POWER

27. oktober - Pull

Squat
5 x 60
5 x 85
4 x 105
4 x 105
4 x 105
4 x 105
20 x 65

RDL
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100

Pull ups
10
10
10
8

BOR
6 x 100
6 x 100

Facepull
15 x 25
15 x 25
15 x 25
15 x 25

Incline dumbbell curl
6 x 18,5
6 x 18,5
6 x 18,5
6 x 18,5

- Ikke den store energi og lyst. Vil sænke mit indtag af kulhydrater en smule i den kommende tid.

Går i gang med 531 Boring But Big. Starter ret low på vægtene.

28. oktober - Military press 5/3/1

Military press
5 x 47,5
5 x 55
8 x 62,5

Bænkpres
10 x 80
10 x 80
10 x 80
8 x 80
8 x 80
*Glæder mig til jeg træder ud af vagt. Kasernens bænk er ringe.

ss.

Chin ups
10
10
8
8
7

Facepull
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Incline dumbbell curl
10 x 16s
8 x 16s
8 x 16s

Lying triceps extension
10 x 16s
8 x 16s
8 x 16s

29. oktober

Calfpress
10 x 68
10 x 68
10 x 68

Ab wheel
10
10
10
10
10

Hyper extensions
10
10
10 x BW+10
10 x BW+10
10 x BW+10

Squat rack blev aldrig frit (frustrerende ja), så workout blev noget core og udstrækning.

31. oktober - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5 x 60
3 x 100
5 x 107,5
5 x 122,5
10 x 137,5

Squat
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

2. november - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5 x 20
5 x 60
5 x 80
9 x 105

Incline dumbbell press
10 x 32s
10 x 32s
10 x 32s
10 x 32s
10 x 32s

Dumbbell row
10 x 36
10 x 36
10 x 36
10 x 36
10 x 36

Hammer curl
10 x 18s
10 x 18s
10 x 18s

Facepull
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Rope pushdown
10 x 60
10 x 60
10 x 60

4. november - 5/3/1 Squat

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 72,5
5 x 85
15 x 95
*Vil muligvis være smart i næste cycle at smide 10 kg på squatten.

RDL
10 x 85
10 x 85
10 x 85
10 x 85
10 x 85

Hanging leg raises
5 sæt x 4-5 reps

Standing smith calf raise
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Opvarmning 10 minutter på cykel.

9. november - 5/3/1 Military press

Efter flere dage med lidt og ringe søvn, dårlig kost og massevis af indsatser til øvelse rundt i landet med Beredskabsstyrelsen, var det igen tid til træning.

Military press
5 x 20
5 x 40
3 x 50
3 x 57,5
6 x 65

Chin ups
10
10
8
8
8

Bænkpres
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
8 x 80

Facepull
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Incline dumbbell curl
10 x 16s
10 x 16s
10 x 16s
*lidt cheat på de sidste reps i 3. sæt

Lying triceps extension
10 x 16s
10 x 16s
9 x 16s

10. november - 5/3/1 Squat & Dødløft

Blev lidt en hybrid workout pga. jeg kun har trænet i weekenden denne uge.

Opvarmning 10 minutter på cykel.

Squat
5 x 20
5 x 60
3 x 80
3 x 90
12 x 102,5
10 x 85
10 x 85
10 x 85
10 x 85
10 x 85

Dødløft
5 x 80
3 x 115
3 x 130
10 x 145

RDL
5 x 60
10 x 90
10 x 90
8 x 90
8 x 90
8x 90

Standing smith calf raise
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45

Ab wheel
12
11
11

Benene var gode i dag. Skal desuden i gang fra næste uge med noget løb, så jeg er klar til funktionstest om 6-8 uger.

11. november - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5 x 20
5 x 60
3 x 85
3 x 97,5
6 x 110

Incline dumbbell press
10 x 34s
10 x 34s
10 x 34s
10 x 34s
10 x 34s

Dumbbell row
10 x 42
10 x 42
10 x 42
8 x 42
8 x 42

Facepull
10 x 45
10 x 45
10 x 45

Rope pushdown
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Hammer curl
10 x 20s
10 x 20s
8 x 20s

13. november - 5/3/1 Military press

Military press
5 x 20
5 x 40
5 x 55
3 x 62,5
6 x 67,5

Pull ups
10
10
8
8
8

Bænkpres
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Facepull
10 x 45
10 x 45
10 x 45

Incline dumbbell curl
10 x 16s
10 x 16s
10 x 16s

Lying triceps extension
10 x 16s
10 x 16s
10 x 16s

God workout.

14. november - 5/3/1 Squat

Squat
5 x 85
3 x 95
8 x 107,5

RDL
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Hanging leg raises
10
10
10
10
10
*Arme og skuldre assisted etc.

16. november - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 92,5
3 x 102,5
5 x 115
*Solid PR

Incline dumbbell press
10 x 36s
10 x 36s
10 x 36s
10 x 36s
10 x 36s

Dumbbell row
10 x 42
10 x 42
10 x 42
10 x 42
10 x 42

Facepull
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Rope pushdown
10 x 70
10 x 70
8 x 70

Side lateral raise
10 x 16s
8 x 16s
10 x 16s

Hammer curl
10 x 20s
10 x 20s
8 x 20s

18. november - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5 x 60
5 x 100
5 x 122,5
3 x 137,5
5 x 155
*Med en anden stang, så havde lidt sværere ved grebet. Dobbelt overhåndsgreb.

Squat
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Standing smith calf raise
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Ab wheel
15
12
12

20. november - 5/3/1 Military press

Military press
5 x 20
5 x 40
5 x 47,5
3 x 55
10 x 62,5

Bænkpres
10 x 85
10 x 85
10 x 85
8 x 85
8 x 85

Chin ups
10
7
5
5
5
*Kortere pauser og lidt slack

Facepull
10 x 55
10 x 55
10 x 55

Incline dumbbell curl
10 x 18,5s
8 x 18,5s
8 x 18,5s

Lying triceps extension
8 x 18,5s
6 x 18,5s
6 x 18,5s

23. november - 5/3/1 Squat

Squat
5 x 82,5
5 x 95
10 x 107,5

RDL
10 x 92,5
10 x 92,5
10 x 92,5
10 x 92,5
10 x 92,5

Hanging leg raises supp.
12
12
12
12
12

25. november - 5/3/1 Dødløft & Bænkpres

Dødløft
5 x 60
5 x 100
5 x 112,5
5 x 127,5
5 x 145

Bænkpres
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 92,5
5 x 105

Squat
10 x 95
10 x 95
10 x 95
10 x 95
10 x 95

Dumbbell row
12 x 40
12 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Ondt i højre skulderled og dårlige betingelser for dødløft på kasernen.

26. november - 5/3/1 Military press

Military press
5 x 20
5 x 40
3 x 52,5
3 x 60
5 x 67,5

Chin ups
10
8
*Stoppede her pga. smerte i skulderleddet

Facepull
15 x 50
10 x 55
10 x 55

Rope pushdown
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Hammer curl
10 x 18,5
10 x 18,5
10 x 18,5

28. november - 5/3/1 Squat

Squat
5 x 20
5 x 60
3 x 87,5
3 x 100
11 x 112,5
*For let. Skal nok 10-15 kg på i næste cycle også

RDL
10 x 95
10 x 95
10 x 95
10 x 95
10 x 95

Cable crunch
15 x 83,5
13 x 83,5
10 x 83,5
10 x 83,5
10 x 83,5

30. november - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5 x 60
3 x 87,5
3 x 100
6 x 112,5

Incline dumbbell press
10 x 38s
10 x 38s
8 x 38s
8 x 38s
8 x 38s

Dumbbell row
12 x 42
10 x 42
10 x 42
10 x 42
10 x 42

Side lateral raise
10 x 16s
10 x 16s
10 x 16s

Cable rear lateral
10 x 12,5s
8 x 12,5s
8 x 12,5s

Rope pushdown
10 x 70
10 x 70
8 x 70

Hammer curl
10 x 20s
10 x 20s
10 x 20s

2. december - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5 x 75
3 x 110
3 x 120
3 x 137,5
6 x 155

Squat
5 x 60
5 x 80
10 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100

Standing smith calf raise
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Ab wheel
15
12
12
12
12

3. december - 5/3/1 Military press

Military press
5 x 20
5 x 40
5 x 55
3 x 62,5
5 x 70

Bænkpres
5 x 60
10 x 85
10 x 85
10 x 85
9 x 85
8 x 85

Pull ups
10
10
9
8
8

Facepull
15 x 25
15 x 40
15 x 40
15 x 40

Incline dumbbell curl
10 x 18,5s
8 x 18,5s
8 x 18,5s

Lying triceps extension
10 x 18,5s
8 x 18,5s
8 x 18,5s

4. december - 5/3/1 Squat

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 95
3 x 107,5
8 x 120

RDL
10 x 100
10 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100

Cable crunch
15 x 83,5
14 x 83,5
11 x 83,5

8. december - 5/3/1 Bænkpres

Bænkpres
5 x 20
5 x 60
3 x 80
5 x 92,5
3 x 105
6 x 117,5
*God PR

Incline dumbbell press
10 x 38s
10 x 38s
9 x 38s
8 x 38s
8 x 38s

Dumbbell row
12 x 42
11 x 42
11 x 42
11 x 42
10 x 42

Side lateral raise
10 x 18s
8 x 18s
8 x 18s

Facepull
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Rope pushdown
10 x 70
10 x 70
9 x 70

Hammer curl
10 x 22s
8 x 22s
8 x 22s

God workout!

Det ser solidt ud Rke, rigtig fedt med en ny PR i bænk!

Havde tænkt mig at køre 5/3/1 Dødløft og squat i dag. Havde i forvejen lidt ondt i lænden efter at have rullet massevis af slanger op og ned tidligere på dagen, og under et let squat opvarmningssæt gav det lige et ryk og så blev jeg nødt til at stoppe. Så længe jeg får kørt 5/3/1 Dødløft i den her uge er jeg tilfreds. Så må jeg tage en lille pause og noget cardio w/e.

17. december - 5/3/1 Dødløft

Dødløft
5x60
5x100
5x127,5
3x145
6x162,5

Squat
5x60
5x80
10x100
10x100
9x100

Var dejligt nok at komme i gang igen.

21. december - 5/3/1 Military press

Military press
8x20
5x40
5x50
5x57,5
7x65

+ andet

Har også trænet lidt random i løbet af ugen i tjeneste.

5/3/1 Dødløft, squat & bænkpres

Dødløft
5x60
5x90
5x115
5x132,5
8x150

Squat
5x60
5x90
5x105
5x120

Bænkpres
5x60
5x82,5
5x95
5x107,5

Dumbbell row
15x40
12x40
10x40
10x40
10x40

POWER

Brugere online