Normalt holder jeg ca. en pause på 1min og 30sek, men er i tvil om det er for lidt? Det er sikkert lidt forskelligt fra person til person hvor mange gentagelser man går ned mellem hvert sæt derfor kan det være svært at sætte tid på. Derfor har jeg eksperimenteret lidt og nedenunder kan i se hvor mange gentagelser jeg går ned, og jeg vil gerne vide hvilken af de 3 jeg skal bruge?

1min og 30 sek går jeg 1-3 gentagelser ned (oftest 2, forskelligt fra øvelse til øvelse)
2min og 30 sek går jeg 0-2 gentagelser ned ( oftest 1)
3min og 30sek går jeg 0-1 gentagelser ned

Jeg kører 5x5 i squat, bænk og dødløft - hvorfor jeg oftest føler større behov at tage længere pauser i disse tre øvelser; oftest 3-4 minutter. I de andre øvelser kører jeg 4x8-12 og holder som oftest ca. 2 minutters pause.. Men ja, det er vel meget individuelt

Macdoody skrev:Jeg kører 5x5 i squat, bænk og dødløft - hvorfor jeg oftest føler større behov at tage længere pauser i disse tre øvelser; oftest 3-4 minutter. I de andre øvelser kører jeg 4x8-12 og holder som oftest ca. 2 minutters pause.. Men ja, det er vel meget individuelt

Okay så der er ikke nogen "regl" for at man max må gå 2 gentagelser ned pr. sæt f.eks ?

Det ved jeg såmænd ikke.. Jeg vil hellere fuldføre det planlagte antal reps med færre kilo, end at grinde de sidste reps op (hvis de sidste overhovedet kommer op ) i skod form eller med hjælp fra en spotter uden at gå ned i kilo

Macdoody skrev:Det ved jeg såmænd ikke.. Jeg vil hellere fuldføre det planlagte antal reps med færre kilo, end at grinde de sidste reps op (hvis de sidste overhovedet kommer op ) i skod form eller med hjælp fra en spotter uden at gå ned i kilo

Okay , men bare for at samenligne hvor mange gentagelser går du så ca. ned pr. sæt?

Hmm, jamen nu har jeg jo ikke den vildeste erfaring inden for styrketræning - og har trænet lidt ustruktureret pga. et maraton jeg har løbet. Men, pointen er at det veksler helt vildt, hehe. Mega dårligt svar, i know - men det er som regel dagsformen der afgører det. Jeg har som regel en ide om hvor mange reps jeg kan tage med en given vægt..

Hvorfor gå gentagelser ned, følger du ikke et bestemt program?

Jeg tager nogen gange 4-5min pause mellem nogle af sættene og andre gange 2min.

Macdoody skrev:Hmm, jamen nu har jeg jo ikke den vildeste erfaring inden for styrketræning - og har trænet lidt ustruktureret pga. et maraton jeg har løbet. Men, pointen er at det veksler helt vildt, hehe. Mega dårligt svar, i know - men det er som regel dagsformen der afgører det. Jeg har som regel en ide om hvor mange reps jeg kan tage med en given vægt..

okay, men det er bare fordi man tit ser store fyre nede i styrke centeret der holder meget lange pauser for at kunne tage det præcist samme antal reps som gangen før. og det var bare derfor jeg ville vide om det jeg gør er forkert at jeg kun holder 1min og 30sek pause og nogen gange går 3 gentagelser ned.

thiel skrev:

Macdoody skrev:Hmm, jamen nu har jeg jo ikke den vildeste erfaring inden for styrketræning - og har trænet lidt ustruktureret pga. et maraton jeg har løbet. Men, pointen er at det veksler helt vildt, hehe. Mega dårligt svar, i know - men det er som regel dagsformen der afgører det. Jeg har som regel en ide om hvor mange reps jeg kan tage med en given vægt..

okay, men det er bare fordi man tit ser store fyre nede i styrke centeret der holder meget lange pauser for at kunne tage det præcist samme antal reps som gangen før. og det var bare derfor jeg ville vide om det jeg gør er forkert at jeg kun holder 1min og 30sek pause og nogen gange går 3 gentagelser ned.

Det har intet med størrelsen at gøre, der er så mange faktore der spiller ind, du mangler måske bare viden.

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Macdoody skrev:Hmm, jamen nu har jeg jo ikke den vildeste erfaring inden for styrketræning - og har trænet lidt ustruktureret pga. et maraton jeg har løbet. Men, pointen er at det veksler helt vildt, hehe. Mega dårligt svar, i know - men det er som regel dagsformen der afgører det. Jeg har som regel en ide om hvor mange reps jeg kan tage med en given vægt..

okay, men det er bare fordi man tit ser store fyre nede i styrke centeret der holder meget lange pauser for at kunne tage det præcist samme antal reps som gangen før. og det var bare derfor jeg ville vide om det jeg gør er forkert at jeg kun holder 1min og 30sek pause og nogen gange går 3 gentagelser ned.

Det har intet med størrelsen at gøre, der er så mange faktore der spiller ind, du mangler måske bare viden.

Så det kan altså være lige meget om jeg går 3 reps ned hver eneste gang jeg bænker så jeg til sidst kommer en hel del kg ned f.eks hvis jeg bænker 60kgX8 reps i mit første sæt og ryger helt ned på 52,5X8 efter 5 sæt

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Macdoody skrev:Hmm, jamen nu har jeg jo ikke den vildeste erfaring inden for styrketræning - og har trænet lidt ustruktureret pga. et maraton jeg har løbet. Men, pointen er at det veksler helt vildt, hehe. Mega dårligt svar, i know - men det er som regel dagsformen der afgører det. Jeg har som regel en ide om hvor mange reps jeg kan tage med en given vægt..

okay, men det er bare fordi man tit ser store fyre nede i styrke centeret der holder meget lange pauser for at kunne tage det præcist samme antal reps som gangen før. og det var bare derfor jeg ville vide om det jeg gør er forkert at jeg kun holder 1min og 30sek pause og nogen gange går 3 gentagelser ned.

Det har intet med størrelsen at gøre, der er så mange faktore der spiller ind, du mangler måske bare viden.

Så det kan altså være lige meget om jeg går 3 reps ned hver eneste gang jeg bænker så jeg til sidst kommer en hel del kg ned f.eks hvis jeg bænker 60kgX8 reps i mit første sæt og ryger helt ned på 52,5X8 efter 5 sæt

Som jeg skrev længere oppe hvad er det for et program du køre?

Umildbart virker det ikke særlig optimalt, enten tag nogle kg af så du kan køre det uden at tage kg af, eller os hold længere pause.

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Macdoody skrev:Hmm, jamen nu har jeg jo ikke den vildeste erfaring inden for styrketræning - og har trænet lidt ustruktureret pga. et maraton jeg har løbet. Men, pointen er at det veksler helt vildt, hehe. Mega dårligt svar, i know - men det er som regel dagsformen der afgører det. Jeg har som regel en ide om hvor mange reps jeg kan tage med en given vægt..

okay, men det er bare fordi man tit ser store fyre nede i styrke centeret der holder meget lange pauser for at kunne tage det præcist samme antal reps som gangen før. og det var bare derfor jeg ville vide om det jeg gør er forkert at jeg kun holder 1min og 30sek pause og nogen gange går 3 gentagelser ned.

Det har intet med størrelsen at gøre, der er så mange faktore der spiller ind, du mangler måske bare viden.

Så det kan altså være lige meget om jeg går 3 reps ned hver eneste gang jeg bænker så jeg til sidst kommer en hel del kg ned f.eks hvis jeg bænker 60kgX8 reps i mit første sæt og ryger helt ned på 52,5X8 efter 5 sæt

Som jeg skrev længere oppe hvad er det for et program du køre?

Umildbart virker det ikke særlig optimalt, enten tag nogle kg af så du kan køre det uden at tage kg af, eller os hold længere pause.

Du siger altså at jeg skal blive ved med at køre med det samme antal kg gang på gang uden at tage kg af? for normalt når jeg bruger bænkpress går jeg ca 1-2 kg ned pr gang.

I bænk holder jeg som regel korte pauser, og længere i squat. Dødløft kommer an på om det er tungt eller speed.

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Macdoody skrev:Hmm, jamen nu har jeg jo ikke den vildeste erfaring inden for styrketræning - og har trænet lidt ustruktureret pga. et maraton jeg har løbet. Men, pointen er at det veksler helt vildt, hehe. Mega dårligt svar, i know - men det er som regel dagsformen der afgører det. Jeg har som regel en ide om hvor mange reps jeg kan tage med en given vægt..

okay, men det er bare fordi man tit ser store fyre nede i styrke centeret der holder meget lange pauser for at kunne tage det præcist samme antal reps som gangen før. og det var bare derfor jeg ville vide om det jeg gør er forkert at jeg kun holder 1min og 30sek pause og nogen gange går 3 gentagelser ned.

Det har intet med størrelsen at gøre, der er så mange faktore der spiller ind, du mangler måske bare viden.

Så det kan altså være lige meget om jeg går 3 reps ned hver eneste gang jeg bænker så jeg til sidst kommer en hel del kg ned f.eks hvis jeg bænker 60kgX8 reps i mit første sæt og ryger helt ned på 52,5X8 efter 5 sæt

Som jeg skrev længere oppe hvad er det for et program du køre?

Umildbart virker det ikke særlig optimalt, enten tag nogle kg af så du kan køre det uden at tage kg af, eller os hold længere pause.

Du siger altså at jeg skal blive ved med at køre med det samme antal kg gang på gang uden at tage kg af? for normalt når jeg bruger bænkpress går jeg ca 1-2 kg ned pr gang.

Ja det gør jeg, eller os skulle du bare skrive dit program ind så vi kunne vudere det, for det lyder dælme ikke optimalt.

Bnaz skrev:I bænk holder jeg som regel korte pauser, og længere i squat. Dødløft kommer an på om det er tungt eller speed.

Okay, så tager du vel også nogen kg af eller går nogen reps ned når du bænker ikke?

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Macdoody skrev:Hmm, jamen nu har jeg jo ikke den vildeste erfaring inden for styrketræning - og har trænet lidt ustruktureret pga. et maraton jeg har løbet. Men, pointen er at det veksler helt vildt, hehe. Mega dårligt svar, i know - men det er som regel dagsformen der afgører det. Jeg har som regel en ide om hvor mange reps jeg kan tage med en given vægt..

okay, men det er bare fordi man tit ser store fyre nede i styrke centeret der holder meget lange pauser for at kunne tage det præcist samme antal reps som gangen før. og det var bare derfor jeg ville vide om det jeg gør er forkert at jeg kun holder 1min og 30sek pause og nogen gange går 3 gentagelser ned.

Det har intet med størrelsen at gøre, der er så mange faktore der spiller ind, du mangler måske bare viden.

Så det kan altså være lige meget om jeg går 3 reps ned hver eneste gang jeg bænker så jeg til sidst kommer en hel del kg ned f.eks hvis jeg bænker 60kgX8 reps i mit første sæt og ryger helt ned på 52,5X8 efter 5 sæt

Som jeg skrev længere oppe hvad er det for et program du køre?

Umildbart virker det ikke særlig optimalt, enten tag nogle kg af så du kan køre det uden at tage kg af, eller os hold længere pause.

Du siger altså at jeg skal blive ved med at køre med det samme antal kg gang på gang uden at tage kg af? for normalt når jeg bruger bænkpress går jeg ca 1-2 kg ned pr gang.

Ja det gør jeg, eller os skulle du bare skrive dit program ind så vi kunne vudere det, for det lyder dælme ikke optimalt.

Okay, kan se om jeg kan få det gjort idag ellers må det blive imorgen, men du må da holde sygt lange pauser hvis bænker til failure hver gang og ikke tager nogen kg af og ikke går nogen reps ned eller tager du bare 1 sæt ?

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Macdoody skrev:Hmm, jamen nu har jeg jo ikke den vildeste erfaring inden for styrketræning - og har trænet lidt ustruktureret pga. et maraton jeg har løbet. Men, pointen er at det veksler helt vildt, hehe. Mega dårligt svar, i know - men det er som regel dagsformen der afgører det. Jeg har som regel en ide om hvor mange reps jeg kan tage med en given vægt..

okay, men det er bare fordi man tit ser store fyre nede i styrke centeret der holder meget lange pauser for at kunne tage det præcist samme antal reps som gangen før. og det var bare derfor jeg ville vide om det jeg gør er forkert at jeg kun holder 1min og 30sek pause og nogen gange går 3 gentagelser ned.

Det har intet med størrelsen at gøre, der er så mange faktore der spiller ind, du mangler måske bare viden.

Så det kan altså være lige meget om jeg går 3 reps ned hver eneste gang jeg bænker så jeg til sidst kommer en hel del kg ned f.eks hvis jeg bænker 60kgX8 reps i mit første sæt og ryger helt ned på 52,5X8 efter 5 sæt

Som jeg skrev længere oppe hvad er det for et program du køre?

Umildbart virker det ikke særlig optimalt, enten tag nogle kg af så du kan køre det uden at tage kg af, eller os hold længere pause.

Du siger altså at jeg skal blive ved med at køre med det samme antal kg gang på gang uden at tage kg af? for normalt når jeg bruger bænkpress går jeg ca 1-2 kg ned pr gang.

Ja det gør jeg, eller os skulle du bare skrive dit program ind så vi kunne vudere det, for det lyder dælme ikke optimalt.

Okay, kan se om jeg kan få det gjort idag ellers må det blive imorgen, men du må da holde sygt lange pauser hvis bænker til failure hver gang og ikke tager nogen kg af og ikke går nogen reps ned eller tager du bare 1 sæt ?

Godt. Har nogen gange været oppe og køre 19-20 sæt på en omgang bænk, træner aldrig til failure, og holder nok 2-3min pause mellem sættene.

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Macdoody skrev:Hmm, jamen nu har jeg jo ikke den vildeste erfaring inden for styrketræning - og har trænet lidt ustruktureret pga. et maraton jeg har løbet. Men, pointen er at det veksler helt vildt, hehe. Mega dårligt svar, i know - men det er som regel dagsformen der afgører det. Jeg har som regel en ide om hvor mange reps jeg kan tage med en given vægt..

okay, men det er bare fordi man tit ser store fyre nede i styrke centeret der holder meget lange pauser for at kunne tage det præcist samme antal reps som gangen før. og det var bare derfor jeg ville vide om det jeg gør er forkert at jeg kun holder 1min og 30sek pause og nogen gange går 3 gentagelser ned.

Det har intet med størrelsen at gøre, der er så mange faktore der spiller ind, du mangler måske bare viden.

Så det kan altså være lige meget om jeg går 3 reps ned hver eneste gang jeg bænker så jeg til sidst kommer en hel del kg ned f.eks hvis jeg bænker 60kgX8 reps i mit første sæt og ryger helt ned på 52,5X8 efter 5 sæt

Som jeg skrev længere oppe hvad er det for et program du køre?

Umildbart virker det ikke særlig optimalt, enten tag nogle kg af så du kan køre det uden at tage kg af, eller os hold længere pause.

Du siger altså at jeg skal blive ved med at køre med det samme antal kg gang på gang uden at tage kg af? for normalt når jeg bruger bænkpress går jeg ca 1-2 kg ned pr gang.

Ja det gør jeg, eller os skulle du bare skrive dit program ind så vi kunne vudere det, for det lyder dælme ikke optimalt.

Okay, kan se om jeg kan få det gjort idag ellers må det blive imorgen, men du må da holde sygt lange pauser hvis bænker til failure hver gang og ikke tager nogen kg af og ikke går nogen reps ned eller tager du bare 1 sæt ?

Godt. Har nogen gange været oppe og køre 19-20 sæt på en omgang bænk, træner aldrig til failure, og holder nok 2-3min pause mellem sættene.

Nej, kører 5 sæt, men jeg kører ALTID til failure i alle øvelser så det forklarer nok sagen

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Macdoody skrev:Hmm, jamen nu har jeg jo ikke den vildeste erfaring inden for styrketræning - og har trænet lidt ustruktureret pga. et maraton jeg har løbet. Men, pointen er at det veksler helt vildt, hehe. Mega dårligt svar, i know - men det er som regel dagsformen der afgører det. Jeg har som regel en ide om hvor mange reps jeg kan tage med en given vægt..

okay, men det er bare fordi man tit ser store fyre nede i styrke centeret der holder meget lange pauser for at kunne tage det præcist samme antal reps som gangen før. og det var bare derfor jeg ville vide om det jeg gør er forkert at jeg kun holder 1min og 30sek pause og nogen gange går 3 gentagelser ned.

Det har intet med størrelsen at gøre, der er så mange faktore der spiller ind, du mangler måske bare viden.

Så det kan altså være lige meget om jeg går 3 reps ned hver eneste gang jeg bænker så jeg til sidst kommer en hel del kg ned f.eks hvis jeg bænker 60kgX8 reps i mit første sæt og ryger helt ned på 52,5X8 efter 5 sæt

Som jeg skrev længere oppe hvad er det for et program du køre?

Umildbart virker det ikke særlig optimalt, enten tag nogle kg af så du kan køre det uden at tage kg af, eller os hold længere pause.

Du siger altså at jeg skal blive ved med at køre med det samme antal kg gang på gang uden at tage kg af? for normalt når jeg bruger bænkpress går jeg ca 1-2 kg ned pr gang.

Ja det gør jeg, eller os skulle du bare skrive dit program ind så vi kunne vudere det, for det lyder dælme ikke optimalt.

Okay, kan se om jeg kan få det gjort idag ellers må det blive imorgen, men du må da holde sygt lange pauser hvis bænker til failure hver gang og ikke tager nogen kg af og ikke går nogen reps ned eller tager du bare 1 sæt ?

Godt. Har nogen gange været oppe og køre 19-20 sæt på en omgang bænk, træner aldrig til failure, og holder nok 2-3min pause mellem sættene.

Nej, kører 5 sæt, men jeg kører ALTID til failure i alle øvelser så det forklarer nok sagen

Det gør du forhåbenligt ikke? Imorgen syntes jeg du skal poste dit program, og få læst en masse artikler, så du kan få noget basal viden!

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Kolditz skrev:

thiel skrev:

Macdoody skrev:Hmm, jamen nu har jeg jo ikke den vildeste erfaring inden for styrketræning - og har trænet lidt ustruktureret pga. et maraton jeg har løbet. Men, pointen er at det veksler helt vildt, hehe. Mega dårligt svar, i know - men det er som regel dagsformen der afgører det. Jeg har som regel en ide om hvor mange reps jeg kan tage med en given vægt..

okay, men det er bare fordi man tit ser store fyre nede i styrke centeret der holder meget lange pauser for at kunne tage det præcist samme antal reps som gangen før. og det var bare derfor jeg ville vide om det jeg gør er forkert at jeg kun holder 1min og 30sek pause og nogen gange går 3 gentagelser ned.

Det har intet med størrelsen at gøre, der er så mange faktore der spiller ind, du mangler måske bare viden.

Så det kan altså være lige meget om jeg går 3 reps ned hver eneste gang jeg bænker så jeg til sidst kommer en hel del kg ned f.eks hvis jeg bænker 60kgX8 reps i mit første sæt og ryger helt ned på 52,5X8 efter 5 sæt

Som jeg skrev længere oppe hvad er det for et program du køre?

Umildbart virker det ikke særlig optimalt, enten tag nogle kg af så du kan køre det uden at tage kg af, eller os hold længere pause.

Du siger altså at jeg skal blive ved med at køre med det samme antal kg gang på gang uden at tage kg af? for normalt når jeg bruger bænkpress går jeg ca 1-2 kg ned pr gang.

Ja det gør jeg, eller os skulle du bare skrive dit program ind så vi kunne vudere det, for det lyder dælme ikke optimalt.

Okay, kan se om jeg kan få det gjort idag ellers må det blive imorgen, men du må da holde sygt lange pauser hvis bænker til failure hver gang og ikke tager nogen kg af og ikke går nogen reps ned eller tager du bare 1 sæt ?

Godt. Har nogen gange været oppe og køre 19-20 sæt på en omgang bænk, træner aldrig til failure, og holder nok 2-3min pause mellem sættene.

Nej, kører 5 sæt, men jeg kører ALTID til failure i alle øvelser så det forklarer nok sagen

Det gør du forhåbenligt ikke? Imorgen syntes jeg du skal poste dit program, og få læst en masse artikler, så du kan få noget basal viden!

failure betyder at man tar så mange gentagelser som man kan ikke?

Når man træner til failure betyder det at man misser et rep.

Kolditz skrev:Når man træner til failure betyder det at man misser et rep.

okay det er også næsten hvad jeg gør altså for det meste tar jeg ikke den sidste gentagelse hvis jeg er sikker på at jeg alligvel ikke kan tage den, men nogen gange misser jeg også et rep, men skal jeg ikke bare ta´ og smide mit program op på siden i morgen så hvis du gad og kigge på det ville det være rigtig dejligt for jeg er sku ved at være lidt træt

thiel skrev:

Kolditz skrev:Når man træner til failure betyder det at man misser et rep.

okay det er også næsten hvad jeg gør altså for det meste tar jeg ikke den sidste gentagelse hvis jeg er sikker på at jeg alligvel ikke kan tage den, men nogen gange misser jeg også et rep, men skal jeg ikke bare ta´ og smide mit program op på siden i morgen så hvis du gad og kigge på det ville det være rigtig dejligt for jeg er sku ved at være lidt træt

Okay. Jo gør det, det er helt fint

thiel skrev:

Kolditz skrev:Når man træner til failure betyder det at man misser et rep.

okay det er også næsten hvad jeg gør altså for det meste tar jeg ikke den sidste gentagelse hvis jeg er sikker på at jeg alligvel ikke kan tage den, men nogen gange misser jeg også et rep, men skal jeg ikke bare ta´ og smide mit program op på siden i morgen så hvis du gad og kigge på det ville det være rigtig dejligt for jeg er sku ved at være lidt træt

Mandag- FRIDAG

Tirsdag- FRIDAG

onsdag - bryst, skuldre, triceps, mave

BRYST:

en slags bænkpress hvor bænken går skråt ned af

55kg X 8 gentagelser
55 X 6
52,5 X 7
52,5 X 6
50 X 7
55 X 3
55 X 3
52,5 X 3

Skrå bænkpres med håndvægte :

35 X 7
30 X 10
30 X 9
30 X 8

Bryst pres ( minder om fly bare siddende)

30 X 6
25 X 7
25 X 7

SKULDRE:

Skuldre pres

23 X 8
22 X 7
21 X 8
20 X 7-8

Skuldre pres med håndvægte

25 X 7
25 X 7
25 X 6
20 X 9

Front raise

14 X 8
14 X 7
14 X 7
14 X 7

TRICEPS

Triceps øvelse med reb

30 X 12
30 X 9
30 X 8
30 X 7

push down

30 X 9
30 X 8
30 X 8
30 X 7

one arm

10 X 10
10 X 9
10 X 8

MAVE:

Øvelse med bold

min krops vægt X 28
min kropsvægt X 17
min kropsvægt X14
min kropsvægt X 12
min kropsvægt X 11

Torsdag: FRIDAG

fredag: ben, ryg, biceps, nedre ryg

Benpres

100 X 8
100 X 7
90 X 9
90 X 8

Lårpres

15 X 8
15 X 7
10 X 10
10 x 9

legpress

20 X 14
20 X 11
20 X 10
20 X 9

RYG:

Lat maschine
47,5 X 9
47,5 X 7
46,25 X 7
45 X 8
45 x 7

Seated row
26,25 X 8
26,25 X 7
25 X 8
25 X8
25 X 7

BICEPS:

Preacher curl
15 X 10
15 X 9
15 X 8
15 X 7
15 X 6

Curl
15 X 8
15 X 7
15 X 7
15 X 7
15 X 6

NEDRE RYG:

Hyperextension
Min egen kropsvægt + 5kg X 12
Min egen kropsvægt + 5kg X 9
Min egen kropsvægt + 5kg X 8
Min egen kropsvægt + 5kg X 7
Min egen kropsvægt X 10

Maskine til den nedre ryg
20 X 10
20 X 9
20 X 9
20 X 8

Lørdag: FRIDAG

Søndag : ben, ryg, biceps, nedre ryg, mave, bryst, triceps

Benpres

100 X 8
100 X 7
90 X 9
90 X 8

Lårpres

15 X 8
15 X 7
10 X 10
10 x 9

legpress

20 X 14
20 X 11
20 X 10
20 X 9

RYG:

Lat maschine
47,5 X 9
47,5 X 7
46,25 X 7
45 X 8
45 x 7

Seated row
26,25 X 8
26,25 X 7
25 X 8
25 X8
25 X 7

BISCEPS:
Preacher curl
15 X 10
15 X 9
15 X 8
15 X 7
15 X 6
Håndvægte
20 X 10
20 X 9
20 X 9
20 X 8-9
20 X 8

NEDRE RYG:

Hyperextension
Min egen kropsvægt + 5kg X 12
Min egen kropsvægt + 5kg X 9
Min egen kropsvægt + 5kg X 8
Min egen kropsvægt + 5kg X 7
Min egen kropsvægt X 10

MAVE:

Incline sit up

Min egen kropsvægt x 20
Min egen kropsvægt X 12
Min egen kropsvægt X 10
Min egen kropsvægt X 8
Min egen kropsvægt X 7

BRYST:

Bænkpres
52 X 8
50 X 7
47,5 X 8
47,5 x 6-7
45 X 7
52 X 3
52 X 3
50 X 3

Armbøjninger
Min egen kropsvægt X 14
Min egen kropsvægt X 12
Min egen kropsvægt X 11

Skrå bænkpres
37,5 X 6
35 X 8
35 X 8
35 X 7
25 X 7

TRICEPS:

Skull crusher

17,5 X 8
16,5 X 7
15,5 X 7
14,5 X 7
13,5 X 7

Dips

Min egen kropsvægt X 8
Min egen kropsvægt X 8
Min egen kropsvægt X 7