-Lige nu laver jeg bænkpress over 7 uger pogrammet
-Tager weight gainer som tilskud, og holder mig på 500kcal+ over ligevægts indtag.
-Er færdig med det her pogram lørdag 19. Altså om 1 uge.
---
-Så vil jeg holde dekondering i en uge, fra søndag til søndag.
-på den uge vil jeg prøve at finde mit ligevægts indtag
-ved at gange min vægt med 35, og leve sådan i 2 dage hvis jeg tager på vil jeg prøve med 32,5. og hvis det er for lavt prøver jeg med 37,5 altså at gange det med det.
---
-Så vil jeg påbegynde mit Cut til sommer min fedt % er ca 15-16 nu og den skal ned på 10.
-Jeg vil begynde at spise mindre, og mindre vil ikke gå fra 500+ til 500- på en dag, vil bruge cardio til at få det ned til 500 minus hverdag selvom jeg spiser mere.
-Min cardio vil nok hovedsagligt foregå om morgenen inden morgenmad.
-Vil køre et hst pogram med pogresion på 2,5% pr uge. sammetidig.
-Vil starte på kreatin igen, da jeg har læst det har en evne til at bevare muskelmasse, og har haft en pause på en månede.
-vil stadig holde den på 2g protein pr kg
-vil havde mellem 30-40g sunde fedt stoffer.



Har jeg glemt nogle vigtige faktore, eller? - har lidt på fornæmelsen jeg har glemt et eller andet.

PS: det er også sat ind i min log..

Se godt og gennem arbejdet ud ! Jeg siger GO FOR IT !

Eneste bemærkninger er, at det kan være svært at ramme sit nøjagtige ligevægt indtag med matematik alene samt nogle vælger at kører et eksempelvis tungt 5x5 system for at bevare så meget masse som muligt

Jbh ja men jeg vil prøve ud fra det, vil bare havde et billede af hvor meget jeg ca kan spise. så hvis 35 er for meget så prøver jeg at gå 2,5 ned og hvis det er for lidt så har jeg jo nogenlunde en ide ikke? eller hvis det også er for meget går jeg ned til 30.

Men det der med 5*5 tror du det er bedre? end hst, for så kunne jeg godt finde på at tage hst på et andet tidspunkt, for mit mål er at bevare meget muskelmasse.

Har set et hav af formler vedr. ligvægts indtag og de giver alle et meget grovkornet resultat - Men du kan godt prøve at justere ud fra dine beregninger med +/- 2,5. Men husk det er meget vejl. da det ikke tager højde for din forbrænding evne, muskel masse og daglige aktivitet niveau.


Mht. programmet ville jeg gå efter et 5 x 5 program med fokus på basis øvelserne, men må også indrømme at det ikke er verdens sjoveste - men det giver ok resulater. Så det er lidt op til dig selv hvad du har mest lyst til og selv tror mest på

altså 5*5 i de store og hvad så i de små? og hvor mange øvelser ca pr gang ville du anbefale spred dine guldkorn jbh hehe. og vi lige se på den formel

Crai skrev:altså 5*5 i de store og hvad så i de små? og hvor mange øvelser ca pr gang ville du anbefale spred dine guldkorn jbh hehe. og vi lige se på den formel

Kommer an på hvilken type pgram du vil kører - snakker vi fullbody ???

tabellen har jeg fjernet igen - Er ikke meget for de tabeller og matematiske formeler og slet ikke når jeg ikke kan finde ud af hvem der har lavet dem. Prøv at søg på nettet så får du sikkert en hel stribe formeler ellers ligger der vist en beregner på MOL Eller endnu bedre prøv dig frem

hmm 2split helst jbh, vil du hjælpe mig med at lave et cut pogram hvor jeg stadig beholder meget masse?

Nu har jeg forstået det sådan ud fra din beskrivelse at under cut perioden vil du samtidig forsøge dig med en progression på 2,5% per uge i dit program? Eller er det opfattet forkert?

Ellers tror jeg det det bliver hårdt og svært at stige i vægt samtidig med at du er i kalorie underskud.

zjadoe skrev:Nu har jeg forstået det sådan ud fra din beskrivelse at under cut perioden vil du samtidig forsøge dig med en progression på 2,5% per uge i dit program? Eller er det opfattet forkert?

Ellers tror jeg det det bliver hårdt og svært at stige i vægt samtidig med at du er i kalorie underskud.

Lige præcis

Derfor vil jeg også anbefale at træne efter dagsformen i denne periode istedet for HST.

Et 2 split program kunne se således ud, men der er mange muligheder. Lav programmet med fokus på basis øvelser og svage muskel grupper:

Bryst, skulder, tricep:
Bænkpress 5x5
Incline DB press 3 x 8
Military press 5 x 5
Side lat raises 3 x 8
Dips 5 x 5
tricep pushdown 3 x 8

Ryg, bicep, ben:
Squat 5 x 5
leg ext 3 x 8
Dødløft 5 x 5
chins 3 x 8
db rows 3 x 8
BB bicep curl 3 x 8
Evt. læg øvelse samt mave

Alternativ:
Fokuser al din energi på at kører et fullbody med kun basis øvelserne + 1 ekstra øvelse for bicep og tricep. Det vil også kunne holde på massen

Tak Jbh, det pogram ser faktisk meget godt ud tror lige jeg vil ændre lidt ved ryg,ben og biceps dag.
Den der leg ext. Vil hellere havde en normal gang benpress, den øvelse kan jeg godt lide, overvejer også at lære stiff-legged dødløft, Det ligner det pogram jeg træner nu. der er bare ikke incilne bænk i mit pogram nu.

Men Jbh jeg tror jeg vil gøre brug af det pogram, skal skal du havde for din tid

No problem. Og ja, du kan sagten ændre lidt på det, men blot hold fast i de tunge flere leds øvelser. Tillægs øvelser kan også godt smides helt væk og så alene fokusere på de "tunge". Mulighederne er mange, min erfaring siger mig, at man skal forsøge at vælge et program som man selv syntes om og derved kan holde motivatioen gående. Det er ikke noget ved at have opstillet et nok så videnskabeligt super program, hvis det allerede efter 2 uger hænger en så meget ud af halsen at man ikke gider træne. Derfor kombinere jeg ofte antallet af sæt og øvelser - så det bliver sjovere. Men husk det skal heller ikke blive så sjovt, at man får fravalgt alle sine svage muskel og gode øvelser dertil som man får fravalgt af samme grund.

Good Luck

Hehe jamen køre noget ala det pogram nu, og jeg kan virkelig godt lide det. 2split er lige mig, og det pogram gør det perfekt.