Man d. 7 sep 09

En "dagen derpå" kinda dag. Lå under dynen 8 timer efter jeg var "stået" op. Jeg stenede seinfeld. Da deity sitcom. No discussion.Nada.Zilts.None... Capische? Jeg nåede en hurtig omgang inden det lokale bodybuildinglab lukkede

Delts of demolition

Db skulder pres
12, 8, 6, 6, 6 x 36

Stående millitary
8 x 50, 60
4 x 70
Endnu et gensyn. Har ikk kørt den fast i et par år. Måske den lige skulle overtage for db press, nu den stagnerer for tiden

Db lateral raise
15 x 10
10 x 15
8 x 22

Upright rows
10 x 50
6 x 60

Tirs d. 8 sep 09

Back

Wide parallel grip pulldown
12 x 100
7 x 110
6 x 115
3+2forced x 120
11 x 100

smal parallel grip pulldown
9, 14, 10 x 90

One arm machine row
3 x 6 x 90

Chestsupp. bb elb. out row
15, 14, 14 x 60


Ons d. 9 sep 09

Pecs

High incline bb press
15 x st
10 x 50
8 x 70
6 x 90
4 x 100
Failede på 5'eren. Måtte læne mig frem og gribe stangen med mine lår. Not a pretty sight
6, 5 x 90

Bænkpres
20 x st
15 x 60
8 x 90
5, 4, 5, 5 x 110

Decline db flye
15 x 11, 19, 21
8 x 26

Machine flye
10 x 35, 50
8 x 65

Tors d. 10 sep 09

Bener

Havde tænkt mig at ha en hviledag men skulle sgu ha mit narko, så jeg tog ned og trænede ben. Der er noget galt med mig.

Squat Nu ATG med 5-6 cm hæl
10 x st
10 x 50, 80
8 x 100
8 x 110
6 x 120
5 x 130

Legextension
3 sæt. Intet noteworthy. Why bother med den her øvelse overhovedet

Leg curls
10 x 20, 40
6 x 50
3 x 60

Og så lidt calves

Fre d. 11 sep 09

Triceratops

Cg bench
9, 7, 7 x 102,5

Dips
15 x bw
10 x bw + 20
10 x bw + 40
6 x bw + 60
4, 4 x bw + 80

Pushdown v-handle
10 x 20, 30, 40
8 x 50

Skull crusher ez bar
12, 10, 10, 9, 8 x 15 pr side

Lidt forearm gejl

Søn d. 13 sep 09

Backs y un poco biceps

BB row
9, 8, 8, 6 x 120
15 x 100

Seated cablerow
10 x 77
8 x 98
8 x 112
6 x 126

Hammerstrength low row
10 x 30, 50 pr side
6 x 60 pr side

Chest supp. elb.out db row
10 x 22
10, 9, 9 x 25

Seated db curl
5, 5, 5 x 25

Man d. 14 sep 09

Quads, hams og skulder

Squat
10 x st, 50, 70, 90, 100
8 x 120

Seated legcurl
12, 8, 6 x 50

Milli press
10 x st
10 x 50
8 x 60
5 x 70
3, 3, 2 x 80

Seated db skulder pressorz
13, 13, 12, 10 x 30

Seated db lateral raise
8, 8, 8 x 21

Tirs d. 15 sep 09

Backz

T-bar row
18 x 110
13 x 120
8, 7 x 130
10, 9 x 120

Pullup OH
12, 11, 11, 11 x bw + 30

Chinup UH
12, 10, 10, 11 x bw + 30

Chest supp. elb. out bb row
strip sæts
12 x 65 + 4 x 60 + ? x 50 + ? x 40
13 x 65 + 3 x 60 + ? x 50 + 8 x 40
12 x 65 + 3 x 60 + ? x 50 + ? x 40
Straight sets( as opposed to queer sets)
10, 10, 12 x 50

Stricht UH pulldown
3 x 8 x 90

Wide parallel grip pulldown
6, 6 x 100

pandaaluvs2splooge skrev:Straight sets( as opposed to queer sets)

haha. :-)

ekstreme t-bar rows & kropshævninger, hvad vejer du efterhånden?

Hej Rallen, jeg stiller mig ikke på badevægten regelmæssigt. Ligger på en 77-79 kg. Har en seriøs omgang doms i lats efter igår. Som så mange af jer, tjekker jeg regelmæssigt t-nation. Den nye numseartikel af Bret Something. Er der andre der er ligeså tændte på at træne deres badonkadunk som mig.

Ons d. 16 sep 09

Pecs

Bench
opvarm
3 x 120
6, 5, 5, 5, 5, 5 x 110

High incline db bench
13, 13, 13 x 36

Flat db flye, bent arm
20 x 10
20 x 17
10 x 25
9 x 30
6 x 34

Cable crossover
20 x 15, 25
15 x 35
8 x 50

I see, vi vejer lige meget ca., får du postet nogle billeder inden for den nærmeste fremtid? For med din styrke kan det godt se godt ud.

mht. numseartiklen, jeg vil også træne glutes fremover, det er bare nogle semi pinlige øvelser hvis man skal udføre dem i et kommercielt center.

Billeder jo

Tors d. 17 sep 09

Dl
10 x 50
10 x 70
5 x 100
5 x 130, 150, 175

Shrug
10 x 90, 130, 170, 190


Fre d. 18 sep 09

Triceps

Dips
10 x bw, bw +20, bw + 40
6 x bw + 60
5 x bw + 80
3 x bw + 80 strip
--> 5 x bw + 60 --> 8 x bw + 40

Cg bench
3 x 7 x 91

Død skullcrusher ez fra gulv
3 x 6 x 20 pr side

Wide grip pushdown
10 x 15, 25, 35
5 x 45

Tirs d. 22 sep 09

Back

T-bar
3 sæt opvarm
12 x 130
10 x 140
20 x 120

Wide OH pulldown
14 x 100
12 x 105
5 x 110

One arm machine rows
8 x 90
7 x 90
8 x 90
15 x 80

Chestsupp. db elb out row
11, 10, 10, 8 x 27,5
7 x 27,5 + 7 x 20
9 x 27,5 + 6 x 20
7 x 27,5 + 5 x 20

Reverse pulldown elb. row
10 x 50
7 x 10 x 60

Lavede noget ben i mandags. Kan sgu ikk huske detaljerne. Men det gav mig doms i quads til og med torsdag. Anywhoo af hvad jeg kan huske i den forgangne uge

Tors d. 24 sep 09

Chest

Incline db pressorz
15 x 25
12 x 47
11 x 47
10 x 47
10 x 47

High incline db press
12, 12, 12 x 40

Endnu higher db incline press
10, 10, 10, 10 x 40
14 x 35 + 5 x 30

Slight decline db press
12, 11, 10, 11, 10 x 40

Db super high incline flyes
4 x 32,5 + 5 x 25
6 x 32,5 + 3 x 25
6 x 32,5 + 3 x 25
6 x 32,5 + 3 x 25
6 x 32,5 + 3 x 25

Fre d. 25 sep 09

Biceps triceps circuit 4 runder
4 x :
db alt curls 10 x 27,5
v-handle pushdowns 15-20 x 40
u-handle pushdowns 10-15 x 40
rope pushdowns ? x 30
Hanging legraise 15 x bw

Lør d. 26 sep 09

Hurtig omgang backsides

dl
5 x 180

Shrugs
10 x 160
Sloooow reps. 5 sek contract i toppen

One arm t-bar row
10 x st, 20, 40, 50,
8 x 60
5 x 70

Db chestsupport inc. row
18, 15 x 36

45 degree incline shrugs
10 x 50, 70, 90, 110

Søn d. 27 sep 09

Delts
Travlt idag. Alotta supersæts

Db shoulder press + db lateral raise
11 x 36 + 10 x 18
9 x 36 + 10 x 18
8 x 36 + 8 x 18
8 x 36 + 7 x 18
Delts er fried

Vi blir ved
Millitary
10 x st, 50
4, 5 x 70

Frontraise + rear lateral raise - db
10 x 10 + 10 x 10
18 x 13 + 18 x 13
10 x 22 + 10 x 22
6 x 24 + 7 x 24

Man d. 28 sep 09

Quads
Lorte omgang. Glemte mine sko og blev nødt til at squatte i løbesko. Ustabil squat flade, løftet hæl med ustabile løbesko gjorde at jeg havde svært ved at holde vægten på hælen. Måtte "klemme" gulvet med tæerne. Det resulterede i et knæ-gene tilsidst

squat
10 x st, 50
10 x 70
10 x 90
8 x 110
4 x 130 højre knæ kunne ikk klare mere

Legextensions
10 x 30, 40, 50, 60
7 x 70

Legpress
10 x 130
Knæet ømt fra squat

Tirs d. 29 sep 09

Backz

Db rows
12 x 66 Fritstående
20 x 76
15 x 81

Pullup OH
10 x bw
10, 9, 8, 8, 9, 8 x bw + 40

Chin-up UH
9, 8, 8, 8, 8, 8 x bw + 40

Chestsupp. elb. out bb row
3 x (6-10 x 70 + ? x 65 + ? x 60 + ? x 55 + ? x 50)
Straight set
4 x 10 x 50

Narrow parallel grip pulldown
8, 10, 10 x 90
17 x 80
20 x 70

Ons d. 30 sep 09

Hams og chest. Alotta supersæt. Så fik jeg kogt træningen ned på 40 min

Seated legcurl + rdl
13 x 50 + 10 x 90
10 x 50 + 10 x 100
7 x 50 + 7 x 100
Rdl går stadig lidt for meget i lænden, så er stadig forsigtig med den

Bænkpres
10 x st, 60
8 x 80
5 x 100, 110
4 x 115

High incline db press + flat db flye
15 x 36 + 10 x 25
11 x 36 + 8 x 28
13 x 36 + 6 x 30

Chestpress + cablecrossover
8 x 80 + 5 x 40
7 x 80 + 10 x 35

Flotte træninger du fyrer af.

Du er fuckin MASKINEL!!1

Og der blev trænet

Tors d. 1 okt 09

Backside

Dl
5 x 185

45 degree incline shrugs
10 x 50, 70, 90, 110

Shrugs
10 x 100, 130
18 x 180

Parallelgrip pullup
10 x bw
5 x bw + 20
5 x bw + 40
5 x bw + 60
3 x bw + 80

Pulldown wide
12 x 100


Fre d. 2 okt 09

Triceps og biceps

Db OH extensions
6, 5 x 66
Det var sgu heavy
18 + 2 forced, 14 x 52

Pushdown U-handle + pushdown rope
10 x 45 + 5 x 30
12 x 45 + 5 x 30
7 x 50 + ? x 30
? x 45 + ? x 30

Pushdown V-handle + rope pushdown
15 x 35 + 10 x 25
15 x 35 + 10 x 25

Db alt curl
6, 5 x 30
5 x 30 + 5 x 20

Søn d. 4 okt 09

DOMS fra i fredags heavy ass db extensions

Shoulders of justice

Db shoulder press
12, 9, 8, 8 x 36
Nedern omgang

Milli behind neck
6, 5, 6 x 60

Db front raise hammergrip
10 x 10
8 x 18
6 x 22
6 x 24

BB frontraise
10, 13 x 40

Maskine lateral raise
10 x 50
8 x 60
6 x 70
5 x 80

Man d. 5 okt 09

Forlår og lægge

Squat
15, 15 x st
10 x 60, 80
8 x 100
10 x 120
5, 5, 4 x 130

Legextensions
3 x 15 x 50

Seated calve raise
30, 30, 27 x 100

De billeder kom aldrig

Niels1, jeg ved det godt. Jeg skammer mig. Du går dog ikke glip af det vilde. De kommer. If you build it they will come

Tirs d. 6 okt 09

Tirsdag er international back day

T-bar
20 x 60
10 x 85
13 x 140
8 x 145
9 x 145

Wide pulldown
3 x 15 x 100
13 x 100
30 x 75

One arm machine row
4 x 10 x 75

Chestsupp. incl. db elb. out row
5 x (8 x 27 + 6 x 22,5)
8 x 27,5 med højere incline. Gik ikke


Ons d. 7 okt 09

Chest og lidt hams

Seated legcurl
12 ,10, 8 x 50(stack)

Bænk
4, 4, 3, 5 x 115
Med spotter på sidste sæt, tør man godt begive sig ud i grindere

High incline db bench
16, 12, 11 x 36

Flat db flyes
10 x 10
10 x 19
10, 10 x 30
6 x 32

Fre d. 9 okt 09

Guns

Dips
3 x 10 x bw
10 x bw +25
15 x bw + 50
6 x bw + 75
14, 12 x bw + 50

Bb curls
4 x 6 x 60

Pushdowns v-handle
8 x 8-10 x 45

Pushdown rope
2 x 10 x 35

Søn d. 11 okt 09

Delts

Db shoulder press + db lateral raise
15 x 36 + 10 x 19
8 x 36 + 10 x 19
9 x 36 + 8 x 19
8 x 36 + 10 x 17

Db front raise + db rear delt laterals
6 x 24 + 6 x 24
6 x 24 + 5 x 24
6 x 24 + 5 x 24

Machine shoulder press
10 x 30 , 45
8 x 65
6 x 80

Man d. 12 okt 09

Quads, læg

Squat
12 x 120
5 x 130, 135

Legextensions
10 x 65

Legpress calve raise
100 x 100-120

Og der blev trænet ryg. Og der kan rapporteres om massive lat doms idag.

Tirs d. 13 okt 09

Db row
10 x 91
27 x 66

Pullup OH
12 x bw
8, 8, 7, 7, 8 x bw + 45

Chin-up UH
8, 9, 8, 8, 7, 10 x bw + 45
Godt med grindere

Closegrip parallel pulldown
10, 10, 10, 8, 8 x 100

Reverse wide pulldown row aka poul hansen pulldown
5 x 8-12 x 60

Chest supp. elb. out bb row
Noget med nogle sæt med 60 kg og dernæst noget med nogle sæt med 50 kg

Did I mention, mine doms. De er næsten crippling. Igår kunne jeg ikke tørre røv uden min højre lat krampede, til stor fornøjelse for dem som skulle se mig på potten. Skider altid med åben dør når jeg er hjemme hos andre, det gir nemlig så god atmosfære i lejligheden. Min venstre lat krampede bare af sig selv. I blame the pullups/chinups, der var mange gode grindere og høj volumen med høj vægt. Det kan også være pulldownsne de sad sgu godt og kørte med en langsom negativ.

Og der blev trænet bryst og en smule hams igår. Jeg kan rapportere om en lille tilstedeværelse af doms i lats endnu.

Tors d. 15 okt 09

Bryst

Inc db press
11, 9, 10, 8 x 48

Slight decline db press
15 x 37,5
14, 14, 14 x 40

Flat db flye
10 x 15, 22,5
8 x 30
6, 6, 6 x 32,5

legcurl plantar flexion
10 x 20, 25
7 x 30
8, 8 x 25

Fre d. 16 okt 09

arme

Db oh extensions
15, 13, 13 + 2 forced x 57
15 x 47

Dips + db curl
12 x bw + 50 + 5 x 30 standing
9 x bw + 50 + 7 x 25 seated
10 x bw + 50 + 6 x 27,5 standing
10 x bw + 50 + 7 x 25 seated
9 x bw + 50 + 6 x 25 seated
9 x bw + 50 + 7 x 20 seated

Søn d. 18 okt 09

Skulder

Smith front press
10 x 15 pr side
10 x 30 pr side
6 x 35 pr side
3 x 40 pr side
10 x 25 pr side

Db skulder press
10, 8, 8 x 36

Seated db lateral raise + rear delt db
5 x (10 x 15 + 10 x 15)

Man d. 19 okt 09

Ben

Squat
2 x 10 x st
10 x 60
10 x 90
6 x 110
11 x 125
4, 4, 4 x 135

Seated legcurl plantar flexion
10 x 25
10 x 40
8 x 45
6, 5, 5 x 50

Legpress calveraise
10 x 90, 130, 160, 190


Imorgen er det helligdag mine damer og herrer: international back day. A term coined by....me. Popularized by sandy y moi. Så husk nu, drenge og piger, at få sneget lidt rygtræning ind imorgen.

pandaaluvs2splooge skrev:Imorgen er det helligdag mine damer og herrer: international back day. A term coined by....me. Popularized by sandy y moi. Så husk nu, drenge og piger, at få sneget lidt rygtræning ind imorgen.

Roger that.