Week 2 day 1

Squat
5-6x60
5-6x60
3x100
2x100
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
Note:+2,5 Farten var rigtig god. Alting var godt.

Bænkpres
5-6xStang
5-6xStang
5x40
5x40
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
Note: i næste uge øger jeg vægten på alle bænkpres med 2,5 kg.

Flies
10x11
10x11
10x11

Front Squat
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
Note: Ikke så pæn som forrige gang, men jeg fik dog 'the hang of it' efter 2. sæt og det blev ret fint.

+ abs.

Peaking til DM SJ
Tir - 17/12-13
Tidspunkt: ca. 17:45-20:45

BP
5 x 50 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
Titan Fury str. 42 herfra
0 x 85 kg - halvvejs ned
2 x 85 kg
Pause på bryst herfra.
2 x 85 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
Video af første sæt med 2 x 100 kg længere nede...

SQ
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Pushdowns
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

CG Pulldowns
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Planen for mit vedkommende mht. stævner er ændret. Det var meningen, at jeg skulle deltage i DM RAW i april måned, men nu fik jeg muligheden for at komme til DM og derefter højst sandsynligt NM, så derfor hopper jeg på den vogn. Jeg har cirka en enkelt måned til DM SJ, så i de kommende uger vil der blive sat stort fokus på løft med udstyr.

Træningen gik egentlig meget udemærket i dag, men BP var meget hårdere end forventet, så desværre blev det ikke til det store med resten af træningen. Det gik af helvedes til i starten med bænkprestrøjen, men til sidst havde jeg lidt mere styr på teknikken. I de kommende uger inden DM SJ vil der blive sat stort fokus på teknikken. Næste pas bliver højst sandsynligt på torsdag mellem kl. 6-9.



Noter om løft:
BP: med udstyr, var hårdt, men mest pga. teknikken. Skal fokusere mere på bedre opspænd, sænke og løfte stangen lidt skråt, holde en stabil startsposition og bide smerten fra trøjen i mig.
SQ: uden bælte, der var ikke meget energi og motivation tilbage her, desværre - 8-9

Du var god i trøjen, der skal nok hurtigt komme flere kg på

Kromann skrev:Du var god i trøjen, der skal nok hurtigt komme flere kg på

Takker, der skal bare kløs på!

Mesud: Hvorfor strækker du ikke armene før løftet/når du får løftet ud til dig? Fandt ud af at det var mit problem i mit opspænd, startede også med lidt bøjede arme for et par uger siden.

Tranex skrev:Mesud: Hvorfor strækker du ikke armene før løftet/når du får løftet ud til dig? Fandt ud af at det var mit problem i mit opspænd, startede også med lidt bøjede arme for et par uger siden.

Jeg vil prøve at være opmærksom på det på torsdag. Som sagt, så er der virkelig meget teknisk at tage hånd om nu, hvor jeg lige er begyndt med udstyr.

Mesud skrev:

Tranex skrev:Mesud: Hvorfor strækker du ikke armene før løftet/når du får løftet ud til dig? Fandt ud af at det var mit problem i mit opspænd, startede også med lidt bøjede arme for et par uger siden.

Jeg vil prøve at være opmærksom på det på torsdag. Som sagt, så er der virkelig meget teknisk at tage hånd om nu, hvor jeg lige er begyndt med udstyr.

Haha, forståeligt, jeg synes i forvejen der er nok teknik at tage hånd om i bænken
Det er nu sikkert også fordi jeg er så elendig en bænkpresser...

Tranex skrev:Haha, forståeligt, jeg synes i forvejen der er nok teknik at tage hånd om i bænken
Det er nu sikkert også fordi jeg er så elendig en bænkpresser...

Ud fra BW klarer du dig da fint.

Hvorfor tog du egentlig ikke med til TSK, og hvorfor er du begyndt på VL?

Mesud skrev:

Tranex skrev:Haha, forståeligt, jeg synes i forvejen der er nok teknik at tage hånd om i bænken
Det er nu sikkert også fordi jeg er så elendig en bænkpresser...

Ud fra BW klarer du dig da fint.

Hvorfor tog du egentlig ikke med til TSK, og hvorfor er du begyndt på VL?

Kommer vel an på hvor man selv føler man burde være ;)

Jeg meldte fra til TSK cup 1-2 dage før sidste tilmeldingsdag pga. en tilbagevendende skade, så ville ikke lige tage chancen for blot at få et par danske rekorder og en omgangtæsk af vores egen -74 færøiske nisse. Hjordt fra min klub, syntes så at jeg burde prøve at lave noget VL fordi det passer min kropsbygning mere(korte femur, lang overkrop, stærke ben), han fandt også en træner til mig, Ine som vandt kvindernes raw-division til TSK cup, og det er sgu bare gået hurtigt med vægtløftning, har allerede lavet 15 kg over sidste års DM krav efter 6 ugers træning. Regner dog med at tage et par SL stævner engang i næste år, evt. AaSK open eller dm raw

Week 2 day 2

Bænkpres
6xstang
6xstang
5x40
3x60
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65
Note: +2,5 kg - Nemme, godt opspænd. Skal arbejde med at trykke mere med fødderne (specifikt hælene)

Militærpres
5xstang
5xstang
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40
Note: Fint tryk. Bedre end sidste onsdag, hvor de var ret hårde.

Dødløft
5x60
5x60
3x100
3x100
5x127,5
5x127,5
5x127,5
5x127,5
5x127,5
Note: Rigtig nemt, uden bælte. Teknisk set, rigtig fine reps, synes jeg. Har en video af 4. sæt, som godt nok stort set ikke viser min teknik, da min broder ikke lige kunne finde ud af at filme ordentligt.

Jeg ved ikke hvorfor jeg resetter mit greb så ofte, lol. Det ser tåbeligt ud og de var ikke tilnærmelsesvis svære at holde.


Rows
8x50
8x50
8x50
8x50
8x50
Note: Kan nok øge reps til 10 indenfor næste uges tid.

Pulldowns
10x45
10x45
10x45
10x45
Note: fint.

Goodmornings
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50
Note: fine.

Curls
10x15
10x15
10x15
10x15
Note: Bicepsen var usædvanlig træt.

Peaking til DM SJ
Tir - 19/12-13
Tidspunkt: 17:15-20:45

@Tranex: modtaget. Indtil videre har du fået gode resultater med VL.

I dag blev det ikke til særlig meget træning. Jeg brugte omkring et kvarter på opvarmning (op til en single på 130 kg) inden noget SQ i dragt, men det gik ikke som planlagt. Danny, Jonas og Esben forsøgte ihærdigt at få mig klemt ned i dragten, men efter 45 minutter indså vi, at min fede røv ikke kunne komme ned i den. Næste gang prøver jeg det med Jonas' dragt i str. 38.

I BP strammede vi dragten lidt, hvilket gjorde det lidt sværere at ramme brystet med stangen. Jeg tror, jeg endte med at lave et par opvarmningssæt efterfulgt af 2-3 sæt med hhv. 80 kg, 90 kg, 100 kg og til sidst 90 kg igen - det bestod primært af singles, men også nogle doubles.

Næste træning bliver på lørdag, hvor jeg forhåbentligt kommer til at prøve at squatte med Jonas' dragt i str. 38.

BW: 76,8 kg.

Week 2 day 3 i AK Frem med Faber, Jesper og 3 andre - flinke mennesker alle sammen.

Squat
6xstang
6xstang
6x60
3x77,5 (davids sheiko-vægt, jeg kørte med på ramp-up sættene)
3x102,5
5x112,5
5x112,5
5x112,5
5x112,5
5x112,5
* +2,5 - Rimelig nemt all-in-all. Tiden må vise hvornår bæltet kommer på.

Bænkpres
6xstang
6xstang
5x50
3x50
2x67,5
2x67,5
2x67,5
2x67,5
2x67,5
* Nemt nok. gode, solide pauser og fint opspænd. 70 på mandag.

Flies
10x12
10x12
10x12

Split-squat
5x5x40

Abs i form af planke.
1 sæt af bw+20kg - 30 sek
2 sæt af bw+40kg - 30 sek.

Peaking til DM SJ
Søn - 22/12-13
Tidspunkt: ca. 12:00-15:00

BP
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Seated DB Press
5 x 22 kg
5 x 22 kg
5 x 22 kg

SQ
Opvarmning uden bælte op til en single på 110 kg. Derefter fik jeg mig klemt ned i en squatdragt i str. 38 og fik lagt knæbind på. Jeg endte med at lave singles, doubles og triples med 110-115 kg.
Video kommer senere...

GHR
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

CS Rows
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Seated Cable Rows
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Skullcrushers
10 x EZ-bar + 15 kg
10 x EZ-bar + 15 kg
10 x EZ-bar + 15 kg

God træning i dag med en masse unge og gamle AAK'ere. En eller anden havde været så sød at tænde for Disturbed, så det kunne ikke blive andet end en god træning. Gonge fik hjulpet mig med dragten, knæbindene og squatten, og Bjørn lavede noget, der lignede speed squats. Der var ikke meget power i BP, men i SQ gik det fint. Næste træning bliver højst sandsynligt på tirsdag, hvor jeg vil lave noget DL med dragt, hvis der er nogen til stede til at hjælpe mig i det.

Noter om løft:
BP: hård omgang, jeg virkede ikke særlig motiveret - 9-10.
SQ: med bælte, fin omgang, fokus på at holde brystet højt, trække hovedet indad og kigge op.

Mesud skrev:.. og Bjørn lavede noget, der lignede speed squats.

Jeg må til at revurdere min egen opfattelse af mine squats. De føltes tunge og langsomme, men det kan være det bare er mig.

Chroz skrev:

Mesud skrev:.. og Bjørn lavede noget, der lignede speed squats.

Jeg må til at revurdere min egen opfattelse af mine squats. De føltes tunge og langsomme, men det kan være det bare er mig.

Du skal holde din kæft og komme nogle flere kg på stangen, Bjørn

Chroz skrev:

Mesud skrev:.. og Bjørn lavede noget, der lignede speed squats.

Jeg må til at revurdere min egen opfattelse af mine squats. De føltes tunge og langsomme, men det kan være det bare er mig.

What Kromann said...

Hov hov børnlille.

Var dragten god til dig??

Danmarksflaget foran giver jo +10 i aesthetics

sTALKER skrev:Var dragten god til dig??

Danmarksflaget foran giver jo +10 i aesthetics

Den passede perfekt!

Og du har helt ret! Jeg mangler bare en bænkprestrøje med et danmarksflag på, for at fuldende mit aesthetics!

Week 2 day 4

Incline bænkpres
6xstang
6xstang
4x35
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55
Note: 57,5 næste gang.

Dødløft - konventionelt
5x60
5x60
4x80
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105
Note: Fint, fint. Øgede den lige til 105 siden sidst. Det gjorde ikke rigtig nogen forskel ifht let-heden.

DB skulderpres - siddende
10x14,5 - tilvænningssæt
10x19,5
10x19,5
10x19,5
Note: 22 indenfor 2 ugers tid. Det afhænger jo også af hvordan inclinen opfører sig.

Rows - maskine
8x50
8x50
8x50
8x50

Pulldowns - brede
10x45
10x45
10x45
10x45

Curls - stående, med ez
10x15
10x15
10x15
10x15

Goodmornings
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Week 3 day 1

Squat
7xstang
5x60
5x60
3x100
2x100 - langsomme
3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5
* Heldigvis er de stadig nemme, og ret flotte, de fleste af dem. Video af sidste sæt så godt ud.

Bænkpres
6xstang
6xstang
5x40
3x50
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
* Rigtig nemt. Flotte reps, Broder agerede spotter og råbte "pres" i hovedet af mig. Jeg har på fornemmelsen af bænken rykker sig en del i denne cyklus!

Flies
10x7,5 -tilvænning
10x11
10x11
10x11

Front Squat
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Planke
2 sæt a 30 sek m. +40kg.

Peaking til DM SJ
Tir - 24/12-13
Tidspunkt: ca. 12:00-15:00

I dag stod den på DL i SQ-dragt med hjælp fra Andreas, men det gik desværre ikke efter planen. Jeg havde for mange tekniske problemer, så jeg endte med at stoppe efter få reps. DL blev efterfulgt af CG BP, CG Pulldowns, Box SQ og Rev. Flies. Dødløften gjorde det til lidt af en lortetræning, og min motivation for udstyrsløft er desværre ikke særlig høj lige p.t., men nu må vi se.

De sidste par uger har dog været rimelig ustruktureret, og derfor har jeg forsøgt at få sammensat et program til inden DM:

Dag 1: DL (RAW) 4x4, BP (EQ), DB Lunges 4x6, Seated Cable Rows 4x8 (L/E) SS Pushdowns 4x8 og Planken 3x30 sec.
Dag 2: SQ (EQ), BP (EQ), GHR 4x8, MP 4x5 og CS Rows 4x8 SS Rev. Flies 4x10.
Dag 3: DL (EQ), CG BP 4x3, SQ (RAW) m. pause (2 s) 4x4, CG Pulldowns 4x8 SS BB Shrugs 4x10 og Planken 3x30 sec.

Løbende ændrer jeg nok lidt i programmet. Jeg smider i øvrigt et ekstra træningspas ind så ofte som muligt, hvor jeg vil lave noget speed work, udstræknings- og mobilitetsøvelser, lidt til rotatormanchetten og noget release.

Slap nu lige lidt af, udstyr er pisse svært, så du kan ikke forvente at det spiller med det samme - giv det lidt tid.

Gormez skrev:Slap nu lige lidt af, udstyr er pisse svært, så du kan ikke forvente at det spiller med det samme - giv det lidt tid.

Jeg er helt afslappet?
Jeg kvitter det selvfølgelig ikke. Jeg tror ikke, jeg formulerede mig præcist nok. Det var såmænd bare min måde at sige, at det er frustrerende og hårdt at arbejde med, især når tiden er så begrænset.

Mesud skrev:

Gormez skrev:Slap nu lige lidt af, udstyr er pisse svært, så du kan ikke forvente at det spiller med det samme - giv det lidt tid.

Jeg er helt afslappet?
Jeg kvitter det selvfølgelig ikke. Jeg tror ikke, jeg formulerede mig præcist nok. Det var såmænd bare min måde at sige, at det er frustrerende og hårdt at arbejde med, især når tiden er så begrænset.

Jeg må snart komme hjem til AAK, så jeg kan fortælle dig, at du bare skal holde din kæft og gøre, som der bliver sagt, så skal det hele nok blive godt.


....

Week 3 day 2

Dødløft
5x60
5x60
5x100
5x100
5x130
5x130
5x130
5x130
5x130
Note: Uden bælte, fint tryk og fine reps. Bæltet kommer på ved 137,5 eller 140 regner jeg med (afhængig af hvordan de næste 2 uger forløber sig)

Bænkpres
5xstang
5xstang
5x40
5x40
5x55
5x67,5
5x67,5
5x67,5
5x67,5
5x67,5 - cues på teknik
5-6x40 - rettelse af teknik - fokus: ram brystet det rigtige sted for optimale vinkler, hold håndleddene (placer stangen længere nede i hånden). Det føltes godt. Stangen skal ramme lige ved bunden af ribbenene ved brug af pinky grip.
Note: pisse let. "THE BENCH WILL INCREASE" - Dette var punktet hvor bænken i sidste cyklus sad fast. Jeg fornemmer PR's!

Military Press
5x20
5x20
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40
Note: Fint, fint.

CS rows (45 graders greb)
10x20+slæde
10x35+slæde
10x35+slæde
10x35+slæde
10x35+slæde

Pulldowns (brede)
8x30
8x45
8x45
8x45
8x45

Goodmornings
5x20
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Curls
10x5+stang
10x15+stang
10x15+stang
10x15+stang
10x15+stang

Weighted crunches
10xbw+10 - (vægt foran)
8xbw+5 - (vægt bagved), for hårdt (kollapser på sidst reps)
5xbw+ 5 - (vægt bagved) --> 5xbw+5 - (vægt foran)
5xbw+ 5 - (vægt bagved) --> 5xbw+5 - (vægt foran)

Ons - 25/12-13
Tidspunkt: ca. 16:45-18:15

@Kromann, du skal holde din kæft og få flere kg på den krop, skal du!

I dag lavede jeg nogle speed squats og speed squats from pins. Derudover fik jeg trænet mine rotator cuffs, lavet en smule statisk udstrækning og released en smule. Næste træning bliver i morgen, hvor den står på tung, rå DL og BP i trøje.

Peaking til DM SJ
Fre - 27/12-13
Tidspunkt: 18:40-21:30

DL
4 x 125 kg
4 x 125 kg
4 x 125 kg
4 x 125 kg
- Let. Udført uden bælte. Teknisk var de dog lidt grimme (har en del at arbejde på) - 8.

BP (EQ)
Op til en single på 110 kg.
- God omgang i dag. Banen, startspositionen, grebet m.v. er blevet markant forbedret. Næste gang vil jeg øve mig med signaler.

SQ - pause i bunden
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
- Let. Udført uden bælte - 8.

Superset:

A) Seated Cable Rows
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

B) V-bar Pushdowns
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Planken
30 sek. x BW + 20 kg
30 sek. x BW + 20 kg
30 sek. x BW + 20 kg

Skide god energi og styrke i dag - så gode træninger forekommer sjældent, men i dag skete det sgu! De to dages pause fra tung træning har åbenbart gjort underværker. Der var godt med overskud i de fleste øvelser, og styrken var på plads. Næste træning bliver forhåbentligt på søndag, hvor den står på SQ og BP i udstyr.

Week 3 day 3

Squat
5x20
5x20
5x60
5x60
5x85
5x100
5x115
5x115
5x115
5x115
5x115
* Stadig nemt, fine reps generelt set. Har vænnet mig godt til volumen igen.

Bænkpres
5x20
5x20
2x40
2x40
2x50
2x60
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
* Nemt, selvfølgelig. Fuldstændigt sindssyge abs-DOMS gjorde det lidt svært at holde et gedigent opspænd, men det 'løsnede' heldigvis undervejs. Fokus på teknik fra sidste gang. Fungerede godt.

Flies
10x8
10x12
10x12
10x12

Split squat
5x20
5x20
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Der blev lavet overspringshandling på ab-træningen da DOMS'ene var for grusomme.

+ 3 sæt læg.

DOMS i abzz når man bænker - det er forfærdeligt, og man ligger som en pandekage på bænken..