Hej

Jeg er stadigvæk i det man kan kalde begynderstadiet af min træning. Jeg har trænet omkring et halvt år.

For øjeblikket har jeg minimalt med tid jeg kan bruge på et program. Derfor prøvede jeg at finde noget som kan gennemføres forholdsvist hurtigt.

Det er et almindligt fullbody, med maximum 2 sæts per øvelse, som i HST. Har også tænkt mig, ligesom med HST, af starte med lettere vægte og høje reps og så lade repantallet falde i takt med tungere vægte.
Det jeg er i tvivl om er, hvor meget og tit jeg skal øge vægten?
Kan forestille mig jeg ville få svært ved at øge vægten hver gang da jeg ikke er så stærk.
Fx gør et par kg extra i bænkpres at jeg måske laver 5-6 reps mindre end med sidste vægt. Så hvor meget vægt øger man med, eller øger man måske i procenter?

Ville det også være okay at træne med den samme mængde vægt 2 eller 3 træninger i træk?

Programmet:
2x Squat
1x Stiff-Leg Deadlift

2x Dumbbell Bench Press
1x Incline Barbell Bench Press

2x Two-Point Dumbbell Row
2x Underhand Chin-up

1x Dumbbell Shoulder Press
2x Dumbbell Lateral Raise

2x Hammer Curl

2x Overhead Triceps Extension

2x Crunches

hvis du træner 3 gange i ugen, sys jeg du sku prøve at dele det om i muskelgruper.
f.eks.
dag 1. bryst og triceps.

dag 2. ryg, biceps og nakke.

dag 3. ben, og skulder

men det er bare et forslag:)

Lithium skrev:

hjalti22 skrev:hvis du træner 3 gange i ugen, sys jeg du sku prøve at dele det om i muskelgruper.
f.eks.
dag 1. bryst og triceps.

dag 2. ryg, biceps og nakke.

dag 3. ben, og skulder

men det er bare et forslag:)

frekvensen på muskelgrupperne bliver for lav hvis der kun trænes 3 gange om ugen er et alm fullbody program at fortrække.

han er stadig i begynderstadiom, så jeg vil mene det er fint, og jeg har trænet i 7 år snart, og når jeg kal holde lidt pause, eller holde ved lige, kører jeg det der

Lithium skrev:Til TS

Har du læst denne artikel om hst ?

artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

Hele ideen er at man starter dekonditioneret og derfor lægger ud med små vægte som gradvist stiger henover cyklussen - derfor skulle du gerne være i stand til at stige stort set hver gang efterhånden som cyklussen skrider frem med faldende reps. Hvis det skulle ske at du ikke lige magter at stige hver ENESTE gang så gør det ikke det store, men man bør selvfølgelig tilstræbe at afvikle med stigende intensitet så vidt muligt

I artiklen er et fint regneark som du kan bruge til at udregne progressionen - du kan bare erstatte øvelserne med dine egne - resultatet er det samme.

Du indtaster 5 rm i regnearket og så fortæller den dig præcis hvor mange reps og hvor mange kg du skal bruge

5 rm er det du maximalt kan tage i 1 sæt med 5 allout reps

Lad os sige jeg tester min 5rm nu, og efter det går direkte igang med programmet. Så er mine muskler jo lige blevet stresset af en meget tung vægt, de vil da næppe kunne vokse af at gå igang med lette vægte og høje reps derefter?

Lithium skrev:

Hexi skrev:

Lithium skrev:Til TS

Har du læst denne artikel om hst ?

artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

Hele ideen er at man starter dekonditioneret og derfor lægger ud med små vægte som gradvist stiger henover cyklussen - derfor skulle du gerne være i stand til at stige stort set hver gang efterhånden som cyklussen skrider frem med faldende reps. Hvis det skulle ske at du ikke lige magter at stige hver ENESTE gang så gør det ikke det store, men man bør selvfølgelig tilstræbe at afvikle med stigende intensitet så vidt muligt

I artiklen er et fint regneark som du kan bruge til at udregne progressionen - du kan bare erstatte øvelserne med dine egne - resultatet er det samme.

Du indtaster 5 rm i regnearket og så fortæller den dig præcis hvor mange reps og hvor mange kg du skal bruge

5 rm er det du maximalt kan tage i 1 sæt med 5 allout reps

Lad os sige jeg tester min 5rm nu, og efter det går direkte igang med programmet. Så er mine muskler jo lige blevet stresset af en meget tung vægt, de vil da næppe kunne vokse af at gå igang med lette vægte og høje reps derefter?

Du skal derfor dekonditionere først - det er hele årsagen til at HST overhovedet kan virke med lette vægte - dekon 7-12 dage først

Jeg skal lige forstå det 100%
FØRST tester jeg min 5RM, og derefter holder jeg en pause på 7-12 dage hvorefter jeg starter hst?

Man kan altså gøre det på den måde, at man tester sin 5rm i slutningen af et program, holder en uges pause, begynder på et nyt program med lettere vægte og sigter efter at ramme lidt over sine 5rms i slutningen af det nye program.
Forstået rigtigt?

Du skal ikke holde pause to gange lige efter hinanden

Biiver skrev:Du skal ikke holde pause to gange lige efter hinanden

Fik skrevet noget der ikke gav mening i mit indlæg, er rettet nu og markeret med rød