Jeg forsøgte lidt Push i dag, men mine håndflader gjorde stadig ondt ved tunge vægte. Det blev derfor en omgang med en masse maskiner og lette incl. db presses, og jeg vælger så kun at logge mine OH presses.

Military Press
5 x 30
5 x 40
5 x 47.5
7 x 55
Backoff
8 x 45
6 x 45
Jeg kom over 5 reps på 55 som jeg skulle, men de var stadig ikke helt gode og behagelige...

Mit knæ er stadig ikke kommet sig efter styrtet, og jeg måtte derfor springe ben-dagen over.

Pull 2
RC, Disl., opvarm.

Arnie's 50 Pull Ups
51 reps på 7 sæt.

BOR (Haacker Style)
6 x 60
8 x 70
7+2 x 75
6+3 x 75
7+3 x 75

Cable Rows
8 x 60
8 x 55
8 x 55
10 x 50
9 x 50

Straight Arm Pull Downs ss MG Pull Downs
15x25 ss 8x70
12x30 ss 6x75
12x25 ss 6x75
12x25 ss 8x70

Incl. DB Curls
10 x 16
8 x 16
8 x 16

Alternate DB Curls
8 x 16
8 x 16

Cross Body H. Curls
10 x 14
9 x 14
8 x 14

Push 1
En masse opvarmning, RC og dislocations.

Incl. BB Press
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 77.5
6 x 87.5 Følte næsten der var til mere, men mine håndled var ikke helt gode.
Back off
10 x 60
10 x 60

Incl. DB Press
8 x 34
8 x 34
8 x 34
8 x 34
8 x 34

Lette siddende pres bag nakken
5 x 40
5 x 40
5 x 40

85 Grader DB Pres ss Siddende Laterals
8x24 ss 10x8
8x24 ss 8x8
8x24 ss 10x8
8x24 ss 8x8

OH EZ Ext.
12 x 25
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Pushdowns
10 x 34
11 x 32.5
10 x 32.5
10 x 32.5

En ganske udmærket træning

Pull 1 fra den 13.
Opvarmning.

WG NG Pull Downs
8 x 80
8 x 80
8 x 80
Gik bedre end jeg havde regnet med.

Power Shrugs
Blev noget juks, så jeg gider ikke logge det, men jeg havde lidt mere fokus på teknik til sidst.

CS DB Rows
Blev også noget juks og endte med nogle almindelige DB Rows...

V-bar Pull Downs
7 x 92.5
7 x 92.5
6 x 92.5
6 x 92.5
Ganske udemærket

BB Preacher Curls
12 x 25
9 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
Gjorde lidt nas i venstre hånd, der stadig er lidt medtaget efter styrtet...

Cross Body H. Curls
4 sæt af 9-11 med 14 kg

En ok træning

Push 2
God og grundig opvarmning.

Military press
Først noget opvarmning med let vægt og enkelte sæt af pres bag nakken.
3 x 45
3 x 50
6 x 57.5 Det var ganske udemærket
2 back-off sæt af 6-7 reps af 45 og 40 kg

DB Bænk pres
6 x 22
6 x 28
6 x 34
6 x 38
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
7 x 40 Jeg talte det som 8, men min makker talte 7.... Anyway de sidste var ugly

Decline DB press
12 x 28
11 x 28
10 x 28
12 x 28 Havde fået en ret lang pause her
12 x 28
DA PUMP!!!

Tri Push Downs ss Reverse Tri Push Downs
Der er ikke to kabeltræk der er ens i FW. Ikke engang i samme maskine. Gider der for ikke logge mine pushdowns...

Men alt i alt en kanon træning og nu står den på god post-workout meal og filme "Old School Bodybuilding"

Pull 2
Opvarmning

Arnie's 50 Pull Ups
51,5 reps på 7 sæt
VARMT!!

BOR (Haacker Style)
6 x 60
5+3 x 70
6+3 x 75
6+2 x 75
5+3 x 75
5+3 x 75

Skulle egentlig have lavet cable rows her, meeeeen den var optaget...
Straight Arm Pull Downs ss MG Pull Pull Downs
12x30 ss 7x75
14x25 ss 6x75
12x25 ss 8x70
12x25 ss 6x70

DB Shrugs
15 x 30
14 x 30
12 x 30
10 x 30

Nogle Curls til sidst

Ganske god træning

I morgen skal jeg nok træne lidt let ben for at gøre dem klar igen efter lang pause

I dag trænede jeg LIDT ben, da det dårlige ben er ved at komme sig og de lige skal i gang igen.

Dødløft
8 x 60
6 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
1 x 140
1 x 150 Ikke så forfærdelig tungt
10 x 100 Opspændet i overkroppen ryger lidt på de højere rep ranges

Benpres
6 x 160
6 x 200
6 x 240
6 x 260
6 x 280
6 x 290
Ganske lækre

Og så lidt læg...

Rart at være i gang igen

Puha jeg glemte helt at logge..
Mandag d. 19: Push 1
God gang opvarmning.

Incl. Bænkpres
5 x 40
5 x 60
5 x 75
3 x 82.5
4-5 x 92.5 Min spotter mente det var 4, men er nu ret sikker på, at det var 5 reps.
To backoff sæt med 60 af 10 reps.

Incl. DB press
34 x 8
34 x 8
34 x 8
34 x 7
34 x 7
Hmm det var nogenlunde

Behind the neck press
3 sæt med 40 kg af 5-8 reps

85 grader Skulderpres ss DB Laterals
8x24 ss 10x7
8x24 ss 8x7
7x24 ss 10x7
6x24 ss 10x7
Skidt...

OH EZ Ext.
14 x 25
8 x 30
8 x 30
7 x 30
10 x 25

4 sæt rope ext.

Tirsdag d. 20: Ben 1

Første gang efter 14 dages pause og nu med Mirunz VL-sko på.
Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
3 x 100
3 x 105
1 x 110
1 x 115
1 x 120
De føltes rigtig lækre. Mit håndled var dog ved at dræbe mig

Benpres
6 x 200
6 x 240
6 x 280
6 x 280
7 x 280

Seated Leg Curl
10 x 70
8 x 75
8 x 80
De gamle maskiner er SÅ meget bedre end de crappy TG maskiner!

4 sæt abs.

Nu er jeg syg... Pallen siger "Over and Out"

Flere nøgenbilleder! Det er derfor vi er her!!!

Jeg vil ikke afskrække jer med nøgenbilleder af stakkels, lille, syge mig, men et par ryg billeder fra den anden dag kan I da få



.... posing sucks, men lyset fucker også med størrelsen på min højre skulder Det "hul" der er mellem den laterale- og den posteriore skulder er lidt underligt, og det er også ret tydeligt når jeg står med siden til

Jeg har været til lægen med mit håndled, og jeg fik at vide at jeg skulle undersøges af en kirurg, og at der godt kunne være 3-4 måneders ventetid. Har så fået en tid på næste fredag... Praise private health insurance. Det er også meget godt for det er begyndt at gøre rigtig ondt.
Min push træning i går blev til den sindsygeste gang disko med flys, laterals og let triceps ext. Det er det eneste jeg kunne lave uden det gjorde ondt

Første dag på cut. Mine håndled har det nogenlunde så nu skal der skæres lidt i spæklaget.

FB Dag 1

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 100
5 x 90
5 x 90
4 x 90
LORT

Rumænsk
6 x 60
8 x 80
8 x 80
6 x 80
uden straps

Alternate DB Rows
8 x 36
8 x 36
8 x 36
8 x 36

MG Pulldowns
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Incl. DB Press
10 x 32
10 x 32
8 x 32

75 grader pres
6 x 28
6 x 28
6 x 28

EZ OH Ext.
15 x 25
15 x 25

BB Curls
15 x 30
12 x 30

Meget lækker træning

Der vil fremover være lidt mave og læg til hver træning.

FB Dag 2

Dødløft
6 x 60
6 x 80
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 125
5 x 125
Ikke særlig godt

Squat
8 x 80
8 x 80
7 x 80

Pull Ups
9 x bw
9 x bw
8 x bw

Shitty ass "cable" Row
12 x 50
10 x 50
14 x 45

DB Chest Press
6 x 22
6 x 28
6 x 34
6 x 38
6 x 38
6 x 38
6 x 38

Siddende DB Laterals ss DB Rear Delt
18x8 ss 8x8
15x8 ss 8x8

Cable Tri Ext. ss Cable Bi Curl
12x36 ss 10x26
10x36 ss 10x26
10x36 ss 8x26

FB dag 1

Squat
5 x 60
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
De var egentlig ikke så tunge, men teknikken var ikke lige god...

Rumænsk
6 x 60
8 x 80
8 x 80
7 x 80

DB Rows
8 x 38
8 x 38
8 x 38
7 x 38
ca. 30 sek i mellem hver arm.

MG Pulldowns
8 x 82,5
8 x 82,5
8 x 82,5

Incl. DB press
9 x 32 AAAARH DEN SOL!!
10 x 32 på ny bænk i skygge
9 x 32
8 x 32

75 grader DB press
6 x 30
5 x 30
6 x 28

EZ OH Ext.
13 x 27.5
10 x 27.5

BB Curls
13 x 30
12 x 30

3 sæt cable crunches med lidt Rope Ext. mellem sæts

Jeg tror jeg må indføre en intra-WO banan. Jeg synes godt nok jeg bliver træt og sulten i løbet af en træning...

Nogen bør simpelthen snart opdatere denne logbog...

I'M BACK!!!!
eller... jeg er begyndt at spise igen

Update på nu afsluttet cut: Jeg smed +10 kg. Med dem røg der også ret så meget styrke og nok også lidt mere masse end hvad godt er Men nu har jeg lidt tid til at komme tilbage, inden min krop skal smadres igen i Mili.

Push 1
Opvarmning

Rear Delt Flys
15 x 7
15 x 7
15 x 7

Incl. Bænk
8 x 20
5 x 40
5 x 40
5 x 60
5 x 67,5
8 x 77,5 Følte godt jeg kunne have nuppet en enkelt eller to til, men havde desværre ingen spotter.

DB press
15 x 28
10 x 28
10 x 28
Jeg fungerer bare slet ikke til højere rep ranges...

75 grader Skulder pres
10 x 22
9 x 22
10 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

EZ Tri Ext.
10 x 32,5
9 x 32,5
10 x 30
8 x 30 Herfra sagde jeg til mig selv, at jeg bare ville fortsætte, med samme vægt indtil jeg kun kunne tage 6 reps.
8 x 30
8 x 30
8 x 30 så gad jeg ikke det pis mere.

Havde egentlig tænkt mig at køre noget 10x10 agtigt noget i de to sidste øvelser, men bliver måske nærmere 8x8 or so... vægten vil blive sat, sådan at jeg kan tage 3-4 sæt med en startvægt og først derefter begynder at gå ned i vægt.

Er bare skabt til lavere rep ranges

Ben 1

Opvarmning

Squat
8 x 20
6 x 40
6 x 40
5 x 60
5 x 67,5
5 x 80
6 x 90
9 x 60 T4011
6 x 60 T4011
Er virkelig blevet slap

Rumænsk
9 x 70 Hov glemte at stoppe..
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70
6 x 70 Endelig knækkede vægten mig!
Jeg forsøger mig frem med teknikken. Egentlig har jeg næsten det bedste spænd i baglår og ryg hvis jeg kommer helt ned til jorden. Jeg kørte desuden med 4 seki excentric fase og x i kons.

Lidt leg. ext med dropset og sådan..

Når jeg skriver det sådan her virker det som en kort træning, men den var nu ikke helt så kort... none the less skal der skrues op for volumen!!!

Træning Fre. d. 13 (hint hint)

Pull 1
Opvarmning

WG NG Pull Downs
8 x 75
8 x 75
8 x 75
Som altid en dejlig smooth øvelse..

Forsøg med High Pulls
Kan ikke lige huske hvad jeg tog i de fire sæt jeg kørte, men vægten var lav nok til at sikre ordentlig (kæmpe lol) teknik. Helt klart en anerledes bevægelse, og jeg tror jeg vil eksperimentere lidt mere med den i stedet for de vanlige bb shrugs. Jeg begyndte dog at blive ramt af en ubehagelig kvalme under den øvelse... tænkte ikke så meget mere over det.

Jeg kørte derefter nogle WG T-bar rows, Reverse Pulldowns og EZ Curls og havde kvalme hele træningen igennem... og efter. Jeg indtog intet da jeg kom hjem ved 19-tiden, og jeg gik i seng på tom mave med fuld kvalme på og næsen fuld af snot.
En sindsyg nat med feberdrømme, dundrende hovedpine og nakkesmerter og så skulle min mave åbenbart tømmes for den smule indhold den havde i sig, hvilket viste sig ikke bare at være en smule! Til min store overraskelse smagte mit bræk dog ikke så dårligt som man kunne forvente. Det sidste jeg havde indtaget, udover lidt vand, var nemlig et dejligt kemisk BCAA-produkt. Hmmm Vandmelon gylp Derefter så jeg "Max Manus", en film om norske frihedskæmpere under krigen, i fjernsynet. Meget ala Flammen og Citronen i en større skala. Så sov jeg lidt, indtil jeg igen brækkede mig i lårfede stråler, og denne gang smagte det aldeles ikke af vandmelon! Der var så meget tryk på, at de kæmpe snotpropper, der havde irriteret mig hele natten og givet mig hovedpine, blev blæst ud så halvdelen af mit ansigt var smurt ind i en blanding af snot og bræk. Bræklugten er overraskende svær at få ud af næsen, men efter at have pustet næse 15 gange forsøgte jeg at kamuflere lugten med noget nasal snus med menthol i (McChrystal's Original and Genuine, hvis nogen skulle være interesserede). Jeg sov et par timer igen indtil jeg vågnede helt kvæstet og i løbet af hele lørdagen spiste jeg kun to og halv krydderboller. Fuldkorn of course. It's Fitness!!

Fredag d. 13.......

Nu er jeg åbenbart færdig med at være syg så her er gårsdagens træning:

Push 2
Opvarmning

Military Press
lidt pres bag nakken
8 x 20 kg
8 x 30
5 x 40
5 x 45
6 x 51


DB Chest press
8 x 18 kg
5 x 26
5 x 32
6 x 36
6 x 36
6 x 36
6 x 36
6 x 36
5 x 36
38 næste gang

30 grader pres
6 x 32 kg
8 x 28
7 x 28
6 x 28

Decl. Press
12 x 28 kg
10 x 28
8 x 28
Kan godt mærke, at jeg udover styrke også har mistet en del af kontakten til patværket. Under almindelige forhold ville mit bryst være ved at eksplodere efter en sådan omgang bryst, men pumpet viste sig kun som en lidt stram følelse i pec'sne.

30 grader CG bænkpres
5 x 60 kg FAIL!!!
6 x 50
5 x 50
5 x 50
? x 40
En ganske hæderlig øvelse til triceps, og for satan hvor er det dog nemt at ramme failure. Man mærker næsten ikke udmattelsen før vægten stopper, og man sidder med en, "heldigvis", let vægt i skødet.

OH DB EXT.
8 x 28
6 x 28
8 x 24
8 x 24
8 x 24
Jeg er egentlig ikke særlig vild med denne øvelse.... må finde på noget andet

Træning med min længe savnede kammerat, som vist havde taget sit bulk ret seriøst...

Pull 2
Opvarmning

Dødløft
8 x 60 kg
5 x 80
5 x 100
7 x 110
På trods af den ringe styrke så føltes de faktisk okay, men ryggen kunne sagtens mærke, at det er langt tid siden den sidst har dødløftet.

Front Squat i verdens dårligste sko
3 x 60 kg
3 x 60
3 x 60
3 x 60
nemme

Squat
12 x 60 så blev det sidste sovs klemt ud af squat-stængerne.

Leg Curls
8 x ca. 50-60
8 x ca. 50-60
6 x ca. 50-60

Leg ext.
8 x 82,5 kg
8 x 77,5
8 x 72,5

5 x 5 på læg.

Den står på en ond omgang ryg i morgen, hvis centeret altså ikke er propfyldt pga. julen

Træning juleaftensdag:

Som jeg forudså var centeret propfyldt, og det var ikke muligt at gennemføre den workout jeg egentlig havde tænkt mig
Pull 2
Opvarmning

50 Pull ups af x sæt

Cable Rows
6 x 55
12 x 45
10 x 45
12 x 40

3 sæt WG NG Pull downs ss Reverse Pull Downs. kan ikke lige huske vægten.

Lidt leg med High Pulls. Min kammerat er heldigvis væsentlig skarpere til VL-øvelser end jeg er, så han instruerede mig øvelsen, og jeg synes selv min teknik blev ok

Alternate DB Curls
6 x 18 kg
6 x 18
5 x 18
7 x 16

Rope Curls med 3 drops.

FUCK HVOR ER DER MANGE MENNESKER

Push 1
En dejlig masse opvarmning!

Incl. BB Press
8 x 20 kg
5 x 40
5 x 50
3 x 62,5
3 x 72,5
6 x 80 Jeg stoppede på sjette reps fordi, jeg følte min spotmakker hjalp lidt for meget til, men han sagde han kun lige rørte stangen
10 x 60

Decl. DB Press
8 x 32 kg
8 x 32
8 x 32
8 x 32
7 x 32

75 grader pres
8 x 24
8 x 24
8 x 24
6 x 24
6 x 24 + 4 forced reps

Cable Lateral Raises
6 x 7,5 kg
12 x 5 AAAAAV kan min skulder ikke lide!!

EZ Tri. Ext. ss CG bænk pres T3010
6 x 20
6 x 30
6 x 40 ss 10 xx
6 x 40 ss 8 xx
5 x 40 ss 7 xx
6 x 35 ss 10 xx
6 x 35 ss 9 xx

3 sæt Rope Ext. af 12-13 reps

Et ret så udemærket træning

Beine 1
Opvarmning

Squat
8 x 20 kg
5 x 40
5 x 60
3 x 67,5
3 x 77,5 Skulle have været 87,5
3 x 100
T3012 herfra
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 70

Rumænsk T4021
5 x 60 kg
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
Absolut fokus på hams!!

Leg Ext.
3 sæt af 8 reps

4 sæt læg.

Mine ben var godt og grundigt trætte efterfølgende

PULL 1!!!
Endelig ryg dag

opvarmnig

Dødløft fra 2 skiver
6 x 60 kg
3 x 100 Måske lidt for hurtig vægtøgning
3 x 100
6 x 100 Var efterfølgende ved at besvime og skide i bukserne
6 x 100 Var efterfølgende ved at besvime og skide i bukserne
6 x 100 Var efterfølgende ved at besvime og skide i bukserne
6 x 100 Var efterfølgende ved at besvime og skide i bukserne

Fungerer ikke helt optimalt. På trods af at de "nye" TG-skiver er mere flade end de gamle er de stadig for ujævne til at dødløfte fra. Jeg må forsøge mig med Rack Pulls næste, men ingen af rackene i mit center passer i højden. Må prøve at stable nogle af måtterne og evt. stå på en skive


High Pulls
6 x 20 kg
6 x 40
6 x 50
6 x 55
6 x 55
6 x 55
6 x 55
Holder stadig vægten lav for at få teknikken ind på ryggraden. Men trapzene kunne sagten mærke det

LIDT cheatede Cable Rows
6 x 60 kg
6 x 55
6 x 55
6 x 55

WG NG Pull-downs
8 x 75 kg
7 x 75
6 x 75
6 x 75

EZ Curls
10 x 30 kg
10 x 30
10 x 30
10 x 30
9 x 30

Tre triple-dropset på Cable Curls

Aaaaah dejligt med ryg

Push 2
Opvarmning

Military Press
8 x 20 kg + 8 bag nakken
5 x 30 kg + 5 bag nakken
3 x 42,5
3 x 47,5
5 x 55
8 x 40
7 x 40

DB bænk
8 x 20
8 x 26
5 x 34
6 x 38
6 x 38
5 x 38
6 x 38

30 grader incl DB Press
8 x 30 kg
7 x 30
8 x 28
7 x 28
Starter med 28 næste gang. Er bare fucking slap

Decline DB Bænk
12 x 26 kg
12 x 26
12 x 26

Incl. CG BB Bænk
6 x 50 kg
6 x 50
6 x 50
6 x 45
6 x 45

One Arm Lateral Raise
10 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg
Kørt uden pause i mellem.

Straight bar Push-downs
8 x 34 kg
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
32 næste gang

Ben 2
Fordi jeg kom lidt sent ud af døren var der ikke helt så meget tid som planlagt inden centeret lukkede, hvilket den "flinke" FW-medarbejder flere gange gjorde mig opmærksom på.

Dødløft
10 x 20 kg stivbenet
8 x 40 kg stivbenet
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100 Skulle have været 105, men hva' faen..
5-6 x 117,5 FUUUUCK hvor dumt jeg ikke kan huske det nøjagtige rep-tal
Skulle egentlig have kørt noget back-off, men fordi jeg følte mig lidt presset på tid, svedte jeg det fuldstændig ud.

Bottom up Squat
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
Egentlig ret lette, men hårde ved core'en. Prøver det af fordi jeg er ret svag i bunden af mit squat. Min teknik var faktisk ret pæn i bunden, på trods af at pin'sene var sat en tand på lavt.

Squat
7 x 70 kg
7 x 70
7 x 70
7 x 70 I slutningen af sættet kom den kære FW-medarbejder hen og spurgte, om jeg også lige huskede at rydde. Grunden til hun sagde "også" er fordi hun, efter at have råbt at folk skulle huske at rydde op ud i lokalet, kom hen til hver enkel og sikrede sig, at man nu også huske at ryddede op. Udover at det er fucking irriterende at blive spurgt om det samme spørgsmål 5 gange i løbet af 45 minutter; "Du husker også lige at rydde op ik'?", så er det endnu mere irriterende at blive spurgt under et sæt.


Bortset fra det er min teknik virkelig ved at komme på plads, og de fleste reps var ret pæne. Jeg tror især det handler om, at jeg ikke tvinger mig selv ned i en dybde jeg ikke kan klare længere.

Så 3 sæt leg ext. i par med leg curls.
"HVIS DER ER NOGEN DER SKAL KLÆDE OM ELLER HAVE NOGET I OMKLÆDNINGEN SÅ ER DET NU! VI LUKKER OM TI MINUTTER! Hvis du skal klæde om eller hente noget i omklædningen så er det ved at være tid.............. Vi lukker om ti minutter. Ja tak, den fangede jeg godt da du råbte det ud i lokalet 10 meter fra mig!

Pull 2 d. 31
Som sædvanligt var der mange mennesker, der skulle ud og have et pump inden de skulle i byen, så der var naturligvis mange mennesker, men det kender vi jo. Jeg havde derfor ikke helt mulighed for at gennemføre den træning, jeg egentlig havde planlagt.

Opvarmning

54 Pull-Ups på 7 sæt

WG NG Pull-Downs
10 x 70 kg
10 x 70
8 x 70
10 x 65
9 x 65

Her så jeg et medlem af Team Bulk sidde på en Chest Press maskine og nærstudere sin ene patvorte. Der var både kilden og kærtegning af vorten Team Bulk er forresten en gruppe, min kammerat og jeg har udpeget. Det er de personer, der i løbet af deres træningskarriere har gainet utrolig meget vægt på den forkerte måde. Bevares, muskler har de da, men det falder helt til jorden når de render rundt med en fedt% på 18+. Mange af medlemmerne er garvede og har været en del af Teamet i mange år, imens andre er kommet til i løbet af de sidste 6 måneder. Det bedste ved Team Bulk er, at de tilsyneladende slet ikke selv kan se hvor tykke de er.

CS DB Rows
? x 22 kg
? x 22 kg
? x 20

BOR
6 x 60 kg
6 x 65 + 3 Pull-Ups
6 x 65 + 2 Pull Ups
6 x 65 + 3 NG Chins
10 x Inv. Rows
5 x 65 + 6 Inv. Row

Cable Rows
10 x 45
9 x 45
10 x 40

Alternate DB Curls
6 x 18 kg
6 x 18 kg
5 x 18 kg
6 x 16 kg
6 x 16

DB Hammercurls ss Rev. Curls
8x16 kg ss 10x18 kg
8x16 ss 8x18
6x16 ss 6x18
6x16 ss 8x18
6x16 ss 10x18

Jeg mener det nogenlunde var sådan min træning så ud, men en del af mine hjerneceller er vist forsvundet i løbet af de sidste 24 timer

Push d. 3/1
Opvarmning

Incl. BB Press
8 x 20 kg
5 x 40
5 x 65
3 x 75
4 x 85
10 x 60 kg
Føltes super dejligt!

Decl. DB Press
8 x 34 kg
8 x 34
8 x 34
8 x 34
8 x 34

75 grader Pres
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
7 x 24 kg

DB Lateral Raises
12 x 9 kg
12 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
8 x 9 kg
Af en eller anden grund føles Lateral Raises bare ikke naturligt for mig.

5 sæt Fransk pres ss CG bænk
Finder på noget andet... funker bare ikke

3 sæt Rope Push-downs

Ben 1
Opvarmning med massere af dynamisk stræk til hammies.

Squat
8 x 20 kg
5 x 40
5 x 60
5 x 82,5
3 x 95
3 x 105
7 x 70 kg
6 x 70
6 x 70
6 x 70
Min ledknude var ved at tage livet af mig!

SLDL
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
Almindeligvis ville jeg udføre disse i strømpesokker, men en FW-ansat trænede lige ved siden af mig, og de kan godt være ret emsig omkring sådan noget, så jeg beholdt VL-skoene på, hvilket kunne mærkes under øvelsen.

3 sæt Leg Curls ss Leg ext.

3 sæt Cable Crunches