Adin skrev:Lookin' good, Mesud . Du skulle sgu da have nævnt din PR da jeg kom til træning i dag?!
Anyways jeg dwarfer dig til side næste uge med en ny PR selv; jeg gider ikke have at du er stærkere end jeg.

.

Hvad går du efter? 6 x 100? Eller en tangering på 6 x 102,5?

Mesud skrev:

Adin skrev:Lookin' good, Mesud . Du skulle sgu da have nævnt din PR da jeg kom til træning i dag?!
Anyways jeg dwarfer dig til side næste uge med en ny PR selv; jeg gider ikke have at du er stærkere end jeg.

.

Hvad går du efter? 6 x 100? Eller en tangering på 6 x 102,5?

Går efter 6xDinMor. Dvs. sådan ca. 6x100000000 kg .

Adin skrev:

Mesud skrev:

Adin skrev:Lookin' good, Mesud . Du skulle sgu da have nævnt din PR da jeg kom til træning i dag?!
Anyways jeg dwarfer dig til side næste uge med en ny PR selv; jeg gider ikke have at du er stærkere end jeg.

.

Hvad går du efter? 6 x 100? Eller en tangering på 6 x 102,5?

Går efter 6xDinMor. Dvs. sådan ca. 6x100000000 kg .

Teenagere...

Program af Gonge W4/4 D3/3
Fre - 18/10-13
Tidspunkt: ca. 14:30-17:00

SQ - 2 sec. pause i bunden
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg

BP - 4 sec. ecc.
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg

Semi-Sumo DL
6 x 140 kg
Video er længere nede.

Pulldowns - 2 sec. hold i bunden <-> Pushdowns (rope)
8 x 9 blokke (45 kg) <-> 6 x 20 kg (4 blokke)
8 x 9 blokke (45 kg) <-> 6 x 20 kg (4 blokke)
8 x 9 blokke (45 kg) <-> 6 x 20 kg (4 blokke)
8 x 9 blokke (45 kg) <-> 6 x 20 kg (4 blokke)

DB Bulg. Split SQ
3 x 2 x 20 kg
3 x 2 x 20 kg
3 x 2 x 20 kg
3 x 2 x 20 kg
3 x 2 x 20 kg
3 x 2 x 20 kg

DB Rev. Curls
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Planken
45 sek x BW
45 sek x BW
45 sek x BW

God træning i dag på trods af, at energien og kosten ikke var i top, og jeg havde sovet dårligt. Sidste træningspas i dette program, men jeg øger min 1RM i alle tre løft med 5 kg og begynder på en ny cyklus på søndag.



Noter om løft:
SQ: fin omgang. Intet brok fra knæene og udført uden bælte - 8.
BP: som sædvanlig altid nemt på dag 3. Fin fart og god omgang overall - 6.
DL: meget, meget nem omgang, som blev udført med bælte. Der var en rimelig god fart på alle reps, og det var meget nemmere end forventet (overvejede 135 kg til at begynde med). Efter anden rep skiftede jeg over til mixed grip, som viste sig at være en dum idé, der gjorde løftet lidt hårdere, end det burde, selvom jeg egentlig ikke havde problemer med grebet. Har tidligere haft problemer med at holde 120 kg i DL, men denne gang brugte jeg for første gang en SL-stang i stedet for en VL-stang. Næste gang bør jeg går efter 6 x 150 kg, eller noget deromkring. Jeg bør også overveje at udføre det i tights i stedet - 6-7.

Dagens træning
- AK Frem

DL
op til 6 sæt á 3 med 130kg. Nemt nok. Grebet glider stadig ikke det mindste med Double overhand. 3 minuts pause mellem sæt, informerede David mig om. Det er kortere end jeg plejer.

SQ
op til 5 sæt á 5 med 100kg. Alle reps blev lavet med 3-4 sekunders excentrisk fase og pause i bunden i 2 sekunder. Pauserne var vel <2 minutter.

Goodmornings
op til 5 sæt á 5 med 50kg. Langsom excentrisk. Pump i lænd og baglår.

CG Bænk
op til 5 sæt á 10 med 50kg. Lavede denne i mangel på incline.

3 sæt biceps og så hjem.
- På søndag kompenserer jeg for manglende øvelser.

Program af Gonge W1/4 D1/3
Søn - 20/10-13
Tidspunkt: ca. 14:30-16:45

Box SQ - 5 sec. ecc.
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

BP
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

GHR
8 x BW
8 x BW
8 x BW
3-4 x BW

One-arm Standing Cable Rows
10 x 10 blokke (50 kg)
10 x 10 blokke (50 kg)
10 x 10 blokke (50 kg)
10 x 10 blokke (50 kg)
10 x 10 blokke (50 kg)

Hack SQ - 3.1.3
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB Preacher Curls <-> Pushdowns (rope)
12 x 12,5 kg <-> 8 x 4 blokke (20 kg)
12 x 12,5 kg <-> 8 x 4 blokke (20 kg)
12 x 12,5 kg <-> 8 x 4 blokke (20 kg)
12 x 12,5 kg <-> 8 x 4 blokke (20 kg)

Elendig energi og lorte træning.

Noter om løft:
Box SQ: meget nem omgang - 6.
BP: lidt hård omgang, men ellers gik det fint - 8-9.

Forstår ikke dine selvkarakterer, Mesud.
Hvorfor giver du din squat 6/10 hvis den var meget nem?

Adin skrev:Forstår ikke dine selvkarakterer, Mesud.
Hvorfor giver du din squat 6/10 hvis den var meget nem?

lol!11!!!

Tallet må være RPE (rate of perceived exertion), altså hvor hårdt det var. 6 er let, mens 10 er all out.

samoth2 skrev:

Adin skrev:Forstår ikke dine selvkarakterer, Mesud.
Hvorfor giver du din squat 6/10 hvis den var meget nem?

lol!11!!!

Tallet må være RPE (rate of perceived exertion), altså hvor hårdt det var. 6 er let, mens 10 er all out.

Det bare, at hvorfor skulle han så give sin bænk 8-9 hvis den bare er "lidt hård, men ellers fin"?

Adin skrev:Forstår ikke dine selvkarakterer, Mesud.
Hvorfor giver du din squat 6/10 hvis den var meget nem?

Jeg forstår det heller ikke. :3 don't even care.

Adin skrev:Det bare, at hvorfor skulle han så give sin bænk 8-9 hvis den bare er "lidt hård, men ellers fin"?

Samoth er spot on.

@10: Maximal Effort. No reps left in the tank.
@9: Heavy Effort. Could have done one more rep.
@8: Could have done two or three more reps.
@7: Bar speed is "snappy" if maximal force is applied.
@6: Bar speed is "snappy" with moderate effort.
- Fra en artikel på T-nation.

Så 8-9 i BP vil sige, at jeg kunne have lavet en enkelt rep mere i hvert sæt (måske to i nogle enkelte sæt, hvis energien var der), før det var all-out.

Mesud skrev:

Adin skrev:Det bare, at hvorfor skulle han så give sin bænk 8-9 hvis den bare er "lidt hård, men ellers fin"?

Samoth er spot on.

@10: Maximal Effort. No reps left in the tank.
@9: Heavy Effort. Could have done one more rep.
@8: Could have done two or three more reps.
@7: Bar speed is "snappy" if maximal force is applied.
@6: Bar speed is "snappy" with moderate effort.
- Fra en artikel på T-nation.

Så 8-9 i BP vil sige, at jeg kunne have lavet en enkelt rep mere i hvert sæt (måske to i nogle enkelte sæt, hvis energien var der), før det var all-out.

Bøs.

Adin skrev:

Mesud skrev:

Adin skrev:Det bare, at hvorfor skulle han så give sin bænk 8-9 hvis den bare er "lidt hård, men ellers fin"?

Samoth er spot on.

@10: Maximal Effort. No reps left in the tank.
@9: Heavy Effort. Could have done one more rep.
@8: Could have done two or three more reps.
@7: Bar speed is "snappy" if maximal force is applied.
@6: Bar speed is "snappy" with moderate effort.
- Fra en artikel på T-nation.

Så 8-9 i BP vil sige, at jeg kunne have lavet en enkelt rep mere i hvert sæt (måske to i nogle enkelte sæt, hvis energien var der), før det var all-out.

Bøs.

"+1"!!!!!!

Program af Gonge W1/4 D2/3
Tir - 22/10-13
Tidspunkt: 15:30-19:10

@Andreas og Peter, vent til TSK før I to buttfucker hinanden.

SQ
3 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg

CG BP
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg

KV DL - Langsom ecc.
4 x 112,5 kg
4 x 112,5 kg
4 x 112,5 kg
4 x 112,5 kg
4 x 112,5 kg

Chinups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

MP - 90 sec. <-> FP
8 x 40 kg <-> 6 x 12 blokke (60 kg)
8 x 40 kg <-> 6 x 12 blokke (60 kg)
8 x 40 kg <-> 6 x 12 blokke (60 kg)
FP: 6 x 12 blokke (60 kg)

Rev. Flies - 30 sec.
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

Crunches
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg

God træning i dag med god energi. DOMS i haserne gjorde det lidt svært at dødløfte og squatte.

Noter om løft:
SQ: udført uden bælte. Nem omgang med godt fart uden de store problemer - 7,5-8.
BP: rimelig hård omgang - 8-9.
DL: udført uden bælte. Hård omgang. Kan virkelig ikke fordrage konventionel dødløft - 9.

lol. buttfucker. Bitch please. Petr - we gonna rock dis lil' guy's world. He gon b on his ass when he see dem squatz. Where he belongs.

Hvordan øger man vægt i Sheiko #29? Man kører de forskrevne 4 uger, men hvad så?

Tirsdagens træning
- Falkevej

Squat
Op til 5 sæt á 3 med 125kg. u. bælte.
RPE=8-9 i sidste sæt.
Pauser= 3 min.

Blg splitsquat
5 sæt á 5 med 40kg. Fokus på knævandring og glute-aktivering.

Bænk
Op til 5 sæt á 5 med 67,5.
RPE=9 i sidste sæt.
Pauser= 3 min.

Flies
3 sæt á 10 med 11,5kg.

Crunches
3 sæt á 12 med 15kg på brystet.

Dagens træning
-Falkevej

Squat
op til 1 sæt a med 3x120kg + 5 sæt a 3 med 125kg. u. bælte.
RPE=8-9 i sidste sæt.

Bænkpres
op til 1 sæt a 3 med 65kg + 5 sæt a 3 med 75kg.
RPE=8-9 i sidste sæt.

Flies
3 sæt a 10 med 11,5kg.

+ assistance

Program af Gonge W1/4 D3/3
Fre - 25/10-13
Tidspunkt: ca. 18:15-20:45

SQ - 2 sec. pause i bunden
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

BP - 4 sec. ecc.
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg

Semi-Sumo DL
2 x 132,5 kg
2 x 132,5 kg
2 x 132,5 kg
2 x 132,5 kg

Pulldowns - 2 sec. hold i bunden <-> Pushdowns (rope)
10 x 9 blokke (45 kg) <-> 6 x 25 kg (5 blokke)
10 x 9 blokke (45 kg) <-> 6 x 25 kg (5 blokke)
10 x 9 blokke (45 kg) <-> 6 x 25 kg (5 blokke)
10 x 9 blokke (45 kg) <-> 6 x 25 kg (5 blokke)

DB Bulg. Split SQ
6 x 2 x 16 kg
6 x 2 x 16 kg
6 x 2 x 16 kg
6 x 2 x 16 kg

Fin træning i dag. Der blev snakket lidt med Andreas, og p.t. skriver jeg med Gonge, om peaking før TSK, hvilket jeg vil arbejde på de næste fire uger. Næste træning bliver i morgen, hvor jeg også vil indhente nogle Rev. Curls og lave Planken.

Noter om løft:
SQ: fin og nem omgang uden bælte - 7-8.
BP: alt for nem og kedelig omgang uden besvær - 6.
DL: udført uden bælte. Hård omgang med nogle få gener rundt omkring i kroppen - 10.

Extra træning - teknik og hjælpeøvelser
Lør - 26/10-13
Tidspunkt: 18:40-19:55

Kort, men god træning i dag. Lavede 5 x 3 i SQ med 80 kg med et tempo på omkring 5.2.3. Så lavede jeg 5 x 3 i DL med 95 kg - 3 sekunders excentrisk. Slutligt lavede jeg lidt Rev. Curls 3 x 10 med EZ-bar + 15 kg, 3 x 30 sekunder med BW + 5 kg i Planken, Terminal Knee Extensions, statisk udstrækning og SMR. Jeg føler, mit problem med indadroterende knæ i DL og SQ er blevet markant forbedret.

Næste træning bliver forhåbentlig på mandag.

Program af Gonge W2/4 D1/3
Tir - 29/10-13
Tidspunkt: 18:15-20:50

Box SQ - 5 sec. ecc.
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg

BP
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg

RDL
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

One-arm Standing Cable Rows
10 x 10 blokke (50 kg)
10 x 10 blokke (50 kg)
10 x 10 blokke (50 kg)
10 x 10 blokke (50 kg)
10 x 10 blokke (50 kg)

Hack SQ - 3.1.3
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DB Preacher Curls <-> DB Extensions
10 x 14 kg <-> 8 x 10 kg
10 x 14 kg <-> 8 x 10 kg
10 x 14 kg <-> 8 x 10 kg
10 x 14 kg <-> 8 x 10 kg

Crunches
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg

OK træning i dag. Energien var ikke i top som altid på dag 1 grundet manglende søvn. Det var lidt svært at tilpasse GHR-maskinen ordentligt, så jeg sprang over til RDL i stedet.

I denne cyklus startede jeg ud med at lave 3'ere og 2'ere i de tre store uden bælte. Fra nu af begynder jeg at bruge bælte i de tre store og DL- og SQ-varianterne. Denne uge laver jeg 5 x 3 med bælte i de tre store, 4 x 2 næste uge og tre singles ugen før TSK. Ugen op til stævnet står den på 2-3 pas med lette vægte. Der vil skæres lidt ned for volumen og op for intensiteten i løbet af programmet. Jeg går efter at ramme mellem 8-9 på RPE-skalaen i mine løft for ikke at brænde helt ud.

Noter om løft:
Box SQ: fin omgang - 6-7.
BP: også en fin omgang uden de store problemer - 8.

Gårsdagens træning
- Falkevej

Squat
op til 5 á 5 med 100kg. fint nemme. 'Tung' squat u. bælte på fredag i AK Frem. Regner med 125 eller 127,5 - burde ikke være noget problem uanset hvad.

Blg splitsquats
3 sæt á 8 med 40kg.

Bænk
op til 5 sæt á 3 med 75. Fint god pressestyrke. 77,5 næste gang.

Flies
3 sæt á 10 med 12

+ assistance; abs og lidt læg.

Program af Gonge W2/4 D2/3
Fre - 01/11-13
Tidspunkt: ca. 18:00-20:30

SQ
3 x 120 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg

CG BP
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

KV DL - Langsom ecc.
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg

Chinups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

MP - 90 sec. <-> FP
8 x 40 kg <-> 6 x 11 blokke (55 kg)
8 x 40 kg <-> 6 x 11 blokke (55 kg)
8 x 40 kg <-> 6 x 11 blokke (5 kg)
FP: 6 x 11 blokke (55 kg)

Rev. Flies - 30 sec.
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

Crunches
15 x BW + 10 kg
15 x BW + 10 kg
15 x BW + 10 kg
15 x BW + 10 kg

OK træning i dag.

Noter om løft:
SQ: udført med bælte. Kunne sagtens lave 5 x 3 med 120 kg, men så ville det være all out, så jeg hoppede ned på 115 kg, hvilket gik fint. DOMS i haserne påvirkede det ikke nær så meget, som jeg havde forventet, men knæsmerter i højre knæ gjorde det ulideligt i de første opvarmningssæt. Jeg har stadig svært ved at finde en passende bredde for placeringen af mine fødder - 8-9.
BP: nem omgang, burde have smidt mere vægt på stangen - 7-8.
DL: udført med bælte. Bælte hjælper ikke nær så meget i KV DL, som jeg håbede på, hvilket gjorde det til en rimelig hård omgang. DOMS i haserne gjorde det ikke lettere - 9.

AK Frem

SQ
Op til 5x3x125. Uden bælte. Jeg introducerer bæltet igen i næste tunge pas og kommer op til 4x3x132,5 umiddelbart 10 dage før tsk. Dvs om knap 2 uger.

BP
Op til 5x5x67,5. Øger næste gang i begge bænkpas.

Flies
3x10x12.

Assistance fra i onsdags i form af rows, curls og triceps.
DL og MP i morgen eftermiddag!

@Mesud - jeg synes ellers bæltet i kv dl 'giver godt'.

Program af Gonge W2/4 D3/3
Søn - 03/11-13
Tidspunkt: 13:20-15:50

SQ - 2 sec. pause i bunden
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

BP - 4 sec. ecc.
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg

Semi-Sumo DL
3 x 140 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg

Pulldowns - 2 sec. hold i bunden <-> Pushdowns (rope)
10 x 9 blokke (45 kg) <-> 6 x 20 kg (4 blokke)
10 x 9 blokke (45 kg) <-> 6 x 20 kg (4 blokke)
10 x 9 blokke (45 kg) <-> 6 x 20 kg (4 blokke)
Pushdowns (rope): 6 x 20 kg (4 blokke)

DB BSS
6 x 2 x 16 kg
6 x 2 x 16 kg
6 x 2 x 16 kg
6 x 2 x 16 kg

EZ-bar Rev. Curls
10 x EZ-bar + 15 kg
10 x EZ-bar + 15 kg
10 x EZ-bar + 15 kg

Planken
35 sek x BW + 5 kg
35 sek x BW + 5 kg
35 sek x BW + 5 kg

Fin træning i dag.

Noter om løft:
SQ: fin, men lidt hård omgang med bælte - 9.
BP: alt for nem - 6.
DL: udført med bælte. Lidt for hårdt i første sæt med 140 kg - hårdere end det burde. Resten gik fint, men det var igen en del hårdere, end det burde være. Måske skyldes det ømhed i lænden, og fordi SQ og BP næsten tog en halvanden time - 9.

Små noter Mesud.

Dagens træning
- Falkevej

Squat
op til 4x3x127,5 2 sæt med bælte.
+ highrep blg splitsquats

Bænk
5x5x70 - rep og volume PR.
+ flies, mave

Noter: 'nem' squat og små-tung bænk.

Program af Gonge W3/4 D1/3
Tir - 05/11-13
Tidspunkt: 18:15-20:45

Box SQ - 5 sec. ecc.
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

BP
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg

GHR
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
5 x BW

One-arm Standing Cable Rows
10 x 10 blokke (50 kg)
10 x 10 blokke (50 kg)
10 x 10 blokke (50 kg)
10 x 10 blokke (50 kg)
10 x 10 blokke (50 kg)

Hack SQ - 3.1.3
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DB Preacher Curls - 60 sec. <-> DB Extensions
8 x 14 kg <-> 10 x 10 kg
8 x 14 kg <-> 10 x 10 kg
8 x 14 kg <-> 10 x 10 kg
8 x 14 kg <-> 10 x 10 kg

God træning med en masse AAK'ere til stede.

andreas7074 skrev:Små noter Mesud.

Slik mine dadler, Andreas.

Noter om løft:
Box SQ: udført med bælte. Fin fart, n' all that shit. Peter mente, at jeg var lidt for hurtig med den excentriske del, så det må filmes næste gang (fak u petr) - 7.
BP: fin omgang. De virkede tungere, end jeg forventede, men ellers var der ikke det store at komme efter - 8-9.

If you had any. Du er altid på tværs, bro...Med din mac.

Dagens træning

Kære dagbog - Jeg har fucked up, men det gør ikke så meget - kom til at squatte i stedet for at dødløft.

Squat
op til 4x3x130 - uden bælte. Rimelig nem. Rigtig god dybde også.

Skrå bænk
5x10x50. Nemt.

Pushdowns
5 sæt af 10.

Rows
3x10x60kg

Lat pulldowns
3x10x45

Biceps
3x10x35

Goodmornings
5x5x55