

jamand skrev:

Pabsti skrev:Masser af Rugbrød, ris, kogte grønsager osv!

Helst 5-6 gange om dagen?

Hva med noget som tun? Elsker elsker elsker tun.

Rugbrød er godt, men der er stor forskel. Ris kan have et meget højt kulhydrat indhold, så vær sikker på du køber de rigtige. Lige som alle andre kornprodukter, bør de være grove.

5-6 gange om dagen er hvad man plejer at sige. Men det skal ikke være 5-6 store måltider! Altså 3 store måltider, og så 2-3 "snacks" som kunne være et stykke frugt, nogen rosiner og en protein shake...

Tun er godt, da det er vigtigt med fiskeolier Det glemte jeg vidst at have med før... En god idé er også at købe nogle olietilskud, da det er godt for hormonbalancen og testerstoron produktionen = big muscles. Generelt er fed fisk altid sundt at have med. Fx makrel, Laks, torskerogn ol.

Er med nu, tror jeg sådan ca.

Men kommer med et eks.

Morgenmad: Dåsetun + stor glas mælk.
Snack: Æble
Middagsmad: 2 rugbrøder ell. 3
Snack: Frugt
Aftensmad: En nogenlunde portion, lidt efter hvad der er på bordet.
Snack: Frugt ell. lign igen.

Og så self. drikke masser af vand.
- Ska jo smide lidt kg!

Pabsti skrev:Morgenmad: Dåsetun + stor glas mælk.
Snack: Æble
Middagsmad: 2 rugbrøder ell. 3
Snack: Frugt
Aftensmad: En nogenlunde portion, lidt efter hvad der er på bordet.
Snack: Frugt ell. lign igen.

Og så self. drikke masser af vand.
- Ska jo smide lidt kg!

Tun til morgenmad

Svært at sige om det er en god kostplan. Tror jeg ville læse nogle artikler om kosten, så du måske kunne blive inspireret i stedet for.

Simonb skrev:

Pabsti skrev:

Simonb skrev:Hey og velkommen til

Hvordan kan det være du kører både military press og så skulder pres? Jeg synes du skal vælge den ene fra og så tage lateral raises. Forsiden af dine skuldre får smæk nok vil jeg mene.
Og helt klart ind med chinups i stedet for kabeltræk. Desuden kan træk til nakken belaste skulderen og give skader, som er ret ubehageligt.
Og så igang med dødløft
Du kører både benpres og squat. Burde heller ikke være nødvendigt. Evt en øvelse til bagsiden af låret, men ellers burde det ikke være nødvendigt

Men ellers ser det fornuftigt ud.

Vil du sige det er bedre både og have chinups + pulldown neck.
End - Chinups - kabeltræk?

Nej. Chinups, dødløft og BOR burde være nok. Kabeltræk kan gå an, men synes ikke det er nødvendigt. Så hellere er ekstra sæt BOR og chinups. Pulldown til neck synes jeg du skal holde dig fra. Den er hård ved skulderen.

Hva med squat? Den skal self. os med?

jamand skrev:

Pabsti skrev:Morgenmad: Dåsetun + stor glas mælk.
Snack: Æble
Middagsmad: 2 rugbrøder ell. 3
Snack: Frugt
Aftensmad: En nogenlunde portion, lidt efter hvad der er på bordet.
Snack: Frugt ell. lign igen.

Og så self. drikke masser af vand.
- Ska jo smide lidt kg!

Tun til morgenmad

Svært at sige om det er en god kostplan. Tror jeg ville læse nogle artikler om kosten, så du måske kunne blive inspireret i stedet for.

Eller bytte tun og rugbrøg ud ?

Kan smide et eksempel på en kostplan ind, som jeg engang fulgte?

Pabsti skrev:

Simonb skrev:

Pabsti skrev:

Simonb skrev:Hey og velkommen til

Hvordan kan det være du kører både military press og så skulder pres? Jeg synes du skal vælge den ene fra og så tage lateral raises. Forsiden af dine skuldre får smæk nok vil jeg mene.
Og helt klart ind med chinups i stedet for kabeltræk. Desuden kan træk til nakken belaste skulderen og give skader, som er ret ubehageligt.
Og så igang med dødløft
Du kører både benpres og squat. Burde heller ikke være nødvendigt. Evt en øvelse til bagsiden af låret, men ellers burde det ikke være nødvendigt

Men ellers ser det fornuftigt ud.

Vil du sige det er bedre både og have chinups + pulldown neck.
End - Chinups - kabeltræk?

Nej. Chinups, dødløft og BOR burde være nok. Kabeltræk kan gå an, men synes ikke det er nødvendigt. Så hellere er ekstra sæt BOR og chinups. Pulldown til neck synes jeg du skal holde dig fra. Den er hård ved skulderen.

Hva med squat? Den skal self. os med?

Selvfølgelig
Der kan du så variere lidt mellem alm back squat og frontsquat. Men helt sikkert skal squat med.

Simonb skrev:

Pabsti skrev:

Simonb skrev:

Pabsti skrev:

Simonb skrev:Hey og velkommen til


Selvfølgelig
Der kan du så variere lidt mellem alm back squat og frontsquat. Men helt sikkert skal squat med.

Holde mig til backsquat lige pt. Men ellers kan jeg godt se lidt hvad du mener.

Føler måske os jeg skal prøve at se længere ud u horisonten og tage nogle mere "vovede" øvelser med. Som f.eks. dødløft.

Ang. Lateral Raises. Dumbell eller med kabel.
- Der ville du anbefale dumbells, ik

Holde mig til backsquat lige pt. Men ellers kan jeg godt se lidt hvad du mener.

Føler måske os jeg skal prøve at se længere ud u horisonten og tage nogle mere "vovede" øvelser med. Som f.eks. dødløft.

Ang. Lateral Raises. Dumbell eller med kabel.
- Der ville du anbefale dumbells, ik?

Dødløft er en suveræn øvelse. Så hvis du kan få nogen til at vise dig den, så synes jeg helt sikkert du skal få den med...

Jo det vil jeg

Simonb skrev:

Dødløft er en suveræn øvelse. Så hvis du kan få nogen til at vise dig den, så synes jeg helt sikkert du skal få den med...

Jo det vil jeg

Jamen mente det nok var den bedste måde!

Pabsti skrev:Kan smide et eksempel på en kostplan ind, som jeg engang fulgte?

Det kunne du godt gøre. Men jeg ville ikke kunne sige andet end det jeg allerede har listet. Du skal have 2,5g protein pr kg legemesvægt. 70-100g kvalifedt (den kan godt være lidt svær) og resten så kulhydrater. Fordelt over 5-6 måltider. Hvordan du gør det er jo så op til dig.

Igen: Hvis du ikke allerede har læst alle artiklerne der er om kosten, så ville jeg råde dig til det

Var ende og træne idag. Her er lidt info.

Bænk: 5x5 @ (den første med 82,5kg lidt hjælp. Resten med 80kg.
Incline bænk: 3x8 @ (første 2 sæt: 24,5kg - sidste 28kg):(
Decline bænk: 3x8 @ 70kg.


Dips: 3x8 @ mig selv + 15kg! =D> (10kg sidst)
Fransk Barbell: 3x8 @ 32,5kg
Skuldepress: 3x8 @ 42,5kg (smith stativ)

Lateral Raises 3x8 @ 12kg (first time, i den øv.)

OBS! Min fedtprocent er målt idag! 12,5%

Ser rigtig fornuftigt ud. Gode vægte. Pas på med at smith stativet for meget. Den tvinger nemlig til at køre stangen fuldstændig lige op og ned og det er ikke "naturligt" for kroppen og derfor kan den også fremprovokere skader. Så kan du køre med frie vægte så gør det

Var nede og træne igår 24. feb.

Her er hvad jeg nåede.

squat: 4x6 @ 110kg =D> STEGET.
lægpres: 3x8 @ 230kg
BOR: 3x8 @ 37,5kg
Chin ups: 3x5 @ minvægt
Dumbell: 3x8 @ 17,5kg
Barbell: 3x8 @ 37kg

Nakke i smith stativ: 3x8 @ 85kg.

Og mine "elskede" maveøvelser. Fundet ny teknik, den er lækker. Ligger på skrå bænk med kabel-torv og trækker den med op af, hver gang jeg går op.

Chin ups, før første gang. Glad for den gik nogenlunde.
Dog er jeg faldet i dumbell, og vi har kun 17kg og så 20gk, INGENTING IMELLEM!


Hvis dagen sku måles på en 1-10 skala, ville den få 7.

Simonb skrev:Ser rigtig fornuftigt ud. Gode vægte. Pas på med at smith stativet for meget. Den tvinger nemlig til at køre stangen fuldstændig lige op og ned og det er ikke "naturligt" for kroppen og derfor kan den også fremprovokere skader. Så kan du køre med frie vægte så gør det

Jeg KAN simpelthen ikke køre den uden smith stativ.

Er rimelig spasser til den, ser helt vildt sjovt ud. Tror det giver mig flere skader på sigt