Hey Bitches!
Har endelig fået taget mig sammen til at starte en logbog, så I får lige de mest basic:
Fødselsår: 1994
Højde: Høj nok. Men vist nok nogen og 180 stykker..
Vægt: 85 af de tunge gram. I forhold til fedt % er det ikke al verden
Træningserfaring: Halvandet år "seriøst".
Kropsmål: Coming soon!

Et par pics af formen pt. fra sommerhuset


Som det måske kan ses har jeg ikke fået så forfærdelig meget sol, og ja det er strækmærker man kan se over brystet

Fedt med en logbog!

Lækre triceps.

Danks Czech

Ryg/Bryst
Opvarmning, RC og Face pulls

BOR
8 x 70
5+4 x 75
5+3 x 80
5+3 x 80
Inspireret af Poul Haacker laver jeg først omkring 5 reps med pæn teknik næsten vandret med gulvet og med kontrolleret excentrisk fase. Når jeg ikke længere er i stand til det klemmer jeg det sidste sovs ud med nogle let cheatede reps. Funker fantastisk!

WG Pull downs ss UH Pull downs
8x75 >> 8x65
7x75 >> 6x65
8x70 >> 6x60
8x65 >> 8x55

Bænkpres- Forsøg på test af 1rm
8 x 60
5 x 80
3 x 90
1 x 95
1 x 100
1 x 105 - Relativ let, men da jeg skal trække lidt fra min faktiske 1rm i den kommende progression så valgte jeg at nøjes med 105.
Jeg har ikke bænket i over et år, da jeg tidligere pådrog mig en skade under bænk (Manglende prehab er også delvist skyldig), og da jeg fandt, at andre øvelser var konventionel bænkpres overlegen. Men af mangel på håndvægte, der er tunge nok til low reps valgte jeg at gå tilbage til alm. bænkpres. Jeg skal lige vende mig til teknikken igen, men det går rimeligt synes jeg.

Incl. DB bænk
10 x 34
8 x 34
8 x 34
8 x 32
8 x 32

Træningen i dag og resten af ugen vil ikke være så intense og volumen præget, da jeg holder deload/ferie/whatever. Næste uge går jeg i gang med et Push/Ben/Pull 3-split.

Godt med ferie så kan man få noget mere mass ;-). Du må jo gøre noget rigtig for du vokser jo.

lebird skrev:Godt med ferie så kan man få noget mere mass ;-). Du må jo gøre noget rigtig for du vokser jo.

Bliver i hvert fald tykkere

Lower

Dødløft
5 x 80
5 x 100
5 x 115
6 x 132,5 - Touch n' go, med lidt for står hamstring aktivering

Front Squat
5 x 60
4 x 70
5 x 65
5 x 65
6 x 60 >> 6 x 40

Leg. ext.
10 x 80
8 x 80
9 x 75
8 x 75
10 x 70

8 sæt læg og lidt oblique

Slappe quads, men sådan er det bare...

Skulder/Arme.... øv

Opvarmning, RC, Dislocations

Stående DB pres
6 x 14
6 x 18
6 x 22

Sidende DB pres ss Sidende Lateral Raises
8x30 ss 8x7
8x30 ss 8x7
8x28 ss 8x7
7x28 ss 10x7
9x26 ss 10x7
Laterals var strikte med 3 sek. excentrisk på de tre første sæt.

Decline DB ext. ss Incl. Hammer curls
15x10 ss 8x14
12x10 ss 8x14
12x10 ss 8x14
12x10 ss 8x14
10x10 ss 10x14 (AV!)
Hammer curls udført med 4 sek. excentrtisk

Barbell Curls
12 x 30
10 x 30
12 x 25
Mine håndled er ikke vildt glade for curls med lige stang

Rope ext.
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 25

Alt i alt udemærket træning på trods af at armtræning er det absolut kedeligste man kan foretage sig

Jeg er begyndt på 3-split igen, og har valgt at sætte det op efter Push/Legs/Pull. Der er hentet en del inspiration fra div. artikler o.l.

Push dag 1
Opvarmning, RC, Dislocations

Bænkpres
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 95
Ikke det tungeste, men mine håndled brokkede sig lidt og jeg havde ikke lige nogen spotter.
Man føler sig lidt som en douche, når man ligger 4 personer + spottere ved siden af hinanden og bænker derud af. Folk er overraskende useriøse og ukritisk omkring denne øvelse. Til højre lå en fyr det uden opvarmning havde smidt 100 kg på og lavede reps med halv ROM og voldsomme "opbremsninger"! Til venstre lå to bros (håndværkere I ved..). Vægten lagde jeg ikke mærke til, men den ene var rimlig cut og vaskulær. Desværre var formen lort. Ingen ryg. Ingen bagskulder, hvilket er idiotisk når man er iført en tanktop med meget åben ryg. Men han var cut..

Incl. DB press
8 x 32
8 x 32
8 x 32
7 x 32
7 x 32
Samme vægt indtil jeg kan tage 10 reps i alle sæt.

Stående DB pres
8 x 18
8 x 20
8 x 20

Siddende DB pres ss Laterals
8x26 ss 8x8
8x26 ss 8x8
8x24 ss 8x8
8x24 ss 8x8
Slappe skuldre. Nok stadig trætte fra i lørdags

Decline EZ Tri Ext.
8 x 25
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
Nye yndlings øvelse til triceps! Jeg antager at stangen vejer 5 kilo. Den er ret hul i det.

Rope ext.
9 x 25
10 x 22.5
10 x 20
Det er jordens dårligste kabeltræk!!! Helt rillet! RIBBED FOR HIS PLEASURE

Ikke den bedste træning, men ok alt i alt. PWO bestod er torskerogn på rugbrød med light cola til

Ben 1

Squat
5 x 60
3 x 77.5
3 x 90
4 x 100
10 x 60
10 x 60
Formen var ikke så god på de tunge, men det må der arbejdes på. High rep på squat er virkelig ubehageligt. Alt over 5 er high rep for mig

Lidt leg med strikte sumo dødløft, men det går ikke så godt, så satser på nogle lette konventionelle dødløft på denne dag.

Leg ext.
10 x 85
8 x 85
10 x 85

5 sæt læg af +15
Lidt mave og fesne palloff presses

Ikke den stærkeste omgang, men en udemærket træning.

Pull 1

Dislocations, RC og Facepulls

Lidt pull downs

(Not so) Power shrugs
8 x 100
8 x 100
8 x 120
6 x 120
Jeg har lidt svært ved at udnytte mit momentum rigtigt. Den må der øves på!

CS DB Rows
8 x 22
8 x 22
8 x 24
8 x 24

V-bar Pull Downs
8 x 80
8 x 85
8 x 90
6 x 92.5
Hmmm den føltes virkelig rar, og det er helt tosset så meget straps hjælper på de to sidste sæt!

Incl. Hammer curls
8 x 16
6 x 16
8 x 14
8 x 14
4 sek. excentrisk.

Barbell Curls
12 x 30
12 x 30
14 x 25

Et enkelt tripledropsæt på machine preacher curl

Push 2

Opvarmning, RC og Dislocations

Military press
5 x 30
5 x 35
3 x 42.5
3 x 47.5
6 x 55

Dips
12 x bw
10 x 10
10 x 10
8 x 15
9 x 15

Low incl. DB Flys ss Low incl. DB press
12x16 ss 6x28
12x16 ss 7x28
10x16 ss 6x28
12x14 ss 7x28
12x14 ss 7x28

Tri pushdowns ss reverse Tri pushdowns
32.5x12 ss 25x6
35x8 ss 20x10
32.5x8 ss 20x8
32.5x8 ss 17.5x10
32.5x8 ss 17.5x8

Og så lidt orgastiske high rep rope pushdowns fordi det var lækkert!!

Ben 2
Lidt opvarmning med OH Squat og dislocations

Dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
3 x 125
4 x 140

Squat
10 x 60
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Benpres
12 x 100
12 x 100
12 x 100
En horisontal benpres med klassisk FW kabeltræk, men man kan få rigtig god ROM.

Læg og mave

Volumen bliver uppet fra næste uge.

Lidt motivation til at træne ryg i morgen. Den trænger vist også

Stærk inspireret af TJ's artikel om rygtræning.

Pull 2
Opvarmning, RC og dislocations

Arnie's 50 Pullups for da Pumpzzz
50 pullups fordelt på 8, måske 9, sæt. Det tog vel 5-7 minutter. Væsentlig hårdere end man regner med og en glimrende måde at starte er voluminøs træning.

BOR (Haacker style)
6+3x70
5+3x70
4+4x70
7 x 60

Cable Rows m. 1-2 min iso hold
9 x 40
8 x 40
12 x 35
11 x 35
Bliver tosset af FW kablerne!

WG Pulldowns ss UH Pulldowns
13x50 ss 6x70
12x50 ss 6x70
12x50 ss 5x70
11x50 ss 7x60
Bless you Thomas Jagd for this wonderful workout

Cross body H. Curls
10 x 14
9 x 14
10 x 14
11 x 12

BB Preacher Curls
12 x 20
11 x 20
10 x 20
10 x 20
Første gang jeg prøver denne øvelse, og det er slet ikke så tosset.

Lidt Band pull aparts.

Ikke så tungt på bicepsen i dag. Dels fordi de allerede var trætte efter rygtræningen og dels fordi det var nye øvelser for mig at udføre, men alt i alt en rigtig dejlig omgang

Push 1
Opvarmning, RC (gjorde lidt ondt ) og dislocations

Der var latterligt varmt i centeret i dag!!!

Bænkpres
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 90
Gjorde ondt i håndledet.

Incl. DB press
10 x 32
10 x 32
10 x 32
10 x 32
10 x 32
34'ere af 8 næste gang

Stående DB pres
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Siddende DB pres ss Siddende Lateral
8x26 ss 10x8
8x26 ss 10x8
8x26 ss 8x8
Skuldre var for trætte i dag

Decline EZ ext.
12 x 25
10 x 35
10 x 35
9 x 35
9 x 35

3 sæt Rope Ext.

Gårsdagens træning.

Ben 1

Squat
5 x 60
5 x 70
5 x 85
3 x 90 (skulle egentlig have taget 95)
4 x 105
12 x 60

Rumænsk dødløft
8 x 60
8 x 80
8 x 90
8 x 90
Med fuld ROM

Leg ext.
11 x 80
9 x 80
9 x 75
10 x 70

Læg og mave

Træningen fra i går:

Pull 1
Opvarmning, RC og dislocations

Neutral WG Pulldowns
8 x 75
8 x 75
7 x 75

(not so) Power Shrugs
8 x 100
7 x 120
6 x 120
6 x 120

CS DB Rows
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24
26'ere næste gang

V-bar Pulldowns
8 x 85
7 x 90
6 x 92.5
6 x 90

Incl. DB Curls
12 x 16
9 x 16
9 x 14
10 x 14
8 x 14

Cross Body H. Curls

Så lukkede centeret efter en god workout

Push 2
Sædvanlig opvarmning

Military Press
5 x 30
5 x 45
3 x 50
5 x 57.5

Dips
10 x BW (En nerve omkring midt trapz på venstre side satte sig i klemme her)
10 x 10
9 x 15
8 x 15
8 x 15

Low incl. DB Flys ss Low Incl. DB Press
12x16 ss 6x30
12x16 ss 6x30
10x16 ss 8x30

Lidt cable flys og sluttede af med nogle Rope ext.
Der skal ske noget andet for bryst på den her dag.

Nerven der satte sig i klemme voldte mig problemer under hele træningen og jeg forsøgte desperat at knække mig ryg og nakke, men jeg kunne aldrig ramme det rigtige sted. Da jeg kom hjem styrtede jeg rundt i huset for at finde en bold dims, der kunne lege lidt med det problematiske punkt, men jeg fandt kun en tennisbold og det funker ikke rigtig. Den irriterer mig stadig på nuværende tidspunkt

Ben 2
Opvarmning

Dødløft
5 x 100
5 x 115
3 x 132.5
3 x 147.5

Squat
10 x 65
10 x 65
10 x 65
Er stille og roligt ved at vænne mig til at squatte med højere reps. Igen; alt over 5 er high rep for mig.

FW kabel Benpres
15 x 110
10 x 110
Jeg kan ikke finde ud af om jeg kan lide denne maskine. Den giver god mulighed for at ramme quads, men den begynder at gøre ondt, syre om man vil, inden man egentlig er i nærheden af maks. Måske man skulle tage den med lavere reps. 6-8 ex.

Leg ext.
12 x 85
10 x 85
9 x 85
9 x 80
10 x 75

Læg og Obliques

Pull 2
Band Pull Aparts og dislocations

Arnie's 50 Pull Ups
50 pull ups på 7 sæt

BOR (Haacker style)
9 x 70
7+3 x 75
6+3 x 75
6+3 x 75

Cable Rows m. 1-2 sek. iso. hold
12 x 45
8 x 45
12 x 40
10 x 40
12 x 40
Den fik lige nogle uden iso hold på sidste sæt.

WG Pull Downs ss UH Pull Downs
15x50 ss 8x70
15x50 ss 6x70
12x50 ss 6x65
12x50 ss 6x65

BB Preacher Curls
12 x 25 Refluks halvvejs inde i sættet.... hmmm lækkert
10 x 25
8 x 25
10 x 20
12 x 20

Cross Body H. Curls
10 x 14
10 x 14
10 x 14 >>> 8 x 10
Dat dere brachioradialis pump

Det mildest talt latterligt varmt i centeret i dag! Man kunne virkelig ikke mærke forskel på temperaturen ude i solen og indenfor i FW. Jeg var flere gange ved at kaste op af varmen, og min kammerat var tæt på at pass oute nogle gange under squat. Måske skulle man investere i et klimaanlæg til de flotte skinnende rør, der løber gennem hele centeret, men stort set intet gør

Fed træning trods varmen!! Du har fået bygget god mass på ryggen de sidste par måneder. Godt arbejde :-).

Thanx brah

Pushv1
Opvarmning, RC og Dislocations

I dag blev det en lidt random træning.

Incl. BB Press
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 85
4 x 90
De føltes virkelig dejlige og jeg tror jeg vil arbejde mere på incl. frem for alm. bænkpres.

Decline DB Press
10 x 36
9 x 36
8 x 36

45 grader DB pres neutralt greb
24 x 10
24 x 8
24 x 8
Skulle fokusere ret meget for at holde fokus på bryst. Alm. greb er at fortrække vil jeg mene.

Skulderpres maskine
10 x 20 (angivede vægt er på hver side)
8 x 30
8 x 30
7x30 >>> 6x20 >>> 8x15 >>> 10x10

En masse rope ext. og rear delt flys.

Gårdsdagens:
Ben 1
Jeg har deload week denne uge. Jeg har dog valgt kun at gøre det på de muskelgrupper, der primært rammes i min progressionscyklus.

Squat
5 x 42.5
5 x 55
5 x 67.5
Pga. af de lette vægte kunne jeg lege med lidt langsomme excentriske og eksplosive konsentriske.

Rumænsk Dødløft
6 x 60
6 x 80
8 x 90
8 x 95
6 x 95 Man skal stoppe mens legen er god på rumænske
Da mine hammies ikke har skulle arbejde så meget her på det side (jeg har forsøgt et rette mit ant. pelvic tilt en smule) valgte jeg at køre tungt på denne øvelse.

Leg ext.
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Læg og mave

Pull 1
Opvarmning, RC og Dislocations

Neutral WG Pulldowns
8 x 75
8 x 75
8 x 75

(Not so) Power Shrugs
6 x 100
6 x 120
6 x 120
6 x 120
6 x 120

CS DB Rows
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26
De sidste reps blev revet lidt ud

V-bar Pull Downs
6 x 90
6 x 92.5
6 x 92.5
6 x 92.5

Incl. DB Curls ss Rear Delt Flys
8x18 ss 10x8
10x16 ss 10x8
8x16 ss 10x8
10x14 ss 10x8
10x14 ss 10x8
Det viser sig, at dette ikke er det mest ideelle supersæt. Biceps brænder lidt under Rear Delt.

Cross Body H. Curls
13 x 14
12 x 14
20 x 14
20 x 14

Og så lidt Cabel Curls til sidst bare fordi jeg kunne!

Endnu en impro Push træning

Push 2
Samme opvarmning som altid.

Pre-exhaust Seated Cabel Flys
10 x 16
10 x 16
8 x 16

DB Chest Press
6 x 22
8 x 30
8 x 36
8 x 36
8 x 36
8 x 36
10 x 36
Relativt nemme, så lidt mere vægt næste gang.

45 grader Incl. Pres
10 x 24
9 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24
Meget langsomme kontrollerede og ret hårde på de sidste sæt.

Decline DB Extensions
15 x 10
13 x 10
12 x 10

Incl. CG Bænkpres
7 x 50
7 x 50
7 x 50
Prøvede dem for skægs skyld og det var ikke helt tosset... Det mindede næsten om extesions ala JM Press

EZ Tri ext. ss Reverse Tri Ext.
10x35 ss 10x25
10x32 ss 8x25
10x32 ss 10x22.5
10x30 ss 8x22.5
10x30 ss 8x22.5

Og så et dropsæt på cable flys fordi det var spas

En udmærket træning!

Pull 2
Opvarmning, RC, Dislocations og lidt band pull aparts

Arnie's 50 Pull Ups
50 reps på 6 sæt. Jeg kørte i mellem med med gut der dødløftede, så pauserne var naturligvis lidt længere...

BOR (Haacker style)
6 x 60
6 x 70
6+3 x 75
5+3 x 77.5
6+3 x 75
4+3 x 75

Cabel Rows M. 1-2 sek Iso Hold
8 x 50
8 x 45
9 x 45
9 x 45
7 x 45 + 4 uden Iso.

WG Pull Downs ss UH Pull Downs
12x55 ss 7x70
12x50 ss 6x70

Jeg forsøgte så et enkelt sæt med Straight Arm Pull Downs ss MG Pull Downs. Jeg har ikke brugt det i noget tid, fordi den gjorde nuller naller i triceps, men tror jeg vil give det et forsøg igen.

DB Shrugs
10 x 34
10 x 34
9 x 34
8 x 34

BB Preacher Curls
12 x 25
11 x 25
9 x 25
8 x 25
8 x 25

Cross Body H. Curls
9 x 16
8 x 16
9 x 14

Varm men lækker træning!

Push 1
Den sædvanelige opvarmning...

Incl. BB press
5 x 65
5 x 75
10 x 82.5 Lidt lettere end jeg havde regnet med
To back off sæt af 9-10 reps med 60 kilo.

Incl. DB press
8 x 34
8 x 34
8 x 34
7 x 34
7 x 34

Stående DB pres
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Siddende DB pres ss Siddende Laterals
7x26 ss 10x8
6x26 ss 8x8
Jeg var stærkt chokeret over mine uacceptabelt slappe skuldre. Jeg indså, at jeg havde sat sæddet ved 85 graders vinkel hvor jeg sædvaneligvis har brugt 75 grader
8x26 ss 10x8 på 75 grader.
Jeg tror dog jeg vil forsætte med 85 grader vinklen og så sætte vægten lidt ned.

Decline EZ ext.
13 x 25
8 x 35
10 x 30
12 x 30
Av i håndleddene

Nogle rope ext.

Jeg har problemer med det ene håndled for tiden, hvilket formentlig skyldes nogle knuder jeg har døjet med on/off siden jeg var 10. Det har dog været ekstra slemt i denne omgang, og jeg måtte bruge wrist wraps under det meste af træningen. Skal nok have det tjekket...
Derudover fandt jeg ud af, at det ikke nødvendigvis har en positiv effekt på træningen at okkupere en bænk lige ved siden af en blæser. Den dejlige kolde luft for en til at glemme tid og sted. Mine pauser blev derfor lidt længere end normalt

Skulle egentlig have trænet ben i dag, men et par trætte fødder og en gang dårlig mave fortalte mig, at jeg hellere skulle træne ryg. Dårlig mave er muligvis den mest legit grund til ikke at squatte overhovedet... udover lammelse selvfølgelig. Egentlig skulle jeg slet ikke have trænet, men altså...

Pull 1
Opvarmning osv.

Neutral WG Pull Downs
8 x 77.5
8 x 77.5
8 x 77.5
perfekt!

(not so) Power Shrugs
6 x 80
6 x 100
6 x 120
6 x 120
6 x 120
6 x 120
Jeg var nødt til stoppe op engang i mellem og få fokus på at trække skuldrene op og lidt tilbage og ikke bare op og frem

Cs DB Rows
6 x 28
6 x 28
8 x 26
8 x 26

V-bar Pull Downs
Jeg fik fat i et forkert kabeltårn med et for langt kabel, hvilket resulterede i 75% ROM. Jeg kørte et par stille sæt af disse indtil det andet, det rigtige tårn blev ledigt.
6 x 92.5
6 x 92.5
6 x 92.5
6 x 92.5
SUPER! 7'ere i alle sæt næste gang

Incl. DB Curls ss Bent over Rear Delt Raises
8 x 18 ss 10x8
8 x 18 ss 10x8
8 x 16 ss 8x8
8 x 16 ss 10x8
8 x 16 ss 10x8

Cross Body H. Curls
11 x 14
11 x 14
10 x 14

En rigtig lækker træning. Ikke meget at klage over

Har også lige bestilt et par Mirunz fra Bodyman. Havde kigget på netop denne model før, men besluttet mig for at vente, men til 400 kr. så kunne jeg ikke dy mig

I går trænede jeg ben. Mit håndled drillede mig en del under squatten, men det var til at leve med...

Ben
Opvarmning ect.

Squat
5 x 60
5 x 75
5 x 87.5
5 x 100

Rumænsk Dødløft
6 x 60
6 x 80
6 x 90
6 x 95
6 x 95

Walking BB Lunges
20 x 20
18 x 40
16 x 40
16 x 40
AAAAAAVVVV mine stakkels glutes. Absolut ikke en bevægelse jeg er vandt til, men god var den.

Og så 3 sæt leg ext. og noget mave.

Senere stod jeg på snotten på cykel. Ikke smart. Et ordentligt hul på knæet, hudafskrabninger op af venstre arm og næsten værst af alt så tog jeg fra med begge håndflader hvilket resulterede i et par godt og grundigt forslåede og mere eller mindre ubrugelige hænder