Peter N //

25. Juni

Power Snatch
5x20kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg

Bænkpres
3x60kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg
1x100kg
5x95kg - pinky grip

Incline db press
5x25kg
5x30kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x25kg - ng
5x25kg -
5x25kg -

Seated military press
5x20kg
5x40kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Power snatch
3x40kg
3x40kg
3x40kg

Mandag d. 27. Juni

TM dag 1 - Volumen

Konv dødløft
3x60kg
3x100kg
3x100kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
-meget let

Front squat
3x60kg
3x62,5kg
3x65kg
3x67,5kg
3x70kg
3x60kg
3x62,5kg
3x65kg
-også meget let idag.

Military press
3x50kg
3x52,5kg
3x55kg
3x57,5kg
3x60kg
3x50kg
3x52,5kg
3x55kg
god fart

CG bænkpres
3x70kg
3x72,5kg
3x75kg
3x77,5kg
3x80kg
3x70kg
3x72,5kg
3x75kg
også rigtig god fart

Onsdag d. 29. Juni

TM dag 2 - Dynamisk

A1 Power snatch
5x20kg
3x40kg
3x45kg
3x45kg
3x50kg
3x50kg

A2 Plate pushups
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw

B1 Front squat
3x50kg
3x52,5kg
3x55kg
3x57,5kg
3x60kg

B2 Push press
3x50kg
3x52,5kg
3x55kg
3x57,5kg
3x60kg

Bb curls
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Facepulls
10x10plader
10x10plader
10x10plader
10x10plader

Pushdowns
?x?
?x?
?x?

30. Juni

Frontsquat
5x20kg
5x20kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
2x95kg
1x97,5kg
1x100kg
1x102,5kg
1x105kg
1x107,5kg - pr
1x110kg - pr
det var tungt...

Læg i benpres (vægt angivet uden slæde)
8-12x40kg
8-12x60kg
8-12x60kg
8-12x60kg

foamrolling

1. Juli

TM, uge 1, dag 3

Squat
op til nogle singler på 120kg

PG Bp
5x20kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
2x95kg
1x100kg
1x102,5kg
1x105kg
1x107,5kg - griiiind, men PR
1x110kg - fin fart. PR
3x90kg
3x90kg

French press
8x30kg
8x40kg
8x40kg

Dødløft
8x100kg
8x100kg
8x100kg

4. Juli

TM, uge 2, dag 1

Dødløft
5x60kg
5x60kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg

Front squat
5x20kg
3x60kg
1x70kg
3x75kg
3x77,5kg
3x80kg
3x82,5kg
3x85kg
3x80kg
3x82,5kg
3x85kg

Military press
3x40kg
3x50kg
3x55kg
3x57,5kg
3x60kg
3x62,5kg
3x60kg

PG Bp
3x60kg
3x75kg
3x77,5kg
3x80kg
3x82,5kg
3x85kg
3x80kg
6x82,5kg

6. Juli

TM, uge 2, dag 2

Front squat
5x20kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg
2x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
1x107,5kg
2x100kg
3x95kg

Push press
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg
2x70kg - srsly weak.
8x60kg

Power snatch
2x40kg
2x45kg
2x45kg
2x50kg
ss. m.

Plate push-ups
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw

Incline press
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
10x60kg

8. Juli

TM, uge 2, dag 3 - ME

Squat
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
1x120kg
1x125kg
1x110kg
1x120kg
1x140kg - neg
1x150kg - neg
1x160kg - neg
4x125kg - pr

CG Bænkpres
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg
1x97,5kg
3x100kg - pr
3x80kg
3x90kg
7x90kg

Hip thrusts/glute bridges lidt tvivl omkring navnet her..
8x50kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

French press
8x30kg
8x40kg
8x45kg
8x45kg

out.

11. Juli

TM, uge 3, dag 1

Dødløft
5x60kg
3x100kg
3x120kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg

Push press
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Front squat
3x20kg
3x60kg
3x80kg
2x90kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg
1x115kg - PR
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Floor press
5x60kg
5x70kg
5x80kg
3x90kg
5x90kg

Wg Incline press
8x50kg
10x60kg
10x65kg
10x65kg
9x65kg

Wg Oh Pullups
14xbw
10xbw
10xbw
8xbw
curls imellem sets

13. Juli

Snatch
3x20kg
3x40kg
3x45kg
1x50kg
1x50kg
1x55kg

Push press
3x40kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
2x70kg
1x80kg
1x85kg - pr
0x90kg ...........
1x80kg

Wg Incline press
3x50kg
3x60kg
10x67,5kg
10x67,5kg
10x67,5kg

Wg oh pullups
20xbw
20xbw
10xbw - så var der slukket..

+ lidt bagskulder ved maskine.

15. Juli

Squat
5x20kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg
1x135kg
3x120kg
10x100kg

Cg bænkpres
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg
1x100kg
1x102,5kg
1x105kg
3 1/2x100kg - sååååå tæt på.
6x90kg
5x90kg

Hip thrusts
8x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

French press
5x20kg
8x40kg
8x45kg
8x45kg
meeget hårdere end sidst. Tykkere stang og lavere incline.. Formentlig.

Wg Oh Pullups
15xbw
15xbw
15xbw

+ lidt diskospas

Forbandet tæt på med den bænkpres!

Hvad er grunden til at du kører fransk pres på den måde, du gør?

det er første og sidste gang jeg gør det. Normalt gør jeg det nede ved håndvægtene på en incline bænk, men ville spare lidt tid idag ved at supersette med hip thrusts. Det var ikke den store succes...

17. Juli

Dødløft
5x60kg
3x100kg
3x140kg
3x155kg
3x155kg
3x155kg
3x155kg

Clean high pull
6x115kg
8x110kg
8x100kg

Snatch-grip rack pull
4x120kg
4x120kg - fungerede ikke så godt med grebet.

Wg Oh Pullup
18xbw
15xbw
15xbw
15xbw
8xbw
=71 reps

+ hammercurls

18. Juli

Front squat
Havde voldsom smerte i hoften, men efter grundig udstrækning og nogle lette set kun med stangen forsvandt det.
5x20kg
5x20kg
5x20kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
4x100kg - pr
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x80kg

Push press
3x40kg
3x60kg
4x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Incline press
5x60kg
5x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

ss. m. curls

FERIE! Det betyder kropsvægtstræning ugen ud samt næste uge.

21. Juli

Der blev supersettet på kryds og tværs, men jeg notere blot hvilke øvelser der blev udført.

Handstand push-ups
8xbw
7xbw
7xbw
8xbw

Dips med kroppen vandret
8xbw
8xbw

Plate push-ups
3xbw
3xbw

Dips
10xbw
15xbw

Pullups m. parallel greb
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

22. Juli

Handstand push-ups
5-8xbw
5-8xbw
5-8xbw
5-8xbw
5-8xbw

Push-ups
10xbw
10xbw

Pistols
5xbw
5xbw
5xbw

23. Juli

Handstand push-ups
8xbw
8xbw
10xbw
12xbw
hænderne er hævet 5-7cm over gulvet på nogle blokke så der bliver lidt større ROM.

ss. m.

Inverted rows (Oh)
15xbw
20xbw
20xbw
20xbw

ss. m.

One-leg standing calf raise
15xbw
15xbw
15xbw

Inverted curls??!"##(&/"
10xbw
10xbw

1. August

Lower, volumen

Front squat
5x20kg
5x20kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x92,5kg
3x95kg
3x90kg
3x85kg
3x80kg
3x80kg

Hip-thrusts
5x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Glute-ham raises
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Decline crunch
10xbw
10xbw + 5kg
10xbw + 5kg

havde de væmmeligste doms i ben. Fuck me.

2. August

upper, volumen

Push press
5x20kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x67,5kg
3x70kg
3x72,5kg
3x65kg
3x67,5kg
3x65kg
3x67,5kg

CG bænkpres
5x20kg
5x20kg... lol
en dårlig skulder jeg pådrog mig på ferie satte en stopper for festlighederne.

WG incline press til hals
5x50kg
5x70kg
10x72,5kg
10x72,5kg
10x70kg

DB rows
6x35kg - strapless
10x45kg - same
12x50kg - straps
12x50kg
16x50kg
10x40kg

+ band pull-aparts og rotator cuff-maskine

stadig voldsomme doms i ben, så det blev en lettere bentræning idag.

Squat
5x20kg
5x20kg
5x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Dødløft
3x60kg
3x100kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg

Goodmornings
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Hyper-extensions
8x10kg
8x10kg
8x10kg

ss. m.

Decline crunch
8x5kg
8x5kg
8x5kg

4. August

Upper

Military press
5x20kg
5x20kg
3x40kg
3x50kg
3x55kg
3x57,5kg
3x60kg
3x60kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x50kg

Pullups
10xbw
10xbw
10x10kg
9x10kg
8x10kg
8xbw

CG chins
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

+ lidt curls

6. August

Squat
op til 1x127,5kg
3x110kg
3x100kg

Front squat
3x60kg
3x80kg
3x90kg
2x100kg
1x105kg
1x107,5kg
3x80kg
3x80kg

Wg Incline press
5x50kg
5x60kg
8x70kg
8x72,5kg
8x72,5kg
5x72,5kg -> 3x70kg

French press
6x30kg
8x40kg
7x40kg
7x40kg

+ SA pulldowns, facepulls og curls.

8. August

Front squat
5x20kg
5x20kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x92,5kg
3x95kg
3x97,5kg
3x100kg
3x95kg
3x90kg
3x90kg

Hip thrusts
8x60kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Glute-ham raise
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

9. August

Military press
5x20kg
5x20kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x52,5kg
3x55kg
3x57,5kg
3x60kg
3x62,5kg

CG bænkpres
5x20kg
3x60kg
3x67kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

WG Incline press
5x60kg
5x70kg
8x72,5kg
8x72,5kg
6+2x72,5kg

ss. m.
Glute-ham raises
5xbw
5xbw
5xbw

+ pulldown tri-set, facepulls og rope hammer curls

10 august

Super god og intens træning idag .. og så i godt selskab.

Squat
8x20kg
8x20kg
3x60kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg

5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
6x80kg - highbar.. Føltes faktisk ret godt.

Goodmornings (strakte ben)
8x20kg
8x40kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Snatch high-pulls
6x50kg
5x70kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
8x50kg

+ lidt blandet slik for resten

OBBC, fredag d. 12. august 2011

Kommentarer: Dejlig træning i selskab med Kromann, Hunden, Capz m.fl.

TM, dag 4

ME

A. Squat
5x20kg
5x20kg
3x60kg - box
3x80kg -
3x100kg -
1x120kg -
1x140kg -
1x150kg -

3x100kg
3x110kg
3x115kg
3x120kg
3x125kg
3x127,5kg
3x130kg - pr
1x130kg
3x100kg

B. CG bænkpres
5x20kg
5x20kg
5x20kg
3x60kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg
1x100kg
3x102,5kg - pr
1x102,5kg
5x90kg

Hjælpeøvelser

C1. Hip thrusts
5x60kg
5x80kg
8x90kg
10x90kg
8x90kg

C2. French press
8x20kg
8x20kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

D1. Pulldowns
10x?
10x?

D2. Cable rows - Cg til bryst
12x?
10x?
10x?

Kælderen, lørdag d. 13. august 2011

TM, dag 5 (ekstratræning)

A. Clean fra pins (ca. 10cm fra lockout)
5x20kg
3x30kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg - kom dårligt ned i squattet med alt vægt på tæerne.
1x75kg - meget bedre squat.
3x50kg

B. Squat
5x20kg
5x20kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x90kg
5x50kg

Hjælpeøvelser
blah blah blah

Strong man iz strong!

OBBC, 15. august 2011

BW: ca 70kg
Kommentarer: udemærket træning. Undervejs kom Hunden og Capz og vi lol'ede over håndboldspillere.

TM, dag 1

Ben, volumen

A. Power cleans
5x20kg
5x20kg
3x50kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
2x65kg
1x70kg
1x72,5kg
1x75kg
1x77,5kg
1x80kg
1x82,5kg

B. Front squat
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg
3x100kg

C. Dødløft (konv.)
5x90kg
5x110kg
8x120kg
8x125kg
8x125kg
8x125kg

Hjælpeøvelser

Glute-ham raises
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

ss. m.

Crunch
10xbw
10x5kg
8x15kg
8x15kg

CG cable rows
10x80 + 8x80
10x80 + 8x80
10x80 + 8x80

OBBC, 16. august 2011

Kommentarer: Tog mere eller mindre ind og træne lige da jeg var stået op og havde bundet en shake. Faktisk en rar fornemmelse at træne tidligt og uden for meget i maven.

TM, dag 2

Upper body, volumen

A. Military press
5x20kg
5x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
4x60kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

B. PG bænkpres
5x20kg
5x20kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
2x95kg
1x100kg
1x105kg
1x107,5kg - rigtig god fart. Havde herefter 110 på stangen med det formål, at arbejde mig op mod en pr på 1x112,5 eller 115kg, men ombestemte mig, da det jo trods alt ikke var min ME dag. Ærgrer mig lidt over det nu.

5x95kg
3x90kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg - er så elendig til reps.

Hjælpeøvelser

C. Hammer Strength chest press
6-8x? + 4-6x?
6-8x? + 4-6x?
6-8x? + 4-6x?

D. Rope pushdowns
8x?
8x?
8x?

Udmærket træning.

Peter N //

Brugere online