2. september - Squat

Squat
5x115
5x115
5x115
5x115
5x115
*I 5. sæt fandt jeg en behagelig teknik. Relativ bred fodstilling og passende dybde ved parallel. Kommer til at runde i ryggen, hvis jeg går ATG.

Leg press
10x260
10x260
10x260
10x260
10x260

RDL
8x110

8. september - Pull

Squat
5x120
5x120
5x120
*

Leg curl - et benet
12x30
12x30
12x30
12x30

Pull ups
10
10
8
8
8
6

Cable row
12x80
10x80
10x80
10x80

Rear delt flies
12x45
12x45
12x45
12x45

Barbell curl
10x42,5
10x42,5

Hammer curl
10x20s
10x20s

Cable curl
10x50
9x50

10. september - GT

Bænkpres
10x82,5
10x82,5
10x77,5
10x77,5
10x72,5
10x72,5
10x67,5
10x67,5
10x62,5
10x62,5

Bent over barbell row
10x82,5
10x82,5
10x77,5
10x77,5
10x72,5
10x72,5
10x67,5
10x67,5
10x62,5
10x62,5

Hammer curl
10x20s
10x20s
10x18s
10x18s
10x16s
10x16s
*En del momentum

11. september - GT

Squat
10x100
10x100
10x95
10x95
10x90
10x90

Lying leg curl
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Calfpress one legged
10x140
10x140
10x140
10x140
10x140
10x140

Dødløft
6x70
6x90
6x110
6x130
6x150
6x100

13. september - GT

Smalt greb bænkpres
10x85
10x85
10x80
10x80
10x75
10x75
10x70
10x70
10x65
10x65
*Stativ var optaget, så tog CQ bænk først

Chin ups
10+8+6+6+14x5 = 100 reps over 18 sæt

Kunne ikke få armene over hovedet efter smalt greb bænkpres så blev nødt til at droppe military press og så fremover uanset hvad lave mili før smalt greb bænkpres. Var dog kræfter til noget plate front raises.

Plate front raises
10x25
10x25
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20

15. september - GT

Bænkpres
10x87,5
10x87,5
10x82,5
10x82,5
10x77,5
10x77,5
10x72,5
10x72,5
10x67,5
10x67,5

Bent over barbell row
10x85
10x85
10x80
10x80
10x75
10x75
10x70
10x70
10x65
10x65

Hammer curl
10x20s
10x20s
10x18s
10x18s
10x16s
10x16s

16. september - GT

Squat
10x105
10x105
10x100
10x100
10x95
10x95

Seated leg curl
10x65
10x65
10x65
10x65
10x65
10x65

Dødløft
6x60
6x80
6x100
6x120
6x140
6x155

Smith standing calf raise one legged
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

18. september - GT

Military press
8x57,5
5x57,5
7x52,5
5x52,5
8x47,5
6x47,5
10x42,5
8x42,5
10x37,5
10x37,5
*Startede for tungt. Er ikke vant til højere reps, mindre pauser og høj volume generelt i military press

Pull ups
10xBW
10xBW
10xBW-10
10xBW-10
10xBW-15
8xBW-15
10xBW-20
8xBW-20
9xBW-25
8xBW-25

Close grip bench press
10x72,5
10x72,5
10x67,5
10x67,5
10x62,5
10x62,5
10x57,5
10x57,5
10x52,5
10x52,5

21. september - GT

Bænkpres
10x90
10x90
10x85
10x85
8x80
8x80
10x75
10x75
10x70
10x70
*Samme vægt næste gang.

Bent over barbell row
10x87,5
10x87,5
10x82,5
10x82,5
10x77,5
10x77,5
10x72,5
10x72,5
10x72,5
10x72,5
*Ikke behov for at sænke vægten til sidst, da hviletiden mellem et af sættene blev længere.

Hammer curl
10x20s
10x20s
10x18s
10x18s
10x16s
10x16s

22. september - GT

Squat
10x107,5
10x107,5
10x102,5
10x102,5
10x97,5
10x97,5

Seated leg curl
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Standing smith calf raise one legged
10x45
10x45
10x45
10x45
10x45
10x45

Dødløft
6x60
6x80
6x100
6x120
6x140
6x155
*Samme vægt som før, men bedre form

24. september - GT

Military press
10x50
10x50
8x45
8x45
10x40
10x40
10x35
10x35
10x35
10x35

Chin ups
10+10+8+7+7+6+6+6+6+6 = 72 reps over 10 sæt

Close grip bench press
10x75
10x75
10x70
10x70
10x65
10x65
10x60
10x60
10x55
10x55

Fået en kraftig forstuvning på højre ankel. Var bange for der var brud, men slap i det mindste med den værste skræk. Det gør dog, at jeg bliver nødt til at holde en pause fra træningen i noget tid.

Forcedreps skrev:Fået en kraftig forstuvning på højre ankel. Var bange for der var brud, men slap i det mindste med den værste skræk. Det gør dog, at jeg bliver nødt til at holde en pause fra træningen i noget tid.

Det er sgu nederen.. Håber du kommer over det hurtigt!

Neertoft skrev:

Forcedreps skrev:Fået en kraftig forstuvning på højre ankel. Var bange for der var brud, men slap i det mindste med den værste skræk. Det gør dog, at jeg bliver nødt til at holde en pause fra træningen i noget tid.

Det er sgu nederen.. Håber du kommer over det hurtigt!

thx bro! Vi skulle gå og løbe med fuld røgdykkerudstyr (trykflaske og fuld indsatsdragt med gummistøvler osv.) så ret heavy.. så skulle vi absolut gå op på af en stor bakke af sand og jord der var mudret pga. regnen. Så vælter jeg forover og vrikler voldsomt om. Er ikke i tvivl om jeg nok ville have brækket den, hvis jeg ikke havde styrket min krop i form af styrketræning etc. Så nu skal jeg bare hurtigt recover, fordi vi har en røgdykkeruge som er om 1½ uge som er vigtigt. Hvis man ikke kommer igennem den og består kan man ikke blive selvstændig.

2. oktober

Bænkpres
10x80
10x80
10x80

Pulldown
10x68
10x68
10x68

DB skulderpres
10x26s
10x26s
10x26s

Ryg maskine (dunno navn)
10x80
10x80
10x80

Incline DB curl
10x16s
10x16s
10x16s

Lying triceps extension
10x16s
10x16s
10x16s

Abs crunch
20x10 kg plate
15x10 kg plate
12x10 kg plate

Benpres (venstre ben)
20x122
20x122
20x122

Dejligt nok at starte med træning igen. Let træning og undgik at belaste ankel.

Bænkpres
10x90
10x90
10x90

Pull ups
10
8
6

DB skulderpres
10x28,5s
10x28,5s
10x28,5s

Pulldown
10x75
10x75
10x75

Cable pushdown
15x60
10x60
8x60

Cable curl
10x55
10x55
10x55

Abs crunch
25x10
20x10
15x10

Leg press
20x130
20x130
20x130
*Venstre ben

Seated leg curl
10x65
10x65
10x65
*Begge ben

Bænkpres
10x92,5
9x92,5
8x92,5

Pull ups
10
10
8

Dumbbell shoulderpress
10x30s
10x30s
8x30s

Rowing machine
10x85
10x85
10x85

Incline dumbbell curl
10x16s
10x16s
8x16s

Lying triceps extension
10x16s
10x16s
10x16s

Ab wheel
12
12
10

Smith calf raise
10x50
10x50
10x50
*Venstre ben

Kan desuden gå normalt nu, så der sker fremskridt med anklen. Regner snart med at starte på stående øvelser. Næste uge er røgdykkeruge, så det bliver relativt hårdt.

Chin ups
10
10
10
7
7
6

Bænkpres
5x60
5x85
10x92,5
8x92,5
8x92,5

Så kom bussen og var også i forvejen godt brugt pga. røgdykning hele dagen, så kaldte det en workout

12. oktober - Push

Bænkpres
8x100
7x100
6x100
6x100

Incline dumbbell press
8x42s
7x42s
6x42s
6x42s

Military press
6x55
6x55
5x55
5x55

Side lateral
8x20s
8x20s
8x20s
8x20s

Lying triceps extension
6x20s
6x18s
6x18s
6x18s

13. oktober - Pull

Bent over barbell row
8x100
7x100
6x100
6x100

Pull ups
10
8
7
6

Cable row
7x100
7x100
6x100
6x100

Incline dumbbell curl
8x18s
8x18s
7x18s
7x18s

Leg press (venstre ben)
12x160
11x160
10x160
10x160

Seated leg curl
8x80
8x80
8x80
8x80

Smith standing calf raise (venstre ben)
8x60
8x60
8x60
8x60

Vil vurdere jeg kan begynde at starte let squat, dødløft og bentræning inden for 2 uger.

Holder en hviledag i dag. Har en lille virus i kroppen og vil ikke forværre det, da jeg ikke just har tid til at blive syg.

Begyndt at blive forkølet, så ingen workout i dag. Regner ikke med forkølelsen bliver så slem. Ser frem til forkølelsen er ude af kroppen og anklen er klar, så jeg kan få en ca. 5 gode måneder med gains

Hviledag

18. oktober - Push

Military press
8x60
6x60
6x60
6x60

Bænkpres
7x100
6x100
6x100
6x100
*Forfærdelig bænk, der er på kasernen

Incline dumbbell press
8x40s
7x40s
6x40s
6x40s

Side lateral raise
8x21s
8x21s
8x21s
8x21s

Lying triceps extension
8x16s
8x16s
6x16s
6x16s

Cable crunch
15x75
12x75
10x75
10x75

19. oktober - Pull

Bent over barbell row
8x100
8x100
7x100
7x100

Pull ups
10
8
7
7

Cable row
8x90 - ringe form
8x68
8x68
8x68
8x68

Incline dumbbell curl
8x18,5
6x18,5
6x18,5
6x18,5

Squat
8x60
8x60
8x60
8x60

Dødløft
8x100
8x100

Rimelig dårlig form til tider, da jeg lige skal ind i rytmen igen. Er stadigvæk lidt forkølet. Fik startet op med let dødløft og squat efter kraftig forstuvning uden problemer, så var glimrende.

21. oktober - Push

Bænkpres
8 x 100
8 x 100
7 x 100
7 x 100

Military press
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60

Incline dumbbell press
8 x 40s
7 x 40s
6 x 40s
6 x 40s

Side lateral dumbbell raise
6 x 21s
8 x 16s
8 x 16s
8 x 16s
*mere strict form

Lying triceps extension
8 x 16s
8 x 16s
8 x 16s
6 x 16s

Cable crunch
15 x 75
13 x 75
11 x 75
11 x 75

Træningstid omkring 1½ time

22. oktober - Pull

Squat
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100

RDL
8 x 100
8 x 100
6 x 100
6 x 100

Pull ups
10
9
8
8

Seated cable row
8 x 72,5
8 x 72,5
8 x 72,5
8 x 72,5

Incline dumbbell curl
8 x 16s
8 x 16s
8 x 16s
8 x 16s

Forcedreps skrev:22. oktober - Pull

Squat
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100

RDL
8 x 100
8 x 100
6 x 100
6 x 100

Pull ups
10
9
8
8

Seated cable row
8 x 72,5
8 x 72,5
8 x 72,5
8 x 72,5

Incline dumbbell curl
8 x 16s
8 x 16s
8 x 16s
8 x 16s

Stærkt.. Men squat er push!!!!!11!

23. oktober - Push

Military press
8 x 62,5
6 x 62,5
7 x 62,5
6 x 62,5

Bænkpres
10 x 100
8 x 100
7 x 100
*Lidt hjælp på nogle af gentagelserne sikkert af spotter

Dips
12
12
12
11+3

Efterfulgt af en længere gåtur i rask tempo på 8 km.

Neertoft skrev:Stærkt.. Men squat er push!!!!!11!

Ja, det er det. Har også overvejet at smide den over på push dagen, så vil det nok også være lidt bedre fordelt mellem dagene. Man er rimelig træt efter legs+pull. Synes bare ofte man ser folk køre squat på pull dagen som fx i Back to Basics