Update

Har DOMS i hams... Dejligt

Glæder mig allerede til jeg skal ned og træne idag..!!

Hr Larsen skrev:Så er jeg her.

Du ligger rimelig godt til i bænk - en del højere end mig.

Hvordan kører du egentlig forøgningen af vægt under bænken i hhv. uge 2 og 3 - kører du med 10 og 15 kg eller det normale på 5 og 7,5 kg ?

Ja min bænk er også min stærke side, er sådan set også min yndlings øvelse..


Jeg kører med 5 og 7,5 kg... Har set i et par emner at hvis man tager 10 og 15 kg skal man have en 1rm på min. 140 eller også var det 150 kg..

Skal starte på en omgang HST når jeg er færdig med Smolov.. Men har ikke helt styr på hvilke øvelser jeg skal tage med i det, så hvis der nogle der har nogle ideer så bare kom med dem..

Mine svage sider er ryg og ben, så det er det der skal arbejdes på...

Træning onsdag d. 19/9-07

Bænkpres(Smolov)
warmup
1x10@60 kg
1x8@70 kg
1x5@80 kg
workset
5x4@97,5 kg
1x3@97,5 kg
1x4@90 kg
Havde ikke mere energi, så prøvede at gå ned på 90 kg men var helt færdig..

Yates rows
1x10@50 kg
1x8@70 kg
1x8@80 kg
1x6@90 kg

Pulldowns til bryst
1x10@50 kg
1x10@60 kg
1x10@50 kg

Lateral raise
2x8@12 kg
1x8@10 kg

BB curl
1x10@30 kg
2x8@35 kg
2x15@20 kg
Syrede dejligt til i biceps..

Glemte at køre mave idag..

Det var en meget energi-forladt træning idag...

Update


Her er et lille udkast til det HST jeg vil køre efter min Smolov cyklus:

Squat 3 sæt
Stivbenet dødløft 2 sæt
Bænkpres 3 sæt
Incline DB bænkpres 2 sæt
Yates rows 3 sæt
Seated cable rows WG 2 sæt
DB skulderpres 2 sæt
Closegrip bænkpres 2 sæt
BB curl 2 sæt
Læg i maskine 3 sæt(Bliver ikke kørt efter HST princippet)
mave 3 sæt(Bliver ikke kørt efter HST princippet)

Kom endeligt gerne med ideer og tips...

Cardio+mave d. 20/9-07

Situps med fødder i ribbe(Op og røre ribben)
3x12@BW

Side bends og Hanging leg hip raise
3x10@24 kg/3x8@BW

Cardio

Cykling: 45 min. stille og roligt tempo
Forbrændte kalorier: ca. 420

Update

Dagens træning er rykket til i morgen, da jeg så kan træne med en kammerat...

Træning d. 23/9-07

Bænkpres(Smolov)
warmup
1x10@60 kg
1x8@70 kg
1x5@80 kg
1x2@90 kg
workset
10x3@102,5 kg
Det var dog ikke alle sættene hvor jeg tog de 3 reps selv..

Kunne ikke nå mere da jeg skulle hjem og se Brøndby IF-FCK i fjernsynet.

Træning mandag d. 24/9-07

Bænkpres(Smolov)
warmup
1x10@60 kg
1x5@80 kg
workset
6x6@87,5 kg~Ingen problemer her...

Yates rows
1x10@60 kg
1x8@70 kg~Strict
1x8@80 kg~Strict
1x6@90 kg
Kørte godt idag..

Chins
1x5@BW
1x4@BW
Var helt færdig i ryggen..

Lateral raise
2x8@12 kg
1x8@10 kg

BB curl
2x15@25 kg
1x15@20 kg

Cable widegrip curl
3x15@20 kg
Gav et rigtig godt pump i biceps..

+en masse mave...

Rigtig god træning idag, med masser af energi!

Update

Så skal jeg sku møde op på Vordingborg Kaserne d. 4 februar 2008 og aftjene min værnepligt...

Træning tirsdag d. 25/9-07

Bænkpres(Smolov)
warmup
1x10@60 kg
1x8@80 kg
1x3@90 kg
workset
7x5@95 kg
Kørte ok idag...

Squat
1x10@50 kg
3x8@70 kg

Seated leg curl
3x12@30 kg

Leg extension
3x10@40 kg

Hyper-extension
3x10@BW

3sæt mave

Synes at træning kørte godt idag... Især min bænk.

Update

Skal på arb. idag, det er dejligt med en pause Så er der kun 2 dage tilbage af min Smolov cyklus, de bliver kørt torsdag og fredag. Og så en gang deload og så MAXTEST :fighting3:

Træning torsdag d. 27/9-07

Bænkpres(Smolov)
warmup
1x10@60 kg
1x8@80 kg
1x4@90 kg
workset
8x4@100 kg
I 4. sæt gik det dog galt da der gik 2 gutter og snakkede sammen. De sagde alt muligt pis til hinanden så jeg kom til at grine, så den sidste rep blev forced...

Yates rows~Blev kørt med den værste lortestang i hele centeret..
1x10@60 kg
3x8@80 kg
Ens greb var pissedårligt på den stang..

DB pullover
2x8@28 kg

Lateral raise
3x12@10 kg
Blev bare kørt med 10 kg for at skåne skulderen lidt, når bænken er så tung for tiden...

DB curl
2x8@18 kg
Efter sidste sæt "dropset"
1x12@13 kg
Gav et godt pump..

Havde kørt meget mave til fodbold.. Jack knife situps og diverse maveøvelser, så det skippede jeg lige idag i centeret..

Så er der ellers kun 1 dag tilbage, og så en gang deload.. Bliver spændende at se hvor meget ens max er steget.. Håber bare at jeg kan få 120 kg op, kunne være så fedt

Podovski skrev:

Hr Larsen skrev:Så er jeg her. :D

Du ligger rimelig godt til i bænk - en del højere end mig.

Hvordan kører du egentlig forøgningen af vægt under bænken i hhv. uge 2 og 3 - kører du med 10 og 15 kg eller det normale på 5 og 7,5 kg ?

Ja min bænk er også min stærke side, er sådan set også min yndlings øvelse.. :D


Jeg kører med 5 og 7,5 kg... Har set i et par emner at hvis man tager 10 og 15 kg skal man have en 1rm på min. 140 eller også var det 150 kg..

Havde faktisk helt glemt din log - skal ikke ske igen. :oops:

Bænk er kongeøvelsen over alle konger. :D

Jeg kører med det samme, og så vidt jeg ved er det mindst 140 kg man skal ligge på for at køre med 10 og 15 kg stigninger.

Det ser sgu ellers godt ud med bænken. Det er godt nok en stabil omgang du har kørt i dag. =D>
Jeg glæder mig til at se dit resultat fra maxtest.

Hvordan har du ellers planlagt din omgang deload.
Hvilke øvelser vil du køre? Hvor mange kg? Hvilke dage? Osv.
Bare så jeg kan få en ide til hvordan jeg skal køre deload.

Super solide træninger, der bliver ført i denne log... Respekt =D>

Det er godt nok en super omgang smolov jr. du får kørt i bænk. =D>

8800+Gibbs: Mange tak, synes også at det bare kører for tiden

Hr Larsen: Regner med at jeg kører mandag+onsdag deload og så maxtest fredag.
Kører bare med en ca. 70 % af min 1rm og så 6x3 i sæt rep kombi. Kører et så simpelt program som muligt.

Fx
squat
bænk
bor
skulderpres
+mave
+diverse discoøvelser

Update

Bliver en hård træning idag, det regner jeg i hvert fald med..
Skal køre 10x3@105 kg, så det vil både bliver en rep PR og volume PR..

Rigtig god bænk du holder dig..

Hva ligger din kropsvægt på..?

Sniper skrev:Rigtig god bænk du holder dig..

Hva ligger din kropsvægt på..?

Mange tak... Min kropsvægt er pt. ca. 90 kg, svinger lidt en gang imellem.


Træning fredag d. 28/9-07

Det blev den værste lortetræning. For det første var frivægtsrummet lukket fordi der skulle lægges nyt gulv Men kunne dog køre bænkpres, men energien var slet ikk til det, og havde kæmpe DOMS fra igår i både pecs og triceps..

Bænkpres(Smolov)
warmup
1x10@50 kg
1x8@80 kg
1x3@90 kg
workset
3x3@105 kg
Så var det som at brystet bare slog fra, kunne slet ikk få den op fra brystet af. Så stoppede bare her.

Herefter blev det et maskinræs til benene, disse øvelser blev kørt med +10reps:Benpres,legcurl,legextension,db stivbenet dødløft og siddende læg i maskine.

Syntes det var en dårlig afslutning på min smolov cyklus, men nu må vi se hvor meget den har givet..

Podovski skrev:Hr Larsen: Regner med at jeg kører mandag+onsdag deload og så maxtest fredag.
Kører bare med en ca. 70 % af min 1rm og så 6x3 i sæt rep kombi. Kører et så simpelt program som muligt.

Fx
squat
bænk
bor
skulderpres
+mave
+diverse discoøvelser

Okay, tak. Det vil jeg lige tage med i mine overvejelser, når jeg skal køre deload.

Lidt ærgerligt med din kedelig bænk i dag, men du er sgu også højt oppe i kg.

Deloadtræning mandag d. 1/10-07

Kørte følgende øvelser: Bænk, squat, chins, db skulderpres, pushdown, cable curl...

Stille og rolig træning uden det vilde..

Podovski skrev:Min kropsvægt er pt. ca. 90 kg, svinger lidt en gang imellem.

Okay, det lyder da pænt, hvad er målet på kort og længere sigt..?

Sniper skrev:

Podovski skrev:Min kropsvægt er pt. ca. 90 kg, svinger lidt en gang imellem.

Okay, det lyder da pænt, hvad er målet på kort og længere sigt..?

På kort sigt er det at få mere muskelmasse.. Har desværre taget en del fedt på.

Skal arbejde med min ryg(bredden) og mine ben.. Skal også arbejde lidt med mine arme..

På længere sigt er det at få en fed form som jeg er tilfreds med(selvom det er svært at blive tilfreds, man kan altid finde noget der skal være bedre). Kunne godt tænke mig at stå med ca. 90 kg og en fedt%på ca. 10.
Så kan man jo heller ikke komme uden om kg på stangen, kunne da være fedt at komme højt op i dem..

Maxtest i bænk onsdag d. 3/10-07

Squat~Testede lige min 5RM her..
1x10@50 kg
1x5@70 kg
1x5@80 kg
1x5@90 kg~PR, i hvert fald her for det sidste år.. Har haft en del knæproblemer så har ikke kunnet træne den så meget..

Bænkpres
1x10@50 kg
1x5@70 kg
1x5@80 kg
1x3@90 kg
1x1@100 kg
1x1@110 kg
1x1@115 kg~Den fløj op...
1x1@125 kg(+10 kg)~PR.. Der var god fart i bunden af løftet, men gik lidt i stå i toppen.. Men fik den op til sidst

Derefter blev der kørt diverse diskoøvelser... Holder en træningspause med vægtene til på mandag, hvor jeg så har lagt et program... Skal bare finde ud af hvad, er nemlig gået lidt væk fra HST..

Super PR på bænken.
Og også tilykke med din squat.

Kæmperen skrev:Super PR på bænken.
Og også tilykke med din squat.

Mange tak... Er også rigtig glad nu...

125 kg er godt nok tungt. Jeg ville knap nok kunne få den op fra stativet. #-o

Godt nok et par flotte PR's. Tillykke med dem. =D>

Hr. Larsen: Tak... Har også mega DOMS i bryst og ben

Træning mandag d. 8/10-07

Squat
3x15@60 kg
Syrede godt til..

Rumænsk dødløft
2x15@40 kg

Bænkpres
1x15@80 kg
1x15@70 kg
Var startet lidt for højt ud i 1. sæt... Starter på 70 næste gang.

BB Incline bænkpres
2x15@40 kg

Yates rows
2x15@50 kg

Chinups
1x5@BW
1x4@BW

Mili pres
1x15@30 kg
1x12@30 kg

Dips
1x15@BW
1x13@BW

EZ preacher curl
1x15@30 kg

Mave
3x12@BW

Udemærket træning..