POWER

5. juli - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5x70
5x110
5x142,5
3x160
2x180
5x110
*Grebet gav ud. Med straps ville jeg nok have kunne fyre en 5 reps af

Calfpress
20x180
20x180
20x180
20x180
20x180

Smith calf raise (one legged)
5x50
5x50
5x50

Good mornings
12x55
12x55
12x55
11x55
11x55

Ab wheel
15
16
15

Cable crunch
15x80
15x80
15x80

7. juli - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5x92,5
3x102,5
2x115

BOR
10x85
10x85
8x85
8x85
8x85

Skrå bænk
10x35s
9x35s
8x35s
7x35s
7x35s

Pull ups
9+6+6+5+5+5+5+5+4 = 50 reps over 9 sæt
*udmattet efter BOR

Incline dumbbell curl
10x14s
8x14s
8x14s
8x14s
8x14s

ss.

Lying triceps extension
10x14s
9x14s
7x14s
7x14s
7x14s

9. juli - 5/3/1 Military press

Military press
5x40
5x47,5
5x55
5x65

Bænkpres
10x85
8x85
6x85
6x85
5x85
*til failure sidste sæt

Chin ups
10+9+7+7+6+6+5 = 50 reps/7 sæt

Dips
50 reps/4-5 sæt

Facepull
4x12-15x20

Side lateral raise
12x16s
10x16s
10x16s

10. juli - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5x70
5x110
5x125
5x145
3x165
*fik ikke 5 reps pga. greb

Squat
5x5x60
*Nok den bedste følelse at kunne squatte igen uden synderlig smerte i låret

Good mornings
12x55
12x55
12x55

12. juli - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5x60
5x80
5x92,5
4x105
*burde have fået den 5., men var lidt tilbageholdende for at gå i failure igen.

Pull ups
10+8+7+7+6+6+6 = 50 reps over 7 sæt

Incline dumbbell press
10x35s
9x35s
8x35s
7x35s
7x35s

Dumbbell row
10x38
10x38
10x38
10x38
8x38

Incline dumbbell curl
10x14s
9x14s
8x14s
8x14s
8x14s

ss.

Lying triceps extension
10x14s
10x14s
8x14s
7x14s
7x14s

14. juli - "Squat rehab"

Squat
5x60
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Dødløft
10x125
10x125
7x125
*kører RDL fremover som assistance

Standing smith calf raise (et ben)
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Pull ups - neutral greb
10+7+6+6+5+6+5+5 = 50 reps over 8 sæt

Ab wheel
15
15

Hva så Rke. Går det godt?

Neertoft skrev:Hva så Rke. Går det godt?

Hey. Er lige blevet forkølet, så en smule irriterende.

21. juli - Squat rehab

Squat
5x20
5x20
5x60
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
5x60
*Udmærket. Regner med 5 kg spring fremover.

Cable crunch
15x80
12x80
10x80
10x80
10x80

Calfpress
20x180
20x180
20x180
20x180
20x180

Trænede lige efter flere timers fysisk arbejde, men sådan kommer det jo også til at være i fremtiden.

23. juli - 5/3/1 Military press

Startet forfra med den her cyklus.
Supersettede desuden hele workouten stort set. Fungerede fint og blev nok en 15-20 mins før færdig end normalt.

Military press
5x20
5x20
5x40
5x47,5
5x55
5x65
*sidste sæt skulle godt nok grindes

Chin ups
10+9+10+10+(7+2+2)
*Lidt længere pauser mellem sættene grundet superset, så intensiteten blev bedre.

Bænkpres
5x60
10x80
8x80
7-8x80
6x80
5x80

Dips
13+13+12+12

Facepull
15x20
15x20
15x20

Side lateral raise
12x16s
11x16s
10x16s

24. juli - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5x70
5x110
5x125
5x145
5x165 - Med straps, ret hård
5x110

Squat
5x20
5x60
5x85
5x105
5x105
5x105

Good mornings
5x40
10x60
8x60
8x60
8x60
8x60

Calfpress
10x140
20x190
20x190
18x190
18x190
18x190

ss.

Cable crunch
15x80
13x80
11x80
10x80
10x80

26. juli - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5x20
5x60
5x60
5x80
5x92,5
3x105
*var ikke til mere end 3.

Pull ups
10+8+7+7+6+6+6 = 50 reps over 7 sæt

ss.

Incline dumbbell press
10x35s
8x35s
7x35s
7x35s
6x35s

Bent over barbell row
5x60
10x85
10x85

Cable row
10x60
10x70

Incline dumbbell curl
10x14s
10x14s
8x14s
8x14s
8x14s

ss.

Lying triceps extension
10x14s
9x14s
8x14s
7x14s
7x14s

29. juli - 5/3/1 Squat rehab

Squat
5x20
5x20
5x60
5x90
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

Good mornings
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
*Good mornings frem for RDL pga. hænder

Standing smith calf raise (et benet)
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Ab wheel
15
15
15

30. juli - 5/3/1 Military press

Military press
5x20
5x20
5x40
3x52,5
3x60
3x67,5

Bænkpres
10x80
8x80
7x80
6x80
6x80

Chin ups
10+10+9+8+7+6 = 50 reps over 6 sæt

Dips
13+13+12+12 = 50 reps over 4 sæt

Facepull
15x25
15x25
15x25

Side lateral raise
12x16s
12x16s
11x16s

Supersettede øvelserne.

Morgenvægt d. 31 juli var på 84 kg præcist. Så 4 kg mere der skal af.

5. august

Dødløft
5x70
5x110
3x135
3x155
1x175

og så en masse andet random

Er stalled i min fremgang (pga. cut og småpauser), så har valgt at sænke vægten i 5/3/1. Overvejer måske også at cutte noget volume her og der.

6. august - 5/3/1 Military press

Military press
5x45
5x50
6x57,5

Bænkpres
10x80
9x80
8x80
7x80
7x80

Facepull
5x10x25

Side lateral raise
5x10x16s

Chin ups
50 reps over 7 sæt

8. august - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5x115
5x132,5
5x150

Calfpress
5x10x186

Cable crunch
5x10x80

10. august - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5x75
5x85
7x95

Incline dumbbell press
6x42, 4x5x42

Dumbbell row
2x10x42, 1x9x42, 2x8x42

Pull ups
10x5

Lying triceps extension ss. Incline dumbbell curl
3x10x14s + 3x10x14s

12. august - 5/3/1 Squat

Squat
5x80
5x92,5
7x105

RDL
10x100
10x100
8x100
8x100
8x100

Ab wheel
15
10
10
10
10

Seated calf raise
12x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Leg curl variation
12x35
12x35
12x35

13. aug - 5/3/1 Military press

Military press
3x47,5
3x55
5x60

Bænkpres
10x80
10x80
8x80
7x80
7x80

Side lateral raise
10x16s
10x16s
10x16s
10x16s
10x16s

Facepull
12x25
12x25
12x25
12x25
12x25

Chin ups
10+10+7+7+6+5+5 = 50 reps over 7 sæt

15. aug - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
3x122,5
3x140
6x157,5

Squat
10x100
8x100
7x100
6x100
6x100

Cable crunch
12x75
12x75
12x75
12x75
12x75

18. aug - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
3x80
3x90
5x102,5

Pull ups
10
8
7
7
6
6
6

Incline dumbbell press
10x32s
10x32s
9x32s
8x32s
8x32s

Dumbbell row
10x38
10x38
10x38
10x38
8x38

Incline dumbbell curl
10x16s
8x16s
7x16s
7x16s
7x16s

Lying triceps extension
10x16s
7x16s
..nåede ikke lige mere

19. august - 5/3/1 Squat

Squat
3x85
3x97,5
8x110

Rumænsk dødløft
10x100
10x100
10x100
8x100
8x100

Leg press
12x200
12x200
12x200
12x200
12x200

Seated calf raise
12x50
12x50
12x50
12x50
12x50

Ab wheel
17
11
11
11

Dejligt med noget ekstra volume. Opvarmning på cykel.

20. august - 5/3/1 Military press

Military press
5x50
3x57,5
5x65

Bænkpres
10x80
9x80
8x80
7x80
7x80

Side lateral raise
12x16s
12x16s
10x16s
10x16s
10x16s

Chin ups/neutral greb
50 reps

Facepull
12x25
12x25
12x25
12x25
12x25

22. august - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5x132,5
3x150
3x167,5

Squat
8x100
6x100
6x100
6x100
8x100

Leg curl
12x15
10x15
9x15
8x15
8x15

Cable crunch (lat pulldown)
12x35
12x35
12x35
12x35
12x35

23. august - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5x85
3x95
4x107,5

Incline dumbbell press
10x35s
9x35s
8x35s
8x35s
8x35s

ss.

Pull ups
10
9
9
8
7
7

Bent over barbell row
10x85
8x85
6x85
6x85
6x85

Incline dumbbell curl
10x16s
9x16s

ss.

Lying triceps extension
10x16s
8x16s

Rope hammer curl
12x50
10x50
10x50

Rope pushdown
12x50
10x50
10x50

25. august - 5/3/1 Squat

Squat
5x92,5
3x105
8x115

Leg press
10x240
10x240
10x240
10x240
10x240

Seated calf raise
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

RDL
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Ab wheel
17
11
11
11
*korte pauser og sidste sæt efterfulgt af planke

27. august - 5/3/1 Military press

Military press
5x45
5x52,5
6x60
*Teknik haltede i dag

Bænkpres
10x80
10x80
10x80
10x80
8x80
*Lidt længere pauser i mellem sættene, men god fremskridt i reps

Dips
10
10
10
10
10

Side lateral raise
10x18s
10x18s
10x18s
10x18s
10x18s
*Samme vægt næste gang og mindre brug af nakke

Chin ups
10
8
7
7
6
6
6

Facepull
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

29. august - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5x117,5
5x135
5x155

Lying leg curl
12x15
12x15
12x15
10x15
10x15

Cable crunch (lat pulldown)
10x35
10x35

Haft nogle mavesmerter gennem dagen og mine ben var åbenbart døde efter gårsdagens løbetur. Frustrerende ikke at være i stand til at kunne squatte og lignende 24 timer efter en kortere løbetur på max 4 km. Så det blev en ringe workout, men fik 5 reps som minimum

edit: tror udstrækning i fremtiden er vejen frem

31. august - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5x75
5x87,5
8x97,5

Pull ups
10
10
8
8
7
7

Incline dumbbell press
10x38s
8x38s
7x38s
6x38s
6x38s

Cable row
10x90
10x90
10x90
8x90
8x90

Cable curl
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

ss.

Rope pushdown
10x65
10x65
10x65
10x65
10x65

POWER

Brugere online