Velkommen til - stærk bænkpres!

Det ville være lækkert, hvis du ville skrive lidt om dig selv.

mange tak!
jamen jeg er en ung gut på 20 år, og er fra Bornholm. jeg blev færdig med gymnasiet i sommers, hvor jeg havde biologi A og Idræt B som hovedfag. jeg begyndte at træne for 1 år siden, fordi jeg havde lyst til at prøve noget andet. Har spillet fodbold i snart 14 år og det var ligesom begyndt at miste min interesse, så da der startede et fitness center i nærheden af hvor jeg bor, meldte jeg mig ind og jeg har ikke fortrudt det siden!

lidt stats:
Højde: 179 cm
vægt: 82 kilo
fedtprocent: mellem 11-12% vil jeg skyde på
Bryst: 108 cm
Ben: 59 cm (flexet)
guns: 40 cm (flexet)

Tirsdag d. 20 dec
Ben/Ryg/biceps

back Squat
nogle lette opvarmnings sæt
workset
1 x 8 reps 80 kg
1 x 8 reps 90 kg
2 x 8 reps 100 kg (lækkert at kunne træne med et 3 cifret nummer igen efter min knæskade!)

KV Dødløft
1 x 8 reps 90 kg
3 x 8 reps 100 kg (en let dødløft dag da jeg kørte tunge løft sidste gang)

Chin-ups
2 x 8 reps BW
2 x 6 reps BW

T-bar rows
1 x 8 reps 40 kg + stang
1 x 8 reps 55 kg + stang
2 x 8 reps 60 kg + stang

pulldowns (wide grib)
4 x 8 reps 70 kg

dumbbell curl
3 x 8 reps 17,5 kg

Calf-raises
1 x 8 reps 80 kg
3 x 8 reps 100 kg

og det var det, alt i alt en god træning! i aften skal jeg nok i byen, da jeg har lovet nogle damer det ( det er jo ikke kun træningen der skal passes ), men hva fan det er hviledag imorgen, så mon ikke man kunne snige nogle bajere ned i svælget.

fra træningen torsdag d. 22 dec

Bænkpres
1 x 10 reps 85 kg
1 x 6 reps 100 kg
1 x 7 reps 95 kg
1 x 12 reps 80 kg

Incline bænkpres
1 x 10 reps 70 kg
1 x 6 reps 75 kg
2 x 8 reps 75 kg

cable-crossover
4 x 12 reps 30 kg

Side lat raises
4 x 10 reps 12,5 kg

Shrugs
4 x 10 reps 80 kg

lidt mave til sidst...

Lørdag d 24/12

Squat (dyb)
1 x 8 reps 80 kg
1 x 8 reps 90 kg (de 3 reps var ikke dybe nok så tog nogle kilo af)
2 x 8 reps 85 kg (teknikken er blevet markant bedre!)

Dødløft (KV)
1 x 8 reps 90 kg
3 x 5 reps 120 kg

Chin ups
1 x 9 reps BW (kontollerede)
1 x 7 reps BW (kontrollerede)
1 x 11 reps (holdt en for lang pause for stod og snakkede med en ven) BW
2 x 8 reps (sidste 2 reps forced) BW
2 x 5 reps BW (kontrollede)
1 x 8 reps BW
dejligt med så mange sæt chin ups!!

T-bar rows
2 x 8 reps 60 kg + stang
1 x 6 reps 70 kg + stang (ikke kontrollerede)
1 x 12 reps 40 kg + stang

Hammer curl
4 x 8 reps 20 kg

calf raises
3 x 12 reps 100 kg

Tilbage til loggen igen, efter lidt fravær!

lidt fra træningen igår.

Mandag d. 2 jan 2012
opv.
Bænkpres:
1 x 6 reps 90 kg
2 x 6 reps 93 kg
2 x 6 reps 100 kg ( sidste sæt hjalp min spotter mig med sidste reps)

Dødløft (KV):
1 x 6 reps 80 kg
1 x 6 reps 100 kg
2 x 6 reps 120 kg (med straps, følte dog jeg godt kunne ha' lagt 10-15 kg oveni)

incline bænk:
4 x 8 reps 75 kg alle sammen kontrollerede

Chin ups:
2 x 6 reps BW + 10 kg
2 x 8 reps BW

cable flyers:
3 x 10 reps 25 kg (korte pauser mellem sæt)

bent over rows:
3 x 10 reps 60 kg ( er utrolig dårlig til øvelsen! men kan mærke at lats er begyndt at arbejde bedre)

Dumbbell chest press s.s dumbbell one arm rows
2 x 15 reps 20 kg (kontrollerede og et sygt pump!)

Dette var så første træning i det nye år, kunne godt mærke at nytårs festen stadig sad i kroppen, men alt i alt tilfreds med træningen. januar er sidste måned med mit lean bulk og resultaterne har været ganske fine!
stats før --> nu
vægt: 77 kg --> 82 kg
Bryst: 93,5 --> 108 (dette sindsyge resultat skyldes at jeg målte fokert fra starten af, men brystet er kommet nogenlunde efter resten af kroppen)
Ben: 58,8 --> 60 cm (manglende fremgang skyldes nok de mange måneder hvor jeg ikke kunne træne ben pga knæskade)
guns: 36 cm--> 40 cm
BF: 9,5 %-->11-12 % nok nærmere 12 men har stadig synlige abs når jeg flexer

Tirsdag d 3 jan

Skulder + Guns
opv
Military pres
1 x 6 reps 60 kg (lidt for meget pushpres over det så ned i vægt)
1 x 6 reps 50 kg (bedre)
2 x 6 reps 53 kg

Upright rowing (smalt greb)
4 x 8 reps 50 kg

side lat raises s.s rear lat raises
3 x 10 reps 12 kg

Barbell curl
1 x 8 reps 38 kg
1 x 8 reps 48 kg
1 x 6 reps 48 kg
1 x 10 reps 38 kg

Dips
4 x 8 reps BW + 20 kg

Hammer curl s.s pushdowns
3 x 10 reps 20 kg ---80 kg

planken
3 x 30 sek BW + 15 kg

side planken(?)
2 x 30 sek BW

decline crunches s.s twist
2 x 20 reps

slut på en ordenlig omgang disco træning
tror jeg vil ta' op og squatte idag og så lave lidt mere squat!!

Onsdag d. 4 jan

Front squat
1 x 10 reps 40 kg
1 x 8 reps 50 kg
2 x 8 reps 50 kg
Back squat
1 x 5 reps 80 kg
1 x 5 reps 100 kg
1 x 5 reps 110 kg
1 x 5 reps 120 kg
1 x 4 reps 120 kg
1x 5 reps 110 kg

Benpres
1 x 12 reps 100 kg
1 x 10 reps 130 kg
1 x 10 reps 190 kg
2 x 5 reps 210 kg

Leg extension s.s leg curl
4 x 10 reps 8 plader--6 plader

Calf raises
1 x 12 reps 110 kg
1 x 12 reps 130 kg
1 x 12 reps 140 kg

hanging leg raises
2 x 10 reps (kontrollerede)

TILFREDS!!!

Dagens træning

Chest/Back

Db incline presses:
2 x15 reps 17,5 kg
1 x 15 reps 20 kg

BB Benchpres:
1 x 10 reps 85 kg
1 x 8 reps 90 kg
1 x 7 reps 95 kg
1 x 5 reps 100 kg
1 x 7 reps 90 kg
1 x 2 reps 110 kg

Chin-ups:
1 x 8 reps BW
1 x 8 reps BW + 10 kg
1 x 6 reps BW + 10 kg
1 x 8 reps BW + 5 kg
1 x 8 reps BW
1 x 5½ reps BW
neutralt greb (håndfladerne vender ind mod hinanden)
1 x 8 reps BW
1 x 3 reps BW + 20 kg
1 x 8 reps BW

Back extension:
1 x 15 reps BW
1 x 15 reps BW + 5 kg
1 x 12 reps BW

BB Incline Benchpres:
1 x 10 reps 60 kg
1 x 8 reps 70 kg
1 x 7 reps 80 kg

DB incline flyers:
1 x 12 reps 15 kg
1 x 12 reps 17,5 kg
1 x 12 reps 20 kg

One-arm rows:
3 x 10 reps 25 kg

Planken:
1 x 1 min BW +20 kg
1 x 40 sec. BW + 20 kg

side planken:
2 x 30 sec. BW

Skulder/guns

Dips:
1 x 15 reps BW
1 x 10 reps BW + 10 kg
1 x 6 reps BW + 30 kg
1 x 5 reps BW + 40 kg
1 x 7 reps BW + 30 kg
1 x 12 reps BW

skulderen og triceps godt ristet!

Upright Rowing smalt greb:
1 x 10 reps 40 kg
1 x 8 reps 50 kg
1 x 8 reps 50 kg
1 x 8 reps 50 kg
overskud på denne øvelse, overvejer at smide lidt flere kilo på næste gang

Barbell curl:
4 x 8 reps 43,5 kg

hammer curl:
3 x 10 reps 20 kg

ret kort træning, den bar præg af at jeg havde små travlt og derfor blev pauserne også korte! imorgen hedder det squat (gotta love it!)

Ingen træning idag grunden alt for store tømmermænd, efter at har været til en udskudt julefrokost!

er sku ikke så god til at logge mine træninger men her er den fra igår.

Bryst/Ryg
Bænkpres
opv.
1 x 8 reps 80 kg
1 x 5 reps 100 kg
1 x 5 reps 100 kg
1 x 4 reps 102,5 kg
1 x 5 reps 102,5 kg (1 forced)
1 x 4 reps 100 kg dropset--> 1 x 3 reps 90 kg
1 x 8 reps 90 kg
1 x 6 reps 90 kg
2 x 8 reps 80 kg

Chin ups:
1 x 10 reps BW
1 x 8 reps BW + 10 kg
1 x 7 reps BW + 10 kg
1 x 10 reps BW
1 x 6 BW + 10 kg
Neutral greb herfra
1 x 12 reps BW
1 x 8 reps BW
1 x 10 reps BW
1 x 4 reps BW + 20 kg

one arm rows:
3 x 10 reps 25 kg

Back extension:
3 x 12 reps BW + 10 kg

Planken:
1 x 90 sek + 20 kg

Incline dumbbell press s.s flyers
2 x 12 reps 20 kg - 1 x 10 reps 12,5 kg (brystet var godt smadret efter de mange sæt bænk)

Dagens træning

Dips:
2 x 15 reps BW
1 x 8 reps BW + 20 kg
3 x 4 reps BW + 40 kg (kunne ikke ramme 5'eren i nogle af dem!)
1 x 9 reps BW + 20 kg

Arnold shoulder press:
1 x 10 reps 10 kg
3 x 8 reps 12,5 kg

Side lat raises:
4 x 10 reps 12,5 kg

face pull:
3 x 12 reps 30 kg (rammer utroligt godt)

Dumbbell curl:
2 x 8 reps 20 kg
2 x 8 reps 22,5 kg (PR!)

Hammer curl:
3 x 10 reps 20 kg

Planken:
1 x 2 min BW

God træning, på trods af at jeg ikke var helt på toppen, fik doneret blod væk igår så det kan være det som har trykket mig lidt (eller bare indbildning)?

CHEST/BACK WORKOUT

Opv. af rotator cuff og lidt andet gøgl

Bænkpres:
3 x 10 reps 85 kg (ramte godt, er blevet god til at kontrollere stangen + opspændet er markant bedre)
1 x 5 reps 100 kg (let)
1 x 5 reps 110 kg (5éren med hjælp)
1 x 10 reps 85 kg

Incline bænkpres:
3 x 8 reps 70 kg
1 x 8 reps 75 kg
1 x 8 reps 80 kg (8'eren ramte jeg en skæv bane så den blev hjulpet op af min spotter)

Chin-ups:
1 x 9 reps BW + 10 kg (PR)
1 xreps BW + 10 kg
2 x 10 reps BW
1 x 8 reps BW
Neutral greb herfra:
1 x 16 reps BW (YES I LOVE CHINS!)
1 x 8 reps BW + 10 kg
3 x 8 reps BW

Low incline DB flyers:
1 x 12 reps 17,5 kg
2 x 12 reps 20 kg

Back extension:
3 x 12 reps BW +10 kg (stille og roligt)

One-arm dumbbell rows:
3 x 10 reps 25 kg (er blevet bedre til at ramme "rent" i den her øvelse)

Planken:
1 x 100 sek BW + 20 kg (mangler kun 20 sek for at nå mit start mål!)
1 x 60 sek BW + 10 kg

Side planken:
2 x 40 sek BW

Hanging leg raises:
2 x 15 reps

Og så fik jeg lyst til at prøve at slå pr i incline bænkpres hvilket jeg gjorde!: 1 x 1 105 kg!

kæft min log lyder som det rene disco, hvilket det også har været her på det sidste (no excuse ) men imorgen skal jeg straffe mine stænger!

LEG

Lunges:
1 x 15 reps 50 kg
2 x 20 reps 50 kg (baarh jeg hader den her øvelse!)

Squat:
1 x 8 reps 80 kg
1 x 5 reps 90 kg
3 x 5 reps 100 kg

leg extension:
4 x 10 reps 8 plader

og det var ben træningen, ikke noget at prale om men energien var der simpelthen ikke idag og derved faldt motivationen også drastisk! jeg slutter mit lean bulk fra idag af, da jeg har nået den ønskede vægt som var start målet (83 kg), og begynder på cut fra på mandag af (skal blive godt at blive ripped igen!)

Det her er programmet jeg vil køre under mit cut, der findes sikkert bedre metoder men nu giver jeg det en chance, da det tiltaler mig ret meget

Destroying Fat
War Room Strategies to Maximize Fat Loss

Program:
Day 1: Heavy lifting chest/back + alactic work
Day 2: Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
Day 3: OFF
Day 4: Heavy lifting quads/hams
Day 5: OFF
Day 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
Day 7: OFF


Heavy liften chest/back:
A1. Bænkpres (4-6 reps)
A2. Dumbbell flyers (6-8 reps)

B1. Chins (4-6 reps)
B2. Bent over rows (6-8 reps)
C1. Dips (6-8 reps)

Heavy liften quads/ham:
A1. Back squat (4-6 reps)
A2. Leg extensions (6-8 reps)

B1. Dødløft (4-6 reps)
B2. Lying leg curl (6-8 reps)
C1. Lunges (10-20 reps)

A1 ss A2 – 2 min pause – B1 ss B2 – pause og forfra (5-6 sæt)


Lactate-inducing workout:
A1. Bænkpres
A2. Squat
A3. BOR
A4. Lying leg curl
A5. Ab wheel
*12 – 15 reps


B1. Dumbell bænkpres
B2. Leg extensions
B3. Lat pulldown
B4. Pull trough
B5. Hanging knee raises
*15 – 20 reps

C1. EZ bicep curls
C2. Calf-raises
C3. Cable triceps pushdown
C4. Crunches
C5. side lateral raises
*15 – 20 reps
*Hvert circuit køres igennem tre gange uden pause, 2 min pause, derefter næste circuit

Dag 1 på programmet

tung bryst og ryg + interval træning + core træning

Bænkpres s.s dumbbell flyers:
1 x 6 reps 80 kg s.s 1 x 8 reps 20 kg
5 x 5 reps 100 kg s.s 5 x 8 reps 20 kg

chin-ups s.s bent over rows:
3x 8 reps BW + 10 kg s.s 3 x 6 reps 78 kg
3 x 8 reps BW + 5 kg s.s 3 x 6 reps 78 kg

Planken:
1 x 90 sek BW + 20 kg s.s planken 1 x 60 sek BW

Interval: løb på løbebåndet (sjovt nok) pulsen lå imellem: 170-194

Dips:
3 x 8 reps BW + 20 kg
2 x 15 reps BW

Sideplanken:
2 x 40 sek BW (på hver side) s.s Planken 1 x 40 sek

og så car jeg ellers godt træt imorgen vil jeg ikke logge cirkeltræningerne da de alligevel vil blive kørt med submaksimale vægte... looking forward to it!

ved godt jeg ikke ville poste nogen træning, men jeg vil godt fortælle at min kondi sucks!!
efter et ½ år uden nogenform for cardio var det røv hårdt at løbe i 20 min. de første 15 min tog jeg som en kooper(staves?) og jeg løb kun 2,8 km hvilket jeg synes er ret ringe, så det er mit udgangspunkt jeg vil forbedre
udover det så er destroying fat programmet like hell (but i love it that way...)

BEN

Squat s.s leg extension
1 x 6 reps 80 kg --> 1 x 8 reps 8 plader
2 x 4 reps 110 kg --> 2 x 8 reps 8 plader
1 x 5 reps 100 kg --> 1 x 8 reps 8 plader
(er langt fra tilfreds med min styrke i squat, det var en omgang lort...dog var der mindre knævandring)

Dødløft s.s leg curl
1 x 6 reps 80 kg --> 1 x 8 reps 5 plader
4 x 4 reps 120 kg --> 4 x 8 reps 5 plader
(er tilfreds med min dødløft selvom jeg lige skulle finde den rette fodstilling igen, har ikke kørt dødløft på et stykke tid så udemærket går efter 5'eren næste gang)

Planken:
1 x 120 sek BW + 20 kg (PR)
1 x 120 sek BW

Sideplanken s.s abs coaster (skrå mave muskler)
2 x 40 sek BW --> 2 x 8 reps 15 kg

træningen fra idag:

upper body

Bænkpres Barbell:
4 x 10 reps 85 kg (stille og rolig god kontakt til patterne)

Incline bænkpres Barbell:
3 x 10 reps 60 kg

Chin-ups:
4 x 10 reps BW + 5 kg (nice and easy)

bent-over-rows barbell:
4 x 10 reps 60 kg (teknikken på plads og ramte lats godt)

Military press barbell:
4 x 10 reps 40 kg (jeg er så svag i den øvelse)

Dips:
4 x 10 reps BW + 10 kg

Back flyers:
4 x 10 reps 5 kg

Barbell curl:
4 x 10 reps 43 kg

Det Går da af helveds til med at føre log... jeg må ta' mig lidt sammen..

nåe men jeg køre Stærk i bænk på 7 uger, fordi tjae det havde jeg lyst til og er halvvejs igennem programmet (:

Dagens træning

Bænk (høj rep dag)

Bænkpres:
2 x 5 reps 105 kg (easy)
2 x 3 reps 115 kg (gennemført)
1 x F 115 kg (tog 2 reps så kan godt fortsætte med samme cyklus)

Side lat raises:
3 x 8 reps 9 kg (god kontakt til skulderen og med hold i toppen)

Dumbbell shoulder pres:
3 x 8 reps 25 kg

Dips:
3 x 8 reps BW + 15 kg (60 sec mellem sæt)

Planken:
1 x 2 min BW + 20 kg

RYG & BICEPS + Dynamisk Squat

Dødløft KV (dobbelt overhånd)

1 x 10 reps 60 kg opvarmnings sæt
1 x 10 reps 90 kg same^^
1 x 8 reps 120 kg
1 x 7 reps 120 kg
1 x 6 reps 125 kg

Pull Ups
1 x 10 reps BW (83,7 kg)
1 x 8 reps BW + 10 kg
1 x 6 reps BW + 15 kg
1 x 5 reps BW + 15 kg

Bent-over rows
3 x 8 reps 80 kg

Dumbbell curls
3 x 8 reps 20 kg

Dynamisk box-squat ( 70% af 1 RM)
6 x 2 reps 95 kg

jeg blev færdig med stærk i bænkpres, dog måtte jeg ændre en del frem og tilbage i programmet da styrken var svingende over ugerne. mit gamle maks 117,5 kg --> 128,5 kg hvilket jeg er yderst tilfreds med!

lige nu er jeg igang med et fullbody program med A, B, C pas

log fra træningen igår:
underkrops mobilitets øvelser
Back squat (ATG):
1 x 10 reps 60 kg
1 x 5 reps 100 kg
2 x 3 reps 120 kg
1 x 2 reps 130 kg (overraskende hvor god fart der er fra bunden, hvilket må betyde box squat har gjort sin virkning!)
1 x 1 reps 140 kg (PR!)

Rumænsk dødløft dobbelt overhånds greb:
1 x 10 reps 100 kg
2 x 7-8 reps 120 kg
2 x 3 reps 130 kg

seated pulley rows:
3 x 8 reps 90 kg
1 x 15 reps 90 kg

incline bænkpres:
2 x 6-7 reps 90 kg
2 x 3 reps 100 kg

pull-ups pronated:
4 x 8 reps BW + 10 kg
1 x 12 reps BW + 10 kg ( de sidste 4, forced reps, dejlig pump i lats!)

Dips:
4 x 8 reps BW + 15 kg (korte pauser imellem sæt)

Planken:
2 x 1 min BW + 30 kg s.s side bends 25 kg 8 reps hver side

Mandag d 19/3

Dødløft fra box
1 x 10 reps 80 kg

Dødløft
1 x 5 reps 120 kg
1 x 3 reps 140 kg
1 x 1 reps 160 kg (let)
1 x 1 reps 170 kg (tror der er til mere i hvert fald var der godt med fart på) (PR)

Front squat (rehab)
3 x 8 reps 60 kg

Bænkpres
1 x 7 reps 100 kg
2 x 6 reps 100 kg

chin ups:
1 x 10 reps BW + 10 kg
2 x 5 reps BW + 20 kg

3 x 6 reps BW + 30 kg

bent-over rows: 3 x 8 reps (med hold i toppen) 80 kg

mave gøgl:
evil whell 25 reps --> hanging leg raises 15 reps --> side bends 8 reps (25 kg) --> planken 120 sec --> hanging leg raises 12 reps

træningen bar præg af at jeg havde lidt travlt så var tvunget til at holde lidt kortere pauser og fjerne et workset.. men er glad for min nye PR i dødløft

SÅ er jeg tilbage på træningsbanen igen, efter 8 mdr i den kongelige livgarde!

de 8 mdr har ikke været særlig produktive i forhold til trænings fremgangen. jeg har haft en markant masse og styrke nedgang hvilket mine nye logs også skinner igennem, sammenlignet med mine tidligere logs.

lidt stats:
er gået fra 88 kg -> 80 Kg
maks bænk: 127,5 kg --> 100 Kg ( - 27,5 kg )
maks squat (ATG): 140 kg --> 115 ( -25 kg)
dødløft: 175 kg -> 130 kg ( -45 kg )

lige PT er jeg igang med at indøve teknikken igen og få noget der ligner kontinuerlig træning. jeg kører pt et upper/lower body split.

dagens lower body træning:

mobilitets øvelser for underkroppen

back squat:
opvarmings sæt: 1 x 8 reps (60 kg) - 1 x 5 reps (80 kg)
5 set x 5 reps: 90 kg (kørte fint og teknikken er markant bedre end før, rammer lårene rigtigt godt og ryger ikke så langt frem over som jeg plejede at gøre. ingen indadvendt knævandring)

Dødløft KV dobbelt overhånds:
opvarmings sæt: 1 x 10 reps (80 kg)
5 set x 5 reps 120 kg ( det kørte utroligt dårligt og i de sidste 2 sæt runder jeg får meget i lænden og kan ikke holde mit opspænd, så tager 10 kg af næste gang igen, for at op arbejde teknikken. grebet var ikke noget problem.

seated leg curl:
3 sæt x 8 reps. 45 kg (squezzze)

lunges m/håndvægt:
3 x 8 til hvert ben.

standing leg raises:
3 x 8 reps 120 kg ( squezze)

upper body dag (kørte også upper body tirsdag men er nødsaget til at bytte lidt rundt på de to dage i den her uge)
skriver kun workset
Bænkpres:
5 sæt x 5 reps: 85 kg

one-arm rows:
5 sæt x 5 reps: 45 kg (er blevet bedre til at ramme lats)

incline dumbbell bænkpres:
3 sæt x 8 reps: 28 kg (30 kg næste gang)

side lat raises:
3 sæt x 10 reps: 10 kg

Pull ups:
3 x 8 reps: BW (brugte straps da jeg havde alvorligt problemer med at klemme om håndtagene grundet højre hånd er flået op af diverse vabler og lign.)

Machine low rows:
3 x 8 reps: 67,5 kg

fransk pres:
3 sæt x 8 reps: 32,5 kg

dumbbell curl:
3 sæt x 8 reps: 20 kg

efter 4 ugers med upper/lower body split, synes jeg at min grundform er kommet sig og er derfor gået over til en træningsform der tiltaler mig mere.

Log fra de sidste par træningspas + idag:

30/12-2012
Squat: 8 sæt x 4 reps: 87,5 kg (P:60 sek)
Dødløft: 6 sæt x 4 reps: 100 kg (P:60 sek)
Cable crunch: 3 sæt x 10 reps: 55 kg (P:60 sek)
Calf raises: 3 sæt x 12 reps: 100 kg (P:40 sek)

31/12-2012
Bænkpres: 8 sæt x 4 reps: 85 kg (P:60 sek)
Rows m/håndvægt: 6 sæt x 6 reps: 38 kg (P:30 sek)
Lateral raises: 2 sæt x 10 reps: 10 kg (P:60 sek)
Biceps curl m/håndvægt: 2 sæt x 10 reps: 18 kg (P:60 sek)
Triceps pushdown: 2 sæt x 10 reps: 60 kg (P:60 sek)

2/1-2013
Front squat: 4 sæt x 6 reps: 60 kg (P:90 sek)
Benpres: 4 sæt x 12 reps: 130 kg (P:60 sek)
Rumænsk dødløft: 4 sæt x 10 reps: 80 kg (P:60-90 sek)
leg extension: 2 sæt x 15 reps: 40 kg (P:60 sek)
leg curl: 2 sæt x 15 reps: 47,5 kg (P:60 sek)
calf raises: 4 sæt x 12 reps: 100 kg (P:60 sek)
leg raises: 3 sæt x 10 reps (P:30 sek)

3/1-2013
Skrå bænkpres m/håndvægt: 5 sæt x 8-10 reps: 28 kg (P:90-120 sek)
Cable crossover: 3 sæt x 15 reps: 25 kg (P:60 sek)
siddende skulderpres m/håndvægt: 4 sæt x 10 reps: 18 kg (P:60 sek)
cable lateral raises: 3 sæt x 15 reps: 5 kg (P:60 sek)
dips: 4 sæt x 8 reps: BW +10 kg (P:60 sek)

4/1-2013

Ryg/Biceps
Pull-ups: 6 sæt x 6 reps: BW (P:60-90 sek)
Bent over rows: 4 sæt x 8 reps: 77,5 kg (P:120 sek)
Siddende kabel row: 3 sæt x 12 reps: 70 kg (P:60 sek)
face pulls: 2 sæt x 20 reps: 20 kg (P:60 sek)
Ez bar curl: 4 sæt x 10 reps: 32,5 kg (P:60 sek)
Hammer curl: 3 sæt x 12 reps: 16 kg (P:60 sek)

.

.