pandaa straffer jern.

Tirs. 8 dec 09

Back

db rows
13 x 51
22 x 76
15, 15 x 76

pulldown wide
14, 14, 14, 15 x 110

machine low row + chestsupp. elb. out db row + machine elbow out row - triset
12 x 90 + 10 x 22,5 + 12 x 50
4 x (12 x 90 + 10 x 22,5 + 15 x 50)
12 x 90 + 10 x 22,5 + 20 x 50

narrow parallel grip pulldown
10, 10, 10, 10, 10 x 90

bb chestsupp. elb out row
3 x 14 x 55
10, 10 x 60

40 sæt ryg. God omgang

Tors d. 10 dec 09

Safety squat bar, 6 cm hæl
33 x 100
24 x 110
10 x 120 + 5 x 100(strip)
6 x 125
10 x 110

Grueling

Fre d. 11 dec 09

Bryst

Inc bench
6, 6, 6, 5, 4 x 100

db high inc
15, 12, 10, 10, 9 x 36

flat db flye
8, 8, 7, 8 x 30
sidste sæt drop ->6 x 24

Lør d. 12 dec 09

Triceps

dips
13 x bw + 60
11 x bw + 60
10 x bw + 60
9 x bw + 60
6 x bw + 60(no more juice)

pressdown v-handle
10 x 20, 40, 50, 60
6 x 65

db oh extensions
18, 15, 16, 16 x 36

rope pushdown
10 x 50
10 x 50

Søn d. 13 dec 09

Skulder

seated bb press
11 x 80
6 + 1 forced x 90
8, 7, 7, 8 x 8

Db seated lateral raise
15 x 10
15 x 16
15 x 18
10, 10, 10 x 20

front raise db + rear lateral db
6 x 24 + 10 x 24
6 x 24 + 10 x 24

Tirs d. 22 dec 09

International Back day. Har DU trænet ryg?

OH wide pullups
15 x bw
20 x bw + 20
20 x bw + 20
19 x bw + 20
13 x bw + 20
12 x bw + 2+

UH chinups
8 x bw + 40
10 x bw + 40
10 x bw + 40
10 x bw 40
9 x bw + 40
9 x bw + 40

skulder bredde parallel grip pulldown
17 x 100
19 x 100
14 x 100
12 x 100
20 x 90
20 x 90

strict
8 x 80
10 x 80
10 x 80

Chest support elbows out bb row
15 x 50
15 x 50
15 x 50
15 x 50
10 x 60

God swole omgang med 400 mg koffein i systemet.

Ons d. 23 dec 09

Bryst. Teamede for anden dag i rap up med teh wizmaster, for en god workout.

Incline db press
15 x 15
15 x 25
25 x 40
15 x 50
11 x 50
10 x 50
10 x 50

Slightly higher incline db press
7 x 50
14 x 40
10 x 40
11 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
11 x 40

Db flye hiigh incline
11 x 25
12 x 25
9 x 25
9 x 25
8 x 25

Godt at du er begyndt at stille træningen op anderledes. Det andet system var en smule irriterende.

God jul!

Du har så ret Niels1. En anden fordel er at det ser ud af mere, når hvert sæt er adskilt af en hel linje fremfor et komma. Det er jo det det handler om. Der blev krafteddermanme trænet quads idag.

Fre d. 25 dec

Quuuuuuuuadz

Squat
20 x st
15 x 60
8 x 100
14 x 130
10 x 130
10 x 130
8 x 130
8 130
6 x 130

6 gode worksets. Føles rigtig godt her efter den omgang. Quads er toast.

Lør d. 26 dec 09

triceps. lidt hams

seated legcurl planterflexionez
9 x 50
9 x 50
8 x 50
Alle sæt supersættet med sæt dragonflags af 8-10 reps

Dips
DC ensures hard work
15 + 3 + 4 x bw + 60
11 + 4+ 4 x bw + 60

Cg bench
6 x 100
6 x 100
6 x 100

db oh extensions
25 x 36
19 x 36
17 x 36

SØn d. 27 dec 09

Skulder

Smith bhn press
5 x 45 pr side
10 x 35 pr side
12 x 35 pr side
10 x 35 pr side
10 x 35 pr side
10 x 35 pr side

db skulder pressorz
9 x 36
7 x 36
9 x 36

seated db lateral raise
10 x 10
20 x 18
10 x 22
10 x 22
10 x 22

Front delt er godt ømme, fra gårsdagens dips. Ellers en dejlig omgang.

Tirs d. 29 dec 09

Ryg

Wide pullup OH
15 x bw
23 x bw + 20
10 x bw + 40
10 x bw + 40
10 x bw + 40
10 x bw + 40

Wide pulldown OH
15 x 100
15 x 100
15 x 100
15 x 100
15 x 100
15 x 100

Chestsupp. elb. out db row
15 x 20
12 x 23
9 x 26

One arm plateload row
15 x 55
10 x 65

Brutal marathon workout.

Fre d. 1 jan 10

quads

squat
10 x 50
10 x 70
10 x 90
10 x 100
10 x 110
10 x 120
20 x 100

Lør d. 2 jan 10

triceps

dips
6 x bw + 80
6 x bw + 80
6 x bw + 80
5 x bw + 80
11 x bw + 60
10 x bw + 60
8 x bw + 60

ez bar fransk press
20 x 10 pr side
12 x 17,5 pr side
10 x 17,5 pr side
8 x 17,5 pr side

Machine overhead extension
12 x 60
11 x 60
12 x 60
9 x 60

Søn d. 3 januar 10

hams, calves, delts

Legcurl
10 x 20
10 x 40
8 x 50
4 x 60
5 x 60
6 x 40
6 x 40
10 x 40

Calveraise
20 x 93
15 x 133
15 x 133

Hammer strength plateload shoulder press
10 x 15 pr side
10 x 30 pr side
8 x 45 pr side
6 x 60 pr side
4 x 65 pr side
7 x 60 pr side drop-> 6 x 45 pr side

Seated db lateral raise
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

God hurtig omgang med the hung.

Man d. 4 jan 10

quads

Squat
15 x st
10 x 50
10 x 90
6 x 110
10 x 130
10 x 130
10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 110
10 x 110
10 x 110

Ubehagelige 5 minutters gåtur hjem. Udsigt til immense quads doms imorgen. Foamroller like there's no tomorrow. Det gør ondt.

Tirs d. 5 jan 10

Ryg

Bb row
15 x 90
15 x 110
14 x 110
15 x 110
13 x 110
15 x 110

Yates row
9 x 110
10 x 110
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100

Wide pullup OH
15 x bw
13 x bw + 15
10 x bw + 30
10 x bw + 30
8 x bw + 30
8 x bw + 30

Cablerow
20 x 45
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Ons d. 6 jan 10

Bryst, biceps

Incline bb bench
20 x st
15 x 50
10 x 70
10 x 90
7 x 95
6 x 100

Bænk
10 x 90
7 x 95
5 x 100

High incline db flyes
15 x 10
15 x 15
14 x 23
11 x 26
9 x 26

BB curl
6 x 60
5 x 60
12 x 50
10 x 50
10 x 50

En time, then off to Brazilian Jew-Jiff Shoes

søn d. 14 feb 10

delts

seated bb press
6 x 90
6 x 90
6 x 90
Godt med forced de sidste 2 reps på de sidste 2 set

db seated press
13 x 36
10 x 36
10 x 36
10 x 36
8 x 36

seated db lateral raise
15 x 17
10 x 22
10 x 23

standing bentover rear delt db
10 x 10
10 x 14
10 x 17
10 x 17
10 x 17

Finally a training update!

Brutale BB presses!

pandaa straffer jern.

Brugere online