Jeg har planer om i en periode, at fokusere lidt mere på min mave - dels for, at styrke min core og dels da jeg er på vej ned i vægt og mine mavemuskler så småt er ved, at være synlige - her kunne det være fedt med en sixpack eller noget der ligner

Beslutningen er således, at indføre planks - jeg kører i forvejen dødløft, squat, crunches, bench situps og standing sidebends.

Da jeg ikke rigtigt har erfaring med statiske øvelser er spørgsmålet således hvordan jeg bedst køre planks ud fra de ovennævnte mål. Jeg ved hvordan selve øvelsen udføres, men er lidt i tvivl om belastning og sæt - så vidt jeg kan se anbefales 20-60 sekunder og 3-5 gentagelser. Men hvad er optimalt - umiddelbart tænker jeg, at hvis man kan køre 5 sæt med 60 sekunder så er den for let og der derfor skal belastning på - men hvad siger i skal jeg gå efter 5@20 sekunder og så smide belastning på hvis jeg kan holde den mere end det?

Hey....

Du kan med fordel også variere den med side planks og one arm/one leg planks. Hvis du synes at det bliver for let, kan du jo også prøve at ligge lidt vægt på.

Prøv også denne her (du skifter direkte over i næste position uden pause)

30 sek straight plank
30 sek sideplank (left)
30 sek sideplank (right)
30 sek one arm/one leg (løft højre arm og venstre ben)
30 sek one arm/one leg (løft venstre arm og højre ben)
30 sek straight plank

Kan du ikke køre det hele, sætter du bare antal sekunder ned f.eks til 20 eller 15. Efterhånden som du bliver stærkere kan du jo bare skrue op og lave flere sæt af den session.

Michael

vandalen skrev:Hey....

Du kan med fordel også variere den med side planks og one arm/one leg planks. Hvis du synes at det bliver for let, kan du jo også prøve at ligge lidt vægt på.

Prøv også denne her (du skifter direkte over i næste position uden pause)

30 sek straight plank
30 sek sideplank (left)
30 sek sideplank (right)
30 sek one arm/one leg (løft højre arm og venstre ben)
30 sek one arm/one leg (løft venstre arm og højre ben)
30 sek straight plank

Kan du ikke køre det hele, sætter du bare antal sekunder ned f.eks til 20 eller 15. Efterhånden som du bliver stærkere kan du jo bare skrue op og lave flere sæt af den session.

Michael

Jeg gætter på, at jeg ikke kan køre sideplanks pga. en skulderskade så det er kun straight planks men jeg kunne måske forsøge mig med de der one arm/one leg, men tror bare jeg starter med straight plank - spørgsmålet gik så på hvor længe det er optimalt, at holde positionen af gangen. altså kører man 5@30 sek eller hvad og hvor lange pauser?

Det kan også være at det giver sig selv når jeg får prøvet øvelsen, men har bare ikke erfaring med statiske øveler.

personligt synes jeg virkelig at det begynder at bide, når man kommer op i tid. Jeg ville i hvert fald gå efter at kunne holde en straight plank i 3 min. Så en kombi af at holde den i lang tid og nogle sæt med ekstra vægt-

vandalen skrev:personligt synes jeg virkelig at det begynder at bide, når man kommer op i tid. Jeg ville i hvert fald gå efter at kunne holde en straight plank i 3 min. Så en kombi af at holde den i lang tid og nogle sæt med ekstra vægt-

OK så du foreslår en enkelt til i næheden af failure efterfulgt af 3-4 stykker med vægt i ca 30 sek - eller hvad

Altså Fx sådan her:

1@BW til nær failure
Pause
1@BW + vægt, 30 sek
Pause
1@BW + vægt, 30 sek
Pause
1@BW + vægt, 30 sek
Pause
1@BW + vægt, 30 sek

Jeg tror nu godt nok jeg vil smide den til nær failure til sidst.

Ja - eller skift mellem det, så en dag der kører du på tid og en anden på kilo. In the end skal du bare kunne registrere en fremgang.

Michael

vandalen skrev:Ja - eller skift mellem det, så en dag der kører du på tid og en anden på kilo. In the end skal du bare kunne registrere en fremgang.

Michael

OK - tak - jeg prøver mig lidt frem - men nu er jeg da sporet lidt ind på fremgangsmåden