SandyFrink skrev:Et alternativ kunne være enhver anden frivægtsøvelse til benene. Mht smith squat, så kan disse nemt smadre dine knæ. Hold dig langt fra dem.

Og ryggen ej at forglemme.

Dagens træning - Ben, ryg og biceps

Zercher squat:
12 x 20 kg
2 x 12 x 40 kg

Squat:
2 x 8 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 65 kg

HS pull-down:
16 x 40 kg
8 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg
8 x 70 kg -> Drop -> 10 x 40 kg

Yates rows:
16 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 40 kg

Standing reverse flies (cable):
20 x 2,5 kg
10 x 5 kg
8 x 5 kg

Superset hammercurls og assisted reversed grip chin-ups:
10 x 8 kg + 8 x bw
2 x (8 x 8 kg + 5 x bw)
2 x (8 x 7 kg + 5 x bw)

Og så...... En lille omgang mavesjov...

Senere: En forhåbentlig god omgang volley-træning.. Jeg eeeeelsker ferie!!

Damn you hackers... Godt jeg havde træningen skrevet ned andetsteds...

Træning tirs. d. 14.2 - Bryst, skuldrer, triceps

Db flad bænk:
12 x 12 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 18 kg

Db incline bænk:
12 x 14 kg
2 x 8 x 16 kg
10 x 16 kg

Db skulderpres:
4 x 10 x 7 kg

Standing cb low flies:
12 x 2,5 kg
3 x 8 x 5 kg

Side lateral raises:
12 x 5 kg
3 x 10 x 6 kg

Db kickbacks:
10 x 6 kg
3 x 10 x 5 kg

Superset fransk pres + closegrip bænK:
12 + 8 med 17,5 kg
3 x 8 + 5 med 25 kg

Mavesjov...

Kender I det at man kommer hjem fra centeret og tænker - Hey, jeg spiser da lige resterne af min frokost, og derefter har en kamp med gaflen fordi man har givet den så god gas til træningen

Dagens træning - Ben, ryg og biceps

Squat:
12 x 40 kg (opv)
8 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Yates rows:
15 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 45 kg
10 x 45 kg

Neutral grip pull down:
20 x 55 lb
10 x 85 lb
2 x 8 x 100 lb

Lunges:
4 x 8 x 20 kg

Reverse flies:
10 x 3 kg
8 x 3 kg
2 x 10 x 3 kg

Preacher curls:
15 x stang + 5 kg
3 x 10 x stang + 10 kg

Sitting leg raises:
3 x 12 x bw + 20 kg

Incline db curls:
5 x 7 kg
6 x 6 kg
Standing -> 10 x 6 kg

Hammer curls:
7 x 10 kg
5 x 10 kg
2 x 8 x 8 kg

Overhead cb curls -de sidste træk:
20 x 5 lb

Dagens træning - Bryst og triceps

Db flad bænk:
15 x 12 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 18 kg
10 x 18 kg
6 x 20 kg PR

Bb incline:
10 x 20 kg
8 x 25 kg
3 x 6 x 30 kg

Det er "sjovt" at det er så svært for mig at skifte fra db til bb i en øvelse.. Det kræver godt nok lidt mere og fokus på en anden måde..

Db flies:
12 x 5 kg
12 x 7 kg
12 x 10 kg
9 x 10 kg
8 x 10 kg

Franskpres + closegrip pres:
2 x 10 + 5 med 25 kg

Overhead cb extension:
2 x 9 x 15 kg

Dips i dippedut-tårnet:
5 x bw
6 x bw
5 x bw
4 x bw
5 x bw

Hanging leg raises
3 x 15 stk

Afsluttede med en god omgang mavesjov... God træning idag!!

Jeg er et skarn, som ikke har fået skrevet sine træningslogs ind.. Men det sker så til gengæld nu, hvor jeg alligevel ligger syg derhjemme

Mandag - Ben, ryg og biceps

Zergher squat:
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg

Squat:
8 x 40 kg
8 x 55 kg
6 x 60 kg
8 x 60 kg

Yates rows:
10 x 40 kg
6 x 50 kg
7 x 50 kg
8 x 45 kg

Neutralgrip pulldown:
12 x 30 kg
7 x 40 kg
2 x 50 kg
5 x 40 kg

Reversed db flies:
2 x 8 x 5 kg
10 x 5 kg
8 x 5 kg

Facepulls:
12 x 17,5 kg
9 x 22,5 kg
7 x 25 kg
8 x 25 kg

Db iso curls:
10 x 6 kg

Db hammercurls:
-> 5 x 8 kg
12 x 8 kg
8 x 9 kg
5 x 10 kg

Cb overhead bicep curls:
10 x 5 kg
2 x 8 x 7,5 kg
7 x 7,5 kg

Tirsdag - Bryst, skulder, triceps og mave:

Min brysttræning bar præg af at jeg for første gang i det sidste stykke tid skulle træne uden pakker, altså uden spot. And what a girl I am, er simpelthen for bange for pludselig ikke at kunne holde de lidt tungere vægte mere

Db chest press:
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg

Db incline:
8 x 14 kg
10 x 14 kg
2 x 8 x 14 kg

Db flies:
12 x 6 kg
12 x 7 kg
9 x 9 kg
8 x 9 kg

Db skulderpres:
12 x 6 kg
9 x 8 kg
7 x 8 kg
8 x 8 kg

One arm lateral raises:
7 x 5 kg
10 x 5 kg
2 x 6 x 6 kg

Overhead db tricep ex:
10 x 6 kg

Db kickback:
10 x 6 kg
2 x 8 x 6 kg

Klemte min tommelfinger på en mærkelig måde under øvelsen. Det var af selve grebet, og føltes som om at nerven blev klemt. Efterfølgende og resten af dagen gjorde tommelen ondt og det snurrede i den. Det kan idag stadig mærkes lidt når jeg bruger den til at holde stramt fast om noget, eller hiver med den. Mærkeligt..

Superset med dips i dips-tower og hanging legraises:
7 x bw + 10
2 x 6 x bw + 2 x 10
5 x bw + 5

Closegrip bb benchpress:
12 x 15 kg
12 x 17,5 kg
8 x 20 kg
10 x 20 kg

Cable-crunches:
12 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Weighted decline crunches:
10 x 10 kg
8 x 10 kg - Maven kunne mere, men lænden brokkede sig..
12 x 5 kg
10 x 5 kg

Standing sidebend:
15 x10 kg
10 x 15 kg
6 x 18 kg - forsøgte at bruge en db istedet for skive, det var ikke nemt :p )
10 x 20 kg

Lækker træning, trods mangel på makker!!

Nu til et lille spørgsmål....
Jeg søgt med lys og lygte, men måske rækker mine søgeevner bare ikke til at kunne finde et svar. I forhold til den mest optimale optagelse af kreatinpulver, hvor mange gram protein og kulhydrat anbefales det så at man indtager sammen med?? Måske nogle ved det, og kan give et godt svar

I forhold til dine DB fly øvelser forekommer det mig, at du laver dem med en ret tungt vægt. Er du helt sikker på teknikken?

Kreatin er jeg selv startet på og der er lidt forskellige holdninger til det. Jeg er startet op med 10g om dagen. Før og efter træning.

Studierne på kreatin er lavet med op til 5 gram om dagen.

Hvis du vil have hurtig effekt kører du loading fase i ~5 dage med ~20 gram, og vedligeholder derefter med 4-5 gram om dagen.

Hvis du ikke er utålmodig og gerne vil vente nogle uger med at peake kører du bare 4-5 gram om dagen.

8800 skrev:I forhold til dine DB fly øvelser forekommer det mig, at du laver dem med en ret tungt vægt. Er du helt sikker på teknikken?

Har fået kigget på teknikken, så det skulle jeg mene. Men er 9 kg da meget??

8800 skrev:Kreatin er jeg selv startet på og der er lidt forskellige holdninger til det. Jeg er startet op med 10g om dagen. Før og efter træning.

ThePhoenix skrev:Studierne på kreatin er lavet med op til 5 gram om dagen.

Hvis du vil have hurtig effekt kører du loading fase i ~5 dage med ~20 gram, og vedligeholder derefter med 4-5 gram om dagen.

Hvis du ikke er utålmodig og gerne vil vente nogle uger med at peake kører du bare 4-5 gram om dagen.

Selve antallet af gram kreatin har jeg på plads. Det jeg tænker er hvor mange gram protein og simple kulhydrater det anbefales at man tager sammen med, for at få den optimale optagelse.

MariaGL skrev:Selve antallet af gram kreatin har jeg på plads. Det jeg tænker er hvor mange gram protein og simple kulhydrater det anbefales at man tager sammen med, for at få den optimale optagelse.

Det er ligegyldigt. Det handler blot om at indtage sin daglige dosis.

ThePhoenix skrev:

MariaGL skrev:Selve antallet af gram kreatin har jeg på plads. Det jeg tænker er hvor mange gram protein og simple kulhydrater det anbefales at man tager sammen med, for at få den optimale optagelse.

Det er ligegyldigt. Det handler blot om at indtage sin daglige dosis.

Ok - Tusind tak for hjælpen

Så skete det.... Logbogs-motivationen ramte mig pludselig mens jeg var i centeret idag. Fik igen trangen til at kunne følge med, huske og være mere opmærksom på fremgang.

Så derfor!

Dagens træning:

Opv: 55 min bikefit

Flad db bænk:
2 x 12 x 14 kg
2x 8 x 16 kg
1 x 8 x 18 kg
1 x 6 x 18 kg

Db skulderpres:
3 x 10 x 10 kg

Db flies + db "cg" bænk:
3 x (10 + 8) x 9 kg

Mavesjov

Db kickbacks:
3 x 10 x 6 kg

Afsluttende stabiliserende øvelser for skuldrene.

Weekenden har da også indeholdt lidt træning

Gårsdagens træning:

Squat:
2 x 10 x 40 kg
8 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg

Rumænsk dødløft:
2 x 10 x 40 kg
6 x 50 kg
10 x 50 kg (med straps)

Cg pulldowns:
12 x 35 kg
2 x 6 x 50 kg
3 x 5 x 50 kg

Facepulls:
8 x 20 kg
2 x 8 x 22,5 kg

Conc. curls:
2 x 8 x 10 kg

Hyperext.:
3 x 12 x bw


Dagens træning:

DB bænk:
2 x 12 x 14 kg
2 x 10 x 18 kg
6 x 20 kg
7 x 20 kg

Skulderpres:
2 x 12 x 10 kg
8 x 12 kg
7 x 12 kg

Flies:
10 x 10 kg
2 x 9 x 10 kg

Cg pres:
20 x 20 kg
10 x 25 kg
9 1/2 x 25 kg

Lat. raises:
2 x 8 x 6 kg
7 x 6 kg

DB kickback:
12 x 6 kg
2 x 8 x 7 kg

Mave

Skøøøøøn weekends-træning!
Og så! er ferien slut Imorgen står den på lang arbejdsdag (længere end normalt i hvert fald). Så videre som hjælpetræner på klubbens kidsvolleyhold, og så afsluttes dagen da lige med kamp med eget hold. Så er vi da vist også igang igen...

God uge til jer alle

DB kickbacks er en knapt så god tricepsøvelse. Jeg ville nok vælge en form cable pushdowns

Jeg synes bare pushdowns er så kedeligt.. Så hellere skifte den ud med noget fransk press eller overhead extensions?!

MariaGL skrev:Jeg synes bare pushdowns er så kedeligt.. Så hellere skifte den ud med noget fransk press eller overhead extensions?!

Det er også gode bud. Pas på dine håndled og albuer, hvis du vælger fransk pres

Det er netop det. Jeg er ikke særlig god til at holde den gode fokus på mine håndled. Derfor har kickbacks været en øvelse hvor jeg kunne lægge fokus et andet sted.
Men nu har jeg vist også kørt den længe nok - Tak for skubbet...

Hvis det er helt skidt kan du overveje at købe et par gode håndledsbind

Det har jeg faktisk flere gange overvejet, men har aldrig fået taget mig sammen til at gøre det. Nok fordi det er længe siden jeg har haft problemer med håndledene. Det har især været slemt hvis jeg har kørt bænkpress med stang eller lavet dips i stativ. I de øvelser er jeg virkelig et fjols til at have lige håndled

Jeg har overvejet at få købt nogle handsker til træning (ja mine hænder piiiver sgu efterhånden ) Ville det være en ide at få fat i en kombi? Altså handsker med håndledsstøtte?

Jeg synes personligt ikke handsker gør noget godt for grebet og de indbyggede håndledsbind er ikke af samme kvalitet som f.eks:

http://www.bodyman.dk/shop/deluxe-wrist ... 5950p.html

Men jeg ville nok personligt kigge efter et par Titan.

Tusind tak for hjælpen

No worries.

Gårdagens træning:

Squat:
10 x 40 kg
12 x 40 kg
8 x 55
8 x 60
6 x 6
5 x 62,5

Rumænsk dødløft:
12 x 20 kg
12 x 40 kg
2 x 8 x 45 kg

Db lunges:
3 x 8 x (2x10) kg

CG pulldowns:
12 x 35 kg
5 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg + 6 x 40 kg + 6 x 25 kg

Db curls:
2 x 6 x 12 kg
5 x 12 kg

Dagens træning:

DB bænkpres:
2 x 12 x 14 kg
2 x 10 x 18 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Skulderpres:
10 x 12 kg
8 x 12 kg
10 x 12 kg

CG bænkpres:
12 x 25 kg
11 x 27 kg
9 x 27 kg

Fransk pres:
8 x 17 kg
9 x 17 kg

Lat. raises:
7 x 6 kg
6 1/2 x 6 kg

Efterfulgt af 2 timers bikefit

Kort styrketræning idag, kom for sent ud af døren så der var kun tid til 35 min før cyklingen. Pauserne blev gjort korte, så nåede da alligevel noget, men kunne godt have haft brugt lidt mere tid..

Så har der været aktivitet i køkkenet..

Bananproteinmuffins og æblekanelproteinmuffins:






Bananproteinmuffins:
91 kcal
9 g protein
4 g kulhydrat
3,5 g fedt
2,6 g kostfibre

Æblekanelproteinmuffins:
81 kcal
7,8 g protein
6,3 g kulhydrat
2,1 g fedt
2,4 g kostfibre

Jeg tror at jeg justere opskrifterne lidt næste gang, så indholdet af kulhydrat sænkes og fedt øges.. Men resultatet blev sgu godt!

Kan man ønske sig en bedre start på dagen og endda ugen??

Vågnede til denne udsigt:


Skulle møde sent så efter morgenmaden fik jeg denne træning ind inden arbejde:

CG pulldowns:
2 x 12 x 30 kg
7 x 50 kg
4 x 5 x 50 kg
3 x 55 kg

Reversed db flies:
3 x 8 x 5 kg

Yates rows:
10 x 30 kg
8 x 40 kg
9 x 40 kg
2 x 8 x 45 kg

BB curls:
9 x 20 kg
7 x 20 kg
8 x 20 kg

Hyperextensions:
3 x 10 x bw+5kg


Senere = 3 timers volleytræning, og SÅ er ugen igang....

Dagens træning - Ben og mave

Squat:
2 x 10 x 40 kg
8 x 55 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 62,5 kg

Rumænsk dødløft:
12 x 20 kg
12 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 45 kg
10 x 50 kg

Db lunges:
3 x 8 x (2x10)

Mave...

Har været i køkkenet igen...

Denne gang blev jeg simpelthen nødt til at forsøge mig med det populære "stenalderbrød"..
Det vælter med kalorier og (sundt!!!) fedt, men hold kæft hvor er det lækkert!!!

Lækker nøddeblanding


Efter tilsætning af lidt æg, olie, vand og salt og en ventetid på 1 time ved 165 grader i ovnen:

Hmm man skal ikke blende ingredienserne til mel? og putter du noget ovenpå?

Sørme nogle tunge DB curls du kan lave

Man kan vist godt, men behøves ikke.. Men ægget får det hele til at hænge sammen, selv når man har skåret en skive.

Jeg har kun prøvet med ost på idag, men tror faktisk det egner sig til det meste pålæg. Det har selvfølgelig den søde nøddesmag, men absolut ikke så sød så den ikke går med kødpålæg. Dog ville jeg nok ikke vælte en dåse makrel i tomat ud over

Tunge db curls?? De 12 kg, som jeg pt er oppe på max 6 gentagelser af??