DB BP
36
33,5
31
28,5
28,5
Pauserne stadig på 2,5 min. indtil vægtene tages op

Cable Pulldowns
77 - straps
72 - straps
67 - gik uden straps i dag.. Prøv det fremover
62
57
Pauserne varierede ved de tunge sæt 2.30-3.30, men blev primært holdt på 2.30. Ved de lettere sæt var flere af dem på 2.00

DB Curls
1x10x13,5kg
1x9
1x9
1x8
Tog sq lige et ekstra sæt i dag

Cykling - 125 kcal

Sætter kcal indtaget op til 3600/3400

SB SQ
85,5 - hæsligt hårde :/
80,5
75,5
Det gjorde underbensproblemet lidt værre.. Det er btw nok en meget akut opstået inflammation.. Er utrolig øm dernede.. Men til trods for at det blev lidt værre, var det dog til at klare. Sættene var muligvis lidt ekstra hårde pga. dette..

Rackpulls
90
100
110
120
130 - straps
140 - straps
Op i kg næste gang Og så bliver jeg nød til at tage 3 sæt med straps..

Leg Curls
115
110
100
Kørte godt i dag!
2 sæt m. 16,3 til venstre ben.

Læg
180
170
160
Alle sæt m. 11 reps. Lidt irritation i underbenet, men det var minimalt..
2x15xBW læg.

Cardio dag:

Cykling 3x5 min (80,65,65 kcal)
Boldkast op af væg - 10 lbs bold - 75,50,65
Roning 2x1150 m
I et megaset... God spas.. Men AV mine ben!

Mili
48,5
46
43,5
41
38,5
De kørte en anelse bedre i dag. Men stadig ikke nok til at gå op i kg :/

Incline Curls
11
11
10
9
8
ss
Rope Pushdowns
30
30
27,5
25
22,5

Cable Flyes
3x15x11,25kg
45 sek. pause ml. sæt

Belly Blast
4 øvelser - 3 runder

DB BP
36x3
33,5
31
28,5x3
Puha patterne var godt nok døde efter 3. topsæt. Resten af sættene blev afsluttet med slemme grindere..

Cable Pulldowns
77 - straps
72 - straps
67
62
57
Kørte ganske godt

DB Curls
1x10x13,5kg
2x9

Sætter kcal indtaget op til 3700/3500, da jeg stadig ikke tager på :/

SB SQ
85,5
80,5
75,5
Ganske slem irritation i venstre underben.. Var der allerede fra morgenen af grundet løb igår eftermiddags for at nå en bus :/ Men til trods for dette gjorde det dog mindre ondt end ved sidste bentræning, og så er det jo ikke helt skidt.. Det begrænsede dog stadig min styrke i bunden lidt og gjorde at jeg røg lidt mere forover. Er ganske sikker på det ikke gjorde jeg rundede, men det gjorde udtrætningen af min core større..

Rackpulls
92,5
102,5
112,5
122,5
132,5
142,5
Fik ikke presset nok igennem med hælene i bunden af løftet. Kunne ikke få brystet helt så langt frem som de sidste par gange. Er overbevist om det skyldes en alt for smadret core, der instantly røg ud af den stramme startposition :/

Læg
180
170
160
Reps: 12,12,12,12,12,20 (say wuut)
ss
Leg Curls
115
110
105
Her døde baglårene helt.. Ikke dårligt

Ekstra træning til venstre ben bestod af samme omgang som sidste bentræning..

Roning - 1250 m - 5 min

Rotator gejl - 3 øvelser..

Vægten har i de 2 uger mit bulk har varet stået stille på ca. 79,9 til trods for et kcal indtag på ca. 1000 mere end under slutfasen af mit cut, hvor jeg ikke rigtig tabte mig :/ Dvs. 3600/3400. Fik nok nærmere 3800 igår og i morges lå vægten på 80,8.. Crazy.. Havde egentlig tænkt mig at gå op på 3700/3500, men giver lige 3600/3400 nogle dage endnu...

Efter dette rul + 1/2 mere i GT 10x10 skal den stå på en lille omgang deload og så er det tid til A-GVT som beskrevet på Charlespoliquin.com med enkelte ændringer i øvelser.. Bliver spas..

Cardio.. Cykling.. 30 min - 388 kcal - heriblandt 2x5 min intervalgøjl.. Benene er toast!

Træning 19/10

Mili
48,5
46
43,5
41
41
Topsættene var vel egentlig lige så hårde som sidst.. Måske en anelse lettere.. Men har tydeligvis fået mere workload capacity i denne øvelse, så det er jo meget nice..

Incline Curls
11
11
10
9
9
ss
Rope Pushdowns
30
30
27,5
25
22,5

Cable Flyes
3x15x11,25 kg
Mean ass pump som sædvanlig.. Det er nu ikke det værste..

Belly Blast - 4 øvelser - 3 runder

DB BP
36x3
33,5
31
28,5
Hmm.. Glemte da vist et sæt her.. Eller blev det til 3 på 31.. Kan jeg sq ikke huske.. Men var alligevel helt helt færdig efter de 3 topsæt igen i dag, så det går nok..

Cable Pulldowns
79,5 - straps
74,5 - straps
69,5
64,5
59,5
De kørte sq godt i dag.. Men der skulle en hel del cheat til at få dem..

DB Curls
1x10x13,5 kg
2x9x13,5 kg

Cykling - 10 min - 128 kcal

Dette bliver sidste rul i denne omgang GT 10x10.. Er godt og grundig maxed out i mere eller mindre alle øvelserne.. Specielt i brystpres på denne dag.. Laver et deload rul med 5 sæt og så må vi lige se på hvordan det bliver med reps og kg.. Tager jeg på gefühl.. Skal desuden også have fundet startvægte til de nye øvelser, der bliver i A-GVT..

Kommende A-GVT program:

Day 1: Chest and Back
A-1: Incline DB Press, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds - start 31 kg
A-2: Pullups, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds - start BW

B-1: Parallel Bar Dips, 3 x 6-8, 40X0, rest 0 seconds - 15 kg??
B-2: Facepulls, 3 x 12-15, 40X0, rest 60 seconds - 12,5-15 kg??

Day 2: Legs
A-1: Safety-bar Squat, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds - start 85,5 kg
A-2: Lying Leg Curls, feet pointing away from the body, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds - start 120 lbs

B-1: DB Bulgarian Split-Squats, 3 x 12-15, 30X0, rest 0 seconds - BW
B-2: Romanian Deadlifts, 3 x 6-8, 40X0, rest 60 seconds - 80 kg

C-1: Leg Press Calf Raises, 5 x 15-20, 30X0, rest 0 s - 170 kg
C-2: Cable Crunches, 5 x 12, 30X0, rest 60 s - 35 kg * ændret 31/10

Day 3: Off

Day 4: Arms
A-1: EZ Curls, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds - start 32 kg
A-2: Close-Grip Bench Press, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds - start 75 kg

B-1: Incline DB Curls, 3 x 6-10, 30X0, rest 0 seconds - 11 kg
B-2: Rope Pushdowns, 3 x 6-8, 30X0, rest 60 seconds - 27,5 kg

C-1: DB Lean Away Lateral Raises, 3 x 6-8, 30X0, rest 0 s - 11 kg
C-2: KB Sidebends, 5 x 10, 30X0, rest 60 s - 28 kg

Day 5: Off

Day 6: Chest and Back
A-1: Incline Barbell Press, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds - start 75 kg
A-2: Close Parallel-Grip Chin-Up, 10 x 5, 40X0, rest 100 seconds - start BW

B-1: Flat Dumbbell Presses, 3 x 6-8, 40X0, rest 0 seconds - 31 kg
B-2: One-Arm Elbowing Rows, 3 x 6-8, 30X0, rest 60 seconds - 26 kg

Day 7: Legs
A-1: Heels-Elevated Front Squats, 10 x 5,, 40X0, rest 100 seconds - start 75 kg
A-2: Lying Leg Curls, feet inward, 10 x 5,, 30X0, rest 100 seconds - start 120 lbs

B-1: DB Walking Lunges, 3 x 6-8, 40X0, rest 0 seconds - 12 kg KB
B-2: Glute-Ham Raises, 3 x 6-8, 40X0, rest 60 seconds - BW

C-1: Leg Press Calf Raises, 5 x 15-20, 30X0, rest 0 s - 170 kg
C-2: Hanging Leg Raises, 5 x 10, 30X0, rest 60 s - BW

Day 8: Off

Day 9: Arms
A-1: Seated Zottmann Curls, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds - start 13,5 kg
A-2: Low Decline Close-Grip Bench Presses, 10 x 5, 30X0, rest 100 seconds - start 77,5 kg

B-1: Barbell Curls, 3 x 12-15, 30X0, rest 0 seconds - 20-30 kg?
B-2: Low-Pulley French Presses, 3 x 6-8, 30X0, rest 60 seconds - 23,75 kg

C-1: DB Lateral Raises, 3 x 6-8, 30X0, rest 0 s - 11 kg
C-2: KB Sidebends, 3-5 x 12-15, 30X0, rest 60 s - 28 kg

Day 10: Off

Da træningspassene bliver forholdsvis korte grundet de korte pauser, skal følgende øvelser inkorporeres:
Scapula Pushups
Cable Scapula Retractions
Band Pullaparts
DB External rotation
Cable - Infraspinatus

Ankle Mobility
Hip Mobility
Lower Leg Stability
Lower Leg Stretching

SB SQ
85,5
80,5
78
Så blev de sq for alvor stride! Stadig irritation i venstre underben, men mærkbart mindre end sidste gang.. Med fortsat Voltaren behandling og den nedsatte volumen ved næste træning, burde det være godt igen til første A-GVT træning

Rackpulls
95
105
115
125
135
145
Her var jeg også maxed out! Skal dette laves senere igen (eller når der skal laves DL igen), så skal der mere fokus på at spænde lats og holde dem spændte i løftet!

Læg
180x3
170x3
Alle sæt med 13 reps. Dog var det sidste med 18. Shit mine lægge gjorde nas der!!
ss
Leg Curls
120
110
105
Så var baglårene færdige!
Ekstra leg curls til venstre: 2x10x14 kg

Roning - 5 min - 1250 m

I dag skulle den have fuld gas på cyklen.. Det var mine baglår bare ikke enig i.. Det blev til ca. 17 min. og 200 kcal. Sløvt temp efter de første 5 min. og voldsomt ødelagte baglår..

Mili
48,5
46
43,5
41
41
De blev sq en tand bedre i dag.. Lækkert.. Der blev endda til 11 reps i sidste sæt..

Incline Curls
11
11
10
9
9
ss
Rope pushdowns
30
30
27,5
25
25
Begge øvelser kørte godt

Cable Flyes - R: 45 s
3x15x11,25 kg

Belly Blast - 4 øvelser - 3 runder

Mobilitetstræning af anklen! Skal der laves meget af fremover, så jeg forhåbentlig kan få et godt front squat

Alt i alt en lækker sidste træning med GT 10x10...

Hvad satan Emil, du er jo begyndt at logge igen! Jeg ved godt det lige er en små tre måneder for sent, men velkommen tilbage :-)

ThomasNielsen skrev:Hvad satan Emil, du er jo begyndt at logge igen! Jeg ved godt det lige er en små tre måneder for sent, men velkommen tilbage :-)

Mange tak Ja, loggen bliver satme passet godt for tiden!
Fik alle dine rows i dag ellers lige så meget ram på traps som du håbede?

Pillepinball skrev:

ThomasNielsen skrev:Hvad satan Emil, du er jo begyndt at logge igen! Jeg ved godt det lige er en små tre måneder for sent, men velkommen tilbage :-)

Mange tak Ja, loggen bliver satme passet godt for tiden!
Fik alle dine rows i dag ellers lige så meget ram på traps som du håbede?

Det er godt at se :-) Jamen det håber jeg at de gjorde. Jeg valgte lige at smide 10kg af efter et par sæt, og det var umiddelbart ikke så dumt. Det at jeg lige falder lidt i kilo synes jeg tit gør at jeg har bedre kontakt, når man begynder at blive træt.

ThomasNielsen skrev:

Pillepinball skrev:

ThomasNielsen skrev:Hvad satan Emil, du er jo begyndt at logge igen! Jeg ved godt det lige er en små tre måneder for sent, men velkommen tilbage :-)

Mange tak Ja, loggen bliver satme passet godt for tiden!
Fik alle dine rows i dag ellers lige så meget ram på traps som du håbede?

Det er godt at se :-) Jamen det håber jeg at de gjorde. Jeg valgte lige at smide 10kg af efter et par sæt, og det var umiddelbart ikke så dumt. Det at jeg lige falder lidt i kilo synes jeg tit gør at jeg har bedre kontakt, når man begynder at blive træt.

Nogle gange kan en ordentlig omgang squeeze og langsomme excentriske gøre underværker ja

Deload - bryst/ryg

Incline BP
Her var styrken ikke helt så god som jeg håbede på.. Startvægten bliver 75..

Pullups
Heller ikke her var jeg helt så stærk som jeg håbede på.. Lavede dem vha. håndtag v. kabelstativet.. Tror i stedet det skal være en lige stang..

Low Incline DB BP
Start på 31 kg..

CG Parallel Chinups
De kørte godt nok let.. BW sikrer sq nok kvali reps her

Cykling - 10 min - 135 kcal

Deload - Ben

Front Squat
Den er sq dejlig at køre igen! Ingen irritation i venstre underben! YAY! Startvægten bliver 75 kg..

Leg Curls
Blev kørte både med fødderne indad og udad.. Vægten for begge bliver 120 lbs..

Forsøgte med DB Stepups, DB Bulgarian Split-squats og DB Lunges... Den førstnævnte gav en hæslig irritation i venstre underben, så de 2 andre bliver ekstra øvelser.. Gad ikke lige prøve med de ekstra baglårsøvelser..

Roning - 5 min - interval - 1275 m

Deload - Gunz

CG BP
Her skal startvægten være 75 kg. Det er måske en anelse lavt sat, men mon ikke det er bedst

Zottman Curls
Gav lige 11 kg en chance, men de blev sq for lette. Så 13,5 kg.

Decline CG BP
Har indtryk af man burde være noget stærkere pga. den kortere bane her ift. flad, men det mærkede jeg sq ikke rigtig
Startvægten bliver 77,5 kg.

EZ Curls
32 kg er fint her.

Da både Zottman og EZ Curls er ganske hårde for mine underarme skal der ikke være Reverse Curls med i programmet. Det bliver Incline DB Curls og Barbell Curls. Barbell Curls har jeg dog tidligere oplevet underarms irritation ved, men ikke ved lette kg. Så her bliver det lidt flere reps og masser af squeeze!

Laterals
Er ikke så pjattet med standard DB Lateral Raises, så her bliver det Lean-away Laterals i stedet.. 11 kg..

KB Side Bends
Dejlig øvelse. De 28 kg er en fint vægt. Dog er 5x12 nok lidt ambitiøst.. Lad os sige 5x10 i stedet..

Cykling - 5 min - 30/30 intervaller - 70 kcal

Roning - 5 min - 20/10 intervaller - 1250 m

Fik du fundet en vægt som passede i de forskellige øvelser i dag? :-)

ThomasNielsen skrev:Fik du fundet en vægt som passede i de forskellige øvelser i dag? :-)

Der er vist ved at være styr på det ja Så er jeg klar til tung træning igen!

Pillepinball skrev:

ThomasNielsen skrev:Fik du fundet en vægt som passede i de forskellige øvelser i dag? :-)

Der er vist ved at være styr på det ja Så er jeg klar til tung træning igen!

Det skal sgu nok blive sjovt med lidt afveksling :-) Hvor mange træningspas får du så om ugen i den kommende tid?

ThomasNielsen skrev:

Pillepinball skrev:

ThomasNielsen skrev:Fik du fundet en vægt som passede i de forskellige øvelser i dag? :-)

Der er vist ved at være styr på det ja Så er jeg klar til tung træning igen!

Det skal sgu nok blive sjovt med lidt afveksling :-) Hvor mange træningspas får du så om ugen i den kommende tid?

3 pas på 5 dage.. Samme 3 split setup som i GT 10x10 Der skal sq ikke ske for meget nyt

Bryst/Ryg 1

A1 - Incline DB Press - R: 80-100
10 x 5 x 31 kg

A2 - Pullups - R: 100
8 x 5 x BW
2 x 4 x BW

B1 - Dips - R: 0
3 x 7 x 15 kg

B2 - Facepulls - R: 60
1 x 12 x 12,5 kg
1 x 10 x 12,5 kg
1 x 8 x 12,5 kg

C1 - Scapula Pushups - 3 x 10 - R: 0
C2 - Scapula Cable Retractions - 3 x 10 x 26 kg

D1 - DB External Rotation - 2 x 8 x 2 kg - R:0
D2 - Cable External Rotation - 2 x 12 x 3,75 kg

Glemte den sædvanlige cykeltur.. Pjattet..

Fedt at være igang igen! Brystøvelsen var dog lige lovlig nem.. :/

Kcal indtaget ligger nu på ca. 3800/3600.

Ben 1

A1 - SB SQ - R: 100
10 x 5 x 85,5 kg

A2 - Leg Curls Feet Outward - R: 100
10 x 5 x 125 lbs
Første sæt var dog på 120 lbs, men kunne med det samme mærke det ville blive for let..

B1 - DB Bulgarian Split Squat - R: 0
3 x 8 x 10 kg
B2 - RDL - R: 40-70
3 x 7 x 80 kg
Split Squats var bedre end forventet.. Balancen fungerede i hvert fald bedre, så der burde være plads til flere kg næste gang..
RDL blev jeg desværre begrænset af mit greb.. Havde ikke straps med i dag, men de skal helt sikkert på næste gang, så jeg kan få lidt pause med i bunden og evt. fyre lidt ekstra kg på..

C1 - Leg Press Calf Raises - R: 0
4 x 15 x 170 kg
C2 - Cable Crunches - R: 30-60
5 x 12 x 35 kg
Begge vægte er fine til næste gang.. Var dog ikke vanvittig presset, men det er jo også bare ekstra øvelser Alt afhængig af hvor ramte mine underben er i morgen, må vi se om der skal en øvelse ekstra på.. Ville sådan set gerne have haft 5 sæt her, men der samlede sig væske på ydersiden af venstre underben, så måtte stoppe.. Ikke noget alarmerende dog..

Roning - 20/10 - 5 min - 1250 m

Ankelmobilitetsgejl og stabilitetsgejl

Gunz 1

A1 - CG BP - R: 0
5 x 75 kg
9 x 5 x 77,5 kg
A2 - EZ Curls - R: 70
5 x 32 kg
9 x 5 x 34,5 kg
Kunne mærke efter første sæt at begge øvelser var sat en tand for lavt... Men dejligt superset

B1 - Rope Pushdowns - R: 0
8 x 27,5 kg
7 x 27,5
6 x 27,5
B2 - Incline DB Curls - R: ca. 60
3 x 8 x 11 kg

C1 - Lean Away Laterals - R: 0
3 x 8 x 11 kg
C2 - KB Side Bends - R: ca. 20
4 x 12 x 24 kg

D1 - Y-raises
1 kg - 3 sæt
D2 - Scapula Pushups
3 sæt

Roning - 30/10 - 5 min - 1250 m

Bryst/Ryg 2

A1 - Incline BP - R: 0
10 x 5 x 75 kg
Kørte sq godt
A2 - Close Parallel Grip Chinups - R: 60-70
8 x 5 x BW
2 x 4 x BW
De blev overraskende hårde op gennem sættene!! Underarmene var trætte inden træningen i dag og den venstre begyndte at brokke sig her.. Derfor var venstre side med strap fra 4. sæt.. Det virkede godt.. Næste gang overvejer jeg lige underarms-status og så bliver det selvfølgelig med straps i begge sider eller helt uden..

B1 - DB BP - R:0
8 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
B2 - Elbows-out DB Rows - R: 60
3 x 7 x 26 kg
Her var grebet godt nok sølle.. :/

C1 - Cable Retractions - 3 sæt - 26 kg - R: 0
C2 - Scapula Pushups - 3 x 12 - R: Gefühl

D1 - Cable External Rotation - 3 x 12 x 3,75 kg - R: 0
D2 - Y - Raises - 3 x 12 x 1 kg - R: Gefühl

Cykling - 5 min - 30/30 - 74 kcal

Ben 2

A1 - Front Squat - R: 100
10 x 5 x 75 kg
Havde desværre en tendens til at falde sammen på de sidste reps i hver sæt.. Tror jeg mister opspændet i bunden fordi ankelmobiliteten er utilstrækkelig.. Prøv næste gang med 5 kg's skiver under hælene! Der skal bare lige et par mm mere til..

B1 - Leg Curls Feet Inward - R: 100
10 x 5 x 130 lbs
Første sæt var dog med 125, men kunne mærke det ville blive for let..

C1 - Walking KB Lunges - R: 0
3 x 8 x 24 kg
C2 - GHR - R: 30-60
7
8
8
Skulle lige have teknikken lidt på plads

D1 - Leg Press Calf Raises / Standing One-legged Calf Raises - R: 0
3 x 15 x 170 kg / 3 x 10 x BW
D2 - Cable Crunches - R: 40-60
5 x 12 x 35 kg

Roning - 5 min - 20/10 - 1250 m