Peter N //

Poliquin skrev:
Flot med så mange PR´s på en træning

Selvfølgelig kan man smide fedt og gaine lbm. på 1 år Om det så er sket på "samme tid" kan diskuteres

Selvfølgelig. Jeg ved ikke hvordan det er sket, men er nu udmærket tilfreds med fremgangen, selvom jeg ikke er blevet "større".

Gårsdagens træning. (stadig med psycho-doms i hams og traps)

Calf raise i smith - vægt angivet uden stang.
15x40kg
10x90kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg -> 8x90kg

Lateral raise
10x14kg
5x17,5kg - faktisk pænere end jeg havde regnet med.
5x17,5kg
8x15kg

Db hammer curls
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Pushdowns
8x
8x
8x

EZ dragcurls
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

Lørdag d. 26. December

Stadig med de sindssygeste doms i læggene fra d. 23. Twitchreps er ingen spøg.

Squat
10x60kg
3x100kg
3x100kg
3x110kg
3x110kg
3x115kg
3x115kg
1x120kg
1x120kg

Dødløft
5x60kg
6x100kg
3x120kg
3x120kg

BOR
10x80kg
10x80kg
6x90kg
6x90kg

Pullups - WG OH
5xbw
5xbw+15kg
5xbw+15kg
5xbw+15kg + 5xbw+15kg(NG)

Db hammer curls
8x22.5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
-
ss. m.
-
Drag curls
10x17,5kg
10x17,5kg
-

5. dagen med megadoms i calf's...

Bryst, tri's

Bænkpres
5x60kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg
3x80kg
4x85kg
3x90kg - PR
2x90kg + 1x90kg

Glute-ham raises
8xbw
8xbw
8xbw

Dips
5xbw
8xbw+20kg
5xbw+40kg - PR
7xbw+40kg - PR
5xbw+40kg
15xbw

Cable flies down/up
10x4
10x4
10x4
10x3

Drag curls
8x25kg
8x25kg
8x25kg

CG bænkpres
5x60kg
6x60kg
Nåede ikke mere, desværre. Udemærket træning dog.

30. December

Pullups - wg oh
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Squat
5x70kg
5x90kg
9x100kg

Leg press
10x100
10x140
10x160

Db curls
5x16kg
5x16kg
5x18kg

Hammer curls
5x22kg
12x16kg

Drag curls
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Straight-arm pulldown
8x25
8x25

Lørdag d. 2. Januar - Bryst @ FW Lyongade

Opvarmning

Bænkpres
3x50kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
2x90kg
3x90kg

Incline bænkpres
8x50kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
4x70kg - PR

Reverse ez curls ss. m. ez Dragcurls
8x27,5kg -> 8x27,5kg
8x27,5kg -> 8x27,5kg
-> 8x27,5kg

Cable flies down/up
10x10
8x12,5
8x12,5
8x12,5
15x7,5

Done

Er der en der kan forklare mig, hvorfor jeg har de vilde doms i lats efter ovenstående træning? Tror jeg dropper rygtræning idag, og tager udelukkende i centeret for at squatte.

3. December - lidt af hvert i FW Lyongade.

Boxsquat
5x70kg
3x110kg
3x130kg
1x150kg

Squat løftede hæle, attg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
5x70kg

Legextensions
10x80
10x90
10x90
8x100 - hele stakken

Lægpres
10x140
10x160

Calfraise i smith vægt angivet uden stang
12x70kg
12x110kg
8x130kg
10x130kg
10x130kg

Seated calfraise i smith vægt angivet uden stang
15x70kg
12x90kg
12x90kg
Der er lagt op til smerte imorgen..

Rear lateral raise
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Db curls
8x14kg
8x16kg

EZ curls
5x37,5kg
5x37,5kg
6x37,5kg
5x37,5kg

Powerclean
10x30kg
10x40kg
5x50kg
7x50kg

Bb complex: Powerclean -> Fsq -> Mil.press -> BOR
5 + 5 + 5 + 5x40kg

Snatchgrip dødløft
5x70kg
5x90kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
6x110kg - konv.

Bænkpres
3x60kg
3x70kg
3x80kg
2x90kg
1x90kg - arh
10x10kg
3x50kg
3x70kg
6x80kg - okay

Incline bænkpres
5x55kg
5x65kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

High incline db flies ss. m. One-arm preacher curl
8x20kg -> 10x14kg
8x20kg -> 10x14kg
8x20kg -> 10x14kg

French press
10x27,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg

8. Januar

Squat
5x60kg
5x80kg
2x100kg
2x100kg
10x100kg pyyyh
3x100kg - ol
3x100kg -
3x100kg -

Legextensions
10x80
8x100 - hele stakken
8x100

Seated bb calf raise vægt angivet uden stang
12x50kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Bænkpres ved ikke hvad stangen vejer, det er muligvis 5 kg mere end noteret.
5x15kg
3x55kg
3x75kg
3x85kg
1x90kg - baah. Hvis det er 95kg er det okay.
1x90kg

Military press
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
3x55kg
Udemærket.

Cable flies down/up
8x12,5
8x12,5
8x12,5

Nogle curls og bent over laterals med cable.

10. januar

DE Bænkpres
3x50kg
3x50kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Military press
5x30kg
6x50kg
6x50kg
5x55kg - pr

Incline bænkpres 45 grader
5x60kg
5x65kg
5x70kg - pr

Seated cable flies
10x12
8x14
8x14
8x14

Lægpres
10x160
8x200
8x200
8x200 -> 8x180 -> 8x140

11. Januar

Squatracket var optaget så gik direkte til:

One-arm preacher curl
10x14kg
10x14kg
10x14kg

BOR til bryst
10x45kg
10x45kg
12x45kg
12x45kg
easy peasy

Pullups - OH WG
14xbw
12xbw
1xbw - one arm
1xbw - same
3xbw - same
5xbw - same
12xbw
One-arm pullups udført med den anden hånd på biceps til at hjælpe lidt.

Seated cable rows
husker ikke
?
?
?

Squat
5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x110kg
3x110kg
2x120kg
2x120kg

legpress
?
?
?
?
?

13. Januar.

Military press
10x10kg
5x30kg
5x50kg
3x60kg pr
3x60kg
7x50kg

Hammer curls
8x20kg
8x20kg
10x20kg
8x20kg
10x30kg - bb curl

CG Bænkpres
8x30kg
5x60kg
3x70kg
3x75kg
3x85kg - alm greb
3x90kg - alm greb

13. Januar.

Squat
5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x110kg
3x115kg
3x120kg - pr

Dødløft
5x50kg
5x90kg
5x120kg

RDL
3x120kg
3x120kg

High-pulls
5x90kg
5x90kg

Glute-ham raise
10xbw
10xbw
10xbw

+ læg, læg, læg. Husker ikke detaljerne.

Løb tør for kreatin for tre dage siden, og kan godt mærke det nu. Det gik dog trods alt udmærket.

Bænkpres
20x10kg
5x50kg
3x70kg
3x80kg
2x90kg
3x90kg - Havde håbet på 4x90kg.
3x90kg

Military press
10x10kg
7x50kg
6x40kg - seated. Mine erectors var meget smadrede fra igår.
6x45kg - same
6x50kg - stående

Incline CG bænkpres
5x50kg - major sticking point ca. 2/3 af vejen oppe.
5x55kg
5x55kg

French press
8x27,5kg
5x37,5kg
6x37,5kg

Cable flies
yada yada?
?
?

15. Januar - Ryg, bi's

Chins - uh
20xbw
10xbw
10xbw

Yates rows
5x50kg
5x70kg
5x80kg
6x80kg
8x80kg

Reverse curls ss. m. wrist curls
8x23kg -> 8x23kg
8x23kg -> 10x23kg
8x23kg

Db hammercurls
6x24kg
7x24kg

Rear-lateral raise
12x12kg
15x12kg
12x12kg

Ben/lægpres
???
??
?
?

Søndag d. 17. Januar - Bryst, tri's

Bænkpres
5x50kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
4x90kg - en smule forced på sidste #-o

Incline bænkpres
5x50kg
3x60kg
4x70kg
3x70kg
5x70kg

CG bænkpres
5x50kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg

Glute-ham raise
10xbw
10xbw

Lateral raise
12x14kg
12x14kg

Cable chest-press
10x15
8x20
8x20

Smider nogle billeder af vinterformen op om lidt.

Vinterform

Lats og guns er WANTED! Beklager de lavthængende bukser. Havde gået hjemme hele dagen lige der

Der er ikke meget vinterform over det

God dybde i ryggen og gode veins.

18. Januar

Squat
5x70kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg
4x110kg
1x120kg

Leg-extensions
8x80
8x100 -> 4x80 -> 5x60 -> 8x35

Glute-ham raise
5xbw
8xbw

Pulldown
3x
3x
3x
3xmax
12x?

Pullups
5xbw
5xbw + 20kg - ng, skulderbredde
ss. m.
5xbw - ng
ss. m.
5xbw - uh

Db curls
10x16kg
5x16kg - preacher
5x16kg - same

EZ drag curls
8x30kg
8x30kg
8x30kg

out.

19. Januar

Incline bænkpres
5x30kg
5x50kg
4x70kg
6x70kg
2x75kg
3x75kg - pr

Military press
5x30kg
7x50kg
6x50kg

CG bænkpres
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg

Cable flyes up/down
10x10
10x10

Pullups - smalt ng
3xbw
3xbw
3xbw
10xbw

Din form ser rigtig fin ud, kan dog ikke se den såkaldte "vinterform"

Godt arbejde =D>

Tak

Det slog mig også lige da jeg kom ud af badet efter træning, og så mig selv i spejlet, at jeg faktisk er mega ripped :shock:

20. Januar

Dødløft
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x130kg

BOR
8x80kg
6x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Pullups - ng
5xbw
5xbw
7xbw+14kg
7xbw+14kg
7xbw+14kg
10xbw
8xbw

Db rows
12x36kg
8x36kg

+ guns og rear-delt

21. Januar

Boxsquat
5x80kg
5x100kg
3x120kg
3x130kg
2x140kg
1x150kg

Frontsquat
5x70kg
5x75kg
4x80kg -> 3x70kg

Benpres
8x180
5x200 - hele stakken
8x200 - pyyyyyyyyyyyyh :afraid:

Legpres
?
?
?

Smith shoulderpress - lockout - vægt angivet uden stang
5x50kg
3x60kg
3x70kg

Bænkpres
opv.
3x72,5kg
3x72,5kg
3x82,5kg
3x92,5kg - en anelse forced på sidste rep
2x95kg - same
Udmærket styrke i betragtning af at jeg ikke bruger kreatin pt.

Military press
5x50kg
3x55kg
6x50kg - nah

CG bænkpres
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x72,5kg - pr tror jeg
Prøver 5x75 næste gang. Skulle ikke være et problem.

French press
12x27,5kg
10x37,5kg - fuck mig, den var grum.

Cable flyes down/up
8x12,5
8x15
8x15 -> 8x10 -> 8x5

Pullups
5xbw
8xbw+12kg
8xbw+12kg
8xbw+12kg
10xbw

Straight-arm pulldown
10x
10x
10x

Incline bænkpres
5x55kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
12x40kg

EZ-bar curls
5x27,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg -> 5x27,5kg

DB hammer curls
15x16kg
12x16kg

Seated calf raise - vægt angivet uden stang.
12x80kg
14x90kg
14x90kg
12x90kg

25. Januar - HFT

Squat
5x60kg
5x100kg
5x110kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
2x125kg - må være en form for pr..
5x100kg

Pullups - ng en smule bredere end skulderbredde
5xbw
4xbw+24kg -> 6xbw
4xbw+24kg -> 6xbw
4xbw+24kg -> 6xbw

CG floorpress
10x50kg
10x60kg
8x70kg

One-arm EZ preacher-curls
10x10kg
10x10kg
4x15kg

+lidt blandede curls

(slightly) bent over laterals
5x16kg
8x16kg
8x16kg -> 8x12kg

Lægpres
12x200
12x200

26. Januar

Benpres
8x160
8x200
8x200

Lægpres
10x180
12x200
14x200

SLDL
10x50kg
10x70kg
8x80kg

Glute-ham raise
6xbw
6xbw

Reverse EZ-curls
20x15kg
20x15kg
20x15kg

One-arm EZ preacher curl
8x12,5kg
8x12,5kg

Wrist curls
15x20kg
15x20kg

har ikke fået opdateret de sidste par træninger, da der ikke har været noget nævneværdigt at skrive(udover en squat pr på 135kg)

2. Januar - Ryg, guns, ben

Benpres
8x100
8x150
10x200 - stakken
11x200

Legextensions
10x80
8x100
8x100

Pullups ng
5xbw
5xbw
10xbw+20kg
8xbw+20kg

Onearm pulldowns
10x20
10x25
10x30

Lægpres
10x150
10x200
15x200
12x200

Preacher curls
?
?
?

+nogle flere curl varianter samt et par øvelser til bagskulder.

Chins (UH)
20xbw
1xbw - 30sek ecc.

3. Februar

Dødløft
5x60kg
5x60kg
3x100kg
3x140kg
3x142,5kg - pr

Glute-ham raise
5xbw
5xbw
5xbw

Calf raise i hack-squat
8x150
8x180
10x200
10x200
10x200 -> 8x170 -> 8x140

Peter N //

Brugere online