Der er iøvrigt lavet nogle småændringer i programmet, men intet drastisk

Træning; Upper body; 090608

Træningspas: 65
Cyklusuge: 1 (1/6)
Tid: ca. 1 time 20 min

Pre work out:
20g Proteinpulver 80%
20g Druesukker
Totalt tilfældigt valgt. Skal lige have læst op på den gode pre work out shake.

Vægten bliver ikke logført i dag, da det simpelthen var for thin Næste gang lytter jeg til Bay og snupper en deload i stedet Jeg vil dog knytte nogle kommentarer til de enkelte øvelser.

A Supported Bent over Barbell Rows - 75 sek
*Panden støttet mod svagt incline bænk
5 sæt á 10-12 reps
Åndsvag, åndsvag øvelse... Se programændringer nederst.

B Incline Barbell Presses - 75 sek
3 sæt af hhv. 12, 7 og 4 reps
Det var som om jeg ikke kunne overføre nogle kræfter fra brystet til stangen Mærkelig følelse, som om mine albuer gav efter... Havde skam rigeligt med power! Men kunne bare ikke presse alligevel Se programændringer nederst.

C1 Yates Rows - Ingen pause
4 sæt á 12 reps
Mine håndled var ikke så glade for øvelsen men efter et par sæt blev det bedre.

C2 Close-grip Bænkpres - 60 sek
4 sæt á 12 reps
Tyndt, tyndt ..

D1 Military Presses - Ingen pause
3 sæt á 12 reps
Det var helt umuligt at klare lock-outen Jeg tror bare det kræver lidt konditering. Se programændringerne nederst.

D2 Pulldowns - 60 sek
*Close-grip, underhånd
3 sæt á 12 reps
Stakkels arme...

E1 Face Pulls - Ingen paise
3 sæt á 12 reps
Jeg havde absolut ingen anelse om hvordan den skulle udføres Det skal der lige ses på nu Se programændringerne nederst.

E2 Rear Lateral Raises - 60 sek
3 sæt á 15 reps
Burn! Vægtene var ikke så tungt, men det brændte bare så meget

F1 Barbell Curls - Ingen pause
3 sæt á 12 reps
Se programændringerne nederst

F2 Skull Crushers - 60 sek
3 sæt á 12 reps
Endelig en øvelse, som var dejlig let

G1 DB Shrugs - Ingen pause
3 sæt á 12 reps
Se program ændringerne nederst

G2 Lateral Raises - 60 sek
3 sæt á 15 reps

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Hold kæft en hård start efter dekonditeringen Det tog noget vilje at kæmpe sig igennem det hele, men det gik trods alt. Dagens træning havde et stærkt præg af den overståede dekonditering, men allerede til sidst i træningen, kunne jeg mærke det blev bedre. Jeg krydser fingre.
Nu hvor jeg har prøvet det i praksis, kommer der lige nogle ændringer i programmet:

Programændringer
- Min hviledag bliver om lørdagen, i stedet for søndag, da mit center i juli har lukket om lørdagen
- Sætpauser forlænges med 15 sek
- Supported Barbell Rows skiftes ud med Bent over Barbell Rows ("alm." rows), så jeg kan flytte nogle flere kg (man er vel en 16-årig knægt med et enormt ego)
- Incline Barbell Presses skiftes ud med Incline Dumbell Presses (jeg foretrækker bare den øvelse)
- Der skæres et sæt af military press + pulldowns.
- Face Pulls reps ændres fra 15, 12, 10 til 12, 10, 8
- Der laves DB Curls i stedet for barbell Curls, da sidstnævnte tager for lang tid.
- DB Shrugs reps ændres fra 15, 12, 10 til 12, 10, 8
- De to sidste drop-set øvelser er taget ud af programmet.

Note to self:
Medbring håndklæde til næsten træning til sved og anskaf et par træningsshorts.

Så glæder jeg mig ellers til ben-dagen imorgen

Også lidt mål før cyklussen:

Armene: 36 cm
Brystet (across nippleline): 108 cm
Ben: 58 cm
Læg: 38 cm

Der er også taget billeder, men de kommer først op efter.

Hvorfor fanden æder du egentlig så meget druesukker
Det er carbs og så videre, men det er bare rimeligt store mængder. Jeg ligger inde med 2kg jeg kun brugte 20g af, det er for sødt, og hamrende usundt. Spis dog nogle mere sunde carbs.

Eller kom med en forklaring der lukker røven på mig

Når du fylder kroppen med carbs, sparkes insulinniveauet i vejret, også suger kroppen alt til sig så at sige Det betyder at proteinerne optages hurtigere Det er nok den enkle forklaring Men man kunne også bruge maltodrextin, hvad jeg nok også går over til senere.
Og skide være med at det smager af lort, det skal sgu bare ned

Ja det er da helt klart en fordel, men køb nogle bodylab carbs. Alt det sukker kan umuligt være godt

Spo skrev:Ja det er da helt klart en fordel, men køb nogle bodylab carbs. Alt det sukker kan umuligt være godt

Efter træning handler det primært om at få nogle hurtigt optagelige kulhydrater, således at insulin-niveauet stiger, som qazws beskrev det.

Forskellen på de to typer er nærmest minimal.

Maltodextrin: 105 GI
Druesukker: 100 GI

Maltodextrin har en minimal højere GI værdi, hvilket gør, at det optages hurtigere.

Fordelen ved maltoextrin fremfor druesukker kan være smagen. Druesukker er så sødt, at det kan være for meget.

Spo skrev:Ja det er da helt klart en fordel, men køb nogle bodylab carbs. Alt det sukker kan umuligt være godt

Druesukker er næsten lige så godt som maltodrextin (hvad jeg mener bodylab carbs består af?), så jeg vil lige æde mig igennem den druesukker jeg har tilbage Der er stadigvæk en del, desværre

Der er altså en grund til at forfatteren har lavet programmet som han har lavet det, og derfor er det ikke smart at ændre løs i programmer da det så ikke er sikkert de vil give de resultater.
De korte pauser, øvelserne med barbells, de høje reps osv...

Spo: der findes ikke sundt/usundt sukker. Alt sukker er lige sundt, også det fra frugter.

Træning; Lower body; 100608

Træningspas: 66
Cyklusuge: 1 (2/6)
Tid: ca. 2 timer?

Pre work out:
25g Proteinpulver 80%
30g Druesukker
Pre work out shaken droppes fremover pga. kvalme

A Squat - 90 sek
*Medium stance
5 sæt á 1-15 reps
Jeg startede nok lidt for tungt ud Men grundet kvalme, og mit højre ben, som opførte sig mærkeligt, gik det ikke specielt godt.. Se programændringer nederst.

Jeg forsøgte at køre RDL, men den kørte ikke så godt, teknisk, som den plejede Så i stedet for at træne en forkert teknik, valgte jeg at køre SLDL i stedet.

B Stifflegged Deadlift - 90 sek
5 sæt á 15 reps
Let, men den brændt godt Se programændringerne nederst.

C Standing Calves Raises - 75 sek
4 sæt á 15 reps
Se programændringerne nederst.

D1 Leg Press - Ingen pause
*Narrow stance
4 sæt á 15 reps

D2 Back Extensions - 75 sek
2 sæt á 15 reps
En eller anden gammel dame snuppede bænken, typisk

E Seated Calves Raises - 60 sek
4 sæt á 20 reps
Burn

F1 Leg Extensions - Ingen pause
3 sæt á 10 reps
Hold kæft benene var brændte Jeg kunne slet ikke bruge den vægt, jeg plejer at kunne. Jeg valgte ikke at bruge nogen speciel teknik i dag.

F2 Leg Curls - 60 sek
3 sæt á 10 reps
Her kunne jeg til gengæld bruge flere kg end jeg regnede med Jeg valgte ikke at bruge nogen speciel teknik i dag.

Mave

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Programændringer
- Squat sættes ned fra 5 til 4 sæt
- Rumænsk Dødløft sættes ned fra 5 til 4 sæt
- Seated og Standing Calves raises rykkes en tak op i programmet, så jeg får en pause i bentræningen
- Pre work out shaken droppes som sagt pga. voldsom kvalme.

Ok træning, alt taget i betragtning. Jeg regner med at opdatere vægt de næste træninger, omend kg'ne stadig er ret sølle.

Misterhamper skrev:Der er altså en grund til at forfatteren har lavet programmet som han har lavet det, og derfor er det ikke smart at ændre løs i programmer da det så ikke er sikkert de vil give de resultater.
De korte pauser, øvelserne med barbells, de høje reps osv...

Spo: der findes ikke sundt/usundt sukker. Alt sukker er lige sundt, også det fra frugter.

Fra artiklen:

Et udkast til en fuld cyklus kunne derfor se ud som nedenstående, for en person hvis primære mål er muskeltilvækst. Jeg påpeger dog endnu engang, at det kun er et eksempel på en cyklus, og nedenstående bør ikke følges som et program som sådan. Det skal tilpasses den enkelte.

Korte pauser er et must imo., og det samme med high-reps. Programmet er iøvrigt ikke en "ændret udgave af forfatterens program". Det er et hjemmelavet program baseret på Dual factor principperne.

qazws skrev:

Spo skrev:Ja det er da helt klart en fordel, men køb nogle bodylab carbs. Alt det sukker kan umuligt være godt

Druesukker er næsten lige så godt som maltodrextin (hvad jeg mener bodylab carbs består af?), så jeg vil lige æde mig igennem den druesukker jeg har tilbage Der er stadigvæk en del, desværre

Hvilket også tydeligt fremgår af mit indlæg tidligere

Held og lykke med træningen!

Lundique skrev:

qazws skrev:

Spo skrev:Ja det er da helt klart en fordel, men køb nogle bodylab carbs. Alt det sukker kan umuligt være godt

Druesukker er næsten lige så godt som maltodrextin (hvad jeg mener bodylab carbs består af?), så jeg vil lige æde mig igennem den druesukker jeg har tilbage Der er stadigvæk en del, desværre

Hvilket også tydeligt fremgår af mit indlæg tidligere

Held og lykke med træningen!

I know, men det er min log, og jeg skriver hvad jeg vil On the serius note, så skrev jeg det bare, for at skrive, at jeg lige ville æde mig igennem det alligevel Men tak for du gad at svare, jeg kunne ikke selv lige overkomme at finde de fancy tal frem

qazws skrev:

Lundique skrev:

qazws skrev:

Spo skrev:Ja det er da helt klart en fordel, men køb nogle bodylab carbs. Alt det sukker kan umuligt være godt

Druesukker er næsten lige så godt som maltodrextin (hvad jeg mener bodylab carbs består af?), så jeg vil lige æde mig igennem den druesukker jeg har tilbage Der er stadigvæk en del, desværre

Hvilket også tydeligt fremgår af mit indlæg tidligere

Held og lykke med træningen!

I know, men det er min log, og jeg skriver hvad jeg vil :lol: On the serius note, så skrev jeg det bare, for at skrive, at jeg lige ville æde mig igennem det alligevel Men tak for du gad at svare, jeg kunne ikke selv lige overkomme at finde de fancy tal frem

FU!

Træning; Upper body; 110608

Træningsdag: 67
Cyklusuge: 1 (3/6)
Tid: ca. 1 time 30 min

Jeg vågnede op med de ondeste DOMS i benene i dag, specielt glutes og quads var hårdt ramt som altid
Skuldrene var stadig præget af DOMS under dagens træning, men DOMS er jo til for at blive trænet væk

A Bent over Barbell Rows - 90 sek
12x45kg
12x45kg
10x45kg
10x42,5kg
10x40kg
Startede nok lidt for voldsomt ud. Går lidt blidere til den næste gang.

B Incline Dumbell Presses - 90 sek
12x21,5kg
12x21,5kg
10x21,5kg
Syre i skuldrende !

C1 Yates rows - Ingen pause
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Teknikken skal lige på plads først

C2 Close-grip Bænkpres - 75 sek
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
Easy Flere kg på næste gang

D1 Military Presses - Ingen pause
12x30kg
10x30kg
10x30kg
Syre !

D2 Pulldowns - 75 sek
*Close-grip, underhånd
12x55kg
12x55kg
10x55kg
Tyndt, men syrer simpelthen så voldsomt til

5 min pustepause

E1 Face Pulls - Ingen pause
*1 sek. sqeeeeeze
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Mangler lidt teknik endnu ..

E2 Rear Lateral Raises - 60 sek
15x6kg
15x6kg
15x6kg
Så var rear delt smadrede Flere kg næste gang.

F1 DB Curls - Ingen pause
12x11,5kg
12x11,5kg
12x11,5kg
Easy.

F2 Skull Crushers - 60 sek
12x20,5kg
12x20,5kg
12x20,5kg
Very easy. Flere kg næste gang. Måske også lidt uambisiøst i forhold til, at jeg reppede med 28kg sidst, og jeg er nok blevet lidt stærkere siden

G1 DB Shrugs - Ingen pause
*1 sek. sqeeeeeze
12x26,5kg
12x26,5kg
12x26,5kg

G2 Lateral Raises - 60 sek
15x7kg
15x7kg
15x7kg
Jeg er i tvivl om teknikken... Men i forhold til at min nakke er pre-exhausted og jeg ikke kunne mærke noget i den, må jeg gå ud fra de er stricte..

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Jeg er ganske godt tilfreds med programmet, som det er nu Træningen gik ganske godt, om end jeg stadig lige skal konditeres til vægtene.

Træningen er udsat til imorgen pga. voldsomme DOMS i benene Jeg har siden sidste bentræning ikke være i stand til at squatte til under 90 grader og har haltet rundt i sådan en grad, at det har udløst en del kommentarer. Jeg holder så også fri på lørdag som planlagt, så jeg kan få læst ordentligt op på min eksamen på mandag.

Træning; Upper body; 130608

Træningspas: 68
Cyklusuge: 1 (4/5)
Tid: 1 time 45 min

Jeg var stadig for hårdt ramt af DOMS til at jeg kunne træne ben Dog er de i bedring, og jeg træner dem igen på søndag, så har jeg kun misset et pas

A Bent over Barbell Rows - 90 sek
12x42,5kg
12x42,5kg
12x42,5kg
11x42,5kg
9x42,5kg
Ikke helt tilfreds.

B Incline Dumbell Presses - 90 sek
12x21,5kg
12x21,5kg
12x21,5kg
Med lidt overskud

C1 Yates rows - Ingen pause
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Easy Så sidder teknikken der.

C2 Close-grip Bænkpres - 75 sek
12x42,5kg
12x42,5kg
12x42,5kg
10x42,5kg - Med overskud, måske til 10-12 reps i alt, men det dummeste, jeg kunne gøre nu, er at ramme failure.
Ganske fornuftig omgang

D1 Military Presses - Ingen pause
12x30kg
10x30kg
9x30kg

D2 Pulldowns - 75 sek
*Close-grip, underhånd
12x55kg
12x55kg
12x55kg

Skal bare overståes.

E1 Face Pulls - Ingen pause
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Bedre teknik. Tungere end forventet.

E2 Rear Lateral Raises - 60 sek
15x7kg
15x7kg
15x7kg
Hårdt.

F1 DB Hammer Curls - Ingen pause
12x11,5kg
12x11,5kg
12x11,5kg
Easy, men 14kgs'ne var optaget

F2 Skull Crushers - 60 sek
12x23kg
12x23kg
12x23kg
Passende. Lidt hårdere end sidst alligevel, nok pga. en tungere CG BP.

G1 DB Shrugs - Ingen pause
*1 sek sqeeze
12x26,5kg
12x26,5kg
12x26,5kg
Easy, men grebet giver op.

G2 Lateral Raises - 60 sek
15x8kg
15x8kg
15x8kg
Bliver aldrig helt glad for den her øvelse ..

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Ganske fornuftig træning

Fedt program, og især flotte Dumbell presses =D>
Hvad skal du op i?

Spo skrev:Fedt program, og især flotte Dumbell presses =D>
Hvad skal du op i?

Jeg synes sgu de er tynde
Op i? Eksamenen? Jeg har været oppe i årsprøve i mundtlig mat, hvor jeg fik 10 , så skal jeg op i mediefag på mandag, og skriftlig årsprøv i dansk den. 23.

qazws skrev:

Spo skrev:Fedt program, og især flotte Dumbell presses =D>
Hvad skal du op i?

Jeg synes sgu de er tynde :lol:
Op i? Eksamenen? Jeg har været oppe i årsprøve i mundtlig mat, hvor jeg fik 10 :D , så skal jeg op i mediefag på mandag, og skriftlig årsprøv i dansk den. 23.

Flere dumbells, mindre barbells :8 !
10 i mat?? Omg det er flot =D>
Mediefag? Lyder som en dræber

Spo skrev:

qazws skrev:

Spo skrev:Fedt program, og især flotte Dumbell presses =D>
Hvad skal du op i?

Jeg synes sgu de er tynde :lol:
Op i? Eksamenen? Jeg har været oppe i årsprøve i mundtlig mat, hvor jeg fik 10 :D , så skal jeg op i mediefag på mandag, og skriftlig årsprøv i dansk den. 23.

Flere dumbells, mindre barbells :8 !
10 i mat?? Omg det er flot =D>
Mediefag? Lyder som en dræber

Mat har altid været min styrke, men jeg var sgu positivt overrasket
Vi har et pensum på godt og vel 200 sider (?), som jeg skal have læst igennem i dag (i stedet for at hænge herinde )

Træning; Lower body; 150608

Træningspas: 69
Cyklusuge: 1 (5/5)
Tid: ca. 1 time 45 min

Endelig bentræning igen

A Squat - 90 sek
15x60kg
12x60kg
10x60kg
10x60kg

Jeg måtte stoppe flere gange pga. kvalme og svimmelhed
Repranget sættes ned fra 15, 12, 10 til 12, 10, 8 af tydelige årsager

B Rumænsk Dødløft - 90 sek
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
Teknikkken skal lige på plads. Flere kg næste gang.
Repranget sat ned fra 15, 12, 10 til 12, 10, 8

C Standing Calves Raises - 75 sek
15x90kg
15x90kg
15x90kg
15x90kg
Easy. Flere kg næste gang.

D1 Leg Press - Ingen pause
15x110kg
15x110kg
15x110kg
15x110kg
Easy. Flere kg næste gang.

D2 Back Extensions - 75 sek
15xBW+21,5kg
15xBW+21,5kg
15xBW+21,5kg
15xBW+21,5kg
Puha Meget passende dog. Må lige arbejde tempoet ind næste gang.

E Seated Calves Raises - 60 sek
20x70kg
20x70kg
20x70kg
20x70kg
Easy. Lettere end forventet og sidste gang

F1 Leg Extensions - Ingen pause
*1 sek sqeeeeze
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Tyyyndt Men mine ben var sgu så brændte, og de var faktisk ret hårde

F2 Leg Curls - 60 sek
*1 sek sqeeeze
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Let.

3x Ab routine

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Ganske fornuftig træning i dag

Træning; Upper body; 160608

Træningspas: 70
Cyklusuge: 2 (1/6)
Tid: Ingen anelse, 1½ time?

Humøret var højt i dag, da jeg lige havde scoret 12 til mediefagseksamen, hvad var over al forventning Planen var så at tage direkte til træning efter, men jeg havde glemt mit træningstøj, så jeg måtte hjem først

A Bent over Barbell Rows - 90 sek
12x45kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg - De var på ingen måde kønne, men Jane Fonda blev heller aldrig så stor
12x40kg - Strict!
Ganske fornuftig omgang

B Incline Dumbell Presses - 90 sek
12x21,5kg
12x21,5kg
12x21,5kg
Kun de sidste sæt skulle der kæmpes lidt. Ellers easy

C1 Yates Rows - Ingen pause
12x55kg
12x55kg
12x55kg
12x55kg
Easy, flere kg på næste gang

C2 Close-grip Bænkpres - 75 sek
12x42,5kg
12x42,5kg
12x42,5kg
12x42,5kg - Sådan der

D Military Presses - 75 sek
12x30kg
7x30kg

Åndsvag, åndsvag omgang ... Pulldowns blev droppet da stativet var optaget, også besluttede jeg at half-ass'e lidt for en gangs skyld. Dog opgav jeg også milis da de også gik af h... til. Jeg vil prøve at køre Face Pulls + Rear Laterals først næste gang og se hvordan det virker, for det her er sgu latterligt.

E1 Face Pulls - Ingen pause
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Flere kg næste gang.

E2 Rear Lateral Raises - 60 sek
15x8kg
15x8kg
15x8kg
Nå for fa'en, jeg kan da se det var tungere, end det skulle have været. Men hvad... det gik jo godt

F1 Alternating Dumbell Hammer Curls - Ingen pause
12x14kg
12x14kg
12x14kg
Meget bedre passende vægt

F2 Skull Crushers - 60 sek
12x25,5kg
10x25,5kg
12x23kg
Overvurderede mig selv, sæt'ne med 25,5kg var heller ikke synderligt kønne

G1 DB Shrugs - Ingen pause
12x26,5kg
12x26,5kg
12x26,5kg
Easy.

G2 Lateral Raises - 60 sek
15x8kg
15x8kg
15x8kg
Easy, men jeg er som altid i tvivl om teknikken

Post work out:
40g Proteinpulver 80%
65g Druesukker

Ganske fornuftig træning i dag
Jeg var selvfølgelig præget af de obligatoriske DOMS i dag, specielt i glutes og lidt i quads, men ikke noget, der skal afholde mig fra at træne ben imorgen Bentræning bliver i øvrigt kl. 7 imorgen tidlig Den bliver heller ikke opdateret, da jeg nok skal tage direkte til Sjælland, hvor jeg med 99% sandsynelighed ikke vil være i nærheden af internet. Træningen vil så ikke blive opdateret frem til omkring søndag/mandag regner jeg med.
Jeg regner med at droppe diverse specielle teknikker, som jeg ikke finder nødvendige. Dette indbefatter specielle teknikker i Face Pulls, DB Shrugs og Back extensions + evt. nogle andre, jeg har glemt.

12 :shock: omg... det er fandme flot =D>
Rigtig flotte rows og skull crushers =D>

Spo skrev:12 :shock: omg... det er fandme flot =D>
Rigtig flotte rows og skull crushers =D>

Takker og takker Hvordan er dine eksamener gået, so far?

qazws skrev:

Spo skrev:12 :shock: omg... det er fandme flot =D>
Rigtig flotte rows og skull crushers =D>

Takker og takker Hvordan er dine eksamener gået, so far?

10 i engelsk årsprøve, jeg sutter til engelsk analyse, sproget lå ellers til 12

Skal op i drama på torsdag, bliver lækkert

Spændende program du kører, supersætter du f.eks. A1 og A2? Må fandme være hårdt

Spo skrev:

qazws skrev:

Spo skrev:12 :shock: omg... det er fandme flot =D>
Rigtig flotte rows og skull crushers =D>

Takker og takker Hvordan er dine eksamener gået, so far?

10 i engelsk årsprøve, jeg sutter til engelsk analyse, sproget lå ellers til 12

Skal op i drama på torsdag, bliver lækkert

Spændende program du kører, supersætter du f.eks. A1 og A2? Må fandme være hårdt

Tillykke Hold kæft, analyse? Jeg troede sgu bare man skulle snakke engelsk

Det er nok for sent at ønske held og lykke

Det er faktisk ret svært, specielt når gamle damer og pensionister tager ens maskiner / stationer så snart man vender ryggen til

__________________________________

Jeg vil nu smide mine sidste fem træningspas op i de kommende indlæg. Dagens træning kommer senere i dag.

Der var et eller andet jeg ville tilføje her, men jeg kan ikke lige huske hvad ...

Træning; Lower body; 170608

Træningspas: 71
Cyklusuge: 2 (2/6)
Tid: ca. 1 time 15 min

Passet bliver ikke opdateret med øvelser eller vægt, men bare den generelle kommentar:
Det gik op for mig hvor lidt tid jeg egentlig havde + Jeg var ret træt, så det meste af passet blev skippet. Dog kørte jeg de store, vigtige øvelser, så jeg lige fik bevægelserne gennem kroppen, som det mindste. Der blev ikke fuldt et bestemt sæt/rep-scheme e.l. Forhåbningerne til den kommende uges træning var efterhånden ret lave

Træning; Upper body; 180608

Træningspas: 72
Cyklusuge: 2 (3/6)
Tid: ca. 1 time 30-45 min

Igen vil der ikke blive opdateret præcist med vægte og øvelser, men en lidt mere uddybende generel kommentar og beskrivelse af træningen + centeret.

Jeg træner som sagt i S.A.T.S. Brønshøj i den her uge. Jeg blev dybt skuffet over centeret i det sekund jeg trådte ind, hvor det var tydeligt, at det var 90 % maskiner o. lign. Brugerne af centeret kunne tælles på en hånd (hvilket overraskede mig, på den tid af dagen er der flere mennesker i det center jeg plejer at træne i, og det er meget mindre og ligger længere fra byen!). De indbefattede primært kvinder i alderen 30-40 år og 2 drenge på godt og vel 15-16 år. 100 % disko selvfølgelig. Jeg fik så lige lavet en slags sort handel med ekspedienten (jeg tror mine penge gik i hendes lomme, ikke kassen), så jeg slap for en hel måneds abonnement og kom i gang med at træne:
Af udstyr bestod centeret af en helveds masse maskiner, et bænkpres stativ, lidt kabler, et smithstativ, nogle bænke og DBs fra 1 kg til 40 kg i et interval på 1-2 kg. Der var altså ingen mulighed for fri squat!!! Så var der nogle forskellige stænger, bl.a. en EZ-bar, en hammergrip bar og nogle mindre stænger (hvor skiverne var låst fast på, som dumbells ).
Af træning startede jeg ud med 5 sæt rows, 3 sæt DB incline Presses, 4 sæt yates og 4 sæt close-grip BP (intet blev supersættet i dag). Herefter var det primært lal, men der blev lavet nogle face pulls (vidst nok 2 sæt) og nogle Smith Shrugs (det er nok det eneste et smithstativ kan og bør bruges til!). Kablet til face pulls var nærmest gummi/elastisk agtigt, hvilket gjorde øvelsen ret underlig at udføre … med dobbelttræk i øvrigt også. Herefter stod den primært på afprøvning af diverse maskiner til overkroppen. Der var ikke én jeg synes om. Så sluttede jeg af med lidt curls og skull crushers, vidst nok 3 sæt, også havde jeg været rimelig godt igennem mit normale program. Næste gang har jeg intentioner om at køre mit program ordentligt igennem, evt. uden supersæt i de store øvelser (jeg skriver det her før jeg har gjort det).
Mere vil jeg ikke belemre jer med nu!

Træning; Lower body; 190806

Træningspas: 73
Cyklusuge: 2 (4/6)
Tid: ca. 2 timer

Pre work out:
70 cl cocio (= ca. 70g carbs + ca. 20g protein)

Dagens træning blev til:
4 sæt front squat i smith, 3 sæt rumænsk dødløft, 4 sæt læg i leg press, 4 sæt leg press (med ekstra kort ROM), 4 sæt weighted backextensions på 45 grader bænk, en masse sæt leg extensions og 3 sæt leg curls + 6 sæt weighted crunches. Altså en helveds masse.

Front squatten i smithen var ekstrem træls. ”Hægterne” som sidder på stangen og skal holde den fast i stativet, støtte konstant mod stativet, hvilket resulterede i, at jeg i andet sæt støtte så voldsomt imod, at hægterne satte sig fast, så jeg måtte sætte stangen fra mig. Ellers var det generelt bare svært at bruge stativet. Grunden til at der ikke blev kørt back squat var også, at dette var endnu mere svært.
Rumænsk dødløft blev kørt ekstra tungt, så jeg skar et sæt af. Jeg brugte i øvrigt straps, da grebet gav op. Jeg tror nok der var 91kg på ? Sådan cirkus..
Lægtræningen blev afkortet, da jeg ikke havde nogen variationsmuligheder. Den alm. lægmaskine var egentlige ganske god, men da der kom kg på, pressede den forkert på min ryg, så jeg stoppede igen … Ellers en ganske god lægtræning, legpressen virkede rigtigt godt til formålet.
Leg pressen kunne så til gengæld ikke bruges til leg press hvor ROM var al, al for kort. 4 sølle sæt her.
Weighted backextensions kørte ganske fint med en 20kg skive – centerets tungeste. 4 ret overkommelige sæt her, sad fint.
Først var jeg ret imponeret over at to fyre kunne rive 80kg i leg extension. Det var dog kortvarigt, da jeg til sammenligning let kunne tage 10x100kg oven i 5 sæt front squat og 4 sæt leg press. Dog havde jeg bygget det op fra 10x30kg, så jeg stoppede der
Ved leg curls slog jeg dem også let, men måtte stoppe, da det trak ubehageligt i min hase. Leg curls vender frygteligt tilbage når jeg kommer hjem, men ikke i næste træning i hvert fald. Der var nok alligevel heller ikke tid..
Weigthed crunches bestod af lidt maskine og kabel lal, ikke noget vildt.
Der var ingen supersæt i dag. Jeg nød træningen og trak tiden, da jeg alligevel bare skulle tilbage og hjælpe mine forældre med flytningen. Der blev heller ikke holdt bestemte pauser.

Post work out:
ca. 100g hjemmemixet WG (druesukker og proteinpulver 80 % blandet 3:2)

Ganske god træning i dag. Centeret kunne være meget værre, men jeg savner nu stadig frivægt squat. Jeg opdagede i øvrigt en assisted chin-up maskine i dag, så i morgen skal de helt sikkert med i programmet [/i]